Рабочая программа дополнительного образования спортивно-оздоровительного направления «кроссфит» для учащихся 5-11 классов. спортивный клуб «универсал» рабочая программа по физкультуре на тему

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

  • отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
  • спринт 30 метров;
  • перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
  • прыжки на скакалке — 50 повторений;
  • приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

  • подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
  • запрыгивание на платформу — 10 повторений;
  • отжимания от пола — 15 повторений;
  • гребля в тренажёре — 30 повторений;
  • броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

  • жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
  • бёрпи — 15 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 12 повторений;
  • приседания без веса — 15 повторений;
  • спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Все возможности для бесплатных занятий

Для тех же, кто ищет место для постоянных бесплатных тренировок по кроссфиту, мы подготовили полный список возможных опций. Повторимся, что все опции ниже подразумевают групповые занятия — в этом в общем-то половина всего удовольствия кроется.

Рибок парки

» alt=»»>

Рибок парки — пожалуй, лучшее место для бесплатных тренировок по кроссфиту как в Москве так и в других городах. Почему?

  • Вы будете заниматься под присмотром сертифицированного тренера;
  • Группы пусть и большие (иногда и до 50 бывает человек), но тренера стараются следить за каждым — дают свои рекомендации и наставление;
  • Есть все необходимое кроссфит оборудование;
  • Летом — свежий воздух! Это же парки. Заниматься одно удовольствие;
  • Возможность для занятий зимой в крытых боксах;
  • Постоянно проводятся различные соревнования, события и прочее — там никогда не будет скучно;
  • Довольно строгая система записи на тренировки и расписание — на нашей практике ни разу ничего не сбоило, все очень достойно!

В каких городах есть парки?

В Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону, Красноярске. Парков много и их сеть продолжает расширяться.

Другие опции

Также мы сделали подборку мест, где можно хорошо позаниматься спортом бесплатно в Москве — не всегда это будет кроссфит, но элементы его будут точно

Открытые уроки Reebok, подробности здесь — https://vk.com/reebokopen Здесь проходят тренировки уже не только по кроссфиту, но и по стрейтченгу, функциональному тренингу, пилатес и так далее.

Занятие проходят во многих крупных ТРЦ Москвы — Золотой вавилон, атриум, европейский, колумбус, рио (на дмитровском шоссе), метрополис, все Меги и так далее — практически во всех крупнейших ТРЦ. Все занятия бесплатные по предварительно записи.

Parkrun, подробности здесь — http://www.parkrun.ru/

Это, как видно из названия, уже для любителей бега. Парк-ран Россия проводит бесплатные организованные забеги на 5 км на еженедельной основе. К моменту написания материала забеги состоялись уже в Москве, Санкт-Петербурге, Рязани, Туле и в других городах центральной и южной части РФ.

Традиционно для того чтобы принять участие в мероприятии нужно пройти регистрацию на сайте.

Workout тренировки, подробности здесь — https://vk.com/club59516431

Движение воркаут во многом похоже на кроссфит, поэтому бесплатные тренировки по этой дисциплине вас также могут заинтересовать. Все занятия проходят под присмотром опытных тренеров, также в наличии есть весь необходимых спортивный инвентарь — площадка оборудована как нужно

Адрес: г. Москва Крылатская ул., д. 16.

Беговой клуб Nike, подробности есть здесь — http://www.nike.com/ru/ru_ru/c/cities/moscow/nrc

Компания найк проводит бесплатные беговые занятия для всех желающих. Проходят они несколько раз в неделю и на различные дистанции — есть из чего выбрать. Места стартов забегов — Сокольники, Парк Горького, ТРЦ Атриум. Также как и в других случаях на тренировку требуется предварительная запись.

Преимущества кроссфита

Основными преимуществами кроссфита являются:

  • Универсальность. Кроссфит одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин, для всех возрастных категорий.
  • Доступность тренирововчных программ. Выполнение упражнений кроссфита не требует специального инвентаря. Многие упражнения делаются с собственным весом спортсмена, а в качестве усилителей нагрузки можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком.
  • Кроссфит — это не скучно. Можно любым образом комбинировать упражнения. Главное не убирать те, которые даются тяжело, чтобы был результат. Кроме того, если вы занимаетесь в зале, вы всегда можете использовать соревнование с другими участниками тренировки как дополнительную мотивацию.
  • Высокая эффективность. Занятия кроссфитом дают относительно быстрый и при этом долго держащийся результат.
  • Кроссфит способствует похудению. Энергичные тренировки, которые состоят из постоянно сменяющихся движений, ускоряют метаболизм, укрепляют мускулатуру всего тела и сжигают жир — и все это происходит одновременно. При условии правильно подобранной тренировки жир тает буквально на глазах.
  • Развивает выносливость. Энергичность тренировки при отсутствии отдыха между подходами увеличивает выносливость. После регулярных тренировок по системе кроссфит вы сможете гораздо легче переносить длительные походы, подъёмы по лестницам, любой активный отдых и труд.
  • Укрепляет весь мышечный каркас. Данная система тренировок упражняет все группы мышц. При регулярных системных занятиях вы приобретете желаемый рельеф. При этом нагрузка распределяется равномерно, что опять же позволяет вам выглядеть естественно и гармонично.

