Топ лучших домашних кардио-тренировок для каждого

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

За  основу возьмем кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных нагрузок — тренировку ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Такие занятия длятся не дольше 20 минут — их можно найти даже в самом плотном графике, конечно, если ты настроена на похудение.

Начинать нужно постепенно, особенно если ты раньше активно не занималась спортом: регулируй свою нагрузку по силам и состоянию здоровья. Если будешь заниматься до изнеможения, не получишь результат и можешь навредить организму.

Если не знаешь, с чего начать посмотри видео интенсивной жиросжигающей тренировки дома: там наглядно показана правильная техника. Если тренироваться наобум, это не пойдет на пользу.

Перед началом каждой тренировки обязательно выполни разминку и заминку после окончания. Это нужно, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть и растянуть мышцы. Это займёт не больше 5-10 минут.

Например, бег – это основа основ кардио тренировки дома для сижигания жира (эта часть есть на любых видео). Кроме того, это идеальный способ поддерживать все тело в тонусе. Для разминки бег на месте подойдёт идеально. Его техника элементарна, есть три варианта:

  • обыкновенный;
  • с высоко поднятыми коленями (можно попробовать выставить руки, согнутые в локтях, перед собой и дотягиваться до них коленями в процессе);
  • с захлестом ноги назад (постарайся пяткой дотянуться до ягодиц).

Можно также попрыгать через скакалку, сделать прыжки из положения сидя, прыжки с разведением рук и ног в стороны, чтобы ещё сильнее разогреть мышцы для дальнейшей тренировки.

Не забудь про специальную гимнастику для суставов, чтобы не повредить их.

  • Вращение головы (разминаем шею).
  • Вращение руками, локтями и запястьями (разминка для рук).
  • Вращение ногами, коленями и стопами (разминаем ноги).

После растяни уже разогретые мышцы.

  • Наклоны к ногам, вращения туловищем (для разминки корпуса).
  • Наклоны в сторону (для разминки боков).
  • Выпады вперед и в стороны (для разминки ног).

Повторяй каждое упражнение не меньше десяти раз, на правую и левую сторону, по необходимости, а также как по часовой, так и против часовой стрелки. Закончив с разминкой и передохнув минуту, восстановив дыхание и выпив воды (не забывай восполнять водный баланс в организме, чтобы не было обезвоживания), можно приступать к основным упражнениям, направленным на интенсивное жиросжигание.

  • Быстрый бег на месте.
  • Бег на беговой дорожке (если у тебя есть тренажер).
  • Горизонтальный бег (ставь руки ладонями на пол, туловище параллельно полу, и беги, поочередно подтягивая колени к груди).
  •  Прыжки из стороны в сторону и такие же прыжки, но с подтягиваем коленей к груди (можно прыгать через невысокое препятствие, оперевшись на него руками).
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Бег из стороны в сторону. Представь, что ты снова оказалась на уроке физкультуры — делай три быстрых шага в одну сторону, касайся пола, и в другую сторону то же самое.
  • Прыжки в выпадах (поочерёдно меняй ноги в выпаде вперёд после каждого прыжка).
  • Берпи. Не такое лёгкое упражнение, поэтому начинай с малого количества повторений:прыжок, присед на корточки (опирайся руками на пол), прыжок из такого положения в планку, неполное отжимание (ложись на пол, всё ещё опираясь на руки) — после всё то же самое в обратном порядке).
  • Разведение ног в планке (в прыжке расставляем ноги и возвращаем в изначальное положение).
  • Лыжникю. Представь, что на ногах лыжи, а в руках лыжные палки — немного подпрыгивая, двигай синхронно руками и ногами (левая нога — правая рука, и наоборотю

Не забудь про упражнения на пресс(как на видео). Или выбери стандартные варианты.

  • Велосипед на спине (в процессе напрягай пресс, немного приподняв корпус в положении лежа).
  • Складочка (синхронно поднимай корпус с вытянутыми руками и ноги вверх, пытаясь коснуться носков обуви). Это же упражнение можно делать, поднимая разные ноги и руки поочерёдно.

После нужна заминка. Это может быть обычная растяжка: потяни мышцы ног, сидя на полу и пытаясь достать до кончиков пальцев вытянутых ног, растяни руки, скрепив их в замочек за спиной. Чтобы закрепить результат, можно сделать планку (стой на локтях параллельно полу, не забывая напрягать пресс).

Такие нагрузки помогают постепенно сжечь жир, изгибы тела станут более четкими. Ты можешь включить в свой фитнес-план обычну ходьбу и танцы — они тоже помогают добиться нужного результата.

