1 лента и фитбол

Описание программы для груди и спины Chest and Back

В программе Chest and Back от Кейт Фридих собраны самые эффективные упражнения с гантелями для груди и спины. Это типичная силовая тренировка, в которых упражнения выполняются в несколько подходов с небольшими остановками. Главной особенностью программы является медленный и сосредоточенный темп. Вы будете выполнять упражнения с максимальной концентрацией, что позволит вам задействовать большее количество мышц во время занятия. Серия программ Slow & Heavy поможет вам обрести подтянутое тело с крепкими мышцами.

Тренировка Chest and Back длится 60 минут. Первая половина занятия посвящена упражнениям для груди, вторая  — упражнениям для спины. Начинается программа с ритмичной разминки, далее вы сразу переходите к силовой части. Все упражнения выполняются в 3 подхода, между подходами будет короткая передышка.

Упражнения для груди включают в себя:

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной поверхности
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной поверхности
  • Жим гантелей лежа на наклонной поверхности
  • Разведение рук с гантелями на наклонной поверхности
  • Отжимания

Упражнения для спины включают в себя:

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками
  • Пуловер с гантелью
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Супермен
  • Планка

Для занятий вам потребуются гантели и степ-платформа. Желательно иметь несколько пар гантелей, потому что для разных упражнений и подходов вам будет требоваться разный вес. Степ-платформа нужна обязательна, но ее также можно заменить спортивной скамьей с регулируемым наклоном. Программа для груди и спины Chest and Back подойдет тем, кто любит силовые тренировки и не боится работать с весами.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер. Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера

Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это типичная прорабатывающая тренировка для проблемных зон. Вы будете работать над улучшением качества своего тела с использованием дополнительного спортивного инвентаря.

2. Butts and Guts — одна из самых эффективных программ для нижней части тела, а ведь именно это зона является наиболее упрямой у представительниц прекрасного пола.

3

Кейт Фридрих уделила внимание и мышцам живота: сегмент для кора на полу поможет вам избавиться от ненавистных складок на животе

4. Кейт использует классические упражнения для работы над проблемными зонами: приседания, выпады, мостик для ягодиц, планка, скручивания, подъемы ног в положении лежа и на четвереньках. Никаких экспериментальных упражнений, только проверенные и знакомые упражнения.

5. В программе предполагается всесторонняя проработка целевых мышц с использованием свободных весов, эластичной ленты, фитбола и утяжелителей. Ни одна зона на ногах и ягодицах не останется без внимания.

6. В комплекс не вошли ударные аэробные упражнения, поэтому он подойдет даже тем, кто не любит кардио-нагрузки.

Минусы:

1. Для этого занятия вам понадобится целый набор дополнительного инвентаря.

2. В программе не хватает аэробных упражнений для поднятия пульса, но и силовым это занятие назвать нельзя. Поэтому Butts and Guts можно использовать как дополнение к своему тренировочному плану, но не как самостоятельное занятие.

Тем не менее, если вы хотите акцентировано поработать над дряблостью ног и ягодиц, а также добавить нагрузки мышцам живота, то Butts and Guts станет отличным дополнением ваших занятий дома. Кейт Фридрих предлагает качественную программу для тщательного устранения проблемных зон.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Предлагается 6 различных вариантов тренировок мышц пресса, из которых вы можете выбрать наиболее понравившуюся или чередовать их между собой.

2. Качественно прорабатываются мышцы брюшного пресса со всех сторон.

3. Благодаря широкому арсеналу упражнений, который использует Кейт Фридрих, вы также работаете и над поясничными мышцами.

4. Элементы из йоги и пилатеса, упражнения с фитболом вносят разнообразие в стандартные упражнения для пресса.

5. Длительность тренировок мышц пресса с Кейт Фридрих — 15-20 минут. Включите их в свой фитнес-план и получите плоский красивый живот.

Минусы:

1. Для трех тренировок из шести представленных нужно дополнительное оборудование (фитбол, медицинский мяч, бумажные тарелки).

2. Это несамостоятельная программа, она больше подходит в качестве дополнительной нагрузки на пресс.

3. Если вы ищите комплексный подход к тренировкам мышц пресса, то посмотрите, например, программу Killer Abs с Джиллиан Майклс.

Программа для пресса с Кейт Фридрих отлично подойдет к тем, кто ищет дополнительную нагрузку на мышцы живота. Если вы хотите усилить напряжение вашего пресса после занятий, выполняйте эти тренировки всего лишь 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Как выбрать мяч

Фитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей, в частности, медбол.

Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр, больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

Размерная таблица фитболов выглядит так:

  • Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см.
  • От 152 до 162 см — 55 см соответственно.
  • От 162 до 65 — 180 см.

