Гликемические индексы продуктов (таблица)

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

  • Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
  • Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
  • По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Где используются, для чего нужны показатели ГИ?

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

  1. при борьбе с лишним весом;
  2. для борьбы с диабетом разного типа;
  3. для нормализации сахара в организме;
  4. для профилактики в период беременности и лактации;
  5. для правильного, спортивного и здорового питания;
  6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются. Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи)

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
  2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу,
  • овсянку, но не хлопья,
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

L o a d i n g . . .

Пройдите бесплатный текст. Проверьте себя, все ли вы знаете о сахарном диабете?

Лимит времени:

из 9 заданий окончено

Вопросы:

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9

Информация

НУ ЧТО, НАЧНЁМ? Будет очень интересно!

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Результаты

Правильных ответов: из 9

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали из баллов ()

Средний результат
Ваш результат
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре
  1. Задание 1 из 9
    • Возрастание уровня сахара в крови
    • Сладкое истечение
    • Затяжная болезнь
    • Ни один из ответов не верен
  2. Задание 2 из 9
    • Инсулин
    • Адиуретин
    • Серотонин
    • Глюкагон
  3. Задание 3 из 9
    • Полицетимия, эритроцитоз
    • Полифагия (чрезмерное потребление пищи)
    • Полидипсия (патологически усиленная жажда)
    • Полиурия (повышенное выделение мочи)
  4. Задание 4 из 9
    • Инфекция
    • Укус насекомого
    • Пищевое отравление
    • Избыточный вес / ожирение
  5. Задание 5 из 9
    5.

    Какое высказывание относительно употребления простых сахаров (моно- и дисахаридов) отвечает современным рекомендациям?

    • Необходимо полностью избегать употребления простых сахаров
    • Разрешается минимальное количество сахара, в пределах чайной ложки (10 граммов) в день
    • При определенных условиях разрешается умеренное употребление простых сахаров
    • Моно- и дисахариды разрешается употреблять неограниченно
  6. Задание 6 из 9
    • Гипогликемия
    • Гипергликемия
    • Гиперурикемия
    • Гипертермия
  7. Задание 7 из 9
    • Ретинопатия
    • Апатия
    • Невропатия
    • Нефропатия
  8. Задание 8 из 9
    • продукты с сахаром есть можно, но в ограниченных количествах, главное — следить за уровнем сахара в крови
    • диабет — это не болезнь сладкоежек, поэтому сахара можно есть сколько уходно
    • сладкое вообще противопоказано диабетикам
  9. Задание 9 из 9
    9.

    Что еще, кроме сахара, нужно ограничить?

    • углеводы, которые содержатся во фруктах, бобовых (фасоли, горохе и чечевице) и обезжиренных молочных продуктах
    • отказаться от жирных и высококалорийных блюд
    • ни от чего не отказываться, все можно есть

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок — из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять

Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем. Если остались вопросы, обязательно пишите

Если остались вопросы, обязательно пишите.

Все книги Монтиньяка

Таблицы гликемических индексов продуктов

Полная таблица со списками продуктов с высоким, средним и низким гликемическими индексами дает представление о скорости расщепления углеводов. Эти данные необходимы для людей, которые хотят изменить свое питание, сделать его правильным и полезным.

Таблица 1

Полную таблицу с гликемическим индексом продуктов можно скачать по этой ссылке.

