Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

Плюсы и минусы программ

Плюсы:

1. Благодаря этим программам вы повысите выносливость, увеличите силу мышц, ускорите метаболизм, сожжете калории и жир. В серию Shock Cardio MMA входят эффективные кардио-тренировки с относительно щадящим темпом.

2. Тренировки построены по принципу от простого к сложному. Вы начнете с простых связок из ударов и махов, постепенно объединяя их в сложные комбинации.

3. На ваш выбор представлено 3 похожие по стилю тренировки. Можете чередовать их, а можете выбрать наиболее подходящее видео именно для вас.

4. У Кейт Фридрих много высокоинтенсивных программ, которые подходят только самым продвинутым. Но серия Shock Cardio MMA будет доступна и для среднего уровня подготовки.

5. В каждой программе вас ждет короткий сегмент для укрепления брюшных мышц. Вы можете не выполнять его, сократив время занятия, а можете дополнительно поработать над прессом.

6. Вам понадобится минимум инвентаря в отличие от большинства программ Кейт Фридрих.

Минусы:

1. Программы включают в себя непростые связки и комбинации, которые сложно запомнить и воспроизвести с первого раза, особенно если у вас несовершенная координация.

2. Тренировки MMA от Кейт Фридрих отличаются интенсивностью и ударной нагрузкой, поэтому рекомендовано только для здоровых людей с хорошей выносливостью.

Если вам уже успели полюбиться тренировки в стиле спортивных единоборств, то обязательно попробуйте жиросжигающие занятия с Кейт Фридрих. А если вы еще не пробовали подобные программы, то начните с серии Shock Cardio MMA. Кейт покорит вас своими эффективными мотивирующими видеокурсами.

Описание программы Shakeology с Tania Ante

Shakeology — это силовая тренировка для создания сильного и упругого тела. Ведет занятия Таня Анте, известная многим как одна из участниц программы Инсанити с Шоном Ти. Она предлагает комплекс функциональных упражнений, который поможет вам подтянуть все проблемные зоны. Силовая нагрузка дополняется небольшими кардио-сегментами для лучшего сжигания жира. Программа доступная по сложности, но очень эффективная по содержанию.

Программа Shakeology состоит из двух тренировок:

  • Shakeology The 30 (длительность 30 минут)
  • Shakeology The 50 (длительность 50 минут)

В каждом из этих занятий прорабатываются все основные группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плеч, живота, бедер и ягодиц. Некоторые упражнения встречаются сразу в обеих программах. Вы можете начать с короткой тренировки и только потом перейти к 50-минутному комплексу. А можете чередовать их изо дня в день. Поскольку в программе предлагается в основном силовая нагрузка, то рекомендуется сочетать Shakeology с аэробной тренировкой. Можно посмотреть качественное кардио у Джиллиан Майклс.

Для занятий вам будет нужен коврик на пол, а также инвентарь для силовых упражнений: эспандер или гантели. Гантели для начала можно взять небольшого веса (1-2 кг), и потом увеличивать его по необходимости. Программа вполне подойдет начинающим, тем более при выполнении упражнений демонстрируется простая и сложная модификация. Тем не менее, нагрузка будет достаточной и для людей со средней подготовкой, и даже для продвинутых (при более тяжелом весе гантелей).

Тренировки Кристин Хури длительностью более 30 минут

1. Brutal Full Body: Focus on Legs and Belly Fat Loss

  • Калории: 250-300 ккал
  • Длительность: 35 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: силовая и кардио

Кристин предлагает 35-минутную жиросжигающую тренировку с весом собственного тела. Программа состоит из 5 раундов по 4 упражнения в каждом раунде. В основном тренер включила в видео силовые упражнения, но для повышения пульса и дополнительного сжигания калорий в программу добавлены также некоторые кардио-упражнения.

