Медвежья походка, техника выполнения упражнения

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Главные правила для новичков

Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм. Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений. Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки. Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем

Здесь важное значение имеет регулярный подход. В ходе занятия нельзя пить воду

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Самые распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не всегда достигают желаемого результата,  это из-за того что они совершают ошибки.

Самые распространенные ошибки, которые совершают практически все начинающие спортсмены-мужчины, которые занимаются в домашних условиях:

  1. Самой главной их ошибкой является пропуск разминки. Беспрерывные занятия по кругу оказывают большую нагрузку на организм. Поэтому, чтобы избежать травм, мышечные ткани следует подготовить и разомнуть. Поэтому перед выполнением упражнений нужно, немного побегать или попрыгать, это подготовит весь организм.
  2. Игнорируют боль и другие неприятные ощущения. Многие люди, желая достигнуть поставленной цели, не дают организму восстановиться и часто игнорируют мелкие травмы, и это чревато последствиями. По этой причине мелкие травмы часто приобретают более серьезный характер. Поэтому при получении травмы следует прекратить выполнять упражнения, и на некоторое время прекратить тренировки.
  3. Переоценка собственных сил. Многие начинающие спортсмены стараются подражать профессионалам, и не учитывают то, что их организм не подготовлен и не выдержит такой нагрузки. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  4. Работа на скорость. Начинающим спортсменам следует сначала хорошо отработать технику выполнения тренировки по кругу, а только после работать на скорость.

Эти ошибки часто становятся причиной получения травм во время кроссфит-тренировок. Чтобы цель кроссфит-тренировки была достигнута, нужно сначала хорошо отработать технику выполнения всех упражнений, и подготовить организм к такой нагрузке, и после уже увеличивать скорость выполнения упражнений по кругу.

Сейчас многие люди занимаются кроссфитом, так как этот вид спорта позволяет не только сделать фигуру рельефной, но и еще укрепить организм и сделать его выносливым. Кроссфит представляет собой комплекс упражнений из разных категорий (аэробика, силовые, гимнастика), которые выполняются по кругу с высокой скоростью и без перерывов. Заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях

Однако дома многие люди допускают ошибки, поэтому важно сначала отработать технику кроссфит тренировки. Если этого не сделать, то тренировки дома не дадут результат, и даже могут стать причиной получения травм

Примерный комплекс упражнений кроссфита

В качестве базового варианта тренировок можно взять следующий комплекс упражнений:

Тяга рабочего веса одной рукой.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и развернув носки стоп немного в стороны. Гантель положить между стопами, медленно присесть и взять снаряд. Подняться из приседа и расположить гантель возле плеча, локоть при этом должен быть направлен в сторону. Немного согнув колени, поднять снаряд вертикально вверх над головой. Затем снова присесть и положить гантель на пол между стопами. Повторить 16 раз, поднимая вес 8 раз одной рукой и столько же раз другой.

Упражнение «Медвежья походка».

Для его выполнения необходимо принять упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Затем нужно подтянуть колени к груди настолько близко, чтобы можно было выполнить шаг вперед одновременно правыми рукой и ногой, а затем другой парой конечностей. Это будет считаться одним повторением, а всего их нужно выполнить 30.

Приседания с отягощением.

Встать ровно, удобно расставив ноги, взять гантель или гирю и удерживать снаряд двумя руками между нижними конечностями на уровне бедер. Не прогибаясь в спине, присесть, опустив отягощение и практически коснувшись им поверхности пола. Не задерживаясь в приседе, подняться и вывести гирю или гантель над головой. Вернуться в начальную позу и повторить элемент.

Тяга с приседанием.

Это упражнение схоже с предыдущим. Из той же начальной позы нужно присесть, опустив отягощение к полу, а затем подняться, подтянув рабочий вес до уровня плеч и разведя локти в стороны.

Выпады с удержанием утяжелителей над головой.

Стоя ровно, взять гантель или гирю в одну руку, поднять над головой и, не опуская ее, выполнить выпад вперед, согнув колено под прямым углом. Сделав шаг назад, принять начальное положение в упражнении и выполнить выпад вперед другой ногой, продолжая удерживать рабочий вес над головой. Выполнив 8 повторений, опустить руку, взять утяжелитель другой рукой, поднять его вверх и выполнить аналогичные выпады.

Упражнение «Перевернутый угол».

Для его выполнения нужно встать у стены на расстоянии, равном примерно длине ног, развернуться спиной к стене, наклонить корпус, упереться руками в пол перед собой и ногами подняться вверх по стене до тех пор, пока между корпусом и прямыми нижними конечностями на стене не образуется прямой угол. Удерживать данную позу нужно в течение 15 секунд. Для усиления нагрузки можно попробовать отжаться в таком положении.

Прыжки через препятствие.

В этом упражнении понадобится дополнительный инвентарь — степ-платформа, коробка или любой другой предмет, который можно использовать в качестве препятствия. Нужно встать лицом к препятствию, согнуть колени и перепрыгнуть через платформу. Затем развернуться и прыгнуть аналогичным образом в другую сторону.

Стадии развития болезни

0 стадия – Начальная. На данном этапе развивается несостоятельность связочного аппарата. Деформация стопы пока не наблюдается, но происходит растягивание связок, что вызывает боль. Дискомфорт тревожит человека после длительной ходьбы и в вечернее время суток.

1 стадия – Слабовыраженная деформация. Появляется усталость стоп, которая отмечается после физической нагрузки. Нередко на 1 стадии возникает отек ступней. Также присутствует боль при пальпации стопы.

