Рецепт рис отварной. калорийность, химический состав и пищевая ценность

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом. Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу

При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза. Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Полезные свойства и состав риса

Сегодня существует множество сортов риса, но тот, который мы привыкли видеть на прилавках магазинов рядом с гречкой, манкой, перловкой и другими крупами – это белый шлифованный круглый или пропаренный длиннозернистый рис. Реже встречаются более дорогие сорта этой культуры – бурый, красный, коричневый который мы привыкли считать диетическим видом продукта. Но так ли это на самом деле? Действительно ли лучше для фигуры употреблять не белый шлифованный рис, а коричневый или даже черный.

Белый рис

Для начала разберемся с полезными свойствами обычного магазинного пропаренного шлифованного белого риса. В процессе обработки крупа очищается от всех твердых оболочек, а вместе с ними – от большинства ценных питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В результате остается высокоуглеводная, крахмалистая и достаточно калорийная крупа с высоким гликемическим индексом.

Подробное видео о белом рисе для спортсмена на сушке:

БЖУ и калорийность

Так, калорийность риса на 100 грамм составляет 334 ккал. Те, кто знает толк в диетическом питании и соблюдает пропорции БЖУ в своем рационе, уже в курсе, что 100 грамм этого продукта – это почти дневная норма всех углеводов. В процентном соотношении можно также увидеть, что углеводы преобладают в составе риса: на 100 г крупы приходится 78,9 г чистых углеводов, что составляет 16,1% от общей калорийности продукта. Жиров в культуре совсем немного – всего 0,7 г на 100 г сухого вещества. Белков чуть больше – 6,7 г, что составляет 1,4% от общей калорийности.

Очевидно, что и гликемический индекс (ГИ) обычного белого риса высок и составляет 50 единиц. Это еще считается противопоказанием для питания при инсулинорезистентности и сахарном диабете, но те, кто предпочитает использовать низкоуглеводные белковые диеты для похудения (Кремлевскую, Аткинса), воспринимают рис как табу. Для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу или силу, употребление риса допустимо, но должно быть в пределах общей калорийности и не выходить за пределы процентного соотношения БЖУ.

А вот для низкоуглеводных диет для похудения и жиросжигания углеводы к жирам и белкам должны находиться в соотношении 25/35/40. Желательно, чтобы это были свежие или тушеные овощи и немного некрахмалистых фруктов, чтобы сохранить нормальную функцию ЖКТ. Поэтому рис плохо сочетается с этой системой.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение, что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис. Действительно, эти сорта крупы, в отличие от белого риса, не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ. Например, коричневый рис – тот, в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе, в свою очередь, больше железа и калия.

Но означает ли это, что от белого шлифованного риса поправляются, а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения, какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый, красный, дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки, которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель, сколько энергии организм тратит на переваривание продукта, также высок. А вот у белого риса он очень мал, т.к. отварная крупа быстро усваивается. Черный, бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения, наполняя желудок, и не вызывают скачка инсулина в крови. Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов, что делает их более полезными для диетического питания.

Как бурый рис влияет на организм человека?

Влияние бурого риса на организм зависит от частоты его употребления. Однократный приём рисовой каши не скажется кардинальным образом на самочувствии спортсмена. Но сделав эту злаковую культуру основой рациона питания, вы заложите фундамент для здорового питания.

Карго оказывает положительное влияние на обмен веществ, функционирование пищеварительной, сосудистой и нервной систем.

Коричневый рис:

стимулирует передачу нервных импульсов

При этом улучшается сон, возрастает стрессоустойчивость, внимание, уменьшает депрессивные проявления. Особенно рекомендовано его употребление представителям видов спорта, в которых важна скорость реакции (стрельба по движущейся мишени, теннис и т.д.);
стимулирует циркуляцию крови

