Упражнения для похудения: новая подборка

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения

Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты

Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Отзыв о программе The Butt Bible от нашего читателя Ксении

«Несколько дней назад закончила эту потрясающую программу (каждый уровень делала в течение трех недель) и более чем довольна результатом. Я думаю, каждая из нас порой сталкивалась с ситуацией, когда ты занимаешься до седьмого пота, и все кругом говорят, что ты постройнела, но ты сама в зеркале этого не замечаешь.

Так вот, The Butt Bible – это чуть ли не первая программа, после которой результат, что называется, на лицо (ну то есть, конечно, на другие части тела): каждую неделю смотришь в зеркало и видишь, как твоя фигура меняется в лучшую сторону.

Причем эффект заметен на всей фигуре, а не конкретно на butt (ягодицах), как можно подумать благодаря названию:) Обаятельная Полин Нордин построила свою программу так, чтобы все ваше тело получило равномерную, качественную нагрузку, и это по-настоящему здорово.

Лично для меня большим бонусом было то, что заметно подтянулся нижний животик. А еще Полин первый тренер, который заставил меня отжиматься, а ведь даже великой и ужасной Джилл в свое время это не удалось:)

Что касается питания я придерживаюсь классического ПП: ем пять-шесть раз в день небольшими порциями бобовые, куриную грудку, овощи, творог, гречку, фрукты. Из сладенького – зефир по утрам. В воскресенье отдыхаю от диеты, читинг устраиваю, с понедельника – опять на ПП:)

Если кто-нибудь спросит меня, рекомендую ли я тренировки The Butt Bible, я отвечу — да, да, да и еще раз да!:) Занимайтесь с Полин и будьте красавицами!»

Как делать упражнения

Прыжки вбок в планке + выход в присед

Следите, чтобы плечи находились над запястьями, при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать компрессии в пояснице. В приседание нужно выходить прыжком и, не выпрямляясь полностью, снова уходить в упор лёжа.

Если прыжок в приседание не получается, исключите его.

Планка с прыжком и касанием плеча

Одновременно прыгайте ноги вместе — ноги врозь в планке и касайтесь ладонью противоположного плеча. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Если не получается удержать равновесие, делайте это упражнение без касания плеча.

Прыжок из приседания в стойку на руках

Уйдите в присед, поставьте руки на пол, оттолкнитесь ногами и выйдите в стойку на руках. Опуститесь обратно в приседание и встаньте. Если боитесь перевалиться назад, делайте у стены.

Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ноги слишком высоко. Делайте так, как будто собираетесь лягнуть кого‑то сзади.

Бег на месте и прыжки через скакалку

Многие спортсмены для поддержания веса, укрепления мышц и суставов и просто для отличного самочувствия практикуют бег на месте и скакание через прыгалку. В чем польза бега на месте? Основными задачами бега на месте являются:

  1. Мягкое воздействие на все группы мышц, насыщая клетки кислородом.
  2. Тренировка для сердца.
  3. Активизация выделительной системы (вместе с потом выводится лишняя соль, продукты обмена).
  4. Непрямое благотворное влияние на работу почек.
  5. Благотворное воздействие на суставы.

Кардио со скакалкой очень эффективно сжигает калории

Эффект от бега на месте или с использованием специального тренажера, беговой дорожки — примерно одинаковый. Преимуществом занятия на беговой дорожке в возможности менять скорость, контролировать нагрузку, а также следить за своим физическим состоянием. Так или иначе, бег на месте поможет добиться отличных результатов. Уже спустя месяц занятий (при соблюдении режима питания) вы заметите уменьшение в объемах, крепкие мышцы и отличное самочувствие в течение трудового дня.

Ни для кого не секрет, что обычная скакалка также помогает добиться прекрасных результатов. Это отличный способ сбросить пару килограммов или удерживать комфортный вес, укрепить мышцы ног. Это также отличный способ заполнить время в перерывах между силовыми упражнениями.

Как делать заминку

Три упражнения выполняются одно за другим. После окончания то же самое повторяется в другую сторону.

Глубокий выпад вбок

Опуститесь в глубокий выпад, разверните колено опорной ноги в сторону, другую ногу выпрямите. Удерживайте спину прямой. Проведите в этом положении восемь спокойных дыхательных циклов, можете немного покачиваться, углубляя растяжку.

Разворот ноги наружу (поза голубя)

Разверните корпус вправо и положите колено опорной ноги на пол. Старайтесь держать спину прямо. Можете сделать наклон вперёд. Посидите в такой позе восемь дыхательных циклов, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Разворот ноги внутрь

Снова выйдите в глубокий выпад, а потом осторожно, опираясь на руки, разверните корпус влево и положите колено внутренней частью на пол. Выпрямите спину и потянитесь к вытянутой ноге

Посидите в этом положении восемь дыхательных циклов, а затем вернитесь обратно в глубокий выпад и встаньте.

