Body Combat

Советы от Скотта Эдкинса

  • Тренируйтесь настолько усердно, насколько это возможно. Но делать это необходимо с умом. Существует много различных типов тренировок, но необходимо выяснить какая из них подходит именно вам.
  • Для постепенного достижения поставленного результата необходима мотивация и самоотдача.
  • Тренируйтесь не только в тренировочном зале, но и за его стенами.
  • Скотт старается круглый год поддерживать себя в форме, но когда нужно подготовиться к какой-то роли нужно браться за себя всерьез и повысить эффективность тренировок.
  • Разнообразьте свои упражнения, меняйте количество подходов, чтобы тело не привыкало.
  • Приходить в тренировочный зал нужно сосредоточенными и собранными.

О программе Body Combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Body Combat относится к кардио-тренировкам, поэтому с помощью этой программы вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость. Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет очень серьезная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже несложные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, Боди Комбат будет пока для вас непосильной задачей. В идеале, сходить на одно пробное занятие, чтобы оценить вашу готовность к программе.

Программа Body Combat длится 55 минут. Комплекс проходит в сопровождении 10 музыкальных треков: 1 разминочный трек, 8 треков для основного занятия и 1 трек для растяжки. Есть также короткий формат группового класса на 45 минут, в котором расход калорий практически равен часовому классу за счет сокращенного отдыха. Но в фитнес-залах чаще встречаются занятия на 55 минут. Большинство упражнений Body Combat представляют собой комбинации ударов руками и ногами.

Как часто нужно заниматься Body Combat, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю и соблюдайте правильное питание. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать Body Combat c другой силовой программой, например с Body Pump. Они отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий. Les Mills уже создали для вас идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.

Body Combat не рекомендуется практиковать беременным женщинам, людям с проблемами суставов и при наличии сердечных заболеваний или гипертонии. Для тренировок по программам BodyCombat обязательно нужно иметь качественную спортивную обувь, если вы не хотите получить травму в процессе занятия.

ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ В БОКСЕ!

августа 9, 2015 admin

Руки – удар, ноги – устойчивость, а дыхание в боксе – сила!
С этим сравнениями трудно не согласиться, и, если вы приняли решение быть боксером, причем успешным боксером, то тренировка дыхания в боксе вам обязательно сгодится. Именно от того, как правильно вы будете распределять свое дыхание в боксе, во многом будет демонстрировать силу и мощность удара.
Практика показывает, что начинающий спортсмен, обладающий мышечной массой, бьет с меньшим КПД, чем профи с «сухим» и жилистым торсом.

Лучшая методика ежедневного тренинга для профи или новичка – это смесь классических гимнастических упражнений для дыхательной системы и восточных нетрадиционных подходов.

К примеру:

1. Базовое дыхание. К сожалению, далеко не каждый из нас обладает ровным дыханием, соответствующего принципу 7Х7 секунд. Другими словами, при базовой тренировке дыхания, боксер должен уметь выстраивать вдох на 7 секунд и выдох. Ежедневно, рекомендуется тренировать такое дыхание в течение дня постоянно. Это полезно не только для спортивной практики, но и для жизненного цикла. Правильное дыхание улучшает насыщение крови кислородом, а это придает силу и бодрость.

2. Дыхание «металлической собаки».

Опубликовано в рубрике Методические рекомендации, Тренировочные программы Метки: Бокс, дыхание, ОФП и СФП

Кардиоупражнения и их эффективность

Кардионагрузка может включать в себя как работу с собственным весом, так и на тренажерах, а именно:

