Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Упражнения на пресс

Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот — правый локоть к левому колену.

Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки

Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
  • К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
  • Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно — сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Упражнения в тему

Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Стойка на руках

Отжимания в стойке на руках

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Стоимость

Стоит 2,73 кг добавки около 2100 рублей, хотя можно найти дешевле.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Кроссфит программы

Естественно, что такое замечательному упражнению нашлось место в большинстве кроссфит программ.

Программа Упражнения Цель
Круговая домашняя
  • Отжимания в высоком темпе (узкая постановка рук) — 5*20 раз
  • Отжимания в высоком темпе (широкая постановка рук) – 3*12 раз
  • Подтягивания на турнике — 3*10 раз
  • Тяга Кинга — 2*15 раз
  • Берпи — 25 раз
  • Приседания в высоком темпе без отяжеления — 3*30 раз
  • Планка – 1 минута
  • Работа с прессом (индивидуально)
Общее укрепление организма, набор мышечной массы
Домашний сплит (спина+ноги)
  • Приседания с отягощением по методу — 5 подходов по максимуму
  • Тяга веса одной рукой к поясу
  • Обратные шраги между параллельными поверхностями
  • Подтягивания — 5*5 раз
  • Тяга Кинга с отягощением — 5*5 раз
  • Румынская тяга на прямых ногах — 5*20 раз (вес такой же как в тяге Кинга)
Проработка спины и ног
Высокий интенсив
  • Приседания в высоком темпе — 50 раз
  • Подтягивания — 20 раз
  • Тяга Кинга — 25 раз
  • Берпи — 15 раз
  • Кардио 7 минут – высокий темп
  • Взрывные отжимания — 20 раз

Повторять в несколько кругов

Совмещение кардио с высокой нагрузкой для улучшения силовых характеристик, и силовой выносливости
Берпи+
  • Берпи — 10 раз
  • Тяга Кинга — 10 раз

Повторять в высоком темпе до полного изнеможения.

Общая тренировка на развитие спины и ног.
Базовая
  • Жим штанги лежа — 3*12 раз
  • Жим гантелей лежа — 3*10 раз
  • Присед с весом — 5*5 раз
  • Разгибание ног в тренажере — 5*5 раз
  • Мертвая тяга на двух ногах — 5*5 раз
  • Тяга Кинга с небольшим утяжелением — 5*5
  • Тяга гантелей к поясу — 3*12 раз
  • Прогулка фермера – 3 мин.
Использование королевской мертвой тяги в условиях тренировок в зале

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

  • Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
  • Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
  • Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
  • Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
  • Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
  • Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.

источник

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Третий финишный рывок

Напоминаю, что – после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

– Волна ногами в упоре лежа + бег в упоре лежа. Сами понимаете, что описать эту красоту словами сложно, поэтому внимательно посмотрите видеоролик, попробуйте несколько раз сделать для эксперимента и затем приступайте к тренировке.

Сколько делать? До чувства усталости и ощущения, что техника сейчас начнет портиться. Делайте волнообразные движения ногами, потом сразу переходите на бег в упоре лежа, поочередно подтягивая колени к груди. Это все считается за один подход. Еще раз – поделали волну ногами, затем сразу же бег в упоре лежа, устали, закончили упражнение и сразу приступаем ко 2-му.

– «Супермен» – всем давно известный и знакомый, но с некоторыми интересными добавками, которые указаны на видео – различные положения рук и ног.

Выполняем эти два упражнения поочередно в 3-х подходах. Один подход – это первое и второе упражнение подряд. Отдых по самочувствию, только для того, чтобы восстановить дыхание.

Переходим к силовой части, которую выполняем по круговому методу (3 упражнения подряд). Всего 8 (женщины) или 10 (мужчины) кругов. Между кругами отдых 30-45-60 секунд.

– Отжимания с подъемом плеча и отрывом руки от пола. Ловите момент инерции, о котором мы говорили ранее. Почувствуйте, насколько приятно умение владеть своим телом. 10 раз.

– Болгарские сплит-приседы. Кстати, все одноногие и однорукие упражнения, всегда начинайте делать со слабой ноги или руки. И снова знакомые движения, но задняя нога находится на возвышении. Рассмотрите видео, положение ног, углы сгиба коленей, положении таза, грудной клетки, плечевого пояса, головы, взгляда

Я вам перечислил основные нюансы, на которые стоит обращать внимание при выполнение упражнений. Чем больше будете слушать себя, чем лучше будете пропускать рекомендации выполнения упражнений через себя, тем быстрее выйдете на достаточный уровень владения и чувствования своего тела

И тогда вам тренера очные или заочные, вообще не понадобятся

Упражнение делаем 10 раз на каждую ногу.