Состав программы The Butt Bible и преимущества

Итак, в программу The Butt Bible вошло 6 готовых видео-тренировок от 20 до 40 минут. С каждым новым уровнем помимо повышения сложности увеличивается и продолжительность занятий:

  1. Lower Body (Level 1). На первом уровне для нижней части тела вас ждут приседания, ягодичный мостик, подъем ног из положения лежа, выпады, становая тяга. Инвентарь не нужен. Тренировка длится 20 минут.
  1. Lower Body (Level 2). В этой тренировке вас ждет большое количество приседаний, но уже со свободным весом. Также добавляется разнообразие в упражнениях на коврике и усложняется ягодичный мостик. Ваши ягодицы будут гореть! Тренировка длится 30 минут, понадобятся гантели.
  1. Lower Body (Level 3). Для выполнения этой тренировки вам понадобится стул и бодибар (можно взять гриф без дополнительного веса). Но если у вас его нет, можете использовать гантели. В эту программу уже добавляются упражнения на баланс (например, приседания и становая тяга на одной ноге) и предлагаются более сложные модификации классических упражнений. Тренировка длится 40 минут.
  1. Upper Body (Level 1). На первом уровне для верхней части тела вас ждут следующие упражнения: гиперэкстензия на полу, жим и разведение рук для плеч, тяга гантелей для спины, вариации отжиманий, а также несколько упражнений на полу для кора. Вам понадобится пара гантелей. Тренировка длится 20 минут.
  1. Upper Body (Level 2). На втором уровне упражнения усложняются, например, та же гиперэкстензия выполняется с гантелями, добавляются более сложные модификации отжиманий. Однако некоторые упражнения сохраняются, поэтому для них лучше взять вес побольше. Тренировка длится 30 минут, вам понадобится две пары гантелей.
  1. Upper Body (Level 3). Для выполнения третьего уровня вам понадобится одна пара гантелей и стул. Вы продолжите работу над проработкой мышц рук, плеч, спины и кора. Тренировка длится 40 минут.

Плюсы тренировок The Butt Bible:

  • В комплекс включены силовые прорабатывающие упражнения для всех групп мышц.
  • Вам понадобится минимум инвентаря: только на третьем уровне добавляется стул и бодибар (для нижней части тела).
  • В основном предлагаются классические упражнения: как базовые, так и изолирующие.
  • В тренировках практически нет кардио-упражнений.
  • К программе предлагается готовый календарь на 6 недель.
  • Благодаря повышению уровней сложности, вы будете прогрессировать в течение всего времени.
  • Если вы не планируете выполнять комплекс целиком, можете взять отдельные видео для верхней и нижней части тела в дополнении к своим программам.

Аэробика

Аэробика — отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Что представляет собой понятие «аэробные нагрузки»? Определение этого термина таково: выполнение специальных упражнений в течение определенного временного промежутка со средней либо низкой интенсивностью. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также являются одним из наиболее эффективных методов сжигания калорий. Так аэробная тренировка поможет:

  • сжечь жир, сохраняя мышечную массу;
  • нормализовать давление;
  • уменьшить риск возникновения сердечной недостаточности;
  • улучшить работу легких;
  • преодолеть стрессовые состояния организма.

При этом, главной задачей аэробной нагрузки становится именно сжигание жиров. Многие профессиональные спортсмены выполняют аэробные упражнения для контроля уровня подкожного жира

Важно: для достижения лучшего результата следует правильно определить уровень интенсивности занятий.

Сделать это можно, используя следующий тест: если во время тренировки вы не можете говорить, не вдохнув воздуха — нагрузка слишком интенсивная. Если во время аэробных упражнений вы не замечаете никаких изменений дыхания — уровень интенсивности низкий

Правильно выбранный постоянный темп поможет поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему, избегая ненужных травм и повреждений. Не менее важно правильно выбрать продолжительность нагрузки.

1 уровень.

Для новичка целесообразно начать с 15 минутной тренировки.

2 уровень.

Время можно постепенно увеличивать. Средний уровень физической подготовки позволит выполнять аэробные упражнения в течение 20-30 минут. Меньшая нагрузка скорее направлена на поддержание нормального веса.

3 уровень.

Продвинутый курс с высокой интенсивностью позволит тренироваться до 60 минут. Такая аэробика направлена на сжигание жира, однако требует специальной подготовки, умения работать с дыханием.

Перед началом тренировки выполните небольшую (5 минут) разминку. Начните упражнения с ходьбы на месте. Постепенно ходьба переходит в бег на месте. По окончанию упражнений не останавливайтесь сразу. Походите по комнате несколько минут, нормализуйте дыхание.

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, сделать их более эластичными, создать красивый рельеф тела. Она помогает:

  1. Увеличить расход энергии.
  2. Ускорить обменные процессы.
  3. Улучшить кровообращение.
  4. Подтянуть кожу во время низкокалорийных диет.
  5. Создать красивый рельеф тела.

Тренировки со свободными весами

Эксперты советуют сочетать аэробную нагрузку с силовой. В процессе похудения одна методика как бы дополняет другую. Если вы используете только аэробные упражнения, то вы избавитесь от жира, но при этом не приобретете мышечного тонуса. Выполнение исключительно силовых упражнений поможет создать хороший мышечный корсет, однако его попросту никто не заметит за слоем жира. Эффект жиросжигания в таком случае минимален.

Например, вы можете посвятить 2 дня аэробным упражнениям, день — отдых и затем снова 2 дня силовые упражнения. Такое сочетание тренировок + правильное сбалансированное питание позволит эффективно похудеть, подтянуть мышцы и выглядеть не только стройной, но и подтянутой.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Ссылка на основную публикацию