Снижает уровень холестерина крови и тем самым препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Приводит к обогащению эритроцитов кислородом. Это значительно улучшает питание периферических тканей, разгружая сердечную мышцу и приводит к увеличению выносливости спортсмена (бег на длинные дистанции, веломарафоны и т.д.);
нормализует работу ЖКТ. С одной стороны, коричневый рис массирует клетчаткой стенку кишечника, увеличивает силу и скорость продвижения пищи. С другой – приводит к выведению на пищевых волокнах непереваренных остатков (шлаков). При этом карго не повышает кислотность желудка;
выводит лишнюю воду из организма. Это действие оказывается мягко, не приводя к обезвоживанию и поносам;
удерживает уровень сахара крови на допустимом уровне, без углеводных «свечек». Из-за мягкого увеличения уровня сахара в крови рекомендован для приёма при нарушении углеводного обмена (при метаболическом синдроме и т.д.). Подходит для питания женщинам с диабетом беременных;
способствует восстановлению клеток. Этот эффект приводит к омоложению организма, ускорению восстановления атлетов после травм и оперативных вмешательств;
нормализует обмен веществ, незначительно его ускоряя. Это особенно актуально для питания атлетов, следящих за своим весом;
смягчает период менопаузы;
стимулирует иммунитет;
поддерживает печень. Этот эффект складывается из трёх аспектов: очищения печени от шлаков, уменьшение нагрузки на неё и восстановления гепатоцитов входящим в состав карго селеном.

Состав и свойства бурого риса

Рис прочно вошёл в рацион питания не только стран Азии, откуда был завезён. Он стал основным злаковым гарниром в Европе и Америке. Рис настолько популярен среди населения Земли, что входит в состав блюд национальной кухни многих стран (Китая, Японии, Таиланда, Испании и т.д.). Из него готовят лапшу, лепёшки, салаты, ризотто, каши, плов, паэлью, блинчики, хлеб, пироги, вино и т.д.

Наиболее полезен бурый рис. Он отличается от обычного белого способом предварительной обработки. В ходе подготовки зерна такая крупа теряет только самую наружную, несъедобную цветковую оболочку. Остальные слои зерна сохраняются в полной мере и имеют ореховый запах и привкус.

Основная часть масел, витаминов (особенно жирорастворимых), целлюлозы и других биологически активных полезных веществ содержится в наружных слоях. Их количество снижается по направлению к центру зерна. Во внутреннем эндосперме остаётся крахмал и минимальное количество микроэлементов и витаминов.

Белый рис получается путём шлифовки карго до эндосперма. При этом срезаются все полезные вещества, в том числе те, которые находятся в зародыше зерна. Поэтому состав бурого риса богаче белого.

Карго* содержит:

Состав Концентрация Единицы измерения
Пищевая ценность
Белки среднее содержание 7 – 9 г
Жиры 1,7 – 2,0 г
Углеводы 76 г
Калорийность сухого зерна** 330 – 350 ккал
Калорийность готового продукта** 110 – 116 ккал
Вода 11 – 13 г
Пищевые волокна 2,7 – 3,2 г
Витамины
В1 1,2 мг
В2 0,09 мг
В3 4,6 мг
В5 1,5 мг
В6 0,65 мг
В9 22-27 мкг
А 1,4 мг
Е 4,9 мкг
РР 78 мг
Минералы
Калий 200 мг
Фосфор 210 мг
Магний 90 мг
Кальций 12 мг
Натрий 7 мг
Железо 2,2 мг
Марганец 2 мг
Цинк 2,2 мг

*Концентрация веществ в буром рисе зависит от его сорта и региона.

** При составлении рациона питания спортсмена необходимо учитывать, что сухая крупа отличается по калорийности от приготовленного зерна.

Полезные свойства бурого риса выше, чем у белого. Несмотря на то, что количество углеводов в карго высоко, в нём гораздо больше пищевых волокон. В общее количество сахаров в коричневом зерне входит клетчатка верхних слоёв (отрубной оболочки). Количество пищевых волокон достигает 14-16 г (на 100 г). Гликемический индекс (ГИ) карго 45-50 единиц. При этом карго не вызывает скачка уровня глюкозы в крови. Углеводы коричневого риса всасываются медленнее. Они сохраняют чувство сытости на более длительный срок по сравнению с белыми сортами.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы. Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Витамины и минералы в составе риса

Рис – одна из основных круп в рационе россиян наряду с гречкой, овсянкой, горохом и пшеном. Его используют в качестве гарнира, добавляют в салаты, супы, фарш и пироги. Сколько ккал, белков, жиров и углеводов в рисе?

В 100 г сухого продукта содержится:

  • 300 ккал;
  • 7,6 г белков;
  • 2,6 г жиров;
  • 62,3 г углеводов.

В составе имеется клетчатка – 9,8 г на 100 г крупы.

Гликемический индекс рисовой крупы составляет 60 единиц.

Микроэлементы – магний, фосфор, селен, медь и марганец – удовлетворяют суточную потребность в этих элементах более чем на 30%.

