Комплекс упражнений «мое тело»

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд

Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Приёмы и движения в строю

Занять позицию в строю требуется после получения команды «Становись!». Как только это указание будет услышано, требуется незамедлительно занять место в строю и максимально выровняться. В теле должно отсутствовать напряжение, пятки соединяются, а носки поворачиваются вперёд. Ноги в коленках выпрямляются, но их тоже следует максимально расслабить. Грудная клетка приподымается, туловище выставляется вперёд. Живот втягивается, плечи разворачиваются. Руки располагаются так, чтобы кисти повернулись ладонями внутрь. Пальцы полусогнуты и прикасаются к бедру. Голова удерживается ровно, лицо смотрит вперёд.

Услышав команду «Смирно!» требуется прекратить принимать стойку и замереть. После приказа «Вольно!» принимается свободное положение, колени ослабляются, но строго запрещено начинать разговоры.

Повороты на месте и в движении осуществляются посредством получения указания. Под понятием полповорота подразумевается поворот на 45 градусов, это действие производится через левое плечо. В остальных случаях нужно поворачиваться через правое плечо.

Повороты осуществляются на два счёта: на «один» нужно повернуться, при этом сохраняется правильное расположение туловища, колени прямые, весь вес перенесён на расположенную спереди ногу; на счёт «два» быстро приставляется вторая нога.

Все движения строевого типа, производятся в процессе бега или марширования. Оптимальной считается скорость передвижения шагом, составляющая сто двадцать шагов за 60 секунд (при условии, что длина шага составит около семидесяти сантиметров). При беге норма – до ста восьмидесяти шагов.

При этом учитывается тот факт, что шаги подразделяются на строевые и походные. В первой ситуации осуществляется команда «Строевым шагом – Марш!», во второй ситуации – «Шагом – Марш». По первичной команде тело немного выдвигается вперёд, весь вес идёт на правую ногу, позиция должна быть устойчивой. После получения команды требующей незамедлительного исполнения, следует двигаться с левой ноги и полным шагом.

В ходе осуществления строевого шага, носок оттягивается вперёд, а нога поднимается на 150-200 мм. Постановка ноги твёрдая и на ровную ступню. Параллельно производится работа руками: они направляются вперёд и сгибаются в области локтей, кисти размещаются на уровне пряжки пояса, назад – до отказа в области плеча. Пальцы немного согнуты. Выполняя указание, голову и тело нужно удерживать прямо и смотреть вперёд. При выполнении походного шага, в движении намного больше свободы.

Для старта требуется, чтобы прозвучала команда «Бегом – Марш!».  Если бежать с места, то шаг должен производиться левой ногой. Чтобы после полученного приказа перейти с шага на бег, требуется немного согнуть локти и отвести их назад. Команда для исполнения должна осуществляться параллельно с установкой левой нижней конечности на землю. По этому же указанию делается шаг правой ногой, а уже переход на бег делается другой ногой.

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Противопоказания

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

К ним относятся:

Противопоказания Причина
Психические заболевания Возникновение боли или перенапряжение пациента могут спровоцировать приступ психической патологии. Также увеличивается риск получения травмы.
Отравление Слабость и плохое самочувствие могут привести к травмам. Также это влияет на технику выполнения упражнений.
Острые боли Выполнение гимнастики может привести к усилению болевых ощущений.
Инфекционные и воспалительные заболевания Нагрузка на организм во время болезни провоцирует снижение работы иммунной системы и замедляет восстановление организма.
Тромбоз и эмболия Усиление кровотока после гимнастики может привести к микротравмам и разрывам сосудов, инфаркту или инсульту.
Кровотечение Лечебная физкультура может вызвать увеличение кровяного давления и усиление кровотечения.
Повышенное давление Любая нагрузка в период скачков давления может вызвать гипертонический криз и инсульт.
Повышенная температура При выполнении упражнений температура тела может увеличиться до критических значений.
Онкологические заболевания Даже незначительные нагрузки на организм способны вызвать рост раковых клеток и появление новообразований.