  1. Ходьбу. Главным условием выполнения этого упражнения является ускоренный шаг. При такой скорости увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит не только укреплению сердечной мышцы, но запускает процесс похудения.
  2. Спортивный бег. Тренировку можно проводить как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Основной упор здесь делается на технику – правильное дыхание и ускорение. При этом нужно постоянно следить за пульсом. Во время выполнения этой физической нагрузки стоит учитывать состояние здоровья спортсмена.
  3. Силовые нагрузки. Этот вид кардиоупражнений направлен на развитие выносливости. Зачастую чередуется с бегом и прыжками.
  4. Велопрогулки. В основном этот вид рекомендован для начинающих спортсменов, так как позволяет в первые дни тренировки избежать угнетения жизнедеятельности организма. Для увеличения кардионагрузки замечательно подходит велоезда по горной местности, которая позволяет совмещать ходьбу и езду.
  5. Занятия на статику. Относятся к числу менее эффективных, однако хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом. Способствуют постепенному развитию выносливости.
  6. Интервальное кардио. При данном виде тренировок следует постоянно изменять сложность нагрузки. Программы рассчитываются грамотными тренерами с учетом веса, возраста, пола и физических данных бойца ММА.

Желательно проводить кардиотренировки на природе или в хорошо проветриваемом зале. Кондиционеры и обогреватели сжигают кислород, поэтому их использование надо исключить. Еще один не менее важный фактор – длительность кардиотренировки. Время занятия не должно превышать одного часа (можно дольше, если боец подготовленный).

Описание программы Shock Cardio MMA

MMA (от англ. Mixed Martial Arts) — это смешанные боевые искусства. Тренировки из серии Shock Cardio MMA основаны на сочетании различных техник и направлений единоборств. Кейт Фридрих собрала свои знания по боевым искусствам и создала эффективные программы, оптимизированные под домашний фитнес. Иными словами, это занятия для сжигания жира, устранения проблемных зон и улучшения фигуры, которые включают в себя элементы из различных единоборств.

В серию Shock Cardio MMA вошли 3 программы:

MMA Boxing (49 минут). Первые полчаса вас ждет кардио-нагрузка, затем упражнения для пресса с гантелями. Если у вас есть эспандер или скакалка, приготовьте их тоже. Кейт использует их в качестве разметки на полу в нескольких упражнениях.

MMA Fusion (50 минут). Помимо элементов из боевых искусств вас ждет два сегмента перекатов на коврике, а в заключение – упражнения для пресса. В одном из упражнений вам понадобится медбол, но можно обойтись и без него. Другой инвентарь не потребуется.

MMA Kickbox (52 минуты). Для тех, кто уже занимался кикбоксингом, эта программа покажется знакомой и привычной. После 30 минут занятий вас также ждут упражнения на коврике для пресса с гантелями. Другой инвентарь для выполнения программы не понадобится.

Это три независимые программы, они объединены только тем, что выпущены в одной серии. Вы можете попробовать все три занятия или выбрать наиболее подходящее для вас, посмотрев видео. Не стоит ждать аутентичности от этих тренировок: в первую очередь Кейт Фридрих предлагает фитнес-программы, а не обучение боевым искусствам.

Тренировки из серии MMA вполне доступные по сложности, но придется освоить некоторые сложные связки и комбинации, которые предполагаются в любых подобных программах. Программы на основе боевых искусств подходят не каждому, но если они придутся вам по душе, то вы получите отличные результаты без травматичных ударных нагрузок.

Среди подобных программ у Кейт Фридрих обратите внимание на следующие программы (ссылки откроются в новом окне):

  • Кейт Фридрих — Kick, Punch and Crunch (Кардио-тренировка на основе кикбоксинга)
  • Кейт Фридрих — Kick Max (Кикбоксинг для стройных ног)

ТОП-3 самых известных кардиобойца в ММА

Один из самых устрашающих моментов в бою для каждого спортсмена – когда соперник атакует напористо и непрерывно с первых секунд, и до окончания поединка. Это говорит как о хорошей физической подготовке, так и о высокой степени выносливости. Однако в целом это результат кардиотренировок. Руководствуясь, этими принципами мы подготовили список из троих лучших бойцов ММА, которых бой даже с самым сильным оппонентом не выматывает:

