Упражнение лодочка или «супермен»

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Варианты выполнения

 Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься . Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу.
 Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете.
 Поднимитесь , ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад.
 Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками.
 Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад.

 Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми , держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях Горизонтальная гиперэкстензия в домашних условиях Об авторе

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

А ещё у нас есть

Мертвая тяга с гантелями

Источники

  • https://womanadvice.ru/uprazhnenie-lodochka
  • http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
  • http://happy-womens.com/uprazhnenie-lodochka.html
  • https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
  • https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
  • https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/
  • https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Упражнение №2 на животе

«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.

Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.

Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.

За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.

Лодочка каково действие данного упражнения на организм человека

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2.    Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Упражнение для спины лодочка. Какие мышцы включаются в работу

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Упражнения для осанки



Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.



Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.



Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.



Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.



Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.



Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

✘ повышенное давление;

✘ аритмия и тахикардия;

✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;

✘ злокачественные новообразования;

✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Упражнение лодочка для ягодиц. Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

  1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

  1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
  2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Совет. Как правильно начать заниматься?

Чтобы не бросить свои тренировки на полпути и добиться результата и поддерживать его постоянно. Нужно выработать привычку занятий со своим телом.

Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.

  • Минимум – 15 минут.
  • 100% — 60 минут.
  • Максимум – 120 минут.

3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.

Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.

Нужна программа тренировок или питания?

Нужна мотивация или начальный « пинок »?

Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

  • нормализация пищеварительных функций;
  • развитие общей выносливости;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • избавление от эффекта «выпавшего» живота;
  • повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

  • колото-резаные раны брюшной области;
  • восстановление после операций на животе;
  • грыжи;
  • беременность, послеродовой период;
  • обострение гастрита и язвенной болезни.

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

  1. Лягте на спину.
  2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
  3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
  4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
  5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.
  • Старайтесь не сгибать конечности.
  • При выполнении сожмите брюшные мышцы.
  • Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Лодочка еда. Как делается легендарный хачапури-лодочка

Давайте немного отвлечемся от Филиппин с их ножами-бабочками и перенесемся в солнечный Сухуми. На этот раз про то, как делают легендарный хачапури-лодочку, который, скорее всего, пробовали все туристы, бывавшие в Абхазии. Я, скажу по правде, каждый год, когда бываю в Абхазии, как миниму раз, но хожу съесть мой любимый полуторный хачапури – это стало уже своеобразной традицией – на самом деле, ни вкус ни качество не меняется. Цены, кстати, тоже практически стоят на месте. Вот такое полуторный товарищ в этом году встал мне то ли в 60, то ли в 80 рублей.Меня всегда интересовало то, как его делают, очень хотелось побывать в том помещении, откуда официантки постоянно выносят хачапури, и вот, в этом году, мне наконец-то удалось сделать небольшой репортаж об этом производственном процессе.

Конечно же, я говорю о том самом ресторане, одном из самых старых в Абхазии – Нартаа. Именно здесь и делают легендарные хачапури

Для производства этих изделий есть специальный цех – хачапурный. Именно тут их и готовят. Это небольшое помещение, посередине которого располагается большая печь на дровах, а в двух углах – электрические.Что такое хачапури? Это своеобразный пирог с сыром. Их существует в очень разных видах – и закрытый, и открытый, и не только с сыром. Насколько я знаю, то что делают тут (хачапури-лодочка) – это классический аджарский хачапури.Чтоб сделать настоящий хачапури, но сначала замесить дрожжевое тесто

Потом отмеряются порционные кусочки теста, из которых и будет сделано блюдо. Каждый кусочек завешивается.

Это все заготовки делаются заранее, в сутки приходится готовить до 500 хачупуров, а по праздникам и того больше.

После этого каждая заготовка разминается

и готовится для формы

После этого тесто выкладывается на противень в форме  лодочки

и внутрь кладется начинка из сыра.

Вот и все – отправляем все в духовку

Иногда его проверяют на готовность. Готовится он около получаса

Кстати, дровяная печь тоже работает, но испольхзыется лишь тогда, когда очень много заказов или, например, когда нет электричества

Как только хачапури готов, его надо отряхнуть от муки

Положить масло, и, по желанию клиента, сырое яйцо.

Я вот не люблю и не ем с яйцом, только с сыром и маслом

Пока я ждал готовности, меня угощали кофе, ещё и целый хачапури предлагали, но я вежливо отказался, так как был сыт. Правда потом меня все равно накормили всевозможными блюдами, про которые я рассказывал прошлый раз=)

Ну и бонусом расскажу, как делают другой вид хачапури – закрытый

Тесто используется то же самое

Но вот начинка из сыра кладется на всю круглую заготовку и сверху полностью закрывается

Все так же ставится в печь

Смазывается маслом

Надрезается на 8 частей и вуаля!

Ну и пару слов о том, как правильно его есть. Многие говорят, что он сухой и жирный. Все это потому, что для начала его надо смазать маслом, которое потихоньку тает внутри.

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

  1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
  2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
  3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
  4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
  5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Ссылка на основную публикацию