Календарь тренировок зузка лайт: beginner cardio and strength

На старт!

Многие с унынием думают о тренировках — скучные и однообразные упражнения не прибавляют желания идти в спортзал, дома нас ждут заботы повседневности и домашние тренировки порой не под силу. Как же вырваться из этого порочного круга? Ответ прост — подойдите к занятиям спортом творчески.

Для того чтобы выполнить эту программу, вам понадобиться только просторная комната дома и секундомер, который покажет точное время занятия. Со временем вы сможете сравнивать свои результаты и стремиться к лучшим показателям. Скорость — это ключ к наращиванию силы!

Работа с весом собственного тела — это всё, что нам нужно. Так считает Зузана Лайт и, глядя на тело этой спортсменки, трудно усомниться в её словах.

Вы удивитесь, но тренировка Зузаны состоит только из 2 упражнений, которые необходимо сделать на время: прыжки с наклоном (по 3 прыжка на каждую ногу) и поход на руках(3 шага в сторону, затем 3 отжимания и 3 прыжка). Выполнение 2 упражнений засчитывается как 1 подход. Ваша задача заключается в том, чтобы выполнить 15 подходов как можно быстрее.

Вам может показаться, что предлагаемая программа слишком проста, но не спешите с выводами — уже на 5-7 подход вы поймёте — насколько эффективны эти 2 упражнения, и как они заставляют работать все группы мышц.

Расписание на неделю

Программа интенсивных тренировок на неделю на самом деле очень проста. Разумеется, необходимо составить план занятий. Здесь, конечно, не может быть никаких ограничений. Помните, что человека ограничивают только собственные желания и возможности. Но для примера вы можете взять расписание, которое использует Зузана:

  • Понедельник — обычная тренировка (без работы на время)
  • Вторник — отдых
  • Среда — тренировка на время (с ускорением по возможности)
  • Четверг — комбинированная тренировка (половину подходов выполняйте на результат, половину — на время)
  • Пятница — активный отдых (прогулки, плавание)
  • Суббота — тренировка на время
  • Воскресенье — активный отдых и новое расписание на грядущую неделю

https://youtube.com/watch?v=zY4ezXRZzRg

Питание

Зузана Лайт отводит питанию особую роль, как в своей жизни, так и в жизни её супруга. Опуская лирику, госпожа Лайт даёт всем нам 5 простых советов, которые помогут в повседневности «не сорваться» и не потерять из-за жирного ужина то, чего мы добивались целую неделю упорных тренировок:

  • Ешьте тогда, когда начинаете чувствовать первые признаки голода
  • Никогда не откладывайте приём пищи до состояния сильного голода
  • Не позволяйте себе большие порции
  • Тщательно пережёвывайте пищу
  • После еды вы должны чувствовать себя легко — в противном случае вы переели!

Посмотрите видео и тщательно изучите движения во время выполнения упражнений. Техника — это важный аспект, который влияет на всю тренировку. Помните, что качество важнее количества! Переходите к тренировкам на время только после того, как будете выполнять оба упражнения без напряжения и задержек. Такая программа интенсивных тренировок даст прекрасные результаты, но с условием её неукоснительного соблюдения.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Стоит сразу сказать, что под кардиотренировками не подразумевается бег, просто бег это самый просто и доступный метод кардиотренировки для похудения, который можно использовать где угодно и как угодно. Вообще бег для человека естественнее, стоит взглянуть на наших предков, которые много бегали в пагоне за добычей.

Сейчас существует достаточно много программ кадиотренировок направленных на эффективное сжигание жира, но мы рассмотрим самые распространенные и широко применяемые программы.