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Как выполнять упражнения

Seal Jacks

Это упражнение разогреет тело и поднимет пульс. Двигайтесь энергично, заводите руки подальше назад, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выпады вбок с прыжком

Старайтесь делать выпад пониже — до параллели бёдер с полом. Удерживайте спину прямой, во время прыжка старайтесь подтянуть колени повыше. Чтобы упростить упражнение, уберите прыжок после выпадов.

Отжимания со сменой постановки рук

Отжимайтесь до касания грудью пола. Не расставляйте локти в стороны — отводите плечи от тела максимум на 45°. Следите, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания. Если не удаётся удержать её, переходите на отжимания с колен.

Повороты корпуса с поднятыми ногами

Касайтесь руками пола справа и слева от таза, старайтесь удерживать спину прямой. Если тянет мышцы на задней стороне бедра, можете чуть согнуть колени. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Переход из наклона в позу воина

Во время наклона удерживайте спину прямой и старайтесь почти не сгибать колени. После наклона одновременно подавайте наверх две руки и ногу. Не задирайте голову — смотрите в пол. Выполняйте движение плавно, без рывков. Для лучшей проработки мышц задержитесь в крайнем положении на одну секунду.

Если вам сложно удерживать равновесие, касайтесь одной рукой опоры — стены или стола. Старайтесь при этом не поворачивать плечи и бёдра в сторону опоры, а удерживать их прямо.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Вращение корпуса (упражнение)[править | править код]

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Поворот или вращение корпуса относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.

Поворот корпуса сидя с гимнастической палкой (не рекомендуется)

Выполнение

Поворот корпуса на тренажере сидя

Поворот корпуса с гимнастической палкой. Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса

Поворот корпуса с эластичной лентой. Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.

Поворот корпуса на тренажере. Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.

Преимущество

Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.

Недостаток

Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

Рекомендации

  • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
  • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
  • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант)

Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

Варианты

Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).

Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

Топ-3 лучших производителей дисков здоровья

  1. Star Fit – австралийская компания-изготовитель домашней линейки товаров для фитнеса выпускает металлические и пластиковые диски, весом от 0,5 до 1 кг, выдерживающие вес нагрузки до 100 кг. Примерная стоимость от 290 до 580 рублей.

  1. Artist – компания родом из Китая выпускает акупунктурные массажные пластиковые диски с магнитами. «Грация» такого рода не просто делает массаж стоп, но и, как заявляет бренд, создает магнитное поле, ускоряющее обменные процессы в организме. Примерная цена – 570 рублей.

  1. SP-Planeta – украинская марка выпускает металлические, подобные советской «Грации», диски, диаметром 28 см, подходящие для домашнего использования. Цена на товар составляет примерно 700 рублей.

Комплекс упражнений на координацию

  1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

  1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

  1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

  1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

  1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.
  1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

  1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

  1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

  1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.
  1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Что такое диск здоровье и для чего он нужен

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком. Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья есть.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц. Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Полезные советы

Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног». Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

В связи с тем, что упражнение разминочное, оптимальное время его выполнения – в течение 2-3 минут. За это время вы успеете сделать порядка сотни повторений в каждую сторону. Для нетренированных людей и это может быть трудно – тогда время сокращается до минуты-полутора.

Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

img src=»http://ifeelstrong.ru/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ class=»alignright size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях. Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • пресс;
  • спина;
  • суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

  1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
  2. Руки согнуты.
  3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

  1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
  2. Руки следует согнуть.
  3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх

Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50

Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

  1. Принимается исходное положение корпуса.
  2. Тело наклоняется максимально вперед.
  3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
  4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

  1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
  2. Палка держится одним из предложенных способов.
  3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
  4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
  5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Палку вытянуть вперёд.
  2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
  3. Голова приподнимается.
  4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
  5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

Руки прямые, палка держится широким хватом. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами

Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх. Ноги медленно опускаются. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке

Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

  1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
  2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
  3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
  4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Рекомендации по лечебной гимнастике для спины и позвоночника

Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:

  • Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
  • Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
  • Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
  • Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
  • Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
  • Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
  • Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.

Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Ссылка на основную публикацию