Эффективная кардио тренировка без прыжков и оборудования

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно. ЧСС делится на 4 зоны:

ЧСС делится на 4 зоны:

  • восстановление (50% и менее);
  • жиросжигание (50— 5%);
  • целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
  • анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

  • 220 минус возраст =Х;
  • нижняя граница: У=Х*0,65;
  • верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

  • 220 минус 40 (возраст) =180;
  • нижняя граница: 180*0,65=117;
  • верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь  с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба

Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь

Домашнее кардио

Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже

Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Расскажите друзьям:

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Методика составления комплекса кардиотренировок

Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Что такое формула ЧСС, типы тренировок

Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.

Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.

Формула:

220 минус возраст = макс. ЧСС.

Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:

Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.

Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.

Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.

Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.

Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна. Затем подбирается тип кардиотренировки

Выделяют три:

Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

  • Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
  • Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
  • Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.

Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.

Важные советы

Приступая к кардиоупражнениям, необходимо определить цель: похудение или активная тренировка сердечной мышцы.

В первом случае выбирают тренировку с большей продолжительностью (40—60 минут), но меньшей интенсивностью (65—70% от верхнего ЧСС).

Если же задача — разработать сердце, то потребуется увеличить интенсивности (85—90% от верхнего ЧСС) и уменьшить продолжительность (15—20 минут).

Целесообразнее всего начинать с занятий по 10—15 мин. с низкой интенсивностью (55—60% от верхнего ЧСС).

Только постепенное увеличение интенсивности и объёма кардионагрузок обеспечит эффективные и безопасные для тела тренировки. Если соблюдать это правило, то, спустя месяц при неизменном режиме, пульс станет значительно реже, т. е. появится возможность повысить уровень нагрузки.

Есть такой термин, как аэробная база — основа кардиоподготовки человека. Аэробная база равна 70% от ЧСС человека

Важно основную часть тренировки проводить на базовом уровне ЧСС, после чего приступать к постепенному наращиванию темпа

Заканчивают тренировку постепенно, сердце не любит резких перепадов. Последние 3—5 минут снижают интенсивность и темп упражнений до минимума, и, полностью выровняв дыхание, останавливаются.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?

По большому счету жиросжигающим можно считать любое занятие, проведенное с ЧСС в 60-70% от максимума. Но лучше, если кардио, которое вы выберете, будет также укреплять мускулатуру. «Комплекс, который я сегодня покажу, состоит из функциональных упражнений. Если выполнять их в быстром темпе и работать в пульсовой зоне жиросжигания, можно неплохо прокачать основные группы мышц и уменьшить жировую прослойку, — говорит Александра Чупракова. — Следите, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы живота были в тонусе, а позвоночник вытянут». Выполнять упражнения можно в домашних условиях, используя наши видео.

Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений

На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем поставьте обе стопы на пол, руки вытяните вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивания в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки вытяните в стороны. Плавно скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем скрутитесь корпусом влево, касаясь пола левой ладонью. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, отшагивая при этом назад левой стопой. Затем выпрямитесь, продолжая вытягивать руки вверх, и шагните левой стопой вперед, колени слегка согните. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем и разворот ног

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги слегка согните. Правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги прямые, носки тяните к себе. Таз зафиксирован, поясница стабильна, живот подтянут. Плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее на правую. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на правый бок, уведите левую руку за голову. Правой ладонью опирайтесь на пол. Работая мышцами ног и пресса, одновременно поднимите над полом ноги и корпус. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимите над ковриком правую ногу и, оставив колено слегка согнутым, вращайте ею в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Опишите один круг — это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма, однако, существуют и некоторые ограничения.

Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы. И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом. При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту, а если заниматься в повышенном темпе, то сгорает около 20 калорий.

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы. При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц. В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях:

  • имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
  • при большом количестве избыточного веса;
  • при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
  • на любых сроках беременности;
  • в период болезни или при недомоганиях;
  • после приёма пищи;
  • при менструации.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки. Например, такой.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, без отдыха переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем начните все с начала. «Оптимально начать с трех кругов и по возможности постепенно увеличивать их число», — советует Александра Чупракова.
  • Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Я бы рекомендовала также через день гулять в быстром темпе, это ускорит процесс похудения», — подытоживает Александра Чупракова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Правила составления программ кардиотренировок

При составлении кардиотренировки необходимо придерживаться особых правил.

