10 минут на ягодицы с синди уитмарш

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

  • интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
  • длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
  • фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
  • работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

  • развить и укрепить слабую мускулатуру;
  • активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
  • ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
  • улучшить показатели силы и выносливости организма;
  • поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Преимущества домашних тренировок

К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще. Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.

Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.

Психологически начать тренировки Синди Уитмарш очень легко, они придутся по душе даже самому ленивому представителю человечества, так как каждая мини-тренировка на отдельные части тела составляет всего 10 минут. Авторская программа насыщена только самыми эффективными упражнениями. Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.

Ультра жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Даже новички в фитнесе знают: кардио-тренировка лучше всего подходит для сжигания жира. Если силовые тренинги работают на укрепление ваших мышц и их рост, то занятия в аэробном режиме не оставляют никакого шанса именно лишним жировым отложениям, то есть – лишним сантиметрам. Именно поэтому многие тренеры советуют давать организму кардио нагрузку (от 20 минут и до часа) почти каждый день, оптимально – 6 раз в неделю.

Эта тренировка от Синди Уитмарш прекрасно подходит в качестве жиросжигающего тренинга. Чего только стоит ее оригинальное название: Cindy Whitmarsh «The ultra fat burning workout»!

Легко ли даются эти полчаса? Ответ – нет (особенно для начинающих и для тех, кто пока не может похвастаться высокой степенью выносливости). Но после занятия вы сможете по-настоящему гордиться собой, потому что будете точно знать: вместе с потом гарантированно сгорел лишний жир.

Упражнения интенсивные, включают элементы кикбоксинга

Они быстро сменяются, поэтому заскучать не получится, перевести внимание на что-то другое (например, на меню сегодняшнего ужина) – тоже. Прыжки, отжимания, бег с подниманием колен, махи ногами – вариаций движений бесчисленное множество, и каждое из них нужно проделать по возможности с хорошей амплитудой и приличной скоростью

Хотите сжечь жир? Включайте это видео, и уже через полчаса станете легче. Стоит ли говорить вам о том, что будет с вашей фигурой, если вы будете обращаться к этой тренировке с Cindy Whitmarsh снова и снова?

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

Вариант 1 круговая Вариант 2 табата
Разминка Суставная гимнастика
Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)
Суставная гимнастика
Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка 10 сек. прыжки берпи

30 сек. глубокие приседания

10 сек. отжимания

30 сек. скручивания

10 сек. подъем на скамью или стул

30 сек. планка

10 сек. обратные отжимания на стуле

30 сек. бег на месте с хлопками под коленом

10 сек. прыжки с выпадами

30 сек. планка

10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

Общее время выполнения упражнений 4 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

Вариант 1 круговая силовая Вариант 2 силовая и кардио
Разминка Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом
Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка Жим ногами лежа

Глубокое приседание со штангой

Жим штанги на скамье под углом

Тяга горизонтального блока

Подъем гантелей на бицепс

Скручивания пресса

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Приседание со штангой в смите

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Румынская тяга

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Сведение рук в «бабочке»

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим гантелей стоя

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим ногами лежа

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

Описание тренировки Синди Уитмарш: Fat Blasting Bootcamp

Если вы хотите убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, то вам стоит попробовать жиросжигающую программу Fat Blasting Bootcamp. Энергичная и эффективная программа от Синди Уитмарш действительно поможет вам побороть лишний вес. Она сочетает в себе функциональные и кардио-упражнения, которые направлены на устранение всех проблемных зон. Вы сможете сжечь жир, отточить мышцы и обрести красивые формы.

Тренировка длится 50 минут и состоит из нескольких сегментов. В начале вас ждет разогревающая разминка и растяжка тела. Затем идет 20-минутный аэробный сегмент: вы будете выполнять интенсивные кардио-упражнения в высоком темпе. Следующие 20 минут вам предстоит провести на коврике, где вы будете выполнять функциональные упражнения для мышц вашего тела. Программа заканчивается расслаблением и растяжкой мышц.

Эффективность комплекса объясняется сочетанием кардио и силовой нагрузки. Вы будете сжигать калории и укреплять мышцы рук, живота, ягодиц и ног. Для занятий дополнительное оборудование не понадобится. Тренировка рассчитана на уровень подготовки: средний и выше среднего. Начинающие тоже могут следовать программе, при необходимости снижая темп занятия. Если вы совсем новичок, посмотрите комплекс Синди Уитмарш – Красота за 10 минут.

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не  вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

  • Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
  • Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
  • Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
  •  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Ссылка на основную публикацию