Упражнения кроссфит техника выполнения всех движений в одной статье

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Что такое пегборд (pegboard)?

Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.

Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.

leszekglasner — stock.adobe.com

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

    1. Кардио –    бег 80 метров
    2. –      10 повторений
    3. Кардио –    бег 80 метров
    4. – 20 повторений
    5. Кардио –   бег 80 метров
    6. Приседания / – 30 повторений
    7. Кардио –   бег 80 метров
    8. – 40 повторений
    9. Кардио –  бег 80 метров
    10. –   50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

    1. Упор сидя.
    2. Упол лежа, полностью ложимся.
    3. Упор сидя.
    4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

    1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
    2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
    3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
    4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
    5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

    1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
    2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
    3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
    4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
    5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

    1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
    2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
    3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

Кроссфит выпады

    1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
    2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
    3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
    4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
    5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
    6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
  3. Скорость выполнения ускоренная.
  4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

  4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

  5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса Уровень интенсивности Упражнения
Marry Низкий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander Средний Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice Высокий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим, как технически выполняется это упражнение.

Подготовка

Прежде чем приступать к изучению лазания по пегборду, начните с подготовительных упражнений.

  • В первую очередь, это подтягивания различным хватом (широким, узким, параллельным, обратным и т.д.), постарайтесь добиться отметки в 20-25 подтягиваний за один подход. Не лишним будет и умение лазать по канату без использования ног, эти два движения очень сходи по биомеханике.
  • Для горизонтального подъема по пегборду лучшим подсобным упражнение являются «молотки» с гантелями, так как они отлично прорабатывают бицепсы и брахиалисы – те самые мышцы, на которые ложится большая часть нагрузки при лазании по горизонтальной доске.
  • Рекомендуем начинать с подъема по вертикальной доске, не торопясь и сохраняя равномерный темп на протяжении всего подхода. Торопить события не нужно. Даже если Вы чувствуете, что готовы к быстрым и «брутальным» подъемам по пегборду, делать этого не стоит, растянуть связки в подобных статодинамических упражнениях – плевое дело. Избежать этого помогают соблюдение правильной техники и тщательная разминка.

Kaspars Grinvalds — stock.adobe.com

Выполнение

Подъем по доске следует выполнять следующим образом:

  1. Занимаем исходную позицию: ставим ручки в отверстия на симметричном расстоянии. Спина идеально прямая, взгляд направлен вверх, предплечья немного статически напряжены, ноги расслаблены. Ноги можно полностью вытянуть вниз или согнуть колени и отвести стопы назад – как Вам удобнее. Обязательно используем закрытый хват, так как используя открытый хват, Вы не сможете долго удерживать вес собственного тела, и Ваши пальцы разожмутся;
  2. Делаем первое движение. Если Вы выполняете подъем по вертикальной стене, немного подтянитесь в исходном положении, затем достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её в отверстие, расположенное на 15-20 сантиметров выше. Главное – быть предельно сконцентрированным на движении и попадать в отверстие с первого раза, в противном случае Ваш хват ослабнет быстрее, чем все остальные мышцы. Если Вы выполняете движение по горизонтальной доске, достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её левее (или правее) от себя и ни на секунду не расслабляйте мышцы рук. При движении по наклонной скамье руководствуемся теми же техническими принципами;
  3. Как только Вы осуществили движение одной рукой, добейтесь полного погашения инерции, ноги и спина должны быть полностью прямыми. Теперь можно продолжать подъем;
  4. Выполните движение второй рукой. Сильно напрягите бицепс и предплечье руки, расположенной выше (или сбоку), это будет Вашей точкой опоры и баланса. Повиснув на одной руке, переставьте ручку и постарайтесь аккуратно попасть в отверстие, расположенное на том же уровне. Погасите инерцию и повторяйте аналогичные движения до достижения конца доски.

Профессиональные атлеты могут усложнить себе задачу и выполнять подъем по пегборду с использованием дополнительного отягощения, подвешенного за пояс. Это сильно увеличивает интенсивность движения, однако требует очень высокого уровня подготовки. Начинающим атлетам – к выполнению не рекомендуется.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь – металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь – штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

blackday — stock.adobe.com

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Техника выполнения упражнения

  1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
  2. Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
  3. Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
  4. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
  5. Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.

Ссылка на основную публикацию