Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

Комплекс «Приседы с гирей + упражнение с канатами»

Андрей Курак и Анастасия Минкевич. До появления в проекте «Критическая масса» весили 93 и 75 кг соответственно. У Андрея с тех пор ушло 13,4 кг, у Насти — минус 8,4 кг.

Назначение: приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела, статическую нагрузку испытывают бицепсы и плечи. Канаты задействуют практически все мышцы, а более всего — плечевой пояс, стабилизаторы корпуса и поясницу. Работу с канатами можно считать формой кардиотренировки.

Техника выполнения: исходное положение — стопы чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди и близко к телу. Локти направлены вниз. На выдохе выполняем приседание, сохраняя ровное положение спины. В зависимости от гибкости и физической формы как можно ниже опускаем таз. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Упражнение с канатами можно выполнять с параллельным и поочередным движением рук «вниз-вверх» в положение полуприседа, ноги чуть шире плеч и развернуты наружу. Двигаем канаты мощными ритмичными рывками при заданном темпе дыхания, создавая тем самым «волну».

Андрей Курак

Количество повторений: 15 приседаний типа «гоблет» (приседания с гирей. — Прим.ред.) и 30 ударов канатами в одном раунде. Для физически крепких ребят пойдет комплекс с четырьмя раундами и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать это упражнение в домашних условиях? Если в наличии имеется необходимое оборудование или его заменители, то тренироваться можно где угодно.

Никита Юндов, тренер по кроссфиту

Выражаем благодарность Никите Юндову, который провел занятие по кроссфиту для четырех пар — участниц проекта «Критическая масса»: Натальи и Александра Шишей, Марии и Дениса Лещунов, Елены Рыдевской и Павла Дурейко, Анастасии Минкевич и Андрея Курака. Начиная с июня, когда ребята стали худеть по программе Никиты Данько, суммарно они избавились от 134,4 кг.

Взялся и тащи Что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

По материалам: www.sovsport.ru

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д. 

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра. 

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Насколько упражнение безопасно

Удобно использовать штанги с ручками

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться

Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем

Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

  • Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
  • Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
  • Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

1. Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

2. Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

3. Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

4. Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

Сила 100% 15
Гипертрофия 75% 45
Выносливость 50% 90

* % от твоего собственного веса

Польза

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

  • Поясница прогнута, зафиксирована;
  • Лопатки сведены;
  • Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч;
  • Спина ровная;
  • В пояснице зафиксирован прогиб;
  • Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
  • Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
  • Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон Выполнить 5 раундов на время

  • 200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье Выполнить 5 раундов на время

  • Толчок 5 повторов, 43 кг
  • Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
  • Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай 8 раундов на время

  • Выход силой на кольцах, 8 повторов
  • Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

ПÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂüÃÂø ÃÂú ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂòÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ:

  • ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂøÃÂõ ÃÂ÷ÃÂôÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂûÃÂð ÃÂø ÃÂÿÃÂõÃÂÃÂÃÂõÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂúÃÂð ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþÃÂ÷ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂù. ÃÂÃÂÃÂõ ÃÂýÃÂÃÂÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ÃÂàÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂàÃÂàÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂø ÃÂÿÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂùÃÂÃÂÃÂø ÃÂôÃÂûÃÂøÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂø ÃÂòÃÂðÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂõÃÂýÃÂýÃÂþÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂöÃÂõÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂûÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂøÃÂúÃÂø (ÃÂþÃÂñ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂôÃÂðÃÂûÃÂõÃÂõ).
  • ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂõÃÂü, ÃÂàÃÂúÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂðÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂøÃÂýÃÂð, ÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂþÃÂ÷ ÃÂø ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂúÃÂø. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂàÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂþÃÂüÃÂõÃÂýÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂúÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ, ÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂñÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂðÃÂý ÃÂúÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂúÃÂøÃÂù ÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂù ÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂÃÂ.
  • ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂôÃÂøÃÂø ÃÂþÃÂñÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂàÃÂ÷ÃÂðÃÂñÃÂþÃÂûÃÂõÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂù.
  • ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø, ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂýÃÂõ ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂÃÂÃÂàÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð, ÃÂúÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð ÃÂþÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂýÃÂøÃÂ÷ÃÂü ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂûÃÂõÃÂý. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂþÃÂöÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂôÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂ.
Ссылка на основную публикацию