Тренировки для проблемных зон от татьяны рогатиной для начинающих и продолжающих

Введение

Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму

И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение

А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.

Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.

Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, – красота придет с практикой.

В качестве разминки перед выполнением боди-балета предлагаю использовать упражнения стретчинга, данного в этой книге. Он позволит вам великолепно подготовить мышцы к работе.

В конце обязательно проведите заминку – растяните мыщцы, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.

Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты

В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.

Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет
стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета
и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы

. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

  • Разминка, суставная гимнастика
  • Упражнения у гимнастического станка
  • Упражнения в положении стоя без опоры
  • Упражнения на полу из пилатеса
  • Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения.
Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе
и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.

2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.

3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.

4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку
, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.

5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью
и пластичностью движений.

6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.

7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку
и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.

9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.

10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы
, омолаживает организм.

Описание программы Pilates Perfect Body

Сюзанна Боуэн разработала программу для улучшения всех проблемных зон тела: рук и плеч, живота и спины, бедер и ягодиц. Основанный на пилатесе комплекс поможет вам мягко, но эффективно совершенствовать свое тело шаг за шагом. В этой тренировке основной акцент сделан на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве, поэтому приготовьтесь к максимальной сосредоточенности и концентрации во время занятий.

Программа пилатеса дома со Сюзанной Боуэнс длится 50 минут, и она разбита на пять частей по 10-минут:

  • для живота и спины;
  • для ног и ягодиц;
  • для рук и плеч;
  • для всего тела;
  • растяжка мышц.

Вы можете выполнять все представленные сегменты или только отдельные выборочно. Часть упражнений, которые встречаются в программе, заимствованы из других фитнес-направлений, однако это только улучшает восприятие тренировки

Во время занятия очень важно следить за правильным дыханием, это поможет лучше справляться с нагрузкой

Глубокая проработка мышц сделает ваше тело красивым, стройным и женственным. Для занятий вам понадобится пара легких гантелей (1-1,5 кг) и коврик. Комплекс подходит практически для любого уровня подготовки даже для начинающих. Но особо внимательным нужно быть тем, кто никогда раньше не занимался пилатесом дома или в зале — в программе отсутствует обучение основным элементам.

Польза боди балета

«Боди балет» активизирует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов и разрабатывает суставы, систематические занятия улучшают координацию движений.

Благодаря нагрузке на несущий свод, занятия у станка избавляют от плоскостопия и развивают выворотность (степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава).

Во время занятий прорабатываются мышцы ног, они становятся стройнее. Даже неидеальные ноги в результате регулярных тренировок приобретают точеный силуэт.  Хороший эффект отмечен в борьбе с ушками на бедрах и в области галифе.

Человек учится владеть телом, которое становится подвижнее и стройнее. Тело обретает пластичность и грациозность. 

Балетная фитнес программа улучшает физическую подготовку. Выполнение правильных батманов и плие заставляют работать мышцы даже у ярых спортсменок. 

Систематические боди балетные тренировки развивают равновесие с координацией.

Регулярные занятия улучшают растяжку,  делая мышцы эластичнее. Кроме того, раскрываются тазобедренные суставы, что становится полезным для профилактики болезней мочеполовой системы.

Боди балетом заниматься можно и в домашних условиях перед зеркалом, чтобы контролировать выполнение упражнений.

Идеальная одежда для «Боди балет»

Отсутствие белых пачек, в которые облачаются балерины на выступлениях, не должно вас заботить – на тренировке «Боди балет» они не понадобятся. Чешки или балетки подходят для работы у станка.

Лучше приобрести лосины или невесомые трикотажные брюки, плотно облегающими ноги, чтобы ткань не висела и не мешала вам танцевать. Свободные брюки не подходят, поскольку они скрадывают движения, не позволяя тренеру вовремя заметить, что вы неправильно делаете то или иное движение.

Относительно обуви: идеальный вариант – ее отсутствие.

Работа у станка – тяжелый труд, особенно для девушек, не привыкших часами стоять в первой позиции. После занятия «Боди балет» вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Привыкайте! Вряд ли самая жестокая силовая тренировка сравнится с этим изящным видом  по энергозатратности, но результат стоит такого труда!

Балетная фигура

Существует расхожее выражение –- «балетная фигура». Так говорят о девушках гибких, изящных, одаренных идеальной осанкой и царственной посадкой головы. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно работать. Подтянутое, сильное тело, без сомнения, эстетично. Оно дарит обладательнице уверенность в себе, но изящество и грацию в спортзале, среди железных снарядов не раздают. За этим нужно идти на тренировку «Боди балет». Здесь вас научат держать спину в правильном положении и, таким образом, вы приобретете красивую осанку!

Видео тренировка балет

Видео балет на 50 минут

Видео балет на 40 минут

Видео балет на 30 минут

https://youtube.com/watch?v=gOiHZunBwco

Силовой тренинг балет на 20 минут

Видео балет на 15 минут — ноги, ягодицы

Видео балет на 15 минут — все тело

https://youtube.com/watch?v=cYEKCIlobjE

Попробуйте позаниматься под наши видео и напишите свои ощущения! 

«Боди-балет»

Балетная позиция рук: кисть расслаблена, большой с указательным пальцы параллельны, остальные – естественно сближены.

Первая позиция: пятки вместе, носки врозь. Стопы расположены на одной прямой линии.

Вторая позиция: стопы расположены на одной прямой линии, расстояние между пятками – длина стопы.

Пятая позиция: стопы расположены рядом и параллельно друг другу. Передние части стоп направлены строго вправо и влево.

Первая балетная позиция рук: руки естественно округлены, ладони направлены вверх.

Вторая позиция: руки из первой позиции плавно поднимаются до уровня живота, плечи свободно опущены вниз.

Третья позиция: руки из второй позиции плавно поднимаются вверх, кисти сохраняют балетную позицию.

Четвертая позиция: одна рука во второй позиции (на уровне живота), другая рука в третьей позиции (над головой).

Пятая позиция: одна рука в третьей позиции, другая – прямая, чуть в стороне от корпуса.

Шестая позиция: одна рука остается возле корпуса, другая плавно опускается вниз, во вторую позицию.

Седьмая позиция: обе руки разведены в стороны, образуя от локтя до запястья полукруг.

Ссылка на основную публикацию