Тренировки: как сжечь жир! chalean extreme (rus)

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

 Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Программа 15-1

Номер сета Упражнение А Упражнение В
1 15 повторов 1 повтор
2 14 повторов 2 повтора
3 13 повторов 3 повтора
4 12 повторов 4 повтора
5 11 повторов 5 повторов
6 10 повторов 6 повторов
7 9 повторов 7 повторов
8 8 повторов 8 повторов
9 7 повторов 9 повторов
10 6 повторов 10 повторов
11 5 повторов 11 повторов
12 4 повтора 12 повторов
13 3 повтора 13 повторов
14 2 повтора 14 повторов
15 1 повтор 15 повторов

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

  • Отжимание и скручивание
  • Отжимание и приседание
  • Отжимание и выпад
  • Тяга гантелей и скручивание
  • Тяга гантелей и приседание
  • Тяга гантелей и выпад
  • Жим гантелей стоя и скручивание
  • Жим гантелей стоя и приседание
  • Жим гантелей стоя и выпад

 Пары упражнений для среднего уровня подготовки

  • Отжимание и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
  • Отжимание и приседание с гантелями
  • Тяга гантелей и приседание с гантелями
  • Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

 Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

  • Бурпи и рывок гантелей
  • Бурпи и приседание с гантелями
  • Бурпи и выброс гантелей
  • Бурпи и жим гантелей стоя
  • Бурпи и тяга гантелей

Программа тренировки

Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.

  1. Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
  2. Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
  3. Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
  4. Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
  5. Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.

Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.

Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.

Неделя 5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
БУРПИ 20 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ 15 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу
РЫВОК ДВУХ ГИРЬ 10 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20минут
5
БУРПИ 20 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз
ТОЛЧОК ГИРИ 15 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
СКАЛОЛАЗ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 8 раз на каждую руку
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Ссылка на основную публикацию