Многие думают, что худеть можно и без занятий спортом. Но с регулярными тренировками это получится намного эффективнее, качественнее, и результат не заставит себя ждать (в первую очередь, сброс веса). Если будешь правильно питаться и уделять спорту 20-30 минут в день, ты очень быстро придешь к финишу и сможешь похвастаться стройной фигурой.

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота. Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота. Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот. Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей. Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц. Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках. Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
Разнообразие

Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами

Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Эффективность аэробики дома

Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также:

  • оздоровление органов кровоснабжения и предотвращение развитий смертельных заболеваний, помимо этого снижается артериальное давление до необходимого показателя и нормализуется пульс;
  • развитие более выносливого дыхания;
  • укрепление скелета и улучшение эластичности мышечной системы;
  • нормализация сна, благодаря чему организм будет восстанавливаться быстрее.

Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни.

Как выбрать кардиотренажер для дома

Выбор оборудования индивидуальный, хотя в итоге все сводится к двум критериям: цена и назначение. Например, если вы хотите тренировать в большей степени ноги и ягодицы, подойдет степпер, мини-стадион или дорожка

Если задача прорабатывать спину, плечи и руки, то лучше обратить внимание на гребной или эллиптический тренажеры

Какой лучше иметь для похудения

Отвечу просто – тот, на котором удастся заниматься максимальное количество времени и задействовать как можно больше мышц. Например сложно сравнить степпер и орбитрек по эффективности, последний будет на голову выше. Стоит присматриваться и к дорожке, на которой легко удастся бегать от 20 до 60 минут. Велосипед – как альтернатива, он также позволяет делать длительные кардиосессии даже при низкой физической подготовке. Степперы и райдеры имеют более узконаправленное назначение и для максимального похудения подходят хуже.

Для развития выносливости

Снова все зависит от целей. Низ тела – бег, степпер, велосипед. Верх – гребля, райдер. Эллиптический тренажер или мини-стадион – для охвата мышц всего тела. С точки зрения максимальной пользы среди монотренажеров лучше орбитрек, а для наибольшего охвата нагрузок – фитнес-станция.

Для начинающих

Новички быстро перестают быть начинающими спортсменами, поэтому выбор лучше делать с заделом на будущее. Среди оптимальных вариантов эллиптический, беговой или велотренажер. Они универсальны и подходят абсолютно всем.

Для пожилых людей

Для людей в возрасте важно учитывать противопоказания к некоторым типам нагрузки, особенно для суставов и позвоночника. Также стоит подбирать варианты, на которых можно работать в медленном темпе и с низкой интенсивностью Исходя из критериев, лучше всего подойдут:

  • Беговая дорожка.
  • Орбитрек.
  • Райдер.
  • Велотренажер.

Принцип работы

Кардиотренажеры бывают разными. Принципы их работы могут существенно отличаться. Если же обобщить всю категорию спортивного оборудования, то выделю два основных принципа:

  1. Задействуется только за счет усилий спортсмена (в основном механические и гидравлические типы).
  2. Управляется с помощью встроенной электроники, благодаря чему спортсмен может корректировать уровень и характер нагрузки на кардиотренажере (например, устройства с электромагнитными приводами).

Тип оборудования стоит рассматривать отдельно, потому что многое зависит от различных факторов от привода до стоимости.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

  • кардио перед тренировкой или после силовой
  • кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
  • кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Силовые упражнения

Для мышц груди:

ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.

Для ног и ягодиц:

ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.

ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.

Для мышц пресса:

ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.

ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

Статические нагрузки:

Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.

Показания и противопоказания

Хотя кардиотренировки имеют только плюсы, у этого типа нагрузки есть и некоторые противопоказания, их важно учитывать. К основным показаниям для работы на кардиотренажерах относят:

К основным показаниям для работы на кардиотренажерах относят:

  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов.
  • Тренировка легких.
  • Развитие выносливости.
  • Лечение ожирения.
  • Укрепление иммунитета.
  • Укрепление позвоночника и суставов.

Хочу выделить, что речь идет о кардионагрузке в целом, поэтому все показания относятся к большинству тренажеров и не учитывают особенности отдельных моделей. Начинающий спортсмен сможет без проблем выполнить 20-30 минутную сессию с небольшими перерывами на эллиптическом тренажере, а вот полчаса гребли легко выбьют из колеи даже опытного атлета.

К противопоказаниям спортивные врачи относят:

  • Любые заболевания сердечно-сосудистой системы (в таком случае тренировки нужно строго согласовывать с лечащим врачом).
  • Сахарный диабет.
  • Тромбофлебит.
  • Инфекционные заболевания.
  • Онкология.
  • Повышенная температура тела.

В целом, с учетом мягкого характера кардио, список противопоказаний минимален: это случаи, когда нужно дозировать или ограничить физическую активность.

Начинаем с самого начала круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня

Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом. Стоит учесть

Стоит учесть

Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход

Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Ссылка на основную публикацию