Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

  • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
  • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
  • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Общие упражнения для сушки тела

Физическая нагрузка при сушке возможна как в зале, так и дома. Упор следует делать на силовые (анаэробные) упражнения — именно они отвечают за увеличение массы и тонус мышц всего тела. Кардиоупражнения можно использовать как дополнительную жиросжигающую нагрузку.

В домашних условиях

Анаэробные нагрузки дома частично уступают упражнениям с железом в спортзале, однако при грамотном их выполнении результат также не заставит себя ждать

Важно учитывать физиологическую разницу между женщинами и мужчинами

К интенсивным тренировкам и активному жиросжиганию стоит прибегать спортсменкам с большим опытом — обычным девушкам экстремальная сушка может навредить. Мужчинам ввиду развитой по своей природе мускулатуры, допускается тренироваться более усиленно.

Отжимания

Стартовое положение: упор на прямые руки, спина выпрямлена.

Техника:

  1. Руки сгибаются в локтях до образования прямого угла.
  2. Грудь опускается к полу, не касаясь его.
  3. Возвращение в стартовое положение.

При отжиманиях работают трицепсы и грудные мышцы.

Узнайте, какие бывают виды отжиманий.

Наклоны вперёд

Стартовое положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена.

Техника:

  1. Напрягая пресс и не сгибая спину и ноги, наклоните туловище вниз.
  2. Возвращение в стартовое положение.

Работать при наклонах должны ягодицы, а не спина.

Выпады

Стартовое положение: стойка прямо, выпрямленная спина, ноги на ширине таза.

Техника:

  1. Удерживая прямую спину, сделайте шаг вперёд.
  2. Вернитесь в стартовое положение.

Между ногами должен образоваться прямой угол. Колено передней ноги — на уровне ступни. В выпадах участвуют мышцы бёдер, ягодиц и квадрицепсы.

Подтягивания

Стартовое положение: стойка прямо возле турника.

Техника:

  1. Поднимите руки, держа их на уровне плеч.
  2. Возьмите верхним хватом перекладину.
  3. Скрестите ноги и повисните на ней.
  4. Выдохните и подтянитесь, чтобы грудь прикоснулась к перекладине.
  5. Медленно возвратитесь в стартовую позицию.

При подтягиваниях работают спина, плечи и мышцы рук.

Качание пресса

Стартовая позиция: лёжа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях.

Техника:

  1. Не отрываясь ногами от пола, поднимите корпус.
  2. Вернитесь в стартовое положение.

В упражнении участвуют мышцы пресса.

Программы тренировок в тренажёрном зале

Наиболее эффективными при сушке считаются нагрузки в спортзале с использованием дополнительных приспособлений. Далее рассмотрим, что нужно для качественных занятий мужчинам и женщинам, ведь и инвентарь, и программы упражнений для них будут разными.

Важно! Перед началом сушки лучше обратиться к профессиональному тренеру, который составит программу упражнений, исходя из индивидуальных характеристик.

Для мужчин

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник Приседания со штангой
Румынская тяга
Подъёмы на носки
Жим лёжа
Жим гантелей под углом
Разведение гантелей
Среда Жим узким хватом
Подъёмы на бицепс
Молотки
Французский жим стоя
Подъёмы ног в висе
Упражнение велосипед
Пятница Подтягивания широким хватом
Тяга штанги к поясу
Тяга нижнего блока
Жим сидя
Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями

class=»table-bordered»>

Для женщин

Каждый подход состоит из 15–20 повторов. Необходимо выполнять 4–5 подходов либо следовать указаниям по времени.

Понедельник, пятница:

  • приседания;
  • румынская тяга;
  • сгибания ног;
  • выпады;
  • велосипед — 15 мин.;
  • римская скамья;
  • подъёмы ног;
  • велосипед — 25 мин.

Среда

  • тяга верхнего блока;
  • тяга нижнего блока;
  • жим гантелей под углом;
  • французский жим сидя;
  • жим гантелей;
  • попеременные сгибания рук с гантелями;
  • подъёмы ног на перекладине;
  • велосипед.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

  • возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
  • увеличение показателей выносливости и силы девушки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
  • возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
  • в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
  • возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
  • небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
  • необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);
  • наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Особенности питания во время сушки

Основа диеты – пошаговый отказ от углеводов. При таком питании организм будет испытывать углеводный дефицит. Чувствуя нехватку этих веществ (главного источника энергии), он начнет перерабатывать жировые «залежи». Изымаются углеводосодержащие продукты из меню постепенно. Основную долю рациона составляют белки.

Длительность диеты – разная. Все зависит от того, насколько интегрирован человек в спортивную жизнь. У девушек, кто занимается «для себя» сушка пройдет быстрее. На то, чтобы добиться красивых пропорций и не потерять женственность, потребуется около 6 недель. У профессиональных спортсменов интенсивность тренировок будет выше, и времени на диету уйдет больше – от 10 до 12 недель. Для совсем неопытных начинающих рекомендованная продолжительность сушки – 2-3 недели.

