Slim Series от Дебби Сиберс

9 вариантов календаря Slim Series

Дебби Сиберс предлагает основной календарь Slim Series, который включает в себя 6 занятий в неделю и 1 выходной. Также Дебби предлагает несколько готовых календарей, которые можно использовать в зависимости от ваших целей. Они расписаны на 7 дней, но вы можете их повторять в течение 4-6 недель. После 4-6 недель интенсивных тренировок (независимо от того, какой план вы выберете) обязательно стоит перейти к фазе восстановления на 1-2 недели.

1. Календарь Recovery: восстановление (легкий уровень)

Итак, еще раз подчеркиваем, что Дебби Сиберс советует после каждых 4-6 недель тренировок устраивать себе неделю восстановления перед началом следующего блока занятий. Благодаря этому вы не только не потеряете свою физическую форму, но и будете тренироваться еще эффективнее после отдыха. Вариант восстановительной недели из Slim Series такой:

  • Понедельник: Cool It Off
  • Вторник: Cool It Off
  • Среда: Firm It Up
  • Четверг: Cool It Off
  • Пятница: Tone It Up
  • Суббота: Cool It Off
  • Воскресенье: Cool It Off

2. Календарь Recovery 2: восстановление (легкий уровень)

Это второй вариант восстановительной недели, который можно назвать чуть более сложным и который включает в себя занятия из Slim in 6. Этот недельный план также может стать хорошим вариантом для второй недели фазы восстановления.

  • Понедельник: Cool It Off
  • Вторник: Start It Up, Slim & Limber
  • Среда: Tone It Up
  • Четверг: Cool It Off
  • Пятница: Start It Up, Slim & Limber
  • Суббота: Start It Up, Cool It Off
  • Воскресенье: Cool It Off

3. Календарь The Maintenance Program 1 (средний уровень)

Если вы закончили программу Slim in 6 и хотите сохранить свои хорошие результаты, то придерживайтесь календаря The Maintenance Program. Выполняя 3-4 тренировки в неделю, вы сможете поддерживать свое тело в тонусе. К данному календарю вы можете добавить Cool It Off или Slim & Limber в дни отдыха.

  • Понедельник: Shape It Up
  • Вторник: отдых
  • Среда: Keep It Up
  • Четверг: отдых
  • Пятница: Tear It Up
  • Суббота: Cool It Off
  • Воскресенье: отдых

4. Календарь The Maintenance Program 2 (средний уровень)

Еще один пример календаря с теми же целями, что описаны выше, но в этом случае план предлагается немного более интенсивный.

  • Понедельник: Shape It Up
  • Вторник: Slim & Limber
  • Среда: Tone It Up
  • Четверг: Firm It Up
  • Пятница: Cool It Off или Slim & Limber
  • Суббота: Keep It Up
  • Воскресенье: отдых

5. Календарь The Torso-Toning Program (средний уровень)

При этом сочетании тренировок вы будете максимально сфокусированы на мышцах верхней части тела (руки, плечи, корпус), при этом нагрузка на нижнюю часть тела будет снижена. Это будет отличным вариантом, если вы хотите устроить небольшой перерыв для мышц ног и ягодиц.

  • Понедельник: Tone It Up
  • Вторник: Cool It Off
  • Среда: Tone It Up
  • Четверг: Cool It Off
  • Пятница: Tone It Up
  • Суббота: Firm It Up
  • Воскресенье: отдых

6. Календарь The Lower Body Program (от среднего до продвинутого уровня)

Эта программа нацелена на нижнюю часть тела. Вы будете работать над всем телом целиком, но мышцы бедер и ягодиц будут получать максимальную нагрузку.

  • Понедельник: Shape It Up
  • Вторник: Firm It Up
  • Среда: Cool It Off
  • Четверг: Firm It Up
  • Пятница: Cool It Off
  • Суббота: Firm It Up
  • Воскресенье: отдых

7. Календарь The Split Routine (от среднего до продвинутого уровня)

Эта программа проходит по схеме: два дня работаем, один день восстанавливаемся. Вы будете чередовать нагрузку для верхней и нижней части тела.

  • Понедельник: Tone It Up
  • Вторник: Firm It Up
  • Среда: Cool It Off
  • Четверг: Tone It Up
  • Пятница: Firm It Up
  • Суббота: Cool It Off
  • Воскресенье: отдых

8. Календарь The Slim Training Program 1 (от среднего до продвинутого)

Это полный календарь, который включает в себя все основные видео из Slim Series. Подходит для среднего и продвинутого уровня.

  • Понедельник: Tone It Up
  • Вторник: Firm It Up
  • Среда: Cool It Off
  • Четверг: Mix It Up
  • Пятница: Cool It Off
  • Суббота: Tear It Up
  • Воскресенье: отдых
  • Понедельник: Shape It Up
  • Вторник: Cool It Off
  • Среда: заново начиная с Tone It Up

9. Календарь The Slim Training Program 1 (продвинутый)

Еще один вариант полного календаря Slim Series, но уже для более опытных занимающихся.

  • Понедельник: Shape It Up
  • Вторник: Firm It Up
  • Среда: Mix It Up
  • Четверг: Tone It Up
  • Пятница: Cool It Off
  • Суббота: Tear It Up
  • Воскресенье: Stretch

Приведите себя в отличную форму с Дебби Сиберс, занимаясь по готовому календарю или выбрав отдельные тренировки. Если вы уже тренируетесь по программе Slim in 6 или Slim in 6 Rapid Results, то можете включить понравившиеся видео из Slim Series для разнообразия и повышения эффективности.

Описание тренировок Slim Series от Дебби Сиберс

В Slim Series вошли 6 видео длительностью 60-100 минут, а также 3 экспресс-тренировки длительностью 30-35 минут. В наш обзор мы также включили программу Keep It Up, хоть она и считается бонусным видео к программе Slim in 6. Вы можете заниматься по этим видео как по расписанию от Дебби Сиберс (о нем подробнее пойдет речь ниже), так и выбрав отдельные понравившиеся тренировки.

Тренировки из Slim Series подходят для любого уровня подготовки, даже начинающие смогут справиться с занятиями. Дебби Сиберс предлагает сочетание силовой и аэробной нагрузки, что поможет вам поработать над тонусом мышц, сжиганием жира и устранением проблемных зон. Чаще всего для занятий вам понадобятся только гантели (1-3 кг), но иногда требуется также эспандер, утяжелители для ног и стул. Тренировки очень качественные и эффективные, именно поэтому программа Slim имеет миллионы поклонников во всем мире.

Shape It Up (100 минут). В этом видео вас ждет чередование силовых и аэробных сегментов и качественная работа над всеми проблемными зонами верхней и нижней части тела. Инвентарь: гантели, стул (опционально).

Firm It Up (60 минут). Эта тренировка из Slim Series проходит в спокойном темпе и предполагает интенсивную работу нижней части тела. Дебби Сибер приготовила упражнения в положении стоя и лежа для всесторонней коррекции бедер и ягодиц. Инвентарь: утяжелители (опционально), стул.

Mix It Up (60 минут). Жиросжигающая программа, которая поможет вам эффективно поработать над всеми проблемными зонами. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые, аэробные и статические упражнения для всех групп мышц. Инвентарь: гантели, эспандер.

Tone It Up (60 минут). Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела, которая проходит в высоком темпе. Однако мышцы бедер и ягодиц также участвуют в упражнениях. Инвентарь: гантели, утяжелители (опционально).

Tear It Up (100 минут). Еще одна продолжительная тренировка для всего тела, которая бросит вызов вашему телу. Содержит даже некоторые плиометрические упражнения. Инвентарь: гантели, эспандер (опционально).

Cool It Off (58 минут). Растяжка для всего тела, благодаря которой вы восстановите мышцы после нагрузки. Инвентарь: стул.

Keep It Up (40 минут). В первой половине программы вас ждут аэробные и функциональные упражнения для всего тела. Затем вы будете выполнять упражнения с эспандером, а завершите комплекс упражнениями на коврике. Инвентарь: эспандер.

Cardio Sculpt Express (35 минут). Тренировка также включает в себя аэробные и силовые упражнения для работы над проблемными зонами. Инвентарь: гантели, эспандер (опционально)

Cardio Core Express (30 минут). Комплекс с акцентом на мышцы кора, причем большая часть упражнений выполняется в положении стоя. Инвентарь: гантели.

Cool It Off Express (30 минут). Растяжка для всего тела. Инвентарь: не нужен.

Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном

Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.

Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.

В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов

Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть

Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.

Hip Hop Abs Ultimate Results: второй месяц

Если вы успешно закончили первый месяц Hip Hop Abs, то можете продолжить занятия с более продвинутой серией Hip Hop Abs Ultimate Results. Шон Ти предлагает вам 3 новых тренировки  (+одно бонусное видео), которые помогут вам сжечь еще больше калорий и еще эффективнее поработать над улучшением фигуры.

В серию Hip Hop Abs Ultimate Results вошли следующие видео:

  • Fat Burning Cardio 2 (45 минут). Более продолжительное и более интенсивное кардио, чем в первом месяце. Сжигайте жир с танцевальной тренировкой в стиле хип-хопа с элементами аэробики.
  • Ab Sculpt 2 (30 минут). Интервальная танцевальная тренировка с гантелями для мышц живота и мышечного корсета. Последние 10 минут занятия проходят на полу.
  • Total Body Burn 2 (45 минут). Интервальная тренировка с гантелями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела.
  • Learn to Dance Get Abs or Die Trying (20 минут). Бонусная танцевальная кардио-тренировка без инвентаря.

Плюсы программы Hip Hop Abs от Шона Ти

1. Вы будете худеть, танцуя! Как и в хип-хопе, Шон Ти использует разнообразные шаги под зажигательную музыку. Тренировка получается нескучной и энергичной.

2. Даже если вы совсем не умеете танцевать, вы можете смело приступить к выполнению программы. Никаких сложных движений и замысловатых комбинаций здесь не будет.

3. Программа отлично сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. Приготовьтесь сжигать жир и укреплять мышцы.

4. Шон Ти использует методику «Наклоняйся, поворачивай и подтягивай» для создания плоского живота. Совсем не нужно усиленно качать пресс по часу в день, чтобы добиться 6 кубиков.

5. Движения, которые использует Шон, помогут вам развить ловкость и координацию.

6. Не забывает тренер и про нижнюю часть тела. Отдельные занятия посвящены бедрам и ягодицам.

7. Hip-Hop Abs — комплексный курс и включает в себя тренировки для разных проблемных зон. Вам не нужно подбирать дополнительные программы и составлять фитнес-план самостоятельно — он уже готов.

8. Шон Ти создал несколько «бонусных» серий, поэтому ваша программа тренировок не ограничится одним месяцем, а вполне может продолжаться 3-4 месяца.

Как вы видите, программа Hip Hop Abs обладает большим количеством преимуществ. При регулярных тренировках она поможет привести вас в отличную форму уже в течение месяца.

Ссылка на основную публикацию