Фитбол для похудения. как привести себя в форму за две недели

Как выбрать фитбол нужного размера

Для эффективности тренировок фитбол нужно подбирать по размеру в зависимости от роста тренирующегося. Если фитбол будет сильно большим, то во время некоторых упражнений вы не будете дотягиваться ногами или руками до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию с мяча.

При сильно маленьком фитболе возникнет дополнительная нагрузка на ноги, и мяч также может выскальзывать из-под вас. Если фитбол плохо накачан, он будет чрезмерно прогибаться под грузом вашего тела, что сместит ось распределения нагрузки на тело. При перекачанном фитболе тело будет пружинить, и выполнение упражнений будет даваться с трудом.

Для того, чтобы выбрать фитбол нужного размера, просто сядьте на него, поставьте ноги на пол и выпрямите спину – ваши колени должны образовывать прямой угол.

Если вы покупаете фитбол на подарок или у вас нет возможности на нем посидеть (например, фитбол продается в сдутом виде), то воспользуйтесь следующими параметрами выбора:

Основные виды упражнений на фитболе

С помощью фитбола можно прокачать абсолютно любые мышцы тела. Мы дадим вам лишь самые стандартные упражнения, которые наиболее эффективны в процессе похудения:

1. Тренировка для мышц пресса

Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги в районе бедер положите на фитбол – теперь отжимайтесь, удерживая равновесие на мяче. Сделайте 10-20 отжиманий в несколько подходов с паузами или сменой упражнений.

Когда такой вид отжиманий будет даваться легко, начинайте отжиматься, положив на фитбол не бедра, а ступни. В качестве альтернативы можно практиковать обратные отжимания, при которых ноги будут стоять на полу, а руки – опираться на фитбол. При таком виде отжиманий, вы будете стремиться корпусом к мячу, а не к поверхности пола.

2. Тренировка бедер, ягодиц и мышц поясницы

Вытяните руки прямо перед грудью и удерживайте в них фитбол. Теперь приседайте с ровной спиной, стараясь не прогибаться вперед. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедер, зажмите фитбол между ног на уровне колен, теперь то сжимайте, то расжимайте мяч так, чтобы он не упал.

Можно попрыгать с зажатым между ног мячом. Хорошая кардионагрузка – это бег по кругу с перепрыгиванием через фитбол.

3. Тренировка мышц груди

Сядьте на гимнастический коврик, расставьте широко ноги и положите между ними мяч. Теперь сильно сжимайте мяч руками, постоянно усиливая степень сжатия. Так вы прокачаете мышцы груди и рук.

4. Тренировка мышц пресса и ног

Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль туловища, а ногами в районе ступней зажмите фитбол. Теперь поднимайте ноги вместе с мячом и перекидывайте их через себя так, чтобы мяч оказался за вашей головой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота и ног.

5. Тренировка мышц кора

Лягте животом на фитбол, поставив руки и ноги на пол. Теперь медленно перекатывайтесь на мяче так, чтобы постепенно передвигаться вперед, не убирая рук и ног с пола.

Далее сядьте на колени, поставьте фитбол на расстоянии от себя, обопритесь об него ладонями рук. Напрягая живот по-максимуму, плавно перекатывайтесь вперед, чтобы вместо ладоней об фитбол опирались уже локти. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы мяч не укатывался.

6. Тренировка ног

Поставьте одну ногу на фитбол, а теперь приседайте на второй ноге. Сделайте 10-15 приседаний, а затем поменяйте ноги местами.

7. Тренировка для ягодиц

Станьте на колени, теперь поднимите одну ногу и выпрямите ее. Делайте махи вытянутой ногой, перекидывая ее через лежащий рядом фитбол. При таком упражнении нагрузка на ягодицы и бедра будет существенной, поэтому выбирайте мяч только соответствующего вашему росту диаметра.

Как появился фитбол

Появлению фитбола в фитнес-индустрии мы обязаны швейцарскому физиотерапевту Сьюзан Кляйнфогельбах. Именно эта женщина-врач в 50-х годах прошлого века придумала использовать большой надутый мяч для реабилитации своих пациентов, перенесших травмы позвоночника, инфаркт или инсульт.