2 стадия – Комбинированная деформация. Наблюдается уплощение ступни, исчезновение свода. Стопы становятся плоскими, возникает боль, которая может охватывать даже коленные суставы. Подвижность конечностей ограничена.

3 стадия – Выраженная деформация. Синдром боли настолько сильный, что человеку приходится обращаться к врачу. Возникает отек стоп и ограничение подвижности.

Людям с плоскостопием и неуклюжей походкой рекомендовано систематически проводить . Наиболее эффективен такой метод лечения для детей, чьи стопы еще формируются, и можно добиться их коррекции.

Так как заболевание поражает не только стопы, но и другие части конечностей, а также позвоночник, массаж необходимо проводить на всех данных зонах. В противном случае, если массажировать только ступни, выздоровления не достичь.

Ход проведения массажа следующий:

  1. Первые движения должны охватывать область спины.
  2. Далее опускаются на бедра.
  3. Следом – на голени.
  4. И в конце массажируют стопы.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Джамп

Это не простой прыжок, как можно подумать, переведя название упражнения. Наши еще называют его «взрывные приседания». В чем отличие от обычных? В том, что тебе необходимо не просто вытянуться из положения сидя, напрягая свои булки, но обязательно выпрыгнуть вверх как можно выше, хлопая руками над головой. Есть и другая разновидность «джампа», которую называют «взрывные отжимания». Суть та же самая, только руками хлопать не придется. Из обычного положения для отжиманий, а точнее, когда ты уже опустил тело, тебе надо резко вернуться в исходное, при этом оттолкнувшись руками от земли, чтобы ты поднялся выше, а руки перестали касаться пола.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Стадии развития болезни

В медицине имеется деление патологии на 3 стадии развития:

0 стадия – Начальная. На данном этапе развивается несостоятельность связочного аппарата. Деформация стопы пока не наблюдается, но происходит растягивание связок, что вызывает боль. Дискомфорт тревожит человека после длительной ходьбы и в вечернее время суток.

1 стадия – Слабовыраженная деформация. Появляется усталость стоп, которая отмечается после физической нагрузки. Нередко на 1 стадии возникает отек ступней. Также присутствует боль при пальпации стопы.

2 стадия – Комбинированная деформация. Наблюдается уплощение ступни, исчезновение свода. Стопы становятся плоскими, возникает боль, которая может охватывать даже коленные суставы. Подвижность конечностей ограничена.

3 стадия – Выраженная деформация. Синдром боли настолько сильный, что человеку приходится обращаться к врачу. Возникает отек стоп и ограничение подвижности.

Операция по восстановлению формы свода

Если стопы невозможно скорректировать консервативными методами, назначают проведение операции. Это может быть артропластика или экзостозэктомия.

Исправленный свод ступни необходимо будет поддерживать и самостоятельно. В первую очередь, рекомендовано ограничить все нагрузки на конечности, а также приобрести ортопедические стельки в обувь для ношения. Иные действия определит лечащий врач, исходя из каждого конкретного случая.

Стоит учесть, что избавление от плоскостопия и «медвежьей походки» путем операции имеет риск возникновения рецидивов, от которых не застрахован никто. К таковым можно отнести:

  • медленное заживление ткани;
  • развитие остеомиелита (гнойного воспаления костей);
  • нарушение чувствительности в области проведения операции;
  • мозоли на стопе;
  • кровотечение.

Конечно же, лучше не доводить болезнь до такой стадии, которую необходимо будет лечить только методом операции. Любое заболевание на 1 стадии поддается полному излечению при своевременном его выявлении.

https://youtube.com/watch?v=LvDVkoGNA28

Медвежья походка

Мы рассмотрели почти все упражнения, которые можно выполнить дома. К этому комплексу можно еще добавить прыжки со скакалкой и тягу к груди гирей или гантелей, не зря же ты их купил. Комплекс упражнений на улице тот же, только добавляется бег, отжимания на брусьях, прыжки на лавку. Но ключевым будет «медвежья походка». Тебе нужно опереться руками о землю, высоко задрав свои ягодицы. И начинать шагать вперед в таком положении. При этом нужно одновременно перемещать руку и ногу одной из сторон. Будет тяжело, но полезно.

И не забывай, что первоочередная задача кроссфита — это правильное выполнение всех упражнений, а уже потом — скорость и сноровка. И даже если ты никогда не занимался им, то эти упражнения прекрасно подойдут для новичка, который решил испытать себя на прочность.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

  • приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
  • бегаете (допускается бег на месте),
  • прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
  • делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

  • подтягиваться с рывком на турнике,
  • заниматься на велотренажере,
  • качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
  • делать выпады с диском над головой.

Плюсы и минусы кроссфит тренировок

Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.

Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.

Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.

Техника выполнения базовых упражнений

Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.

1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.

2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.

3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.

4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме — можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1-2

День 1 (круг длится 15 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
  3. После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
  4. Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):

  1. Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
  2. Отжимайтесь – 10 раз.
  3. 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
  4. Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

  1. Прыгайте на скакалке – 200 раз.
  2. Подтягивайтесь – 75 раз.
  3. Отжимайтесь – 100 раз.
  4. Приседайте – 200 раз.
  5. Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3-4

День 1 (первый круг – 15 минут):

  1. Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
  2. Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
  3. Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
  4. Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):

  1. Приседайте со штангой – 10 раз.
  2. Выполните берпи – 10 раз.
  3. Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
  4. Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
  3. Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
  4. Понимайте ноги в висе – 6 раз.
  5. Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD. По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия

Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Ссылка на основную публикацию