Регулярность

Важно, чтобы кардиотренировки занимали определённое количество времени каждый день. Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты

Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты.

Именно поэтому лучше заниматься ежедневно и с удовольствием, чем изводить организм нерегулярными, но более интенсивными тренировками.

Настроение — не проблема

Кардиотренировка вызывает повышенную выработку эндорфинов, поэтому бег, плавание, танцы и многие другие виды активности проявят себя как хорошее средство для снятия стресса.

Использование интервалов

Интервалы повышают эффективность любой тренировки путём увеличения энергозатрат, тем самым максимально способствуя сжиганию жира при сохранении мышечной ткани. К примеру, в плавании можно чередовать интервалы повышенной интенсивности (ускорение) с интервалами активного отдыха (плавание на спине).

Внимание! Длительность подобной тренировки не должна превышать 40 минут, иначе увеличится выработка гормонов стресса

Полный контроль метаболизма

Аэробные упражнения повышают метаболизм — это факт, потому нужно уделить особое внимание контролю аппетита и голода

При этом очень важно следить за самочувствием: голодание или не восполнение утраченных в ходе тренировки витаминов крайне негативно сказывается на здоровье

Правильное дыхание

Дышать во время кардиотренировок нужно часто и неглубоко.

Дыхание должно быть поверхностным и лёгким, например, во время интервальных и непродолжительных занятий.

Если же нагрузка длительная (к примеру, велопробег на 3 км), то нужно дышать глубоко и нечасто. Лучше всего делать акцент на полном вдохе, а потом осуществлять такой же полный выдох.

Программа кардио для ЛФК и пожилых людей

В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это говорит о правильном питании и физических нагрузках. Основная рекомендация для пожилых людей — проведение занятий четыре раза в неделю по полчаса в день

Основная рекомендация для пожилых людей — проведение занятий четыре раза в неделю по полчаса в день.

Одна из программ тренировок:

Тип упражнения % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка (ходьба на месте) 60—65 3
Эллиптический тренажёр 65—70 3
Ходьба на носках и пятках 65—70 1
Ходьба 60—65 1
Гребной тренажёр 70—75 3
Выпады с поворотом 70—75 1
Ходьба 60—65 1
Заминка (отжимания от спинки стула) 65—70 2

Эти упражнения подходят также и для ЛФК, важно только учитывать специфику заболевания конкретного человека

Плюсы и минусы аэробных тренировок дома для женщин

Занятия спортом в домашних условиях набирают всё большую популярность, так как имеют ряд преимуществ:

  • Свободное расписание: занятия проводят в удобное время, что позволяет оптимально планировать свой день.
  • Экономия времени: чтобы добраться до тренажерного или аэробного зала, тратится время, которое можно посвятить более важным делам.
  • Отсутствие стеснения перед тренером и другими посетителями. Представительницам прекрасного пола часто доводится испытать дискомфорт во время занятий при посторонних людях.

Недостатки:

  • Ограниченное количество спортивного инвентаря. В тренажерном зале представлен ряд тренажёров для кардиотренировок, а также всевозможных отягощений, стрейчевых лент, фитнес-боллов, которые часто применяют для тренировок продвинутого уровня.
  • Отсутствие тренера. Этот фактор влияет на результат занятий, так как техника упражнений имеет большое значение, а дома сложнее заметить ошибки.

Тренер способен подобрать правильную программу упражнений с учётом индивидуальных особенностей, что для многих самостоятельно сделать достаточно проблематично и приходится ориентироваться только на картинки.

Недостаток мотивации. При занятиях в коллективе, возникает правильное соперничество, тяга к самосовершенствованию, что отлично мотивирует. Дома соревноваться не с кем, а главной победой является победа над самим собой.

Внимание! Современные информационные технологии позволяют каждому получить всю необходимую информацию о кардиотренировках и подобрать соответствующий комплекс упражнений. Именно поэтому приверженцев тренировок дома становится всё больше, особенно среди женщин, так этот вид занятий позволяет тренироваться без отрыва от детей и семьи

Ссылка на основную публикацию