Как добиться дефицита калорий для похудения

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты Вес Кал, ккал  Белки  Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200  170.7 6.09 1.59 34.88
Кофе 150  136.4 2.97 2.63 4.94
Клубничное желе 150  122.4 1.67 0.31 27.49
Бульон из судака 250  168.0 38.40 0.34 0.00
Морковно-яблочные котлеты 200  183.0 3.12 6.52 27.96
Судак отварной 200  145.5 31.95 1.95 0.00
Яблоко 165  77.5 0.66 0.66 16.17
Фритата с кабачком 150  103.1 4.94 5.52 7.94
Творожно-тыквенный десерт 150  154.5 11.12 2.46 23.76
Фруктовый смузи 150  141.6 5.28 2.88 19.92
Йогурт био-баланс 130  115.5 4.65 2.25 19.20
Итого 1518.3 110.84 27.10 182.25
Вторник
Салат витаминный 200  154,0  2,80  9,80  13,80
Чай каркаде 250  12,5 0,75  0,00  1,50
Кекс творожный с яблоками 150  140,3  9,45  1,38  22,0
Овощной суп 250  107,5  4,25  4,50  15,50
Кальмары с фасолью 200  296,9 18,64  20,90  8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238  104,7  2,38  0,48  22,37
Запеканка из капусты 250  218,8  13,73  14,70  8,70
Сырники 150  228,8  18,0  3,18  31,34
Чай жёлтый 150  211,5  30,0  7,65  6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200  182,4  11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200  140,8  2,28  9,76 11,22
Треска тушёная 200  202,0  19,40  10,20 7,80
Фрукты 150  84,0  0,90  0,30 19,35
Перец запечённый 150  55,5  2,78  0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100  150,0  13,0  5,40 3,20
Салат морковный 150  78.0  6,30  1,64 9,45
Яблоко Голден 200  106,0  1,0  0,40 21,40
Ягодный смузи 360  136,8  4,68  4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150  233,8  15,75  2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100  260  7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150  136,4  2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200  150,0  2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150  90,6  2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150  135,7  15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150  156,0  10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150  42,0  1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100  139,0  5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150  115,5  2,10  7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150  10,5  0,30  0,15 2,10
Рыжики солёные 75  16,9  1,51  0,60 0,75
Бульон из судака 300  252,0  57,0  0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150  198,0  12,0  13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167  182,0  5,68  8,02 22,71
Яблоко Голден 165  87,4  0,82  0,33 22,71
Салат овощной 100  76,8  9,62  2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150  135,0  10,05  8,70 2,25
Паштет из тунца 100  66,6  9,17  2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142  103,7  10,51  1,42 11,93
Чай ромашковый 100  1,0  0,00  0,00 0,20
Желе апельсиновое 150  132,0  4,20  0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200  247,4  33,80  9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250  150  2,50  8.00 16,25
Сыр Бри 45  131,0  9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250  152,5  20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Бульон куриный 300  45,0  6,0  1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150  132,0  4,50  2,55 22,50
Запечённая форель 200  172,0  31,80  3,40 2,0
Хлеб овсяный 100  226,0  7,0  3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100  56,0  2,90  2,80 4,30
Голубцы с грибами 370  462,5  15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150  284,0  9,75  7,80 47.10
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100  230,0  7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150  0,00  0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280  448,0  25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285  136,8  7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249  124,5  3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200  232  12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250  25,0  0,25  0,00 6,00
Сыр Тофу 100  73,0  8,19  4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70  226,8  3,01  13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Калория плюс калория

О калориях и их роли в похудении говорят много, но никто их не видел. Что это? Калория (ккал) являет собой единицу измерения энергии. Калорийность продукта определяется при его сжигании в специальной “калорической бомбе” и измерении выделившейся энергии. В эту “бомбу” можно поместить хоть сапог, хоть старое ватное одеяло. Они тоже выделяют энергию, но пищевой ценности для организма не представляют.

Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить.

Можно возразить, что худеющие, пользующиеся калькуляторами подсчета калорий, действительно добиваются результатов. Да, но… Давайте еще немного информации.

Есть люди, которые употребляют хоть 4000-5000 ккал ежедневно и не набирают вес, а даже остаются худощавыми. Такую несправедливость тяжело переживают другие люди, которые находятся в процессе похудения и следят за энергетической ценностью продуктов, но, кажется, при одном взгляде на булочку прибавляют в весе. Почему так?

Процесс потребления пищи делится на этапы:

  1. пережевывание пищи;
  2. переваривание;
  3. всасывание расщепленной пищи.