Главные принципы сушки тела:

    1. Соблюдай правильные пропорции нутриентов: жиров, углеводов и белков.
    1. Калорийность не должна превышать 2300 ккал в сутки. Предельное минимальное количество – 1500 ккал в сутки. Для точного определения этих цифр воспользуйся специальной формулой или онлайн-калькулятором для расчета суточной калорийности.
    1. Поддерживай водный баланс. Диета пройдет более успешно, если ты будешь выпивать 1,5-2 литра свежей воды в сутки.
    1. Белок – основа диеты. При этом 70% белка должно быть получено из продуктов животного происхождения. 30% организм возьмет из орехов, грибов и других продуктов растительного происхождения.
  1. Из 5-6 приемов пищи в 4-5 должен обязательно присутствовать белок.

Этапы сушки тела для девушки

Входить в сушку нужно постепенно. Схема питания для девушек выглядит следующим образом (из расчета на 1 кг веса).

Подготовительный этап (расчет нутриентов):

1,5 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров.

Все еще можно кушать макароны, хлеб, каши из круп. Но из рациона вычеркивается все сладкое и кондитерские изделия. Норма – 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Продолжительность подготовки – 1 неделя.

Период сушки можно разделить на 3 этапа:

1 этап – низкоуглеводная диета: белок 55%, жиры 15%, углеводы 30%. В среднем длится 4-6 недель.

2 этап – безуглеводная диета: белок 75%, жиры 20%, углеводы 5% (которые поступают только из небольшого объема овощей). Продолжительность зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости.

3 этап – безуглеводная диета: + «слив воды»: рацион питания построен исключительно на белках (90%), жиры (7%), углеводов нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра), исключение соли. Длительность – максимум неделя.

В основном 3-этапная схема применяется бодибилдерами для подготовки к соревнованиям, поэтому сильно ей не увлекайся. «Сушится» можно не чаще 1 раза в полгода.

Заключительный этап – выход из сушки

Не менее важен и выход из диеты. Организм воспримет жесткую безуглеводную диету как стресс. Как только в меню поступят продукты с углеводами, он начнет откладывать жирок про запас. Поэтому резко возвращаться к обычному рациону не рекомендуется. Лучше добавлять «угли» в энергетическую топку постепенно. Желательно под присмотром опытного тренера.

Углеводная загрузка: прием продуктов с низким гликемическим индексом для плавного перехода к постоянному питанию. Постепенно добавляй в рацион хлеб, макароны и каши.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее

Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов

Несколько слов о любителях объемных тренировок

В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Что можно и нельзя есть во время сушки

Список продуктов на сушке выглядит не так уж и скучно. Разрешено всё, где зашкаливает количество протеинов, мало жиров и практически отсутствуют углеводы. От некоторых продуктов лучше отказаться не только на период сушки, но и постараться свести к минимуму на всю оставшуюся жизнь. Но не забудь считать калорийность каждой порции, разработать четкое 5-7-развое питание и следовать ему неукоснительно.

Список разрешенных продуктов:

рыба (жирных и нежирных сортов): семга, палтус, треска, судак, морской окунь; морепродукты: гребешки, омары, креветки; мясо (постное): филе индейки и курицы, крольчатина, телятина или говядина (без жира); молоко и кисломолочные продукты (с низкой жирностью и обезжиренные): творог, кефир, ряженка; яйца (куриные и перепелиные); бобовые: горох, бобы, чечевица, стручковая фасоль; овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), кабачки, огурцы, сельдерей и т.д.; несладкие фрукты: зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны (1-2 шт. в день); грибы; орехи и семечки (в небольших количествах); кофе без сахара или чай (можно добавить имбирь или лимон); масло (льняное и оливковое холодного отжима Extra Virgin). мед и сухофрукты допускаются в качестве заменителя сладостей на начальном этапе сушки.

Список запрещенных продуктов:

рис (шлифованный); хлеб из высших сортов муки; сахар; сладкие фрукты; алкоголь; кондитерская выпечка и сладости; макароны и другие мучные изделия (из обыкновенных видов муки).

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость

С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Правильное питание при сушке

Питание для сушки также называют безуглеводной или низкоуглеводной диетой. Основным правилом является употребление большого количества белка и постепенное уменьшение углеводов.

Рекомендуемые продукты

Еда в рационе должна преумещественно состоять из белков, сложных углеводов, поли- и мононасыщенных жиров и клетчатки.

Среди того что нужно есть, следующие продукты:

  • молочные продукты до 15% жирности;
  • яйца;
  • нежирное мясо (например, куриная грудка);
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • красная рыба;
  • крупы (например, гречка);
  • макароны из твёрдых сортов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды.