Рис содержит витамины:

  1. Тиамин (В1) – 0,35 мг. Отвечает за работу нервной системы и мышц, координацию движений и умственную деятельность.
  2. Рибофлавин (В2) – 0,08 мг. Нужен для нормального функционирования иммунной системы, красных кровяных телец, работы репродуктивных органов. Влияет на состояние кожи, ногтей и волос, функцию щитовидной железы.
  3. Ниацин (В3/РР) – 5,3 мг. Нормализует липидный обмен на уровне всего организма, положительно влияет на сосуды и улучшает состояние микроциркуляторного русла.
  4. Холин (В4) – 85 мг. Поддерживает работу нейромедиаторных систем, регулирует синтез инсулина, способствует переработке жиров в печени.
  5. Пантотеновая кислота (В5) – 0,7 мг. Участвует в регуляции работы надпочечников, формировании антител, обмене липидов, регулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, влияет на уровень холестерина в крови.
  6. Пиридоксин (В6) – 0,55 мг. Участвует в жизненном цикле эритроцитов, стимулирует питание клеток головного мозга и усвоение ими глюкозы, участвует в обмене жиров и белков, снижает уровень холестерина.
  7. Фолиевая кислота (В9) – 35 мкг. Участвует в развитии нервной системы, регулирует деление и созревание эритроцитов в костном мозге.
  8. Токоферол (Е) – 0,8 мг. Антиоксидант естественного происхождения. Защищает клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
  9. Биотин (Н) – 12 мкг. Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен, способствует выработке коллагена.

Чем полезен рис для организма:

  1. Для сердца и сосудов. Богат калием, который необходим для работы сердца.
  2. Для почек. Снижает отеки, выводит соли из организма.
  3. Для желудка. Обладает обволакивающим действием, снижает пагубное воздействие избытка соляной кислоты, поэтому полезен при язвенной болезни и гиперацидном гастрите.
  4. При болезнях поджелудочной железы. Полезен больным панкреатитом даже в период обострения со 2-3 дня в виде перетертой каши и супа. Хорошо усваивается, адсорбирует токсины, избавляет от жидкого стула.
  5. Не содержит глютен, поэтому показан больным целиакией – дефектом фермента, расщепляющего глютен.
  6. Богат клетчаткой и крахмалом. Как природный сорбент его рекомендуют употреблять при пищевых отравлениях, чтобы помочь организму вывести токсичный вещества.

Польза для мужчин: усиливает выработку тестостерона, в сочетании с дарами моря служит афродизиаком. Поэтому суши и роллы – хороший выбор для романтичного ужина на двоих.

Для детей: одна из первых каш в прикормах – рисовая. Она обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и снимает раздражение. Находящиеся в составе органические вещества участвуют в формировании нервной системы и укрепляют иммунитет.

Чтобы оценить пользу и вред белого риса, необходимо изучить химический состав. В каждом зернышке крупы присутствуют:

  • витамины Н и РР;
  • витамины В1, В6 и В4;
  • ценные минеральные вещества — железо, цинк, магний;
  • кобальт, марганец и молибден;
  • калий, фосфор и сера;
  • хром, хлор и кремний;
  • медь и селен;
  • клетчатка;
  • важные для здоровья аминокислоты.

А вот глютена в рисе нет совсем, и это делает его идеальным для людей, обладающих непереносимостью клейковины.

Есть ли вред от бурого риса?

Рис успешно используется в пищу тысячи лет. Но и он может вызвать нежелательные последствия.

Возможные негативные последствия:

  • нарушение деятельности ЖКТ. Приём большого количества риса с маслом приводит к поносам;
  • обострение заболеваний пищеварительного тракта. Оболочки риса раздражающе действуют на стенку кишечника. Если пищеварительная система имеет воспалительные изменения (даже в стадии ремиссии), приём карго может привести к обострению болезни;
  • набор веса. Это последствие переедания, особенно при снижении физических нагрузок на фоне привычного рациона;
  • аллергические реакции. Они редки и в основном провоцируются не самим рисом, а веществами, которыми он обрабатывается для увеличения сроков хранения;
  • отравлениями – они провоцируются длительным неправильным хранением блюд из коричневого риса.

Виды риса

Рис культивируют на протяжение многих веков. В результате естественного отбора и селекции в настоящее время выращивают около двадцати видов и более ста пятидесяти разновидностей этой культуры, сортов же выведено примерно восемь тысяч.