 «Продолжительная тренировка для сжигания жира»

Суть этой тренировки уже можно понять из названия. Тренировка выполняется в течении длительного времени от 20 до 60 минут, в среднем порядка 45 минут с одинаковой нагрузкой. Мы все прекрасно знаем такой вид тренировки, это бег, либо бег на свежем воздухе, либо на тренажере (беговая дорожка). Бег — это самый распространенный вид кардиотренировки для похудения, целью которой является сжигание жира, потому подходит и новичку, и наиболее подготовленному спортсмену.

«Интервальная тренировка для сжигания жира»

Интервальная тренировка для сжигания жира сочетает в себе два интервала работы с разной степенью интенсивности, которые следуют друг за другом. Сначала вы работаете в высокоинтенсивном режиме с учащенным сердцебиением, после чего следует менее интенсивный режим, так называемый период восстановления. Например, вы бежите 2-3 минут со скоростью 7-8 миль/ч, после чего следует легкая пробежка в течение 3-4 минут со скоростью 4-5 миль/ч. Такой вид тренировки также хорошо подходит для новичков и более подготовленных спортсменов.

«Фартлек»

Данный вид тренировки очень схож с интервальной тренировкой. Отличием фартлек тренировки от интервальной тренировки является отсутствие какой-либо системы в чередовании интервалов. Подходит исключительно для более подготовленных спортсменов, так как требует от человека высокий уровень физической подготовки. На самом деле интересный вид тренировки, особенно если вы занимаетесь в группе, в этом случае вы будите постоянно соревноваться, постоянно обгоняя друг друга.

«Тренировка по суперсхеме»

Также весьма интересный вид тренировки, более того это очень эффективный вид тренировки. Она включает в себя чередование интервалов кардиотренировки для похудения с анаэробными тренировками, в которых используются небольшие веса.

«Перекрестная тренировка»

Это тренировка, которая включает в себе чередование кардиотренировок отличающихся по времени и нагрузке. Например, 10 минут беговая дорожка, 10 минут велотренажер и 10 минут эллиптический тренажер.

Workout Description

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout

The PHUL workout is based around the basic principles of strength and size.  This 4 day program will allow you to maximize results on both fronts in an easy adaptable routine built off the following principles:

Frequency. Studies have shown muscle protein synthesis (MPS) to be elevated for up to 48 hours after training. That would make it ideal for you to hit each muscle more frequently than a typical once per week split. The PHUL program is designed to hit each muscle group twice within a week.

Compounds. The PHUL program focuses on the big compound movements for optimal progression. While isolation movements are included in this program as well, the main goal is to increase performance on the main lifts, as well as pack on pounds of muscle.

Power. This program uses 2 of it’s 4 working days to focus on pure strength training. The key to getting stronger and bigger is to utilize progressive overload and time under tension. These 2 days will see that you’ll be able to use more weight on your hypertrophy days.

Hypertrophy. In addition to 2 power days, your other 2 days on the PHUL program will focus on hypertrophy (bodybuilding) style training. This way, not only will you be seeing strength increases but you’ll be building size as well.

The course will teach you how your body builds muscle, how to utilize workout plans on our website to maximize muscle growth, how to eat to build muscle, how to supplement to build muscle and how to track your progress.

Sign up below today to learn and ensure you get the most out of the PHUL Workout Program.

PHUL Notes:

  1. Sets and Reps — When first beginning this program it is suggested to start with a lower amount of total volume until you become accustomed to the workload.
  2. Failure — Failure is a tool that should not be abused. All sets should be completed with at least 1 rep «left in the tank.» Meaning you should struggle to complete your heavier sets, but not to the point where you’re unable to get your goal reps.
  3. Exercise Selection — Main compounds should remain unchanged, however substitutions can be made for like exercises if desired.
  4. Abdominals — Ab work can be done at the end of training or on off days.
PHUL Schedule:
  • Day 1: Upper Power
  • Day 2: Lower Power
  • Day 3: Off
  • Day 4: Upper Hypertrophy
  • Day 5: Lower Hypertrophy
  • Day 6: Off
  • Day 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12
Ссылка на основную публикацию