Есть и большие размеры для людей высокого роста.

https://youtube.com/watch?v=l_4iLWmbHQI

Преимущества использования фитбола

Многие также называют его швейцарским мячом. Раньше он применялся только для реабилитационных занятий при нарушениях ЦНС или позвоночных травмах, но сейчас фитбол — приспособление, активно применяемое для упражнений с целью похудения.

Сейчас такой мяч можно увидеть в любом фитнес-клубе, а также его покупают и для домашних упражнений. Каковы же будут результаты регулярных занятий с фитболом:

  1. Ваша осанка будет правильной.
  2. Пресс живота будет иметь рельеф.
  3. Вы разовьёте силу мышц и их выносливость, подтяните их тонус, избавитесь от боли в спине, она станет более пластичной.
  4. Мышцы «кора» станут более сильными.
  5. Тело будет гибче.
  6. Занятия с мячом увеличат метаболизм, соответственно, это активно поспособствует похудению.

https://youtube.com/watch?v=Ml-Bg0tAqXY

Упражнения на пресс на фитболе

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Описание силовой тренировки Muscle Max

Название программы Muscle Max говорит само за себя. Очевидно, что вас ждет интенсивная работа над укреплением абсолютно всех групп мышц. Кейт Фридрих использует в своей тренировке гантели и штангу, что поможет вам избавиться от рыхлости и проблемных зон. Программа разделена на несколько сегментов, вы будете последовательно выполнять базовые и изолированные упражнения для верхней и нижней части тела, формируя красивый рельеф и упругие формы. Силовые тренировки со свободными весами идеально подходят не только для укрепления мышц, но и для сжигания жира.

Программа Muscle Max длится 70 минут. Для каждой группы мышц вы будете выполнять по 3-4 классических силовых упражнения. Кейт Фридрих постоянно меняет положение тела и диапазон движений, чтобы провести занятие как можно более разнообразно и эффективно. Сначала вы будете работать над мышцами рук, плеч, бедер и ягодиц, используя штангу, гантели, степ-платформу и эластичную ленту. А в конце вас ждут качественные упражнения для корпусных мышц на коврике.

Программу Muscle Max можно разделить на несколько последовательных сегментов:

  • Разминка.
  • Для ног и ягодиц (приседания с гантелями и со штангой, выпады со штангой)
  • Для груди (разведение гантелей лежа, отжимания)
  • Для спины (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, пуловер со штангой)
  • Для ног и ягодиц (выпады на степе с эластичной лентой, плие-приседания с гантелью)
  • Для плеч (разведение рук с гантелями и эластичной лентой, тяга гантелей к подбородку, подъем штанги вперед)
  • Для бицепсов (подъем гантелей со штангой, подъем гантелей на бицепс)
  • Для трицепсов (жим гантели из-за головы сидя, обратные отжимания, разгибание рук с эластичной лентой)
  • Для живота (супермен, скручивания, велосипед)
  • Растяжка

В этой силовой тренировке предлагается серьезная нагрузка для всего тела, поэтому она подойдет только продвинутым занимающимся. Для тех, кто только недавно начал тренироваться, можно заниматься с легкими гантелями – в этом случае с программой справится каждый. Если вы ищете более легкий вариант силовой тренировки для укрепления мышц, то посмотрите комплекс ICE Series от Кейт Фридрих. В этом курсе грамотно сочетаются кардио и силовые нагрузки, что поможет вам не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир.

Вес гантелей и штанги для программы Musce Max выбирайте исходя из своих силовых возможностей. Для девушек можно использовать гантели весом 3-8 кг, штангу – до 15 кг. Для нижней части тела соответственно берите веса потяжелее, для верхней части тела –  полегче. Если у вас нет штанги, можно использовать только гантели. Степ-платформа и эластичная лента используются опционально.

Популярные упражнения для похудения

В интернете есть немало видео, посвящённого занятиям для похудения с применением фитбола. Такой мяч используется для тренировок всех частей тела:

  • брюшного пресса;
  • груди;
  • спины;
  • ног;
  • рук;
  • внутренних и внешних мышц бёдер.

Ниже приводим вашему вниманию видео упражнений с фитболом и перечень примерных занятий для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Наиболее лёгкое упражнение с мячом. Выполняется так:

  1. Держите фитбол перед собой.
  2. Согните ноги, пока бедра будут расположены параллельно полу.
  3. Следует напрячь мышцы брюшного пресса и медленно повернуть корпус налево после максимального поворота.
  4. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха.
  5. Постепенно занимаем исходное положение.
  6. Поверните все то же, только в правую сторону.
  7. Повторите до пяти раз на каждую сторону.