  1. Кейн Веласкес – спортсмен-тяжеловес, обладающий невероятной кардиовыносливостью. Несмотря на весовую категорию, может резко увеличивать темп ведения боя. Благодаря такой способности он свергал с пьедестала даже самых рейтинговых соперников. За всю историю ММА Кейн считается одним из лучших кардиоспортсменов, а потому занимает первую позицию в нашем ТОП-3.
  2. Ник Диаз. Отличительная черта Ника в том, что этот боец, зайдя в клетку, наверняка выйдет из нее с победой. Пока еще нет спортсмена, который может нанести больше ударов за бой, чем Диаз. Физическая подготовка Ника позволяет ему творить невероятные вещи в бою.
  3. Мэтт Браун – неоднозначный претендент на место в нашем списке. Порой к концу 5 раунда Мэтт выглядит измотанным. Однако это не так – кардиостойкость Брауна поражает! Она позволила Мэтту вырвать победу в бою со Стивеном Томпсоном после того как всем показалось, что Стивен «выбил душу» из Брауна. Поединки с его участием всегда проходят в сумасшедшем темпе.

История ММА показала, что регулярные кардиотренировки под руководством опытного наставника способствуют успешной подготовке спортсмена смешанного стиля к боям.

Питание при кардиотренировках

Еще один немаловажный фактор – это питание. Принимать пищу стоит за полтора часа до начала занятий. При этом не вся еда подойдет, а лишь низкокалорийная. Рацион бойца должен включать овощи и продукты с большим содержанием белка. В первой половине дня в меню должны присутствовать фрукты и сложные углеводы.

Главное отличие кардионагрузок от силовых состоит в том, что после тренировки процесс жиросжигания не продолжается, а пульс нормализуется. Именно поэтому после упражнений отсутствует необходимость в употреблении жиров. Прием пищи выполняется маленькими порциями

Особенно важно после тренировки пить больше жидкости – это позволит предотвратить обезвоживание и ускорит катаболические процессы

Рекомендации Константина Цзю по увеличению силы удара

августа 7, 2015 admin

► Отжимания с хлопком: встань в упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу. Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

► Махи с гантелями: одно дело — сила удара, другое — качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз. Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

► Имитационное упражнение

Помимо силы для хорошего удара важна точность. Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме — ее жалко, и это стимулирует точность.

Опубликовано в рубрике Методические рекомендации, Тренировочные программы Метки: Костя Дзю, Методика, Сила удара

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Описание программы Core De Force

Ведут тренировки Джоэл и Джерико (Joel Freeman и Jericho McMatthews) – давние друзья с большим опытом работы в фитнес-индустрии. Они являются сертифицированными тренерами от Американской Фитнес Ассоциации (AFAA) и Национальной Академии Спортивной Медицины (NASM). Их целью всегда было помогать большему количеству людей в приобретении великолепной физической формы. Вдохновленные эффективностью ММА-тренировок, они разработали качественную программу, которая поможет вам получить удивительные результаты всего лишь за 30 дней.

Для занятий по программе Core De Force вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь! Это является очень важным преимуществом программы, ведь некоторые другие программы Beachbody требуют целый арсенал спортивного оборудования (например, The Master’s Hammer and Chisel). У вас будет единственное главное оружие – ваше собственного тело, которое, будьте уверены, приведет вас к цели.

В предложенных тренировках вас ждут трехминутные раунды, в которых чередуются различные комбинации из единоборств и упражнения с весом собственного тела. Вы будете топить жир, развивать выносливость и улучшать качество вашего тела. Независимо от уровня вашей подготовки, вы сможете повторять все движения, но, вероятно, поддерживая свой собственный темп.

Кому подойдет программа Core De Force

  • Тем, кто хочет подтянуть свой живот, укрепить кор и построить стройное подтянутое тело.
  • Тем, кто любит тренировки с элементами из смешанных боевых искусств.
  • Тем, кто имеет средний и продвинутый уровень физической подготовки и уже имел опыт с другими программами Beachbody.
  • Тем, кто любит интенсивные тренировки.
  • И даже тем, кто не ищет комплексную программу, но заинтересован в пополнении своей видеоколлекции новыми HIIT-тренировками.

Какая разновидность кардио более эффективна в борьбе с лишним весом?

июля 4, 2015 admin

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ? ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Опубликовано в рубрике Похудение, Статьи Метки: Кардиотренировка, Похудение, Программа тренировок, Советы

Ссылка на основную публикацию