Из чего состоят тренировки
Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.
| Первая тренировка в неделю | Вторая тренировка в неделю |
| Приседания со штангой на спине | Жим ногами на тренажёре |
| Разгибание ног | Выпады со штангой на спине |
| Тяга верхнего блока к груди | Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу |
| Становая тяга | Сгибание ног |
| Жим штанги из-за головы | Тяга штанги к подбородку |
| Жим штанги лёжа | Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа |
| Разгибание рук на трицепс | Французский жим |
| Подъём на носки стоя | Подъём на носки сидя |
| Сгибание рук на бицепс | Сгибание рук на бицепс |
Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.
Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.
Чем хороша эта программа тренировок
Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана The Navy SEAL Physical Fitness Guide врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.
Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.
Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.
Как подбирать вес
Как рассчитать 1ПМ
В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.
- Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
- Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
- Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.
Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.
Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.
Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов | Подход 3, вес × число повторов | Подход 4, вес × число повторов | Подход 5, вес × число повторов |
| 1 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 6 | 80% 1ПМ × 6 |
| 2 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 3 | 50% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 3–5 |
| 4 | 45% 1ПМ × 15 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
| 5 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 6 | 55% 1ПМ × 10 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 1–3 | 90% 1ПМ × 1–3 |
| 7 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов |
| 1 | 30–50% 1ПМ × 20 | 30–50% 1ПМ × 20 |
| 2 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
| 3 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 4 | 30–50% 1ПМ × 35 | 30–50% 1ПМ × 35 |
| 5 | 30–50% 1ПМ × 45 | 30–50% 1ПМ × 45 |
| 6 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 7 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 8 | 30–50% 1ПМ × 55 | 30–50% 1ПМ × 55 |
| 9 | 30–50% 1ПМ × 60 | 30–50% 1ПМ × 60 |
| 10 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 11 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 12 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.
Техника выполнения упражнения
Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!
Исходное положение
Стартовая позиция следующая:
- Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
- Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
- Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.
Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.
Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.
4 фазы взятия на грудь
Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.
2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.
3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.
Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.
Подробный разбор техники на видео: