Crossfit: как совмещать вегетарианство и занятия спортом?

Чем отличается питание спортсменов-веганов

— Сегодня быть вегетарианцем очень легко, — начинает свое выступление Олег Смирнов. — С веганством немного сложнее, но и этого не стоит бояться. В Питере, по большому счету, в любом гипермаркете можно найти все необходимое. Веганская колбаса стоит столько же, сколько хорошая мясная.

Что касается основ построения правильного рациона для спортсмена, то принципы для всех общие: и у веганов, и у «мясоедов».

Многие противники веганства уверены: при полностью растительном питании невозможно набирать мышечную массу. Личный опыт Олега Смирнова это опровергает. Десять лет назад спортсмен весил всего 58 килограммов. Не ощущают проблем с набором веса и остальные члены команды «Вегетарианская сила».

— Если дядя Вася, который без мяса жить не может, в качалке начинает на вас наезжать, что вы себя доведете растительным белком, не спорьте. Вежливо покивайте головой: «Да-да, я умру», — и идите дальше качать штангу, — советует лектор.

А нужно ли вегану спортивное питание? Олег уверен, что тут надо избегать крайностей. С одной стороны, не нужно считать это бесполезной тратой денег, но в то же время не надо думать, что успешные тренировки без спортпита невозможны. Сам пауэрлифтер употребляет соевый протеин, но было время, что обходился и без него.

— Я работал ландшафтным рабочим, копал ямы целый день. Не было времени даже нормально поесть. Когда пацаны ходили на перекуры, бегал в бытовку, чтобы выпить пол-литра смузи из орехов и изюма — и шел работать дальше. А вечером тренировка. Спортпит — дополнение, но не замена обычного питания. С ним просто легче набрать и держать нужный вес, особенно когда вы расходуете при активных тренировках много калорий.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен Спорт Тип вегетарианства
Билл Перл Атлетизм Вегетарианство
Эдвин Мосес Легкая атлетика Вегетарианство
Джон Салли Баскетбол Вегетарианство
Тони Гонсалес Бейсбол Вегетарианство
Мартина Навратилова Тенис Вегетарианство
Принц Филдер Бейсбол Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса Баскетбол Веганство
Джо Намат Баскетбол Веганство
Дэвид Забриски Атлетика Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Питание для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% — на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои

Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Как появилось вегетарианство?

В Европе о вегетарианстве как о распространенном явлении впервые заговорили в середине 19-го века (когда в Англии было создано первое вегетарианское общество). А вообще старейшие сведения о вегетарианстве и вегетарианцах дотируются эпохой самого Пифагора (оно практиковалось в различных философских школах древней Греции).

Кроме того, известно, что “неживотного” рациона питания уже на протяжении многих столетий придерживаются хардкорные поклонники джайнизма, иудаизма и буддизма. Причем абсолютным рекордсменом в этом плане (с древних времен и по наши дни) является Индия. По разным данным, сегодня в Индии живет и здравствует не меньше 135-270 миллионов вегетарианцев (минимум 10-20% населения). На Западе же лидерство удерживает Италия – около 10% населения страны (≈ 6 миллионов человека) не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов.

К сожалению или к счастью, в наших странах вегетарианство так и не набрало популярности. Первая столовая для отечественных вегетарианцев была открыта в Москве в 1894 году. Но в 1929 году – после прихода к власти коммунистов – все вегетарианские общества в СССР оказались под запретом, и их многие создатели отправились в ссылку. Конечно, не по собственному желанию.

Как появилось вегетарианство

Прошли уже тысячи лет с тех пор, как появилось вегетаринство. В Древних Греции и Риме вегетарианство практиковалось значительным количеством людей благодаря учениям философов: Орфея, Сократа, Пифагора, Сенеки. Также научно доказано, что легендарные гладиаторы были вегетарианцами. Исследователи изучили их останки по химическому составу и сделали вывод о рационе питания. В Индии растительно-молочная пища является основной для большинства населения.