Продукт Гликемический индекс
Мучные изделия и крупы
Булочки сдобные 88
Вареники с картофелем 60
Вареники с творогом 55
Гречневая крупа 50
Каша Геркулес 55
Крекеры 80
Манная крупа 65
Мука пшеничная 69
Мюсли 80
Овсяная крупа 66
Отруби 51
Пельмени 70
Перловая крупа 22
Печенье и торты 75
Пицца с сыром 86
Пшенная крупа 71
Рис белый 83
Рис коричневый 79
Рисовая каша 90
Спагетти из муки грубого помола 38
Спагетти, макароны 90
Тост из белого хлеба 100
Хлеб белый 85
Хлеб с отрубями 45
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40
Овощи
Баклажаны 10
Брокколи 10
Вареная морковь 85
Вареный картофель 90
Грибы белые 10
Жареный картофель 95
Зеленый горошек свежий 40
Кабачки жареные 75
Капуста 10
Капуста тушеная 15
Картофельное пюре быстрого приготовления 90
Красный перец 15
Кукуруза 70
Лук 10
Маслины 15
Помидоры 10
Редис 15
Свежие огурцы 20
Свекла 64
Семечки подсолнуха 8
Сырая морковь 35
Тыква 75
Фасоль 40
Чечевица 25
Чипсы 80
Ягоды и фрукты
Абрикосы 20
Ананасы 66
Апельсины 35
Арбуз 72
Бананы 65
Виноград 40
Вишня 22
Грейпфрут 22
Груши 34
Дыня 65
Изюм 65
Киви 50
Клубника 32
Курага 30
Малина 30
Мандарин 40
Персики 30
Слива 22
Смородина 30
Финики 100
Черешня 25
Черника 43
Чернослив 25
Яблоки 30
Напитки и соки
Десертное вино 15–30
Квас 15–30
Кола 70
Красное вино 44
Ликер 15–30
Наливки 15–30
Пиво 100
Соки свежие
Ананасовый сок 46
Апельсиновый фреш 40
Виноградный 48
Грейпфрутовый 48
Томатный 15
Яблочный 40
Молочные продукты
Йогурт 1,5% 35
Йогурт фруктовый 52
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 27
Молоко сгущеное (с сахаром) 80
Мороженое 79
Сливки 30
Сырники 70
Какао 34
Другое
Арахис 20
Борщ овощной 30
Борщ мясной 30
Варенье 70
Винегрет 35
Грецкие орехи 15
Икра баклажанная 15
Икра кабачковая 15
Какао (порошок) 25
Мармелад без сахара 30
Мед 90
Мороженое 87
Оливье 52
Попкорн 85
Салат мясной 38
Сельдь под шубой 43
Гороховый суп 30
Халва 70
Хот-дог 90
Шоколад молочный 70
Шоколад черный (70% какао) 22

В таблице не указаны молочные продукты и сыры с отсутствием жиров, бульоны, вода, поскольку их гликемический индекс приближен к нулю.

Таблица 2

В таблице ниже представлены примеры списков некоторых продуктов и блюд по уровням гликемического индекса – с высоким, средним и низким уровнями ГИ. Полную таблицу продуктов по уровням в них ГИ можно скачать по этой ссылке.

Продукты с высоким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с низким ГИ
Пиво 110 Бананы 57 Виноград 40
Финики 103 Щербет 50 Обезжиренный йогурт 35
Глюкоза 100 Цветная фасоль 43 Чернослив 35
Рисовая мука 95 Каша овсяная 49 Чечевица 25
Лапша 92 Киви 50 Орехи 20
Консервированные фрукты 91 Сладкий йогурт 52 Слива 22
Жареный картофель 95 Фруктовый салат со сливками 55 Инжир 35
Мороженое 87 Дыня 65 Яблоко 37
Отварная морковь 85 Свекла 64 Сосиски 28
Мюсли 80 Черный хлеб 65 Зеленый горох 40
Кукурузные хлопья 85 Ананас 66 Макароны из муки грубого помола 38
Вафли 76 Круассан 67 Белая фасоль 40
Пончики 76 Пшеничная мука 69 Крабовые палочки 38
Кабачки жареные 75 Пресные лепешки 69 Рыбные палочки 38
Тыква 75 Макароны с сыром 64 Смородина 31
Репа 70 Сухофрукты 64 Джем натуральный без сахара 30
Сахар 70 Блины 62 Соя 15
Торт 70 Картофель «в мундире» 65 Помидоры 10

Виды продуктов

В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида — с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:

ГИ Показатели
Минимальные Максимальные
Низкий 49
Средний 50 69
Высокий 70 100

С низким индексом

При ожирении, нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий гликированный гемоглобин и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:

  • онкологии;
  • сахарного диабета;
  • ожирения.

Низкий уровень содержания сахара имеют:

  • кисломолочные продукты;
  • горький шоколад;
  • твердые фрукты, цитрусовые;
  • почти все овощи;
  • кешью, арахисовая паста.

Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:

  • яиц;
  • отварного мяса;
  • птицы;
  • куриного бульона (супов);
  • рыбы;
  • грибов.

Со средним ГИ

После термической обработки некоторые овощи увеличивают свой ГИ.

Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:

  • овощи после термической обработки;
  • сладкие молочные продукты;
  • фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).

С высоким индексом

Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:

  • как источник быстрой энергии;
  • после интенсивных спортивных занятий;
  • в холодную погоду.

К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:

  • орехи;
  • мед;
  • алкоголь;
  • сладкие фрукты;
  • газированные напитки.

Овощи и фрукты в свежем виде, имеют ниже ГИ  чем в обработанном.

Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:

  • углеводы употреблять вместе с белками;
  • хорошо пережевывать пищу;
  • добавлять в углеводы жир;
  • овощи и фрукты есть в необработанном виде;
  • крупы заливать кипятком;
  • крахмалистые продукты употреблять с овощами.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани

Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало

ГИ других мучных изделий

Макаронные изделия не желательно кушать при сахарном диабете.

Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.

Влияние крупы на организм диабетика
Сорт крупы Влияние ГИ
Рис Богат витамином В и аминокислотами 45—65
У бурых сортов ГИ ниже
Гречневая Пониженное содержание жиров 40—55
Повышенный уровень железа
Пшено Улучшает работу печени и ЖКТ 70
Выводит токсины
Манная ГИ высокий, не рекомендуется при диабете 70
Пшеничная Нормализует работу кишечника и ЦНС 55—65
Ячневая Благодаря крупному помолу сохраняет высокий уровень клетчатки и низкий уровень ГИ 35—50

Необходимо учитывать колебания гликемического индекса при добавлении молока, масла, воды. Если крупа нешлифованная, содержание микроэлементов гораздо выше. Сахариды в крупе представлены волокнами, обеспечивающими нормальное пищеварение, низкий уровень холестерина и понижение веса.

Как это применимо на практике?

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

  1. Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
Прием пищи Оптимальный ГИ
Завтрак Низкий
Перекус Средне-высокий
Обед Средне-низкий
Перекус Средне-высокий
Ужин Средний
  1. Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
  2. Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.

Наглядные пример действия инсулина

Что такое хлебная единица (ХЕ)

Хлебная единица (углеводная единица) – мера, которая используется для оценки количества углеводов в продуктах питания. 1 хлебная единица равна 25 г хлеба. Это половинка куска ржаного хлеба толщиной 1 см, примерно такая как на картинке:

1 хлебная единица содержит 10 г усваиваемых углеводов, что соответствует 10 г чистого сахара. В некоторых источниках вы можете найти другой эквивалент. 1 ХЕ = 12 г углеводов. В это количество входит 2 г неусваиваемых углеводов, которые не влияют на уровень сахара. Поэтому мы во избежание путаницы возьмем в работу формулу:

1 ХЕ = 10 г углеводов

В хлебных единицах можно измерить любой продукт, который содержит углеводы. Существуют уже готовые таблицы с подсчетами количества хлебных единиц в тех или иных продуктах. Предлагаем две из них.

В Таблице №1 указано количество хлебных единиц в некоторых продуктах питания из расчета на 100 г. продукта.

Например, в 100 г. винограда 1,25 ХЕ, а в 100 г. хлеба из цельной муки – 3,33 ХЕ. Для того, чтобы было удобно учитывать не только хлебные единицы, но и гликемический индекс, цветом отмечены продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Этот параметр мы подробнее разберем чуть дальше.

Таблица хлебных единиц №1

Таблица №2 более удобна для домашнего использования. Например, если вам на ужин нужно съесть углеводов не более 1,5 ХЕ, то вы можете выбрать 5 шт. крекеров и 0,5 стакана кефира.

Таблица хлебных единиц №2

Вначале все эти подсчеты могут показаться очень неудобными и сложными, но через некоторое время это войдет в привычку и вам не придется использовать таблицы.

Хлебные единицы и подсчет дозы инсулина

Хлебная единица необходима для расчета дозы инсулина для людей с сахарным диабетом I типа. Для усвоения 1 ХЕ необходимо 1-2 единицы инсулина.  Но существуют индивидуальные особенности организма, которые связаны со многими факторами – степень поражения клеток поджелудочной железы, количество собственного инсулина, насколько хорошо он работает, степень чувствительности клеток организма к инсулину, качество препарата и так далее. Поэтому подбор адекватной дозы инсулина – это искусство, которым должен обладать как лечащий врач, так и сам пациент.

Кстати, понимание количества хлебных единиц в том или ином продукте очень даже пригодится и людям с сахарным диабетом II типа. Дело в том, что 1 ХЕ повышает уровень сахара в крови на 1,5-2 ммоль/л (а у некоторых диабетиков и того больше). Поэтому рассчитав сколько ХЕ съедено можно спрогнозировать примерное повышение уровня сахара в крови.

Также с помощью этих таблиц можно составить рацион на день. Единственное, о чем надо помнить – диабетику II типа нельзя употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, только низкоуглеводная диета! Потому что у инсулинзависимых людей есть быстрое оружие от сахара – инъекции инсулина, а у диабетиков II типа такого оружия нет. Таблетки, которые они принимают имеют мягкий, отсроченный эффект и не всегда действуют непосредственно на уровень сахара.