2. Intense Total Body Workout with Dumbbells

  • Калории: 300-350 ккал
  • Длительность: 36 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Нагрузка: силовая

Эта энергичная силовая тренировка поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир и построить упругое мышечное тело. Программа включает в себя изолированные и комбинированные упражнения с гантелями, благодаря которым вы проработаете максимальное количество мышц за полчаса занятия.

3. Total Body Workout With Dumbbells & Body Bar

  • Калории: 250-300 ккал
  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: бодибар, гантели
  • Нагрузка: силовая

Total Body Workout With Dumbbells – эта силовая тренировка, в которой вы будете использовать классические упражнения с гантелями и бодибаром для получения упругого подтянутого тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. В этой программе Кристин предлагает 28 различных эффективных упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, кора, ягодиц и ног.

4. Beginner At Home Full Body Workout

  • Калории: 200-250 ккал
  • Длительность: 40 минут
  • Инвентарь: бодибар, фитбол, медбол, гантели, эластичная лента, эспандер
  • Нагрузка: силовая

Это силовая тренировка для начинающего и среднего уровня подготовки, которая поможет вам избавиться от проблемных зон. Как видите, вам потребуется целый арсенал дополнительного инвентаря. Вы поработаете над всеми группами мышц, используя сопротивление в виде эспандера, свободного веса и фитбола. В последней 10-минутке Кристен приготовила упражнения для живота.

5. How To Get 6 Pack: Yoga Inspired Abs and Core Workout

  • Калории: 170-220 ккал
  • Длительность: 43 минуты
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузки: йога, кор

Эта тренировка, основанная на йоге, содержит упражнения и асаны, которые помогут вам укрепить мышцы кора и подтянуть живот. Кроме того, вы поработаете над осанкой и выпрямлением позвоночника, ведь неправильная осанка и сутулость делают живот больше. Также занятия йогой помогают избавиться от боли в спине и пояснице.

6. Burn 500 Calories Intermediate Workout

  • Калории: 450-500 ккал
  • Длительность: 45 минут
  • Инвентарь: гантели, бодибар, фитбол
  • Нагрузка: силовая

Эта силовая тренировка для всех групп мышц на 45 минут включает в себя следующую последовательность упражнений: приседания и выпады с бодибаром, упражнения для верхней части с гантелями, упражнения для живота на фитболе, упражнения для ног и ягодиц на четвереньках, упражнения на коврике для живота. Программа проходит в спокойном темпе без кардио-интервалов.

Описание программы на степ-платформе Low Max

Low Max — это кардио-тренировка на степ-платформе, преимущественно для улучшения нижней части тела. В отличие от большинства аэробных программ, это занятие построено на низкоударной нагрузке, которая считается более щадящей и безопасной. Тем не менее, тренировка очень интенсивная и жиросжигающая. На протяжении всего занятия вы будете поддерживать высокий темп, который поможет вам сжечь максимум калорий и избавиться от жира. Для дополнительного эффекта Кейт Фридрих включила в тренинг также силовые упражнения для упругости бедер и ягодиц.

Программа длится 1 час и условно разделена на 7 сегментов. В каждом сегменте вам предстоит выдержать аэробные интервалы, которые сменяются силовыми упражнениями — в основном приседаниями и их модификациями. Тренировка начинается с простых шагов на степе, но постепенно движения усложняются и превращаются в целые связки и комбинации. Кейт Фридрих использует самый эффективный способ избавления от лишнего веса: интервальная кардио-нагрузка с чередующимися силовыми упражнениями.

Для занятий вам потребует степ-платформа. Вы можете самостоятельно изменять ее высоту, чтобы регулировать нагрузку. Вам не понадобится другой спортивный инвентарь, силовые упражнения выполняются с весом собственного тела. Программа не подходит начинающим, для выполнения Low Max необходима серьезная кардио-выносливость. Чтобы успешно справиться с тренировкой, вы должны обладать физическим уровнем выше среднего.