Все сорта риса классифицируются:

  • по типу (форме) зёрен,
  • по способу обработки зёрен,
  • по цвету зёрен.

По форме зёрен рис бывает:

  • круглый,
  • длинный,
  • среднезернистый.

Каждый вид риса используется в кулинарии для приготовления разных блюд, например:

  • длинный рис применяется для рассыпчатого гарнира, плова;
  • среднезёрный — для блюд с более мягкой текстурой;
  • круглый — для вязких каш, пудингов, суши и т. п.

По способу обработки злак делится на:

  • шлифованный (белый);
  • нешлифованный (коричневый);
  • пропаренный (золотистый).

По цвету рис бывает:

  • белый;
  • жёлтый;
  • красный;
  • коричневый;
  • фиолетовый;
  • чёрный.

В зависимости от разновидности, способа обработки и приготовления риса изменяется его пищевая ценность и химический состав.

Калорийность отварного риса

На 100 г отварной каши из риса приходится порядка 116 ккал. Содержание углеводов достигает 24.9 г. Белки с жирами практически отсутствуют. В злаковом присутствует некоторое количество фосфора, кальция, калия, витаминов группы B.

Сухой злак имеет иную калорийность. Энергетическая ценность сухого риса составляет порядка 360 ккал. Уменьшение калорийности в три раза происходит за счет впитывания влаги во время варки. Это и является причиной тому, что рис относят к низкокалорийным продуктам.

Существует немало рисовых диет, направленных на похудение. Они могут быть жесткими, когда, кроме этого продукта, допускается лишь питье, или щадящими, когда разрешенное меню предполагает включение иной пищи. Однако рацион и тех, и других в основе подразумевает рис.

Максимальная продолжительность диеты должна составлять не более четырнадцати дней. Употреблять рис, следуя рекомендациям специалистов, лучше неочищенный. Это обусловлено тем, что в этом виде он содержит максимум витаминов группы B. Человеку, придерживающемуся подобного питания с целью похудеть, необходимо принимать содержащие кальций витамины.

Отварной рис нередко применяют и для проведения разгрузочного дня. Достаточно сварить на воде 200 г злака и есть небольшими порциями.

Состав и свойства черного риса

Черный рис имеет сходный состав с другими злаковыми культурами. Он содержит белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Состав черного риса*:

Вещество Количество Единицы измерения
Пищевая ценность
Белки среднее содержание 7 – 8, максимальное – до 15 г
Жиры 0,5 – 1 г
Углеводы 75 – 80 г
Калорийность сухого зерна** 330 – 350 ккал
Калорийность готового продукта** 110 – 117 ккал
Вода 11 – 13 г
Пищевые волокна 3 – 4 г
Витамины
В1 0,4 мг
В2 0,04 мг
В3 4,2 мг
В5 1,5 мг
В6 0,51 мг
В9 19 – 21 мкг
Минералы
Калий 250 – 270 мг
Фосфор 260 – 270 мг
Магний 140 – 150 мг
Кальций 30 – 35 мг
Натрий*** 4 мг
Железо 3,4 – 3,7 мг
Марганец 3,6 – 3,7 мг
Цинк 2,1 -2,3 мг

*Количество веществ в черном рисе зависит от его вида, сорта и местности сбора.

** При составлении здорового меню необходимо учитывать, что калорийность сухого зерна и готового продукта отличаются.

***В таблице указано содержание натрия в культивированном рисе. В диких сортах уровень минерала может быть в несколько раз выше.

Крупа богата аминокислотами. В его состав входят 18 из 20 из видов. Черный цвет крупы определяется антоцианами, содержащимися в зерне. Эта злаковая культура содержит необходимые жирорастворимые витамины (Д, Е, А).

Гликемический индекс (ГИ) продукта колеблется от 36 до 40 единиц. Такой показатель позволяет использовать блюда на основе этой крупы при всех видах нарушения углеводного обмена, даже при сахарном диабете. Приверженцам здорового образа жизни диетологи рекомендуют черный рис для профилактики таких нарушений.

Рис белый отварной: полезные свойства

Варёный рис — продукт диетический. Особенностью этого продукта является полное отсутствие глютена, который зачастую является причиной аллергии. Сложные углеводы в варёном рисе, медленно расщепляясь, являются источником энергии.