– Подтягивания на турнике. Режим выполнения следующий – подтягиваемся (любым полезным хватом) и в ВЕРХНЕМ положении подтягивания, когда подбородок находится над турником, поджимаем колени к груди и держим позу 3-4-5 секунд. Можно подтянуться, а потом согнуть ноги, можно сделать это одновременно. Затем опускаемся вниз и разгибаем ноги. Начинаем заново. Выполняем 3 таких подтягиваний.

25 вариантов планки

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок. Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы.

Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежа 

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой  

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь. Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)  

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бок в упоре лежа  

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе, и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа  

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге  

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке  

16. Планка на одной ноге и одной руке  

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену  

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу. Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)  

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы. Обязательным является минимум 2-х разовое питание

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

Отжимания от пола

Воздействие на мышцы:

Трицепс : Боковой пучок

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Плечи : Передняя дельта

Грудь : Большая грудная

Кардио

Описание

Отжимания – это то упражнение, которое должно быть в программе, как новичка, так и профессионала. Именно они могут помочь добиться накачанного торса, крепкого пресса и мускулистых рук.

Отжимания на кулаках часто используются в тренировках каратистов, боксёр и людей занимающихся другими единоборствами, так как они помогают укрепить кисти, костяшки пальцев и запястья.

Техника выполнения упражнения

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа», кисти при этом должны стоять так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг – друга. Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а затем, мощным усилием выжимайте себя вверх. Когда Вы достигните верхней точки, нужно будет статически напрячь трицепсы на счет «раз-два» и лишь после этого опускаться в нижнее положение. Благодаря этому нагрузка на трицепсы значительно возрастёт.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите положение «упор, лёжа». Взгляд направлен строго вперёд (голова находится на линии позвоночника). Кисти рук должны стоять чуть шире плеч. Опустившись в нижнюю позицию, усилием грудных мышц начинайте выжимать себя вверх, сохраняя руки прямыми. Достигнув верхнего положения, напрягите (статически) грудные мышцы на «раз – два» и только после этого опускайтесь к полу. Локти нельзя распрямлять до упора. Пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Рекомендации

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот. Стоит отметить, что при отжиманиях, в отличии от жима, если Ваша голова выше ног – то большая нагрузка приходится на нижнюю область груди, а когда ноги на опоре и голова ниже них, работает верх груди.

Отжимания с широкой постановкой рук, вне всяких сомнений, эффективно действуют на внешние области грудных мышц, но упражнение станет гораздо эффективнее, если ступни стоят на высокой опоре. Благодаря этому, в исходном положении Вы будете опускаться ниже обычного, и растягивать грудные мышцы так, как это только возможно. Это позволит в кратчайшие сроки выразить внешние границы грудных мышц.

Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке. За месяц таких упражнений, Ваши грудные мышцы приобретут идеальную форму.

Если Вы привыкли качать грудь раз в неделю, то добавьте только одну домашнюю тренировку и смотрите за самочувствием. Если Вы почувствуете, что такая нагрузка Вам подходит, добавьте и вторую с третьей тренировкой. После 3-4 недель таких тренировок, вернитесь, опять, к одной дополнительной домашней тренировке.

Преимущества упражнения

Стоит ли это упражнение того, чтобы включать его в программу подготовки атлетов? Конечно нет! Но только в том случае, если у вас есть возможность выполнять становую тягу со штангой. Во всех остальных случаях тяга Кинга, является необходимой для домашних тренировок. Ведь без неё невозможно достаточно сильно проработать спину.

Кроме того, оно обладает следующими преимуществами:

  • Базовая многосуставность. Для тех, кто хочет не только рельеф, но и постоянный рост мышечной массы, должны помнить, что без многосуставных упражнений шокировать организм невозможно, а значит невозможно заставить его расти.
  • Низкая травматичность. Конечно, если взять гантель (или пакет с книгами), то последствия неправильной техники могут сильно повредить спину, но в отсутствии утяжелений, все чем может закончиться нарушение техники, это падение.
  • Развитие координации и гибкости. Далеко не каждый сможет присесть на одной ноге с отклонением корпуса вперед так чтобы не упасть. При этом нога должны быть вытянутой как у балерины.
  • Возможность тренироваться дома. Пожалуй, это самое главное преимущество мертвой тяги на одной ноге без веса перед всеми аналогами.
  • Отсутствие дополнительной нагрузки, позволяет использовать его в своей ежедневной программе тренировок.

Все эти качества сделали тягу кинга популярной как среди женщин, так и среди профессиональных спортсменов, занимающихся кроссфитом. Ведь что может быть лучше, чем возможность поддерживать тонус мышц на отдыхе.

Противопоказаний к использованию тяги кинга без веса нет. А в случае работы с отягощением, все стандартно – нельзя работать при болях в спине или недостаточно развитом спинном корсете.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Ссылка на основную публикацию