Box jump. прыжки на тумбу — техника выполнения. кроссфит

Плиометрика базовые упражнения

Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том, что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка, в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы остановить тело. Далее, эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка, фаза два – амортизация, три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз, снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц, сухожилий и нервов.

Выполняя упражнения, человек развивает мышечные волокна, в результате чего он может быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко, чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость, ловкость, координацию и силу.

Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом, спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук, предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.

Кроссфит комплексы

Ниже представлен ряд комплексов, в которых содержится бросок мяча об пол. Эти комплексы хорошо подойдут как начинающим, так и более опытным атлетам, все они достаточно просты с точки зрения правильной техники, однако заставят Вас как следует отпахать в зале и выйти с тренировки в состоянии выжатого лимона.

Здесь мы преимущественно тренируем общую выносливость организма, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и идет неплохая кардио-нагрузка. Так что долой унылое кардио на беговых дорожках или велотренажерах, выполняйте подобные комплексы, и Вы не заметите, как тренировочный процесс станет намного интереснее и разнообразнее.

Anastasia Выполнить 20 бёрпи, 20 бросков мяча об пол, 20 прыжков на тумбу. Всего 5 раундов.
Alisa Выполнить забег на 500 м, 21 прыжок на тумбу, 21 бросок мяча об пол, 12 подтягиваний. Всего 7 раундов.
Dina Выполнить 7 подъемов ступней к перекладине и 14 бросков мяча об пол. Всего 10 раундов.
Nightster Выполнять в течение минуты каждое упражнение поочередно: броски мяча об пол, запрыгивания на тумбу и махи гирей двумя руками. Затем одна минута отдыха. Всего 5 раундов.
Whitten Выполнить 22 маха гирей двумя руками, 22 прыжка на тумбу, забег на 400 м, 22 бёрпи и 22 броска мяча об пол. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Бросок мяча через плечо

Броски набивного мяча в цель (Wall Ball)

Взятие медбола на грудь

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

  1. Отжимания
  2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
  3. Разножка
  4. Пресс
  5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
  6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
  7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
  8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

https://youtube.com/watch?v=0NKREYwLtoE

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

Прыжок в высоту и факторы его улучшения

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра.

То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

  • регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
  • правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
  • зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
  • никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
  • обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
  • не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
  • не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в станке
  • выпады с отягощением
  • подъемы на носки
  • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

  • фронтальные приседания
  • выпады
  • запрыгивания на тумбу
  • выпрыгивания с грифом из приседа
  • бурпи
  • броски мяча в мишень
  • трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Как меня гимнастика до танцев довела — Слуцк, Газета «Інфа-Кур’ер»

Моя карьера гимнастки началась и закончилась в один день. Меня, четырёхлетнюю девочку, сестра в 1999 году привела записать в секцию художественной гимнастики. В спортивном зале тренер попросила меня сделать упражнение возле шведской стенки, после чего я расплакалась. И гимнастика мне разонравилась. Зарёванную меня отправили домой.

Спустя какое-то время я записалась на танцы. Но не об этом речь.

Сейчас, будучи одинадцатиклассницей, мне стало интересно: как проходили бы мои тренировки, будь я гимнасткой. За ответом на свой же вопрос я отправилась в спортивный комплекс «Дельфин» на занятия по художественной гимнастике.

БАБОЧКА С КОРОБОЧКОЙ. В зале я увидела маленьких граций, сидящих на шпагате. На их лицах не было никаких признаков, что им больно. Я растерялась: на шпагат садиться не умею — кости не те, не то, что в четыре-пять лет.

Я обратилась к тренеру Наталье Степанович: «Я не сяду на шпагат. Покажите мне, пожалуйста, что-нибудь проще». Она предложила мне изобразить «бабочку». Справилась я моментально и без проблем: часто выполняем её на танцах. Правда, называется у нас это упражнение по-другому — «лягушка».

Важно!

После этого мы перешли к следующему упражнению под названием «коробочка». Она для меня сверхъестественная с самого детства. В малые годы я делала попытки научиться ей, но ничего не вышло. А у моего пухленького друга, как раз наоборот, получалась она превосходно.

ДАВНЯЯ МЕЧТА. Всегда хотела «покрутить» ленточкой. В тот вечер моя мечта исполнилась. Вероника Боева, воспитанница Натальи Евгеньевны, показала мне пару простых движений с лентой.

