10 minute solution butt lift: 5 тренировок для ягодиц

Программы для упругих ягодиц и красивых бедер

1. Дениз Остин: Короткие тренировки на нижнюю часть

Дениз Остин предлагает серию коротких видеотренировок (10-15 минут) для создания упругих бедер и ягодиц. Даже при отсутствии свободного времени, найти несколько минут в день на занятия сможет каждый. Вместе с Дениз вы проработаете все мышцы нижней части тела, даже такие упрямые как внутренняя часть бедра. Мини тренировки можно выполнять в любой последовательности. Уровень занятий: от начинающего до продвинутого.

2. Джиллиан Майклс: «Убийца булок» (Killer Buns and Thighs)

Программа «Убийца булок» также направлена на совершенствование нижней части вашего тела. Джиллиан Майклс подобрала самые эффективные упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Фитнес-курс разделен на 3 уровня, поэтому у вас будут хорошие возможности для прогресса. Занятия длятся 40-45 минут, вам понадобятся гантели и желательно утяжелители для ног. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

3. Леандро Карвальо: Brazil Butt

Brazil Butt — это комплексная программа для создания красивых ягодиц и стройных ног. Энергичные занятия от BeachBody обещают вам великолепные результаты уже через 1-2 месяца после начала занятий. Программа состоит из нескольких тренировок (по 30 минут в среднем), которые в сочетании дают качественную нагрузку для нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели и резиновая лента. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

4. Джанет Дженкинс: Коррекция бедер и ягодиц

Джанет Дженкинс предлагает 20-минутную тренировку для бедер и ягодиц. Первая половина выполняется стоя: вы делаете приседания и выпады с гантелями. Во второй половине вас ждут упражнения на коврике. Видеопрограмма проходит в быстром темпе, под оптимистичные комментарии Джанет Дженкинс. Для занятий вам понадобятся только гантели. Уровень тренировки: от начинающего до продвинутого.

5. Дениз Остин: Йога для бедер и ягодиц

Спокойная 30-минутная программа от Дениз Остин включает в себя элементы йоги и классические упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Благодаря комплексу упражнений вы проработаете всю нижнюю часть тела, а йога поможет улучшить вашу силу, гибкость и даже самочувствие. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик. Уровень программы: от начинающего до продвинутого.

Для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуем вам сочетать упражнения для ног с аэробными нагрузками. С их помощью вы улучшите метаболизм и ускорите процесс жиросжигания: Лучшие кардио-тренировки на 30 минут.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Дополнительные выпуски «Бразильских ягодиц»

Поскольку волшебные тренировки Brazil Butt Lift имели по-настоящему бешеный успех во всем мире, Леандро Карвальо создал несколько дополнительных выпусков «Бразильских ягодиц» для совершенства вашего бум-бум. Некоторые из них предполагают собственный календарь, но вы можете их сочетать с оригинальным комплексом по своему усмотрению.

Brazil Butt Lift Deluxe

В этот выпуск вошло 4 видео:

Rio Extreme (50 минут). Аэробно-силовая тренировка с гантелями для тонуса тела и сжигания жира. В ней чередуются эффективные силовые и кардио-упражнения.

Secret Weapon (20 минут). Программа направлена на мышцы бедер и ягодиц. Вы будете выполнять упражнения на полу со скользящими приспособлениями. Подойдут бумажные тарелочки, ткань или какой-нибудь материал.

Abs Rapido (10 минут). Короткая тренировка для живота и мышечного корсета с гантелью. Особенность видео состоит в том, что большая часть упражнений выполняется стоя, а не на полу.

Upper Cuts (10 минут). Короткая тренировка с гантелями для мышц рук, плеч, груди и спины.

Эти видео не имеют отдельного расписания, но вы можете дополнить ими основной календарь. Например, Rio Extreme подойдет как усложненная версия Sculpt. Secret Weapon – это полноценная тренировка бедер и ягодиц. А короткие видео Abs Rapido и Upper Cuts станут отличным дополнением любого тренировочного дня.