Следующее упражнение тоже очень простое:

  • Лягте на пол и возьмите фитбол в руки.
  • Посредством мышц пресса поднимайте торс, как при желании присесть.
  • В одно время с корпусом нужно поднимать ноги.
  • В предельной точке фитбол просуньте между голеней и так прижмите его.
  • Прижимая мяч, возвращаемся в исходное положение.
  • Повторите упражнение, но фитбол передайте обратно. И так порядка 10 раз.

Балансировка

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч в области груди и ощутите равновесие. Потом вытяните руки перед собой, сведите ноги вместе и упритесь ими в пол. Затем попробуйте без помощи рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Занятие продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол, чтобы он был в области таза и выпрямитесь насколько возможно, ногами пола не касаемся, а равновесие удерживаем руками. Напрягаем пресс и стараемся удержаться до 30 секунд. Аккуратно убираем одну руку, потом вторую, и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены. Такие занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, мышцы бёдер и подколенные сухожилия.

Упражнение делаем так: стоя ставим фитбол между нижней частью спины и стеной. Далее, прижимая его плотно, приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч при этом должен перекатиться.

Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота

Ложитесь на спину, затем нужно согнуть ноги, пятки поставьте вверх на мяч. Вытягиваем руки вдоль тела. Сжимаем ягодицы, поднимаемся вверх, толка бедра, пока не вытянемся всем телом. Задерживаемся в положении на три входа и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 10 раз.

Чтобы подтянуть мышцы живота, выполняем следующее: мяч кладём на пол и становимся на колени, руки кладём на него, чтобы они находились параллельно полу и касались фитбола ладонями.

Медленно вращайте его вперёд максимально далеко, чтобы он прокатился под локтями и предплечьями. Спину расслабляем, и напрягаем её на конечной точке. Напрягите пресс и вожмите локти в мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Лягте лицом вниз на фитбол в области груди. Перекатывайтесь по нему, пока на его поверхности не окажутся стопы, а вы будете руками удерживать равновесие. Когда стопы коснутся мяча, двигайтесь назад до исходного положения.

Поставьте фитбол у стены и сядьте на него, положив на него руки у бёдер. Сделайте шаг вперёд, чтобы ягодицы выходили вперёд, и вы могли ладонями удерживать вес. Согните медленно локти и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнее положение вернитесь силой трицепсов.

Встаньте на колени и поставьте перед собой мяч. Руки сомкните за головой и лягте на него грудью. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений, с помощью фитбола можно выполнять отжимания и качать пресс. Методика здесь бывает совершенно разной, на видео из интернета можете выбрать то, что вас понравится больше всего.

Многие люди, которые ленятся выполнять сложные упражнения, используют фитбол как стул для поддержания равновесия. И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной мышечной работы, которая придаст стройности и подтянутости.

Фитбол — отличный тренажёр как для опытных спортсменов, так и начинающих, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто и стройно. В любом случае разочарованы вы им не будете.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Описание программы Кейт Фридрих: Core Max

Кейт Фридрих предлагает начать борьбу с одной из самых упрямых проблемных зон у девушек. Ее комплекс для пресса Core Max поможет избавить вас от дряблого живота и выпирающих боков. Тренер включила в программу эффективные и полезные упражнения для укрепления мышц кора и преображения вашего тела. Занятие проходит в неспешном сосредоточенном темпе с последовательной проработкой всех целевых зон. Функциональные упражнения для живота затрагивают верхний и нижний пресс, косые, поясничные и поперечную мышцы.

Общая продолжительность комплекса составляет 1 час. Он состоит из трех сегментов, каждый из которых длится 20 минут. Первый сегмент включает в себя упражнения без дополнительного инвентаря, второй – с использованием фитбола, третий – с использованием фитбола и медицинского мяча. Все упражнения проходят на коврике. Вы будете выполнять подъемы туловища, подъемы ног, планки и др. полезные упражнения для создания упругого плоского живота.

Для занятий с Кейт Фридрих вам понадобится фитбол (обязательно) и медицинский мяч (желательно, но можно обойтись и без него). Если у вас нет фитбола, можете заниматься по первой 20-минутке, где не требуется дополнительный инвентарь. Программа подходит как для новичков в фитнесе, так и для продвинутых. Поскольку тренировка разделена на сегменты, вы сами можете регулировать ее длительность. В целом, комплекс подходит для любого уровня физической подготовки.

Как известно, чтобы избавиться от жира на животе, необходимы аэробные нагрузки. Поэтому рекомендуется сочетать Core Max с кардио-тренировками. Это поможет вам достигнуть цели гораздо быстрее. В связи с этим имеет смысл подобрать для себя аэробную программу: Топ лучших домашних кардио-тренировок, которые подойдут каждому!

Ссылка на основную публикацию