Зрелище завораживающее. Смотрелось потрясающе. Здесь я делала успехи. Не супер-пупер, конечно, но для новичка в самый раз. У меня получился «ничё такой» цветок, и змейка неплохая вышла.

А ещё я побывала внутри «торнадо» благодаря ленте.

ОТ ОБРУЧЕЙ ДО КОЛЕСА. Мне представилась возможность покрутить на себе одновременно девять обручей. Продолжалось это буквально десять секунд — тяжело их, однако, вертеть. «Мы столько никогда не крутим», — сказала мне Вероника, которая не понимала, зачем мне целых девять обручей.

Чуть отдохнув, я принялась искать глазами инвентарь, с которым ещё не занималась. Мой взгляд упал на яркие, блестящие булавы. Только от упражнений с ними я отказалась — чего доброго ещё по лбу себе дам или кого другого ударю. Безопасность прежде всего. Заключительным упражнением на тренировке стало «колесо». «Поколесила» я на отлично.

ВЫВОД. Позанимавшись, я увидела и почувствовала на себе, что не всё так легко и просто, как кажется на первый взгляд. Я думаю, что не зря меня, заплаканную, в четыре года, отправили домой… Гимнастика — это не моё.

Ей я предпочла танцы. В народном театре танца «Деми-Гран» занимаюсь уже больше десяти лет. И не жалею, что когда-то отказалась от художественной гимнастики и начала заниматься танцами.

В заключение скажу, что гимнасткой быть, конечно, очень круто и здорово, но на цвет и вкус фломастеры разные. Для себя я сделала вывод, что Кабаева из меня никакая.

Ника Рокет

Гимнасткой быть не так легко и просто, как кажется на первый взгляд.

Упражнение коробочка в гимнастике

Контрольная работа

ПГПУ, 2006

1.        Введение

2.        Прыжковаяразминка

3.        Специальные прыжковые упражнения

4.        Заключение

5.        Ссылки наисточники

Введение

Специалистыв области высших спортивных достижений выделяют два основных метода развитияабсолютной силы мышц. Это метод повторных усилий и метод кратковременныхмаксимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторномподнимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии сростом силы мышц. Его сущность заключается в повторном поднимании отягощения,вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам. Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс

Расписание:

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкина носках Выжигания Прыжкив полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Опасность плиометрических упражнений

Как-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Плиометрические упражнения для нижней части тела Lower Body Exercises

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта

К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок). Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Некоторые упражнения для ног

Паркур. Вот та картинка, которая должна быть перед глазами человека, который слышит о плиометрике. Люди, развившие свои мышечные навыки до такой степени, что иногда кажется, они почти летают, отталкиваясь от любой поверхности лишь в легкое касание. Но паркур – это специфическая, экстремальная гимнастика. Но не суть. Почти в любом виде спорта нужны сильные ноги. И уж в каждом из них они точно не помешают.

По сути, все упражнения для ног в плиометрике завязаны на прыжках.

Прыжки на скакалке

Всем известное с детства упражнение. Почему-то считается, что лучше всего это получается у девочек, но я всегда смеюсь и говорю, что это ошибочное мнение. Чаще всего девушки даже технически делают это неправильно.

В качестве плиометрического упражнения, направленного на укрепление икроножных мышц и нижней части связок, а также на развитие выносливости и координации, прыжки на скакалке используются в боксе, гимнастике, во многих направлениях фитнеса и т. д. Не следует забывать и об участии плеч, пресса (смотря как и сколько прыгать) и больной для всех девушек зоны – ягодиц. Но мы говорим здесь о плиометрике, поэтому оставим эти группы в покое.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Превосходное упражнение. Притом, что для его выполнения не требуется совершенно ничего, кроме рабочего пространства. Которое также может быть весьма ограниченным, было бы желание.

Здесь присутствует плиометрика в чистом виде: прорабатываются мышцы на полную амплитуду в фазе глубокого приседания, происходит акцентированный взрыв, в воздухе мышцы расслабляются и растягиваются, а затем происходит вынужденное сокращение при соприкосновении ног с поверхностью. Кстати, наряду с участием в работе нижней части туловища, не следует забывать об участии , что является немаловажным.

