Советы по тренировкам и питанию от зузки лайт (zuzka light), базилик

Общая польза

Беговые занятия оказывают неоспоримо полезное воздействие на:

  • сердце;
  • процесс похудения;
  • выносливость организма;
  • повышение иммунных сил.

 

Это интересно

  • Какие выбрать часы для бега с gps: обзор лучших

  • Лучшие спортивные часы для бега. Часы с пульсометром и шагомером

  • Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

А если тренировки носят регулярный характер, то обеспечивается защита от:

  • высокого кровяного давления;
  • сердечной недостаточности;
  • сосудистых болезней;
  • инфарктных или инсультных состояний.

Кроме этого, регулярность бега позволяет держать в тонусе мышцы и тело

При этом важно учитывать, что на период заболеваний инфекционного типа, ангины или бронхита от тренировок следует отказаться, а в реабилитационный период заниматься ими с определенной осторожностью

Совет
Немаловажное значение играет выбранное время для проведения занятий, что зависит от целей, преследуемых этими тренировками, поскольку общее оздоровление организма и формирование фигуры — разные вещи.

Существуют наиболее оптимальные временные промежутки для бега, установленные специалистами: 6-8 утра 18-19 часов вечера

Чтобы избавиться от избыточного веса, важно иметь четкое представление о процессах, необходимых для этого:

  • обязательно расходование глюкозы, способствующая отложения жировых запасов;
  • температурные значения тела должны немного превышать нормальные показатели. За счет этого происходит ускоренный процесс обмена веществ;
  • кровяное давление также должно быть повышенным, провоцируя ускоренное передвижение крови по сосудам. Это тоже способствует ускоренным обменным процессам.

Перечисленные условия должны в полной мере соблюдаться в утреннее время суток, что обуславливает целесообразность и плюсы бега именно по утрам.

Это интересно

  • Как правильно начать бегать: уроки и программы бега для начинающих

  • Узнайте подробнее о том какой бег полезнее: утром или вечером из нашей статьи

  • Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали

Лучше отвлекитесь

Зузана Лайт начала преодоление этой проблемы с того, что отвлекалась на что-то: здесь подойдёт почти всё — пробежка, прыжки на месте, аэробика, иными словами – любая физическая нагрузка. Вы даже не представляете – как резко поменяется общее самочувствие. Даже научно доказано, что спорт «нейтрализует» негатив и уменьшает эмоциональный стресс.

Если вы сможете правильно расставить акценты и определить для себя первостепенные цели, то проблемы окажутся и не такими уж страшными. Порой, как юноши, так и девушки сталкиваются с психологическим барьером – это общественное осуждение чего-то, недовольство собственной физической формой, да вообще – любая неприятность. Тут нужно действовать незамедлительно, ведь все эти комплексы могут отложиться на подсознательном уровне и потом никакой спорт уже не поможет.

У вас есть лучший в мире друг!

Здоровый образ жизни – это ещё и наличие здорового духа! Итак – у вас должен появиться друг, который всегда вам улыбнётся и никогда не осудит. Кто-то сейчас наверняка расстроился, осознавая то, что таких людей не бывает. А вот и ошибаетесь – такой друг есть! Это вы! Да-да! Именно вы! Когда вы смотритесь в зеркало – не осуждайте себя и не травите несбывшимися мечтами.

Занятия спортом – это лишь часть от общего успеха. Другую половину составляет работа с подсознанием. Глядя в зеркало, ни в коем случае не ругайте себя за обвисший бок или дряблую мышцу. Вы должны иметь только 1 установку: «У меня всё получается!». Когда вы внушите себе такую программу на подсознательном уровне, то сами убедитесь, что и нагрузки стало легче выдерживать, да и сами занятия спортом стали более естественными – отпало чувство унылости.

Эмоциональный стресс даст о себе знать со временем. Нет необходимости себя заставлять «не есть». Есть необходимость в моменты эмоционального сбоя понять, что вы на самом деле не голодны – это ложная потребность, вызванная спецификой нашей жизни. В конце концов, выработайте в себе привычку трезво оценивать ощущения – только так вы сможете подкрепить успехи в спорте хорошим душевным состоянием и правильным питанием!