Нельзя во время сушки употреблять:

  • трансжиры;
  • насыщенные жиры;
  • быстрые углеводы;
  • сахаросодержащие продукты.

График приёма пищи

Питаться следует часто небольшими порциями. Оптимально употреблять пищу 5–6 раз в день каждые 2–3 часа.

Режим питания может быть следующим или скорректированным под ваш режим дня:

  • 7:00 — завтрак;
  • 9:00 — перекус;
  • 12:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин;
  • 20:00 — второй ужин.

Примерное меню на неделю

Суточный калораж и количество пищи устанавливается, исходя из параметров конкретного человека.

Знаете ли вы? При тренировках 3–4 раза в неделю человеку требуется 38–41 ккал на 1 кг массы. При сушке тела нужно вычесть из результата 300–500 ккал — это и будет ваш примерный калораж на сутки.

Приблизительное меню выглядит таким образом:

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с мёдом, фреш.
  2. Перекус: йогурт с ягодами.
  3. Обед: цельнозерновой тост, куриное филе, листья салата.
  4. Перекус: коктейль из протеина и ягод.
  5. Ужин: тунец с тушёными овощами, бурый рис.
  6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Вторник

  1. Завтрак: смузи из протеина, молока и фруктов.
  2. Перекус: йогурт с ягодами.
  3. Обед: тунец, цельнозерновой тост, молоко.
  4. Перекус: орехи и сухофрукты.
  5. Ужин: куриная грудка, авокадо.
  6. Второй ужин: яблоко.

Среда

  1. Завтрак: смузи из протеина, молока, ягод и фруктов.
  2. Перекус: цельнозерновой хлеб, красная рыба.
  3. Обед: фрукты, цельнозерновой тост, куриное филе.
  4. Перекус: фрукты.
  5. Ужин: бифштекс с овощами.
  6. Второй ужин: творог и фрукты.

Четверг

  1. Завтрак: белковая яичница, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус: йогурт с ягодами, мёдом и овсянкой.
  3. Обед: смузи из протеина, молока и ягод, кешью.
  4. Перекус: творог и фрукты.
  5. Ужин: тунец с тушёными овощами.
  6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Пятница

  1. Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с мёдом.
  2. Перекус: редис.
  3. Обед: свёкла с тунцом, йогурт.
  4. Перекус: смузи из протеина, молока и ягод.
  5. Ужин: куриная грудка, овощи, бурый рис.
  6. Второй ужин: творог и фрукты.

Суббота

  1. Завтрак: яичница, творог.
  2. Перекус: коктейль из протеина, молока и ягод.
  3. Обед: цельнозерновой хлеб, тунец.
  4. Перекус: овощи с хумусом.
  5. Ужин: запечённая красная рыба, спаржа, гречневая каша.
  6. Второй ужин: обезжиренное молоко.

Воскресенье

  1. Завтрак: белковая яичница, фрукты.
  2. Перекус: смузи из протеина, молока, банана и ягод.
  3. Обед: тунец, цельнозерновой тост, фрукты.
  4. Перекус: протеиновый батончик.
  5. Ужин: бифштекс с тушёными овощами.
  6. Второй ужин: яблоко.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Третья неделя (по кругу + кардио)

d=»trening»>

Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)

5-10 мин видео
10-15

200039,231

10-15

66,331

10-15

44,229

10-15

4,290

12-18

74,237

10-15

51,284

Кардиотренажёр

5 минут
2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

LKmBX4EPOys

Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)

5-10 мин видео
10-15

100023,275

макс

200079,134

10-15

200010,272

10-15

54,347

12-18

8,267

12-18

100083,324

Кардиотренажёр

5 минут
2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

VtGhapdRD-U

Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)

5-10 мин видео
10-15

100045,223

макс

100025,240

12-18

46,224

12-18

10007,254

12-18

100018,296

12-18

76,242

Кардиотренажёр

5 минут
2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

C-iTNvCyCas

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

5-10 мин видео
макс

200026,262

12-18

100011,327

12-18

200019,245

12-18

100050,276

12-18

1000106,250

12-18

100091,246

Кардиотренажёр

5 минут
2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

0O4kSr_GsRo

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для похудения
  • Мужская диета для поддержания веса
Добавить в дневник   

Скачать этот план   

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: РаздельноСуперсеты По кругуКомбинир. Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН  
МестоВ залеДома
Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

  • Антивитамины: польза и вред
  • Кросскор: что это такое, и какие упражнения можно делать
  • Массаж теннисным мячиком: основная информация
  • Правда и мифы о витамине Д
  • Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу
  • TRX-петли: функциональный снаряд для дома и улицы
  • Гантели или резиновые петли? Что эффективнее и надёжнее?
  • Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт
  • Стретчинг: растяжка в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на брусьях и турнике для похудения
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
  • Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
  • Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков»
  • Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
  • Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
Ссылка на основную публикацию