Brazil Butt Lift Master Series

Brazil Butt Lift Master Series – это 30-дневный комплекс, которые позволит вам максимально полно и качественно тренировать ягодицы и создавать округлые подтянутые формы. К этой программе лучше приступать после окончания основного календаря «Бразильских ягодиц».

В комплекс Brazil Butt Lift Master Series вошли следующие тренировки:

Higher & Tighter (30 минут). Невероятно эффективная тренировка с фитболом для мышц ягодиц и нижней части тела в целом. Леандро Карвальо предлагает супер-прорабатывающие упражнения для вашего бум-бум. Утяжелители для ног иметь желательно, но не обязательно.

Ipanema Booty (35 минут). Программа названа в честь знаменитого пляжа Рио-де-Жанейро. Это функциональная тренировка с гантелями и утяжелителями для ног, которая поможет вам создать упругие ягодицы и подтянутые бедра. Гантели можно взять большего веса, девушки в программе выполняют упражнения с гантелями ~6,5 кг.

Bikini Body (26 минут). Видео разработано для фантастической работы мышц всего тела: живота, груди, плеч, рук, бедер, ягодиц. Вы будете выполнять качественные упражнения с фитболом и гантелями.

Bonus: Cardio Carnivale (28 минут). Кардио-тренировка в стиле бразильских танцев для сжигания калорий и жира. Не входит в календарь, но станет отличным дополнением любого расписания. Инвентарь не нужен.

Brazil Butt Lift Carnivale

Это еще один эффективный комплекс от Леандро Карвальо, который наверняка покорит вас. Он включает в себя 5 разноплановых тренировок и готовый календарь занятий. Подробнее об этой программе мы писали в отдельной статье: Brazil Butt Lift Carnivale: новый выпуск «Бразильских ягодиц».

Тренировки для бедер и ягодиц менее 20 минут

1. Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout

  • Длительность: 9 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Короткая 9-минутная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Полностью проходит на полу. Вас ждет 7 упражнений, по 40 секунд каждое. Практически все упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках.

2. No Equipment 10 Minute Butt and Thigh Workout at Home

  • Длительность: 10 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это короткое видео для бедер и ягодиц условно разделено на две части. В первой половине вас ждут приседания, выпады и низкоударное кардио. Во второй половине тренировки – упражнения на полу для нижней части тела.

3. Butt & Thigh Barre Workout for Long Lean Legs

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка для стройных подтянутых ног. Для выполнения упражнений вам понадобится опора в виде стула или другой мебели. Вся тренировка состоит из подъемов ног и пульсирующих движений для длинных и красивых мышц  ног.

4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще один короткий комплекс прорабатывающих упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются на полу, в основном это подъем и отведение ног на четвереньках и мостик. Однако в этом 10-минутном видео предлагается чуть более серьезная нагрузка, сложность тренировки «3» по пятибалльной шкале.

5. At Home Total Body Barre Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

В эту программу вошли эффективные баррные упражнения, для их выполнения вам понадобится стул (или другая мебель) в качестве опоры. Несмотря на кажущуюся простоту тренировки, вы прочувствуете все мышцы ног и ягодиц. Большая часть упражнений проходит в положении стоя.

6. Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 2
  • Разминка и заминка включены

Основная часть этой программы длится всего лишь 5 минут, остальное время – разминка и заминка. Вас ждет всего 6 упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках.

7. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

А вот это уже полноценная 15-минутная тренировка, которая включает в себя самые эффективные низкоударные упражнения для бедер и ягодиц. Вы будете выполнять ягодичный мостик, подъем ног на боку, подъем ног на четвереньках, вариации суперменов.