Арина Тор

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам)

, в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий

, который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности
. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут

. Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

  • Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
  • Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
  • Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
  • Тренировки низкоударные без прыжков.
  • Есть готовый календарь на 2 месяца.
  • В программу вошло 20 разнообразных видео.
  • Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео)

, фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце)

. Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках

. Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений
либо затраченное время
в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

  • Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
  • Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Программа Beginner: 10 аэробных + 10 силовых тренировок

Занятия, которые входят в серию Beginner, нельзя назвать простыми и подходящими для самых новичков. Скорее это комплекс для среднего уровня подготовки. Тем не менее, если вы любите программы «на вырост», то можете начать тренироваться с Зузкой Лайт даже при небольшом опыте в фитнесе. Если же вы подбираете себе более легкие занятия, посмотрите наш топ лучших тренировок для начинающих.

В серию Beginner от Зузки Лайт вошли 10 силовых (Strength) и 10 кардио-тренировок (Cardio), продолжительностью 15-25 минут без учета разминки и заминки. Заниматься вы будете по готовому плану тренировок, который рассчитан на 9 недель. Вас ждет чередование силовых и аэробных программ для достижения максимального результата за 2 месяца. Уровень сложности занятий постепенно возрастает, поэтому вы будете прогрессировать и улучшать свои физические возможности.

Видео Зузки Лайт построены по принципу круговой тренировки. Вас ждет несколько упражнений, которые повторяются в несколько подходов. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, но есть и комбинированные упражнения, например, прыжок в выпаде плюс отжимание. Но не стоит беспокоиться, в первых видео предлагается вполне адекватная нагрузка

Важно заметить, что даже в тренировках Strength есть кардио-упражнения, а в Cardio – наоборот силовые, но они не доминируют

Для занятий вам понадобятся только гантели и коврик

Обратите внимание, что если вы не любите комплексные программы, вы можете просто взять отдельные тренировки из программы Зузанны Лайт и заниматься по ним выборочно. Или комбинировать видео на свое усмотрение, например, сочетая Cardio и Strength между собой

Перед и после тренировки не забывайте делать разминку и заминку, они предлагаются в отдельных видео.

В здоровом теле…

Регулярные тренировки, правильное отношение к спорту и разнообразие занятий – всё это, конечно, замечательно

Но есть одно важное правило, которое всегда должно стоять на страже вашего внимания – никогда не поддавайтесь чувству голода, когда вы находитесь в эмоциональном стрессе

Когда-то сама Зузана столкнулась с такой проблемой – это было, по словам спортсменки, настоящим кошмаром – во время одиночества, грусти, злости или просто напряжённого состояния постоянно хотелось есть. А очень часто под рукой оказывались какие-нибудь сладости.

В такие моменты нужно просто помнить 4 основных правила «безопасности питания»:

  • Ешьте только тогда, когда чувствуете лёгкий голод – не доводите себя до изнеможения
  • Тщательно пережёвывайте пищу и наслаждайтесь вкусом
  • Порции должны быть небольшими
  • Прислушивайтесь к желаниям своего тела – оно подскажет потребность в тех или иных продуктах

Польза и вред утреннего бега

Польза беговых тренировок вызывает достаточно неоднозначное мнение, поскольку физическая активность сразу после пробуждения может негативно сказаться на общем состоянии, но при этом такой бег заряжает энергией

Чтобы однозначно получать пользу от утреннего бега, важно соблюдение некоторых условий:

  1. Посетить специалиста на предмет отсутствия противопоказаний в виде глазных, суставных и позвоночных заболеваний.
  2. Отказаться от бега сразу после пробуждения. Следует потратить время на умывание и проведение зарядки.
  3. Начинать тренировки с ходьбы и ускорения шага, который в постепенному режиме переходит на бег.
  4. Новичкам целесообразно начинать занятия, длительность которых не превышает 15-20 минут.
  5. Правильно дышать делая вдох через носовую полость, а выдох — через рот.
  6. Завершать пробежку сбавлением скорости и постепенным переходом на шаг.
  7. После завершения тренировок выполнить растяжку.

При появлении непреодолимой усталости или поступления недостаточного объема воздуха следует перейти на шаг, причем вся тренировка должна характеризоваться чередованием бега и шага.