Употребление отваренного риса способствует снижению холестерина и глюкозы, полезен он при гастритах и язвенной болезни, его обволакивающие желудок свойства трудно переоценить при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Пищевая ценность вареного риса значительно ниже, чем у сухого риса. Злак обладает замечательной способностью при варке впитывать в себя воду, в результате чего калорийность 100 граммов варёного риса в три раза ниже, чем у сухого.

Итак, пищевая ценность риса отварного на воде на 100 граммов:

  • калорийность — 116 килокалорий;
  • белки — 2.2 грамма;
  • жиры — 0.5 грамма;
  • углеводы — 25 граммов.

Пищевая ценность вареного риса на растительном масле (100 граммов):

  • калорийность -205 килокалорий;
  • жиры — 2 грамма;
  • белки — 2.2 грамма;
  • углеводы — 25 граммов.

Таким образом, отваренный рис, химический состав и пищевая ценность которого рассмотрены выше, поистине низкокалорийный диетический продукт для снабжения организма рядом минералов и витаминов. Он отлично сочетается с овощами, мясом, рыбой, молоком и т. п.

Диеты

Рис имеет небольшую калорийность, поэтому часто входит в различные схемы диетического питания. Есть и монодиеты на его основе. Продукт отвечает требованиям правильного питания, поэтому считается подходящим гарниром для куриной грудки, телятины, рыбы и морепродуктов.

Рисовая

Есть много разновидностей рисовой диеты.

Например:

Жесткий вариант. Один стакан риса залить двумя стаканами холодной воды с вечера. Утром полученную кашеобразную массу поделить на несколько частей и есть в течение дня. Добавлять сахар, соль, специи и мед нельзя

Важно употреблять достаточное количество жидкости – воды или зеленого чая. Мягкий вариант – употребление риса в сочетании с фруктами (яблоком, апельсином), ягодами, овощами (морковью, кабачком, брокколи, перцем), грибами и курицей

Важно пить не менее 2 л жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела.

Рисово-гречневая

Более сбалансированная, чем строгие диеты на рисе.

Принцип такой:

  • утром – фруктовый салат;
  • днем – рис и небольшое количество орехов;
  • на полдник – овощной салат с зеленью;
  • вечером – гречка с курицей или рыбой на пару.

Такой диеты придерживаться проще, а результат от нее не хуже.

Диета гейши

https://www.youtube.com/watch?v=BQv9ZFbPI7U

Жесткие условия этой диеты говорят о том, что точеная фигурка давалась японским красавицам непросто. Придерживаться ее можно не больше недели. После нее не только уходят килограммы и объемы, но и улучшаются состояние кожи и общее самочувствие.

На завтрак нужно выпить 500 мл зеленого чая с молоком, на обед – 300 г бурого вареного риса с 500 мл зеленого чая, на ужин – то же, что и на обед.

Существует несколько вариантов рисовой диеты.

«2 блюда»

В течение пяти дней необходимо питаться по такому принципу:

  • Завтрак: 200 г отварного риса 1 огурец.
  • Второй завтрак: 200 г отварных мидий 50 г зелёного горошка.
  • Обед: 200 г отварного риса 1 помидор.
  • Полдник: 150 г запеченного минтая 1 сладкий перец.
  • Ужин: 170 г отварного риса 1 огурец.

Семидневная диета

В течение семи дней следует есть только отварной рис (без соли и масла) со свежими овощами и зеленью. Количество овощей должно быть меньше, чем количество риса. Следует выпивать не менее 2-х л воды без газа. Рекомендуется пить зелёный или мятный чай (без сахара).

  • Завтрак: 250 г отварного риса, 1 огурец, 1 помидор.
  • Второй завтрак: 2 огурца, зелёный чай.
  • Обед: 200 г отварного риса, 100 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, зелёный горошек 2 чайные ложки оливкового масла).
  • Полдник: 100 г отварного риса, 1 помидор.
  • Ужин: 200 г риса на пару, зелёный чай.

Экспресс-диета «Стакан риса»

Это вариант эффективной трёхдневной разгрузки для организма. Диету не следует повторять чаще, чем раз в 15 дней.

Выход из диеты: в течение трёх последующих дней разрешено потребление рисового супа на курином бульоне, свежих и тушеных овощей и фруктов, отварного (запеченного) мяса.

Калорийность и БЖУ разных видов риса

Калорийность крупы и ее состав различаются в зависимости от вида

Некоторые сорта менее калорийны, до 20%, что особенно важно для худеющих. Различается и содержание белка – в некоторых видах его в два раза больше

Таблица калорийности и БЖУ разных видов риса.