Когда эффективность такой реабилитации была доказана на практике, мяч захотели использовать в лечении больных другие врачи-физиотерапевты, травматологи и реаниматологи. А чуть позже инновацию присмотрели фитнес-инструкторы, которые и дали большому надутому мячу красивое спортивное название – фитбол.

Со времен изобретения фитбол претерпел некоторых изменений – теперь его выпускают во всевозможных цветах и дизайнах, с массажными шипами, «ушками», ручками, каких угодно размеров.

Focus T25: Бета (второй уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Бета) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, только в двух тренировках: Ript Circuit и Upper Focus). В этой фазе предлагаются более сложные занятия, чем в Альфе.

1. Core Cardio (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это кардио-тренировка с прорабатывающими упражнениями для всего тела. Пусть вас не сбивает с толку название программы: мышцы кора, безусловно, участвуют при выполнении этой программы, но не меньший упор сделан на бедра и ягодицы. В течение всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключении — динамические планки и упражнение паук.

2. Speed 2.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 2.0 значительно сложнее, чем Speed из фазы Альфа. Тренировка проходит без остановок в очень быстром темпе и с быстро меняющимися упражнениями. Все упражнения вертикальные и сами по себе довольно несложные, но за счет высокой скорости уже к концу 25-минутного занятия вы будете едва дышать. Программа проходит в два раунда, каждый раунд содержит 3 уровня. С каждым следующим уровнем вы будете добавлять в скорости выполнения упражнений.

3. Ript Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Ript Circuit — это круговая тренировка из Фокус Т25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верхняя часть, нижняя часть, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом от 1,5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждет 6 кругов разнообразных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем прямых ног для пресса, тяга гантелей для спины, бурпи на одной ноге.

4. Dynamic Core (для плоского живота и мышц кора)

Качественная динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут несложные кардио-упражнения, которые поднимут пульс и запустят процесс жиросжигания. Затем вы будете выполнять упражнения на полу для мышц кора. Вас ждут планки, скручивания, супермен, прыжки в планке. Программа похожа на Ab Intervals из Альфы, но более сложная по уровню.

5. Upper Focus (для рук, плечи и спины)

Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с помощью гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляются кардио-упражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепса, трицепса, груди и спины. Шон очень внимательно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи, разведение гантелей лежа, поза стола, поза обратной планки.

Ответы на вопросы читателей

Сколько стоят мячи-фитболы?

Стандартный фитбол размером 55-65 см. стоит от 250 до 600 руб. (в зависимости от материала и фирмы-производителя).

Около 600-800 руб. обойдется качественный мяч с массажными элементами. Крупные мячи, применяемые для людей высокого роста, беременных, кормления грудничков (70-75 см.) стоят несколько дороже — от 1000 руб. до 1500 руб.

Есть ли эффективность для похудения при занятиях с фитболом?

Отличные результаты в похудении и придании упругости мышцам всего тела по мере тренировок с фитболом доказаны многочисленными отзывами.

Для более выраженного эффекта рекомендуется не бросать занятия на «полпути», не лениться и упражняться ежедневно не менее, чем по 30 минут.

Для положительной динамики в состоянии фигуры лучше подобрать индивидуальный комплекс занятий, тренирующий конкретные проблемные зоны, или купить абонемент на упражнения с мячом в фитнес-зал (хотя бы на месяц).

Если же параллельно соблюдать правильное питание и дополнять тренировки на фитболе пробежками, плаванием, ходьбой или любым другим видом физической активности, похудение происходит гораздо быстрее. При этом занятия с мячом будут оптимальны для накачки всех групп мышц, предотвратят провисание кожи в случае резкого сбрасывания веса.

Какие упражнения на фитболе самые полезные и результативные?

Среди худеющих наиболее популярны следующие упражнения, которые выполняются с применением фитбола:

  • Тренировка пресса. Для этого нужно лечь на мяч, крепко упереться ногами в пол, совершать скручивания в стороны и подъемы корпуса прямо, подобно обычным упражнениям на пресс.
  • Подтяжка ягодиц. Для этого упражнения надо лечь на пол, сложить ноги на мяч, крепко их устроив. Поднимать ягодицы и спину вверх, задерживаться и опускаться.
  • Занятия для бедер. Лечь на спину, ноги согнуть и положить на фитбол. Далее ноги разводить в стороны, а после — поднимать их поочередно. Такое упражнение укрепляет и мышцы спины.
  • Для подкачки внутренней части бедра можно встать, одну ногу выпрямить и положить на мяч. Затем поворачивать ногу вовнутрь и отклонять наружу, напрягая мышцы.
  • Упражнение для всей поверхности ног. Необходимо приседать до положения колен, приближающегося к углу в 90 градусов, при этом скользить спиной по фитболу.