Польза же утреннего бега заключается в:

  • укреплении системы сердца и сосудов;
  • активизировании метаболических процессов, что предотвращает сосудистую закупорка и развитие инфаркта;
  • нормализации кровяного давления;
  • улучшении состояния мышечных и связочных тканей;
  • корректировке фигуры и сжиганию жировой ткани;
  • улучшении мозговой деятельности, что связано с исправной работой кровеносной системы и дыхательных органов.

Бег в утреннее время суток может стать вредным только при наличии определенных противопоказаний. В этом и заключается целесообразность посещения специалиста перед началом занятий.

Это интересно

  • Что делать, если появилась натертость между ног от бега?

  • Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

Бурпи

— 5 повторений.

После того как вы возвращаетесь в горизонтальное положение после отжимания, прыгайте вверх как можно выше. Вы заметите, что прыгаете ниже из-за усталости, это нормально. Продолжайте прыгать насколько можете высоко.

Колено к локтю в планке. Ноги на стуле

— 20 повторений.

Вы можете делать простой вариант упражнение, без стула.

Держите весь торс в тонусе, спина должна быть прямой. Подносите колено как можно ближе к трицепсу. Не сгибайте торс чтобы коснуться колена, единственная часть тела, которая должна двигаться — нога.

Прыжки через гантель

— 20 повторений.

Прыжки тренируют не только пресс, но и координацию, и сердечнососудистую систему.

Делайте махи руками, чтобы балансировать и прыгать выше.

Планка с тягой гантели

— 10 повторений.

Не поверите, но это самое сложное упражнение программы.

Начните с позы планки, с гантелью спереди себя на расстоянии вытянутой руки.

Возьмитесь за гантель одной рукой и двигайте ее на себя. Гантель должна оказаться под пупком. Убедитесь, что не сгибаете бедра во время тяги.

Сместитесь назад, за счет перебора руками, возьмите гантель другой рукой и тяните под себя.

Подберите вес гантели так, чтобы полностью выполнить все повторения.

Весь комплекс выполняется на максимуме, но не переусердствуйте, вы должны комфортно себя чувствовать во время выполнения.

Польза и вред вечернего бега

Пробежки в вечернее время суток также обладают определенными минусами и плюсами. К положительным — следует отнести:

  1. Отсутствие необходимости рано вставать. Для многих камнем преткновения для начала беговых занятий становится необходимость раннего пробуждения. Вечером же такая необходимость исчезает, а иногда, наоборот, появляется желание.
  2. Снятие стресса. Именно в вечернее время актуально снятие рабочего напряжения, скопившегося в течение всего дня. Бег становится отличным средством борьбы против неврозов и проблем психологического характера, что обуславливается эндорфинами, гормонами, выделяющимися в процессе бега.
  3. Избавление от калорий, накопившихся за день. Все калории, накопленные в течение дня, с легкостью истратятся в процессе бега. Помимо этого, во время сна по окончании пробежки происходит трата энергетических запасов, что способствует эффективному расходованию жировых тканей.
  4. Очищение организма. Именно на вечернее время приходится пик активности выделительной системы. Бег же только усиливает обменные процессы, что провоцирует очищение организма от шлаковых веществ.

В качестве минуса вечернего бега стоит отметить проблемы с засыпанием в случае проведения тренировок позже 19 часов вечера.
Во избежание столь неприятных последствий целесообразно соблюдение некоторых правил вечернего бега:

  • проводить тренировки в одинаковое время, которое должно быть раньше 19 часов;
  • постепенно увеличивать тренировочные время на 5 минут;
  • не бегать в быстром темпе, заменив его размеренной пробежкой;
  • принимать еду за пару часов до пробежки.

Это важно
При следовании всем правилам и рекомендациям посредством бега можно добиться одновременно нескольких положительных результатов: улучшить общее состояние здоровья и достичь идеальной фигуры.

Видео. Оздоровительный бег: плюсы и минусы.

  • Польза от занятий бегом

  • В этом выпуске я поговорю с вами о плюсах и минусах бега по утрам., в процессе своей утренней пробежки. 5.30 минкм.

  • Бег — это основа здоровья и лучший спорт!