Конечно, жизнь не ограничивается только домашней едой. Человек с диабетом вполне может поужинать и в гостях, например. К счастью, есть специальные калькуляторы которые вы сможете без проблем найти в интернете. Они помогут подсчитать хлебные единицы в пище, которую вы собираетесь принять. Для более точного подсчета лучше воздержаться от многокомпонентных блюд.

Для чего нужна глюкоза?

Глюкоза является главным биохимическим соединением, обеспечивающим активность процесса обмена веществ и организма в общем. В зависимости от внешних условий этот моносахарид способен превращаться в те или иные вещества, пригодные в конкретный момент. Можно отметить, что нормальный метаболизм с его участием возможен только при естественной способности клеток отвечать на эндогенный или экзогенный инсулин.

Глюкометр

При недостатке глюкозы человек может ощущать упадок сил, сонливость или недомогание. В этих случаях восстановить энергию поможет даже небольшое количество еды, содержащей декстрозу

При этом следует заметить важность соединения для головного мозга. Надлежащее его питание энерговырабатывающими элементами обеспечивает хорошие реакции на внешние обстоятельства и умение сконцентрироваться на определенных вещах

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1
Название продукта Гликемический индекс продукта
Баклажаны 10
Кабачки 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 10
Лук зелёный (перо) 15
Лук репчатый 20
Морковь 35
Огурец 25
Перец сладкий (болгарский) 15
Помидор (томат) 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой (зелень) 10
Свекла 30
Тыква 25
Укроп (зелень) 10
Чеснок 10
Щавель (зелень) 10
Название продукта Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый 40
Сок ананасовый 46
Сок апельсиновый 45
Сок виноградный 40
Сок вишнёвый 40
Сок грейпфрутовый 40
Сок персиковый 40
Сок томатный 15
Сок яблочный 40

(от 50 единиц и выше)

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

ГИ других мучных изделий

Не все виды хлеба полезны при диабете.

ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:

  • большое количество клетчатки;
  • высокое содержание белков, аминокислот и витаминов;
  • железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.

Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.

Макаронные изделия не желательно кушать при сахарном диабете.

Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.

Влияние крупы на организм диабетика
Сорт крупы Влияние ГИ
Рис Богат витамином В и аминокислотами 45—65
У бурых сортов ГИ ниже
Гречневая Пониженное содержание жиров 40—55
Повышенный уровень железа
Пшено Улучшает работу печени и ЖКТ 70
Выводит токсины
Манная ГИ высокий, не рекомендуется при диабете 70
Пшеничная Нормализует работу кишечника и ЦНС 55—65
Ячневая Благодаря крупному помолу сохраняет высокий уровень клетчатки и низкий уровень ГИ 35—50

Необходимо учитывать колебания гликемического индекса при добавлении молока, масла, воды. Если крупа нешлифованная, содержание микроэлементов гораздо выше. Сахариды в крупе представлены волокнами, обеспечивающими нормальное пищеварение, низкий уровень холестерина и понижение веса.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Фрукты и ягоды

Название продукта Количество продукта в 1 ХЕ
Абрикос 120 гр
Айва 140 гр (1 шт)
Ананас 130 гр
Апельсин 170 гр (1 шт. средний с кожурой)
Арбуз 270 гр (1 небольшой кусок с коркой)
Банан 90 гр (половина крупного плода с кожурой)
Брусника 140 гр (7 ст. ложек)
Бузина 170 гр
Виноград 70 гр (10-12 ягод)
Вишня, черешня 90 гр (12-15 ягод)
Гранат 180 гр (1 шт)
Грейпфрут 170 гр (половина плода)
Груша 90 гр (1 шт. средний плод)
Гуава 80 гр
Дыня 100 гр (небольшой кусок с коркой)
Ежевика 150 гр
Земляника 150 гр
Инжир 80 гр
Киви 110 гр (1 шт. крупный плод)
Клубника 160 гр (10 шт. крупных ягод)
Клюква 160 гр
Крыжовник 120 гр (1 стакан)
Лимон 270 гр (2-3 шт)
Малина 160 гр
Манго 80 гр
Мандарин (с кожурой / без кожуры) 150 гр / 120 гр (2-3 шт)
Папайя 140 гр
Персик 120 гр (1 шт. средний плод с косточкой)
Сливы синие 90-100 гр (3-4 средних штуки)
Смородина 140 гр
Фейхоа 160 гр
Хурма 70 гр (1 средний плод)
Черника (голубика) 160 гр
Яблоко 90 гр (1 шт. средний плод)
Ссылка на основную публикацию