У всех людей этот процесс проходит по-разному. Питательные вещества усваиваются больше или меньше. И эти же вещества могут идти как на энергетические нужды, так и в жировые запасы. Энергия тратится на движение. Кто-то активен, кто-то нет. Но и те и другие на низкокалорийном питании неосознанно со временем начинают меньше двигаться. Похудение останавливается.

Организм в процессе эволюции научился выживать, создавая резервы. Если, решив худеть, человек с 2500 ккал перешел на 2000, вес будет снижаться. Но затем организм подстроится, и условно 300 ккал пойдут в запас. Потом человек с 2000 ккал спустится на 1700, и все повторится. В какой-то момент вес остановится, а похудательный процесс превратится в пытку. Благо, если к этому времени вес нормализовался. А если нет?

Еще один недостаток похудения с помощью подсчета калорий это то, что сама процедура записывания и суммирования откровенно удручает большинство людей. Часто просто заканчивается терпение, а вместе с ним и уходит настрой на сброс массы.

Секреты похудения, применяемые в домашних условиях при помощи подсчета калорий заключаются в том, что похудение на низкокалорийном питании происходит на начальном этапе. В какой-то момент процесс останавливается. Спускаться ниже критической нормы ежедневной энергетической ценности опасно для здоровья.

Последователям классического направления диетологии эта статья ничего не пытается доказать и переубедить. Каждый решает вопрос самостоятельно. Если для похудения привычнее и проще заниматься подсчетом калорий, пусть так и будет. Понадобятся расчет собственной нормы калорий, калькуляторы калорийности, а также привычка изучать упаковку перед покупкой продукта.

Дневная норма калорий для женщины:

  1. рост (см) умножается на 1,8
  2. вес (кг) умножается на 9,6
  3. возраст умножается на 4,7
  4. сумма первого и второго действий прибавляется к числу 655
  5. из полученного числа вычитается показатель третьего действия

(рост(см) * 1,8) + (рост(см) * 9,6) + 655 – (возраст * 4,7)

Полученное число умножается на один из предложенных коэффициентов:

  • низкие физические нагрузки: на 1,2
  • средние физические нагрузки (щадящий режим до 3 раз в неделю): на 1,38
  • высокие физические нагрузки (умеренный режим до 5 раз в неделю): на 1,55
  • очень высокие физические нагрузки (интенсивный режим до 7 раз в неделю): на 1,73.

Этот результат нормы ккал на день применим, если вес надо оставить неизменным. При похудении следует снизить эту норму на 200-300 калорий.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Расчет калорий для похудения

Для того чтобы худеть с помощью подсчета калорий, нужно добиться небольшого дефицита в питании. Человек должен высчитать необходимую норму калорийности. Для этого надо учитывать параметры:

  • рост;
  • масса тела;
  • метаболизм;
  • возраст.

Также можно учесть соотношение мышечной массы и жировых отложений, но узнать это возможно только во время диагностики на приборах.

Считать калорийность продуктов можно вручную с помощью специальных таблиц, и в приложении, где программа сама посчитает необходимую норму и будет фиксировать все приемы пищи. Но в обоих случаях предварительно продукты нужно взвесить. Как взвешивать еду для расчета калорий, можно уточнить в настройках программы. Это может быть взвешивание готовой еды или ингредиентов, из которых она приготовлена.

Правильно рассчитать дефицит поможет следующий принцип:

  1. Для плавного и комфортного сброса необходимо создать дефицит 10-15%. Это лучший способ похудеть. В этом случае можно не вводить ограничения по продуктам, достаточно лишь уменьшить количество привычных порций. Такое снижение веса совершенно не вызовет стресса у организма. Но сложность этого способа заключается в том, что неопытный человек может ошибиться в расчете калорий и тогда дефицит будет недостаточным для похудения.
  2. Средний сброс массы тела будет происходить, когда достигается дефицит 15-25%. В этом случае необходимо полностью пересмотреть свой рацион и заменить калорийные продукты на их диетические аналоги. При таком похудении организм может испытывать стресс и, помимо жировых отложений, могут пострадать и мышцы. Преимущество этого метода в том, что дефицит будет заметным, даже если человек не умеет правильно считать калории, поэтому результат будет явным.
  3. Ускоренного сброса веса можно достичь, если дефицит достигает 50%. Этот вариант подходит только для людей с большим количеством избыточного веса, которым необходимо избавиться от него по медицинским показаниям под наблюдением врача.

Лучше меньше да больше

Секрет похудения 2. Существует много методик, предлагающих правильный режим питания для похудения. Какие-то имеют право на существование, какие-то просто не выдерживают критики.