Каждое упражнение выполняется не менее 7 раз. Лучше тренироваться на пустой желудок до ощущения усталости в прорабатываемых мышцах.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Почему упражнения с фитболом так эффективны

Если вы хотите заниматься с фитболом для похудения, то наверняка вас заинтересуют достоинства этого спортивного снаряда, а точнее, почему этот швейцарский мяч так популярен среди людей, активно работающих над потерей веса. Преимущества упражнений с фитболом для похудения:

Улучшение работы вестибулярного аппарата. Новички отмечают, что на самых первых тренировках с мячом им очень сложно удержаться на спортивном снаряде. Это связано с нарушением работы вестибулярного аппарата. Но, если регулярно заниматься с фитболом, то можно научиться балансировать и удерживать равновесие, что способствует улучшению координации движения.
Задействование всех мышечных групп. Даже если не делать на фитболе сложных телодвижений, вы используете несколько групп мышц. Мяч, который все время норовит ускользнуть от вас, заставляет включать ту или иную мышечную группу для сохранения баланса. Именно эти телодвижения активизируют процесс похудения в самых проблемных зонах, в том числе живота, боков и внутренней части бедер.
Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе для похудения характеризуются двумя видами нагрузки: статическая и аэробная. Согласно данным исследований, совокупность именно этих видов нагрузки способствует укреплению осанки.
Укрепление связочного аппарата

Если систематически заниматься с мячиком, неважно, дома вы прыгаете на фитболе с ребенком на руках или же тренируетесь под чутким руководством тренера в спортивном зале, то можно сделать связки и сухожилия крепкими. А именно от них зависит мышечная сила.
Развитие гибкости

Гимнастика со швейцарским мячом способствуют разработке и удлинению мышечных тканей. Благодаря этому свойству мышечной системы обеспечивается гибкость всего тела тренирующегося человека.
Расход энергии. Активные занятия с регулярным напряжением мышечных тканей обеспечивает успешное сжигание жировых отложений на «проблемных» участках тела. Жир уходит с живота, бедер, боков и ног.
Фитбол изготавливается их специального прорезиненного материала, благодаря которому он наделен великолепными амортизирующими свойствами. А это, в свою очередь, помогает снять тонус мышечных тканей и снизить уровень нагрузки на позвоночный столб и суставы. С помощью упражнений с фитболом для похудения можно сократить вероятностью получения травм.
Доступность занятий. Не считая того, что заниматься с фитболом можно даже в домашних условиях, экономя деньги на посещении фитнес клубов, упражнения с этим видом мяча доступны даже людям, которые страдают варикозным расширением вен. А все потому, что упражнения предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.
Увлекательные тренировки. Если сравнивать занятия фитнесом с тренировками, в которых задействован фитбол, то первые значительным образом уступают вторым. А все потому, что тренинги со швейцарским мячом приносят гораздо больше удовольствия – спортивный снаряд делает их веселее и увлекательнее.
Полученная в процессе тренировки польза от регулярных занятий способствует наращиванию и подтяжке брюшных мышц, бедер и ягодиц, которые с момента тренингов не будут удручать своим обвисшим видом. Ну и, естественно, бока, которые становится настолько ненавистными, исчезнут, как будто их и не был.
Достижение поставленной цели за сравнительно короткий промежуток времени. Уделяя занятиям всего три дня в неделю, вне зависимости, дома вы занимаетесь или в фитнес центре, можно достичь хороших результатов.
Возможность комбинирования фитбола и других видов тренировок. Если заниматься со швейцарским мячиком и при том время от времени посещать тренажерный зал, то можно добиться потрясающих результатов.

Хотелось бы отметить, что фитбол – это не волшебный тренажер из телемагазина, с помощью которого вам удастся получить роскошное тела, не прилагая должных усилий. Правильное и сбалансированное питание, активная физическая жизнь, исключение вредных привычек – только в дополнении с этими составляющими можно добиться хороших результатов.