8. Pilates Butt and Thigh Workout For a Round Butt

  • Длительность: 16 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Низкоударная тренировка от Даниэля с акцентом на мышцы ягодиц. Программа полностью проходит на полу, поэтому нагрузка на суставы будем минимальна. Вас ждут вариации следующих упражнений: ягодичный мостик, супермен, подъем ног на четвереньках.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1

Программа целенаправленно поможет улучшить бедра и ягодицы, основное внимание во время занятий уделяется именно нижней части тела

2. Кристин Буллок удачно сочетает аэробную и силовую нагрузку для сжигания жира и тонуса вашего тела. Такой комплексный подход поможет вам провести занятие максимально эффективно.

3. В программе используются элементы из плиометрики, кикбоксинга, балета, пилатеса, йоги, а также традиционные приседания и выпады. Тренировки очень разнообразные и оригинальные.

4. Несмотря на то, что Кристин делает основной упор на бедра и ягодицы, вы почувствуете, как работает все тело, в том числе руки и мышечный корсет. Также в курс вошел специальный бонусный сегмент для пресса.

5. Программа разделена на шесть 10-минуток. Дополните ими свои основные тренировки или выполняйте всю часовую программу целиком на ваш выбор. Также этот комплекс подойдет тем, кто не имеет много времени на занятия.

6. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря.

Минусы:

1. Занятия с Кристин Буллок помогут вам подтянуть бедра, привести ягодичные мышцы в тонус, приподнять попу, но не помогут увеличить ягодицы или изменить их форму.

2. В программе нет ни полноценной разминки, ни заминки, придется искать дополнительные видео для разогрева и растяжки мышц.

Butt Lift — это еще одна великолепная программа из серии 10 Minute Solution, которую уже успели оценить наши читатели. Не бойтесь включать новые видео в свой тренировочный план, это поможет разнообразить ваши занятия и избежать рутины.

Тренировки, которые проходят стоя и на полу

1. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Эта короткая тренировка для ног и ягодиц проходит без инвентаря. Часть упражнений выполняется стоя: приседания, выпады, отведение ног назад. Часть упражнений проходит на полу: на четвереньках и лежа на животе.

2. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Еще одна программа для ног и ягодиц от этого же тренера Ребекки Льюис. Занятие проходит по аналогичной схеме, но упражнения уже другие: приседания, выпады в сторону, становая тяга на одной ноге, подъемы ног лежа на боку. Инвентарь вам также не понадобится.

3. Тренировка для ног и ягодиц (20 минут)

В первой половине этой тренировки для ног и ягодиц вы будете выполнять сумо-приседания, боковые и диагональные выпады. Вторая половина тренировки проходит на коврике, в основном вы будете выполнять подъемы ног на четвереньках. Инвентарь не нужен.

4. Тренировка для ягодиц с гантелями и резинкой (30 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитнес-резинка. В первой половине занятия вы будете выполнять упражнения с гантелью: приседания, выпады, становую тягу, подъемы ног. Во второй половине упражнения выполняются на коврике с эспандером. Упражнения можно делать без ленты, но она дает дополнительную нагрузку.

5. Тренировка для ягодиц с гантелями (35 минут)

В этой программе наоборот, первая половина проходит на коврике: в основном это подъемы ног на четвереньках и лежа на животе. Во второй половине вам понадобится гантель для выполнения упражнений: приседания, вариации становой тяги, выпады.

6. Тренировка для ног и ягодиц (40 минут)

Еще одна очень эффективная тренировка от Николь Стин без инвентаря. Первые 10 минут вас ждут различные вариации приседаний, но большая часть занятия проходит на полу с классическими упражнениями для ягодиц и интересными модификациями. Последние 3 минуты программы Николь предлагает несколько упражнений с эластичной лентой.

Отзывы на это видео от наших подписчиков:

Если вы хотите эффективно поработать над бедрами и ягодицами безопасно для коленей, рекомендуем посмотреть наши следующие подборки:

  • Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков
  • Топ-18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
  • Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
Ссылка на основную публикацию