Фитнес-энтузиаст

Зузана — сертифицированный персональный тренер и, как она сама себя называет, фитнес-энтузиаст. Лайт предлагает всем своим клиентам очень простой подход к фитнесу и вообще ко всем физическим тренировкам: самые эффективные упражнения — это те, которые вы можете сделать у себя дома. Как бы ни были красивы рекламы фитнес-центров и тренажёрных залов, это всё искусственные условия. Жизнь современного человека такова, что не все из нас могут позволить себе после тяжёлого рабочего дня потратить 1-1,5 часа на тренажёрный зал. Прибавьте к этому ещё и время ожидания в пробке — становится совсем не весело. Поэтому в такой ситуации лучшим выходом будут домашние тренировки, которые и практикует Зузана Лайт.

Зузана говорит каждому клиенту о том, что для начала необходимо самостоятельно выбрать любую программу домашних тренировок и попробовать её, так сказать, убедиться в своих возможностях. 2 правило для новичков — меняйте последовательность упражнений каждый день. Поверьте, в наши дни разработано достаточно видов и вариаций упражнений на все группы мышц. У вас не возникнет проблем с «застоем» и однообразием тренировки. Ежедневные тренировки своего тела очень быстро позволят вам достигнуть высоких показателей гибкости, силы и чувства баланса.

Вес собственного тела — всё, что нужно

Из чего же складывается долголетие и здоровье, а точнее «секретная формула» здоровья? Все тренировки, которые проводит Зузана, подразумвают работу с собственным весом тела, а это означает, что нет никакой необходимости в тренажёрном зале или дорогостоящем оборудовании. Занятие коротко по времени, но очень интенсивно — если вы будете подходить к этим упражнениям с должным усердием, то вы сыкономите не только деньги, но и время. А эффективность такой методики не заставит себя долго ждать

Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите

Питание

К питанию Зузана подходит столь же просто, как и к тренировкам. Супруги Лайт предпочитают только свежие продукты или, в крайнем случае, такую пищу, на которую не нужно тратить много времени. Учёными давно установлено, что чем больше пища проходит термическую обработку, тем она менее полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — никакие порошки, никакие стероидны, никакие добавки не должны присутствовать в вашем рационе. Вся эта химическая псевдо-пища наносит телу огромный вред — вы сможете добиться кратковременных визуальных результатов (принимая , например), но после того, как вы вернётесь в обычный режим питания, то столкнётесь с последствиями химического воздействия на ткани органов. Сами понимаете, что ничего хорошего это вам не сулит. Иными словами, чем проще и естественней пища, тем она полезней.

Как видите — для того, чтобы оставаться в отличной физической форме — вовсе не нужно тратить уйму времени на походы в тренажёрный зал. Долголетие и здоровье достигаются с помощью систематических усилий в спорте и последовательности в питании. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.

(Zuzka Light, Zuzana Light
) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени
на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию.
За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ
: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно
. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

  • Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
  • Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься.
Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность
, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа
(планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5

Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой
!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат.
Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы комплекса для начинающих от Зузки Лайт

Плюсы:

1. Благодаря тренировкам с Зузкой Лайт вы приведете себя в великолепную форму, избавитесь от лишнего веса, подтяните тело и мышцы.

2. Занятия совсем короткие по времени: 15-25 минут. При этом они очень насыщенные и эффективные.

3. В тренировках используются качественные силовые упражнения для всех групп мышц. Вы приведете свои тело в тонус и повысите силовую выносливость.

4. Занятия включают в себя регулярные кардио-тренировки, с помощью которых вы сможете сжечь жир и ускорить ваш метаболизм.

5. Это комплексная программа с готовым календарем тренировок, которая рассчитана на 8 недель занятий.

6. Для занятий по этой программе Зузанны Лайт вам понадобится только пара гантелей и коврик.

7. Тренировки проходят по круговому принципу, что является наиболее продуктивным способом улучшения тела за короткое занятие.

Минусы:

1. Несмотря на то, что программа носит статус Beginner, комплекс вряд ли подойдет совсем начинающим. Занятия Зузки Лайт рассчитаны на средний уровень и выше.

2. Прыжки, приседания, выпады — все эти упражнения очень сильно воздействуют на коленные суставы, поэтому подходят далеко не всем.

Из-за многообразия видео от Зузки Лайт порой сложно определиться, с чего же начать тренировки. Beginner Strength and Cardio станет идеальной программой, с которой можно начать знакомство со знаменитой Зузанной. И даже продвинутые занимающиеся могут посчитать этот комплекс весьма интересным.

Ссылка на основную публикацию