Codycross жим штанги над собой в положении стоя ответ

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга Сгибание ног
Жим штанги из-за головы Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс Французский жим
Подъём на носки стоя Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана The Navy SEAL Physical Fitness Guide врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

  1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
  2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
  3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов Подход 3, вес × число повторов Подход 4, вес × число повторов Подход 5, вес × число повторов
1 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 6 80% 1ПМ × 6
2 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6 85% 1ПМ × 3–5
3 50% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 3–5
4 45% 1ПМ × 15 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6
5 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5
6 55% 1ПМ × 10 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 1–3 90% 1ПМ × 1–3
7 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов
1 30–50% 1ПМ × 20 30–50% 1ПМ × 20
2 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30
3 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
4 30–50% 1ПМ × 35 30–50% 1ПМ × 35
5 30–50% 1ПМ × 45 30–50% 1ПМ × 45
6 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
7 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
8 30–50% 1ПМ × 55 30–50% 1ПМ × 55
9 30–50% 1ПМ × 60 30–50% 1ПМ × 60
10 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
11 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
12 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Исходное положение

Стартовая позиция следующая:

  • Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
  • Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
  • Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.

2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.

3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

Ссылка на основную публикацию