Тренировки Адама Форда

Тренировки с фитболом от Адама Форда — это великолепный способ усовершенствовать свое тело и активизировать глубокие мышцы живота и спины. Комплексные упражнения на мяче увеличат вашу функциональную силу и гибкость, улучшат осанку и укрепят мышечный корсет. Программы  идеально подходит как для начинающих, так и для опытных занимающихся. В комплекс вошли занятия нескольких уровней сложности, поэтому вы сможете прогрессировать и улучшать свои результаты.

Адам Форд начал практиковать тренировки с фитболом в 1995 году. И уже в 1997 году он с большим успехом ввел упражнения с мячом в программы для своих клиентов. Комплекс Swiss Ball создан из упражнений, который сам Адам активно использовал в своих тренировках. Он утверждает, что эффективность и универсальность занятий с фитболом не имеет аналогов. Тренер рекомендует заниматься с гимнастическим мячом в среднем 3- 4 часа в неделю для достижения быстрых и качественных результатов.

Подробнее о пользе занятий с фитболом читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность и особенности.

Тренер Адам Форд предлагает несколько комплексов, которые входят в серию занятий Swiss Ball:

  • Basics
  • Abs & Core (3 уровня)
  • Upper Body (3 уровня)
  • Lower Body (3 уровня)

Все тренировки выполняются в спокойном темпе без использования дополнительного инвентаря кроме фитбола. Заниматься можно босиком. В некоторых упражнениях понадобится стена для опоры

Адам Форд советует уделять особое внимание технике выполнения упражнений, в таких функциональных программах это особенно важно. В конце занятия вас ждет приятная растяжка

Вы можете чередовать эти занятия между собой, а можете выбрать отдельные комплексы для вашей проблемной зоны. Переходите на более сложный уровень, когда полностью освоите уровень предыдущий. Если вы уже продвинутый занимающийся, то можете объединить все 3 уровня в одну программу. Все тренировки (кроме Basics) очень короткие по времени: 15-20 минут. Поэтому вы можете добавить их к своей основной программе в качестве дополнительной нагрузки.

1. Swiss Ball: Basics. Основная тренировка для всего тела.

Эта 30-минутная тренировка поможет вам освоить базовые упражнения с фитболом. Вы задействуете мышцы всего тела, но в большей степени в работу включатся мышцы кора. Программа включает в себя 10 упражнений, плавно переходящих из одного в другое. Вы поработаете не только над тонусом тела, но и над развитием баланса и координации.

Отзыв о программе Basics от нашего подписчика Елены:

2. Swiss Ball: Abs & Core. Для живота и кора.

В этот комплекс вошли три 20-минутные тренировки для развития мышц живота и кора. Помимо основных мышц, вы включите в работу глубокие мышцы, которые не задействуется при обычных силовых упражнениях. Такие программы очень эффективны для людей, которые хотят улучшить осанку и снять усталость в спине. Адам использует как динамические, так и статические движения. Во второй фазе вам понадобится стена в качестве опоры.

Отзыв о Abs & Core (1 уровень):

3. Swiss Ball: Lower Body. Для бедер и ягодиц

А вот если вы хотите уделить особое внимание нижней части тела, то обратите внимание на комплекс Lower Body. Вы будете не только приводить мышцы в тонус и избавляться от дряблости на ягодицах и бедрах, но и развивать баланс, гибкость, силу и выносливость

Программа намного более щадящая для суставов и связок, чем другие силовые тренировки для нижней части тела. Первая и третья фаза длятся 15 минут, вторая фаза – 20 минут. Во всех трех вам понадобится стена в качестве опоры.

Отзыв о Lower Body (1 уровень):

4. Swiss Ball: Upper Body. Для рук, плеч, груди и спины.

Комплекс для верхней части тела Upper Body поможет вам повысить силу мышц рук, груди, плеч и спины. Часть упражнения вам гарантированно покажется новой и ранее не опробованной. На первый взгляд упражнения не представляют сложности, но вы получите отличную нагрузку целевых мышц. Для выполнения занятий также понадобится стена в качестве опоры, а во второй фазе даже второй фитбол. Все три тренировки длятся 15 минут.

Отзыв об Upper Body (1 уровень):

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам построить сильное тело, улучшить осанку, устранить мышечный дисбаланс и разнообразить фитнес-рутину. После занятий с Адамом Фордом вы будете прекрасно выглядеть и отлично себя чувствовать!

  • Топ-13 эффективных видео с фитболом от различных youtube-каналов
  • Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения

Рекомендации

Чтобы занятия с фитболом приносили пользу организму и не вредили здоровью, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Если в процессе тренировки вы чувствуете себя некомфортно, неудобно, то, скорее всего, вы подобрали не тот размер мяча.
  2. При работе с мячом, какое бы упражнение вы не делали, используйте брюшные мышцы.
  3. Ни в коем случае не вжимайте плечи, держите их ровненько.
  4. Спинка все прямая. Не выпуклая, не вогнутая. Если не придерживаться этого совета, то риск получения травмы увеличивается.
  5. Не задерживайте дыхание в процессе занятия с мячиком. Даже если вам тяжело, не переставайте контролировать дыхание, ведь таким образом вы способствуете активному насыщению организма кислородом. В противном случае может начаться головокружение.

И запаситесь терпение. Помните поговорку: «Терпение и труд – все перетрут!»? Так вот, вспоминайте о ней как можно чаще и тогда утомительные занятия с фитболом превратятся в увлекательные тренировки.

Желаем вам успехов, красивых форм и крепкого здоровья!

Поставь оценку

Преимущества тренировок на фитболе

Тренировки на фитболе имеют некоторые существенные преимущества, которые выделяют их на фоне других фитнес-направлений, а именно:

– Упражнения на фитболе почти не имеют ограничений, их можно практиковать тем, кто проходит реабилитацию после спортивных травм, беременным и недавно родившим женщинам, больным варикозным расширением вен (нагрузка на ноги слабая), тем, у кого есть проблемы с позвоночником и спиной;

– Такой вид тренировок помогает выровнять осанку и решить многие проблемы с позвоночником за счет эффективного укрепления мышечного корсета (есть даже специальные комплексы для тех, у кого диагностирован поясничный остеоходроз, кифоз, сколиоз и т.п. проблемы позвоночника);

– Физические нагрузки при занятиях на фитболе распределяются равномерно по всему телу, что позволяет прокачать разные группы мышц;

– Благодаря фитболу отлично тренируется вестибулярный аппарат, так как приходится постоянно удерживать равновесие;

– Из-за неустойчивости фитбола при выполнении упражнений приходится прикладывать дополнительные усилия, что повышает эффективность тренировок почти в 2 раза, а постоянный тонус мышц во время занятий помогает достичь красивого рельефа фигуры;

– Фитбол можно использовать для растяжек и разминки суставов – он окажет нужную поддержку и сделает стретчинг более комфортным;

– Такой вид упражнений стимулирует обмен веществ, улучшает кровоток, способствует нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;

– Фитнес с фитболом помогает женщинам предотвратить некоторые болезни мочеполовой системы из-за усиленного кровотока и массажа в районе живота и бедер;

– Во время тренировок на фитболе происходит мягкий массаж, что улучшает эластичность кожи и помогает разбить твердые жировые целлюлитные скопления;

– Так как во время тренировок на фитболе задействуется большое количество мышц, а сами упражнения даются непросто, — это улучшает результаты похудения;

– Молодые мамы могут тренироваться на фитболе вместе со своими крошками – такая совместная тренировка принесет обоим пользу и радость, да и маме не придется придумывать, куда деть малыша на время занятий.

Немного о швейцарском мяче

Швейцарский мяч, а именно так называется привычный для нас фитбол, представляется собой крупный шар, изготовленный на основе резины. Размеры фитбола колеблются от полуметра до восьмидесяти пяти сантиметров в диаметре.

Тренировки с фитболом помогают избавиться от избыточного веса, придают телу красивых и изящных линий, убирают целлюлит и приносят массу других, не менее полезных моментов. Цена на сам спортивный снаряд не такая уж и высокая, но при этом он способен заменить огромное количество других, более дорогих тренажеров. С фитболом проводятся полноценные тренировочные комплексы, целью которых является как борьба с избыточным весом, так и поддержание общего физического состояния человека, который занимается с этим мячиком.

Ссылка на основную публикацию