12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела

Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин

Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Что представляет собой планка?

Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Даёт возможность быстро сжечь жир в области живота и сбросить вес;
  • Чтобы его выполнять не потребуется много времени, достаточно будет пары минут в день;
  • Тренироваться можно дома, много места не потребуется;
  • Для выполнения не нужна никакая физическая подготовка;
  • Упражнение планка подходит и для мужчин, и для женщин;
  • Задействуются разные группы мышц.

Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.

Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:

  • Первые несколько месяцев после родов или кесарева стоит избегать каких-либо физических нагрузок;
  • Планка противопоказана при заболеваниях сердца и сосудов;
  • Не рекомендуется при проблемах с позвоночником;
  • Нежелательно выполнять упражнение при обострении хронических заболеваний.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30

Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы

Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

  • сбалансированная еда в одном стакане;
  • 10 потрясающих вкусов;
  • 2 минуты на готовку;
  • большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

10 ноября 2015, 15:23

Добавить отзыв

Какой эффект оказывает упражнение?

Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.

Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.

Вот каких правил нужно придерживаться:

  • Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
  • Следует есть продукты, богатые белком;
  • Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
  • Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
  • Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.

Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.

Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.

Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3

Это зависит от вашего желания и времени.

Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.

Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза)

Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

На вытянутых руках

Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

С опорой на локти

Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

С поднятой ногой или рукой

Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку

Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го

В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

Боковая на вытянутой руке или локте

Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

Боковая с опорой на 2 точки

Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

Скручивания

Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

Обратная

В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

Обратная на прямых руках и согнутых ногах

Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

«Дельфин»

Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота

Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.

Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.

С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.

Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.

Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.

Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.

Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

  • Прямая мышца живота.
  • Поперечная мышца живота.
  • Косые мышцы живота.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Разгибатель спины.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Квадрицепсы бедра.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы голени.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Трицепсы.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1


Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2


Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу. 

Ошибка №3


Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4


Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5


Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв

Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

  • Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
  • Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
  • Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Преимущества

  1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
  2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
  3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
  4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
  5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

  1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
  2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
  3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
  4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
  5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
  6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
  7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
  8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
  9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
  10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
  11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

3 Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов. 1

Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Ссылка на основную публикацию