Прыжки через барьеры

В качестве барьера можно использовать любые препятствия. На стадионе это могут быть вкопанные колеса, выставленные поперечной стороной в ряд. Задача состоит в их перепрыгивании в одно касание с землей, которое должно быть максимально коротким (не забываем о главных критериях упражнений в плиометрике).

Такую тренировку можно немного разнообразить: вы не перепрыгиваете колесо, а запрыгиваете на него, но при этом вашей задачей становится максимально короткое касание и на нем. Таким образом, ваша работа будет состоять в цикличном повторении не одной, а двух плиометрических фаз «сокращение-расслабление». Одна, более амплитудная фаза – толчок от земли, вторая – на колесе. Вместо колес в этом случае можно использовать любые подходящие барьеры с опорой, однако приведенный вариант – наиболее доступный.

Запрыгивания на тумбу

Горячо любимое кроссфитом упражнение, а в этом виде спорта используется масса плиометрических элементов. Однако, в силу разных обстоятельств, здесь работа чаще всего производится в одну фазу (по аналогии с предыдущими колесами) – отталкивание от земли и спрыгивание на нее. В нашем же случае очень неплохо поработать, как и в предыдущем упражнении, с напрыгиванием лишь в одно касание, чтобы у мышц не оставалось времени на лишний отдых. Вы просто запрыгиваете и тут же спрыгиваете обратно, пытаясь совершать максимально короткий контакт ног с той и другой поверхностью.

Для выполнения этого упражнения не нужна тумба или специальные условия. То же стадионное колесо или лавочка – все это отлично вам подойдет.

Прыжковые серии

Пожалуй, то, к чему в итоге нужно прийти. Чем-то такая тренировка будет схожа с прыжками через колеса, но отличать ее будет работа, проделываемая в разной амплитуде.

Например, у вас есть несколько препятствий, разной высоты и расстояния друг между другом. Предположим, есть ров, за ним барьер сантиметров 70 в высоту, а метра через полтора, скажем, вкопанное колесо. Задача: перепрыгнуть ров, в одно касание перелететь через барьер, после чего запрыгнуть на колесо и в такое же легкое касание спрыгнуть с него.

Далее – вернуться на исходную позицию и проделать то же самое. 15 таких кругов за подход – очень полезная тема.

Можно продолжить такой сет уходом после колеса в глубокий присед и последующее выпрыгивание из него. Однако нужно предупредить: такого рода прыжки (спрыгивание с высоты с полным сгибанием ног) повышают износ и вероятность травмы коленей.

Как прыгать, чтобы похудеть

Прыгать можно разными способами – можно использовать скакалку или выполнять различные упражнения с прыжками. Прыжки для похудения – это один из видов аэробной нагрузки, которая великолепно сжигает жиры, а также тренирует сердце. Такой вид тренировки помогает укрепить самые важные части тела для любой девушки – живот, ягодицы, бедра и икры.

В своих видео-уроках популярный американский тренер Джиллиан Майклс широко использует различные прыжки для укрепления сердечной мышцы. Сколько калорий сжигается при прыжках? За 25 минут можно сжечь до 200 ккал! Есть лишь одно «но» – прыгать нужно в одном темпе и очень интенсивно – не менее 100 прыжков в минуту, тогда результат будет отличным.

Те, кто только начинают заниматься, могут прыгать по 10-15 минут без перерыва. Спустя неделю или две нужно увеличить время до получаса, а в идеале довести тренировки до 1 часа. Чтобы получить результат, необходимо заниматься не менее 30 минут в день. Тогда результат от прыжков будет заметен через 3-4 недели.

Прыжки для похудения имеют некоторые противопоказания:

  • недавно перенесенные операции;
  • гинекологические заболевания в острой форме;
  • беременность;
  • период после родов (около двух месяцев);
  • травмы;
  • заболевания суставов.

Перед прыжками сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба на месте, несколько приседаний, наклоны и махи руками. отзывы о прыжках для похудения чаще всего положительные, но выполнять тренировку нужно правильно. Некоторые люди жалуются, что после прыжков у них начинают болеть колени или стопы. Это происходит из-за того, что человек тренируется босиком или в неудобной обуви. Прыгать можно только в хороших кроссовках, плотно фиксирующих ногу. Также нужно использовать коврик для упражнений.

Ссылка на основную публикацию