В России о плюсах вегетарианства громко заявлял Лев Толстой. Его книга «Первая ступень» оказала серьёзное влияние на общественность. Приверженцами «безубойного питания» являлись Илья Репин, Александр Воейков, Николай Ге. С приходом советской власти это движение прекратило свою деятельность. Только в начале 1980-х годов в нашей стране вновь появилось вегетарианство.

На Западе это движение также имеет много последователей. В 1847 году в Англии было создано Вегетарианское общество, которое внесло большой вклад в пропаганду этого мировоззрения.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).

Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.

Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах

Важно помнить, чтобы они были в темной таре.

Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии

Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.

Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.

Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Спортивная диета для вегетарианца[править | править код]

Поскольку среди атлетов растет популярность диет, основанных на употреблении преимущественно растительной пищи, риск использования плохо составленных планов и последующей нехватки важных нутриентов также возрастает. Энергетический дисбаланс не только уменьшает скорость обмена веществ в организме, но и негативным образом влияет на гормональный фон, здоровье костей и поглощение в процессе приема пищи белка, кальция, витамина В12, железа и цинка. Ненадлежащая абсорбция указанных нутриентов возымеет негативный эффект на здоровье и спортивные показатели атлета. С другой стороны, от правильным образом сбалансированной вегетарианской диеты атлет может извлечь много пользы, как в отношении общего состояния здоровья, так и в отношении атлетических показателей. Следование нижеуказанной системе принципов и рекомендации позволит вести здоровый вегетарианский образ жизни.

Добивайтесь здорового энергетического баланса посредством употребления достаточного количества калорий для удовлетворения нужд организма во время тренировок и подготовки к соревнованиям. Обычному атлету требуется примерно от 32 до 60 калорий на 1 килограмм веса тела, чтобы удовлетворить высокие потребности организма при занятиях по легкой атлетике; вегетарианцу-легкоатлету может понадобиться на 10% процентов больше. Для обеспечения нужд организма в таких условиях, спортсмену-вегетарианцу рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты.
Следите за своим гормональным фоном. Вопреки существующей точке зрения, отсутствие тех или иных гормонов, в особенности нарушение менструального цикла у атлетов женского пола, не означает, что тренировочный процесс проходит правильно. Для атлетов мужского пола низкие уровни тестостерона могут послужить проблемой для плотности костей и спортивных результатов.
Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы чувствуете усталость, тренировки проходят вяло и неинтенсивно и Вы постоянно болеете, то Ваши гормоны могут быть не совсем в порядке

Попробуйте уменьшить Ваши тренировочные веса или начать употреблять более энергоемкие продукты в течение дня, а затем обратите внимание на то, вернется ли нормальное функционирование гормональной системы.
Используйте много высокобелковых продуктов в своей диете. Среднему атлету требуется примерно 1-1.6г белка на 1 кг веса его тела для того, чтобы его ткани быстро и качественно восстанавливались после физических нагрузок

В связи с плохой перевариваемостью белка, полученного из продуктов растительного происхождения, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется его употреблять на 10% выше указанной нормы.
Не экономьте на полезных для костей нутриентах. Вегетарианцам следует употреблять 3-4 порции молочных продуктов для удовлетворения ежедневных потребностей организма в кальции (например, 1 чашка сливок, соевого молока, миндального молочка. Можно съесть 170г греческого йогурта, полчашки (113г) нежирного творога).
Качайте железо. Рекомендуемые нормы ежедневного потребления железа могут быть получены из половины чашки твердого тофу (примерно 113г) и чечевицы тех же объемов. Железо, получаемое из источников растительного происхождения, лучше усваивается вместе с витамином С.
Увеличьте потребление витамина В12. Пусть дополнительное количество витамина В12 и не увеличивает насыщение крови кислородом, В12 крайне необходим для получения максимальной энергии и нормального функционирования нервной системы. К числу продуктов, позволяющих достичь указанной цели, относятся: обогащенное соевое молоко, аналоги мяса и хлопья для завтрака.
Больше цинка! Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу чечевицу, бобовые, цельнозерновые, орехи и соевые продукты для восполнения потребностей организма в цинке.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков , люди забывают про наличие незаменимых аминокислот , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко

В природе существует огромное количество источников как омега 3 ( рыбьего жира ), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Птичьи яйца для ововегетарианцев

Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!)

Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок.

Меню вегетарианца для бодибилдинга

Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы

Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов

С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге.

Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели.

Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца:

Первый прием пищи (завтрак) –

  • Овсяная каша с сухофруктами;
  • Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом.

Первый перекус –

Протеиновый коктейль (сывороточный протеин).

Второй прием пищи (обед) –

  • Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб;
  • Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой;
  • Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами;
  • Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый).

Второй перекус –

Обезжиренное мороженное (с бананом и соком).

Третий прием пищи (ужин) –

  • Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб;
  • Яичница,вареный картофель (с растительным маслом) иовощной салат (с оливковым или льняным маслом);
  • Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные)
  • Свежевыжатый сок или фруктовый компот.

Третий перекус –

Протеиновый коктейль (казеин) иГреческий йогурт с киви или яблоком.

В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрести соответствующие препараты не составит труда в ближайшей к Вам аптеке.

Лучшие продукты (овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры) для вегетарианской диеты:

  • Соя (хороший источник белка, клетчатки и изофлавоноидов);
  • Тофу (он же – соевый творог или сыр, снабжает белками, железом и кальцием);
  • Бурый или коричневый рис (среди прочего, богат аринином);
  • Гречиха (снабжает аминокислотами, снижает холестерин);
  • Горох (богат глютамином и аминокислотами BCAA);
  • Нут (также – турецкий горох, ценный источник белка, кальция, витамина C и прочих микроэлементов);
  • Авокадо (богат клетчаткой и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами);
  • Греческий йогурт (вкусная и полезная заправка, лучше большинства молочных изделий);
  • Спортивное питание (в первую очередь креатин моногидрат, казеин и сывороточный протеин).

Дополнительные рекомендации по составлению вегетарианской диеты:

  • Белок можно употреблять из расчета 2-2.5 грамма на 1 кг собственной массы, но желательно индивидуально корректировать значение под собственные нужды и потребности.
  • Внимательно отнеситесь к выбору спортивного питания, ведь во многом именно от него зависит эффективность диеты вегетарианца. Если в вашем рационе не хватает креатина, то покупайте креатин моногидрат, а если в целом наблюдается дефицит аминокислот – то казеин или сывороточный протеин.
  • Во время активной тренировочный фазы атлету-вегетарианцу не обойтись без сторонней подпитки омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а также глюкозамином и хондроитинами.
  • Избегайте приема пустых “калорий”. Даже если блюдо соответствует вегетарианской идеологии, это значит, что оно полезно для вашего организма. Питайтесь нормировано и сбалансировано.

В конце хочу сказать, что целью этой статьи не было навязать атлетам отказ от мяса и других животных продуктов. Я лишь хотел разобраться, можно ли безопасно совмещать бодибилдинг и вегетарианство, и выяснить, насколько эффективным будет такой подход. Конечное решение за Вами.

Краткая история вегетарианства в спорте

Силачи Древней Греции были мясоедами…

Хорошо известный факт — силовые атлеты Древней Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном белке.

Один из примеров — Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка (= отягощения) росла и мышечная сила. Он  съедал огромное количество мяса.

Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему победить в 5 Олимпиадах 2.

Эту же концепцию необходимости употребления большого количества животного белка для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин — главное вещество для строительства мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор…

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.

До середины 19 века вегетарианцы называли себя «пифагореанцами» 4.

Вегетарианцы-спортсмены предпринимали попытки доказать всем пользу вегетарианства во все времена, один из таких фактов зафиксирован в середине 19 века.

Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев вегетарианцы действительно побеждали 5.

Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.

Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.

После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.

В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.

Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время удержания рук в вытянутом горизонтально положении, а также максимальное количество глубоких приседаний.

Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже в течение 23 лет.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.

Результат: более высокие показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина — с более высокой производительностью.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Вегетарианство в спорте сегодня

Современное понимание учёными взаимоотношений вегетарианства и спорта раскрывается в следующей цитате 1:

«К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не влияния на спортивные показатели

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.

Недостаток любых микро и макро элементов неизбежно влияет на спортивную результативность.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых популярных спортивных добавки

Ссылка на основную публикацию