Вид риса Ккал на 100 г Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Белый 268 5,48 0,76 63
Коричневый 303 6,3 2,9 62
Черный 220 7,07 1,6 45
Дикий 288 10,3 0,7 53
Красный 320 7,5 2,6 64
Басмати 338 7,75 0,66 75
Жасмин 349 7,2 0,4 78

*Данные приведены для сырого продукта

Калорийность и БЖУ в зависимости от способа приготовления

Калорийность и БЖУ риса меняются в зависимости от способа приготовления. Данные в таблице приведены для белого. Рис с добавками рассчитан для соотношения крупа/добавка – 60%/40%.

Способ приготовления Ккал на 100 г Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сваренный на воде 110,6 2,2 0,46 23
С солью 122 2,4 0,6 27
Без соли 227 5,6 1,5 50
С маслом 124,5 4,6 8,6 51
С морковью 130 3 7,2 60
С грибами 165 3,9 3,7 54
С брокколи 250 11,9 3,4 65
Недоваренный 230 4,22 0,62 49

Недоваренная крупа относится к сырым продуктам. Она не насыщена водой, поэтому калорийность и энергетическая ценность у нее существенно выше, чем у выдержанного до полной готовности риса.

Чем полезен бурый рис?

Польза бурого риса обусловлена его составом. Его употребление в пищу:

  • питает организм. Рис доставляет необходимые калории. Он рекомендован при диетическом питании. Соблюдая нормы потребления этого продукта, вы удержите вес в нормальных пределах;
  • снабжает витаминами, в частности – группы В. Употребляя этот вид риса можно избежать гиповитаминоза и развития болезни Бери-бери;
  • выводит токсины из организма за счёт клетчатки. Это способствует регулярному освобождению кишечника;
  • уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Уменьшает объём циркулирующей жидкости, снижает уровень холестерина. Всё это омолаживает организм, продляет срок спортивной жизни атлета;
  • наращивает мышечную ткань. Содержание белка в буром рисе (7-9 г) значительно ниже, чем в телятине (20 г) и тунце (23 г). Но в комплексном меню эти продукты дополняют друг друга и полностью восполняют суточную потребность в протеинах. При составлении меню спортсмена, наращивающего мышечную массу, в пользу бурого риса будет высокое содержание белка при низком уровне жира в продукте;
  • на долгое время даёт ощущение сытости. Это позволяет придерживаться выбранной диеты и исключить незапланированные перекусы;
  • нормализует обмен веществ. Это оздоравливает организм и позволяет придерживаться разработанного тренировочного графика круглый год.

Полезные свойства при похудении и поддержании веса

Ценность бурого риса высока при контроле веса. Он одинаково рекомендован как при снижении массы тела, так и при его наборе. Для контроля массы тела нужно подобрать правильную схему приёма, количество и дополнительные ингредиенты к коричневому рису.

Рецепты приготовления бурого риса и разнообразных блюд из него помогут составить сбалансированное и полезное меню для похудения. Оно применяется спортсменами на всех этапах тренировочной активности.

Карго используют для похудения, поскольку он:

  1. Обладает низкой калорийностью.
  2. Хорошо комбинируется с большинством продуктов. Нейтральный вкус этой крупы не надоедает даже при длительном использовании.
  3. Входит в состав огромного количества блюд и делает рацион разнообразным. Рис используют в первых, вторых блюдах, закусках, салатах, выпечке и даже напитках.
  4. Хорошо насыщает и долго поддерживает ощущение сытости. Рисовая диета хорошо переносится и не изнуряет спортсмена.
  5. Не оказывает агрессивного воздействия на организм.
  6. Имеет сбалансированных состав (БЖУ, витамины, минералы).

Виды бурого риса отличаются по форме. Каждый из них обладает различными свойствами и используется для разных блюд.

Вареного

Калорийность 100 г сырого и 100 г вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду. Соответственно, масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий, а в 100 г вареного дикого всего 78 калорий.

В 100 г сливочного масла – 748 калорий. Добавив в блюдо всего 3 г масла – вы увеличите его калорийность на 23 калории. Если вы любите рис с изюмом, помните: калорийность 100 г изюма составляет 264 калории. 15 г изюма увеличат калорийность вашего блюда на 40 калорий, а 1 чайная ложка сахара – на 16.

Ссылка на основную публикацию