Питание, которое, как правило, идет без подсчета калорий, это дробное питание. Пища принимается 5-6 раз в день, порции становятся вдвое меньше. Оптимально размер порции равен объему стакана. То есть, равные по величине порции принимаются через примерно равные промежутки времени.

Такой режим питания не позволяет возбудиться волчьему аппетиту, при котором съедается много и все, что под руку попадется. Психологически также легче, когда знаешь, что через 2,5-3 часа следующий прием пищи, а потому не будет дискомфорта от чувства голода.

Поначалу вызывает трудности желание съесть то количество пищи, к которому привык. Это пройдет. Чтобы “обмануть глаза” можно заменить посуду на другую меньшего объема.

Примерный график питания на выбор:

  • завтрак (цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола с небольшим количеством масла, кофе);
  • второй завтрак (фрукты, 15 г орехов, натуральный йогурт)
  • обед (отварное мясо птицы с овощным салатом)
  • полдник (порция творога, протеиновый коктейль)
  • ужин (запеченная рыба со свежими или тушеными овощами)
  • легкий перекус перед сном (кефир, йогурт без добавок, белки от двух вареных яиц).

Приемов пищи бывает больше, все индивидуально, протяженность дня у всех различная.

Делайте ваше меню разнообразным, вкусным, используйте приправы, соусы собственного приготовления.

Состав блюд определяется по принципу сбалансированности всех питательных веществ (БЖУ). Если этого не делать, а питаться простыми углеводами и превышать норму по жирам, то нет никакой пользы от дробного питания, лишь набор лишнего веса.

На первый взгляд может показаться, что питаться дробно сложно тем, кто работает и подчас даже пообедать не успевает. Но продумав меню заранее и подготовив с собой контейнер для еды, можно в течение рабочего дня уделить немного времени на прием пищи. Если какой-то из приемов пищи пропущен, не надо его принимать со следующим приемом.

Итак, преимущества дробного питания:

  • При таком питании не вырабатывается в большом количестве гормон голода грелин, поскольку нет длительных перерывов между приемами пищи. Больше не захочется наброситься на еду и, словно в забытьи, смести все со стола, а потом мучиться от переполненного желудка и угрызений совести.
  • Дробное питание это не диета, а смена пищевого поведения. Нет предательских мыслей, мол, сейчас я перетерплю, а уж потом оторвусь как следует. Здесь можно возразить, что все равно есть ограничения по простым углеводам и жирам, как при диете. Но осознание того, что собственный желудок это не мусорный контейнер натолкнет на правильные мысли. Суперприз заключается в том, что достигнутый вес удерживается.
  • ЖКТ не перегружается, желудок со временем возвращается к своему нормальному объему. Уменьшается риск заболеваний пищеварительной системы.
  • Уровень сахара в крови постоянно находится на относительно нормальном уровне. Нет его резких скачков, требующих повышенной выработки инсулина.
  • Дробное питание психологически легче. Длительные голодные перерывы причиняют дискомфорт, провоцируют срывы с поеданием бесполезных продуктов.

Этот режим питания применим для здоровых людей. В зависимости от заболеваний медицинские рекомендации по питанию могут различаться. Общий принцип остается: не калорийные блюда 100 ккал на 100 гр в общей массе, сбалансированность питания, режим, без голода.

Правильный выбор

Теперь осталось выбрать комфортный для вас вариант сброса веса за счет создания недостатка калорий:

  • плавный – достаточно недодавать организму 10-15% ежедневной порции калорий за счет отказа от сахара, копченостей, жирного мяса, высококалорийных молочных продуктов;
  • умеренный – организм недополучит уже 15-25%: питание становится более строгим, чистым, но устраивать редкие «праздники» (читмил) для желудка можно и нужно;
  • ускоренный – дефицит должен составит 25-50%: этот вариант подходит тем, у кого лишние килограммы начали отрицательно влиять на здоровье. Но долго использовать жесткие ограничения без контроля диетолога нельзя.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии. Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

  • Рост – 110 для мужчин;
  • Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

  • Рост – 100 для мужчин;
  • Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

  • Температурные факторы;
  • Толщина костей;
  • Жировая прослойка;
  • Уровень гормонов тестостерона;
  • Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Второй

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 (13.397 × вес в кг) (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 (9.247 × вес в кг) (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Пол Суточная норма,
ккал
Дефицит,
ккал
Потеря жира за неделю,
кг

Ж

2000 ккал

1000 ккал

0,9 кг

М

2700 ккал

1350 ккал

1,2 кг

Плюсы:

  • Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
  • Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
  • Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
  • Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
  • Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
  • Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
  • Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
  • Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

  • Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
  • Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
  • Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

  • изменить питание (выбирать «полезную» еду);
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).
Ссылка на основную публикацию