Силовая тренировка c Muscle&Motion

В приложении для силовых тренировок собрана большая база упражнений с собственным весом, тренажёрами, эспандерами и свободными весами, различные техники и методики, ошибки и тесты на гибкость и подвижность суставов. Именно его я и собираюсь вам показать.

Упражнения

После обязательной регистрации заходим в первую вкладку — Exercises — и видим голубоглазого человека без кожи.

На панели слева вы можете выбрать часть тела, которую хотите рассмотреть подробнее. Допустим, голову и шею.

Справа есть три значка: прибавить или убавить слой и повернуть изображение. Например, вы хотите получше рассмотреть внутренние мышцы. Удаляем один слой и смотрим на них без всяких помех.

Наведя курсор на мышцу, вы увидите её название. Если оно ни о чём вам не говорит, просто поищите в поисковике на русском языке, и сразу всё станет понятно. Вот, например, Sternocleidomastoid — это грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Один клик по мышце открывает панель с упражнениями, в которых она задействована. Рассмотрим эту панель на примере большой грудной мышцы.

На панели вы видите несколько упражнений, в которых участвует эта мышца. Справа — меню упражнений: на тренажёрах, со штангой и гантелями, с собственным весом, с эспандерами, петлями и медицинским мячом.

Выбираете упражнение и с разных ракурсов наблюдаете, как работают мышцы.

Красным отмечены рабочие мышцы, фиолетовым — мышцы-синергисты, работающие вместе с основными в этом упражнении, белым — мышцы-стабилизаторы.

Кроме того, есть раздел с распространёнными ошибками, где в движении показано правильное и неправильное исполнение.

Есть не только ролики с повторением упражнения, но и небольшие мультики с участием мышечно-костяного человека и маленьких белых существ, которые его поправляют.

Также в примерах есть описание того, что происходит с конкретными мышцами, и короткие видеоролики с реальными людьми.

Следующая вкладка — «Растяжка». Здесь показывается, как растянуть мышцы в статике и динамике. Очень полезно для планирования разминки и заминки (вы ведь не пренебрегаете этим, правда?).

Есть ещё вкладка «Анатомия», но она пригодится уже профессиональным тренерам или студентам медицинских вузов. Конечно, если у вас есть желание подробнее изучить строение тела, почему бы и нет?

Теория

В этом разделе огромное количество полезной информации: от распространённых ошибок до плана тренировок.

Вот, например, как можно и нельзя выполнять гиперэкстензию. На гифке только часть ролика.

В разделе распространённых ошибок и проблем вы можете выбрать части тела, чтобы было удобнее искать.

Ещё один полезный раздел — «Тесты и оценки». Здесь рассказывают, как оценить свою гибкость и подвижность суставов. И если есть проблемы, здесь можно узнать, как их исправить.

Например, в первом ролике рассказывается, что сутулость, грудной кифоз и трудности с правильным выполнением некоторых упражнений могут быть связаны с забитыми мышцами задней поверхности бедра. Далее показывается, как выяснить, есть ли у вас эта проблема, и как правильно растягивать эти мышцы.

В разделе под названием «Методы силовой тренировки» можно узнать, как подбирать количество подходов и повторений по разным методикам: классической, круговой и другим.

В «Биомеханике силовой тренировки» рассказывают о том, как работает тело с точки зрения механики, как найти идеальные углы сгиба рук и ног во время тренировки.

Следующие разделы рассказывают о разных техниках вроде дроп-сетов и суперсетов, о тренировках на выносливость, об энергетических механизмах тела, например гликолизе.

Далее идёт информация о том, как распланировать тренировки на неделю, а ещё ниже представлен непосредственно план тренировок для разных уровней подготовки. Здесь есть варианты и для новичков, и для продвинутых атлетов, тренировки с разным оборудованием.

Вот тренировка для новичков с короткими роликами с упражнениями и планом на неделю.

Ещё есть раздел, в котором можно изучить типы мышечных сокращений: эксцентрические, концентрические, изометрические и изокинетические.

Ссылка на основную публикацию