Кроссфит упражнения

Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

  • Разнообразные приседания (задействованы одна или две ноги);
  • Прогиб позвоночника. Упритесь ногами в твердую поверхность, бедра напряжены, расслабьте поясницу. Медленно разогните поясницу. Станьте прямо.
  • Прыжки на возвышение. Сядьте на корточки и запрыгните на небольшое возвышение, после чего спрыгните назад.
  • Берпи. Упражнение напоминает отжимание. Сделав одно отжимание, ноги расположитена уровень груди, и, находясь в этой позе, подпрыгните вверх, хлопнув  в ладоши.
  • Отжимания. Спортсмен находится в положении вниз головой. Обопритесь руками на стену, прижмите к ней, оторвав ступни от поверхности. Пребывая в этой позе, отожмитесь, касаясь затылком пола.
  •  Прыжки через скакалку. Это упражнение популярно у детей. Нужно сделать прыжок максимально долгим, времени должно хватить на то, чтобы пропустить скакалку под ногами два раза. Чтобы этого добиться, постарайтесь оттолкнуться как можно сильнее и сделайте прыжок как можно выше.
  •  Выпады. Шагните вперед и верните ногу назад. Конечность, которой вы делаете выпад, не должна сгибаться больше чем на 90 градусов. Нога, на которую приходится опора, практически касается поверхности.

Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

  • Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
  • Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
  • Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
  • Лазание по канату. Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
  • Подтягивание на перекладине. Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

Занятия на преодоление дистанции:

  • Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
  • Гребля. В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

Упражнения с грузом:

  • Становая тяга. Сядьте на пол. Держите штангу на уровне плеч. Поднимитесь на прямых ногах. Оторвите груз от поверхности. Займите первоначальное положение.
  • Толкание. Сядьте на пол. Штангу держите чуть шире плеч. Поднимитесь, ноги остаются прямыми. Штангу поднимите на уровень груди. Резким движением переместитеснаряд, руки держите прямыми.
  • Приседания со штангой. Снаряд, поддерживая руками, положите себе на плечи. Ноги поставьте на уровень плеч. Выполняйте приседания, затем поднимитесь, ноги держите прямыми.
  •  Раскачивание гири. Крепко держите снаряд. Поднимите его вверх, затем вниз и обратно наверх. Упражнение напоминает качели.

Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

Программа для начинающих

Кроссфит для новичков — это подготовка организма к дальнейшим нагрузкам

Поэтому важно ответственно подойти к первым тренировкам

Тренировки по кроссфиту для начинающих начинаются с адаптации

Первое время внимание уделяется улучшению состояния мускулатуры для более продуктивных занятий в будущем. Начинается тренировка с 3-4 упражнений, например:

  • 20 отжиманий;
  • упражнение «берпи» 5 повторений;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 10 подходов на пресс.

Достаточно 4-5 кругов.

В неделю на отдых выделяется 4 дня. После первой недели комплексы упражнений по кроссфиту набирают интенсивность

Внимание акцентируется на работе с весом:

  1. 8 приседаний со штангой;
  2. 8 отжиманий.

Это делается на время, начинать лучше с 10 минут. После короткого отдыха следующие 10 минут посвящаются другим упражнениям:

  • становые тяги с небольшой массой (около половины от всего тела) 8-10 повторений;
  • 15-30 прыжков на скакалке.

На 3 неделе нагрузки увеличиваются, время на отдых постепенно сокращается, в идеале — полностью отсутствует. На 4 неделя новичку можно начать заниматься полноценным кроссфитом.

Самочувствие во время тренировок

Тренировки по кроссфиту — это большая нагрузка для организма неподготовленного человека, поэтому его организм может негативно отреагировать на изменения, что проявляется в:

  • тошноте;
  • дискомфорте в области сердца;
  • боль в мышцах, связках.

Очень часто это происходит из-за желания новичка взять на себя непосильную ношу, выполнив больше и быстрее. Многие пренебрегают необходимостью разминки, советами тренера, который составляет программу тренировок для начинающих.

Чтобы такого не случилось, необходимо следить за состоянием своего здоровья на протяжении всей тренировки. Если появился дискомфорт, об этом стоит сказать тренеру или самостоятельно сделать перерыв, пока неприятные ощущения не перестанут беспокоить

Важно сделать выводы о том, что могло стать причиной. Возможно, стоит временно сделать упор не на силовые упражнения, а на гимнастику

Как избежать травм?

Кроссфит для начинающих — это упрощенная версия того, чем занимаются профессионалы. Уровень новичка не позволяет конкурировать с ними, хотя некоторые упражнения сложно выполнить большинству взрослых людей. Из-за желания быстрее всему научиться могут возникать травмы.

Чтобы избежать этого, нужно соблюдать технику безопасности и делать все постепенно. Нельзя забывать о разминке, она является обязательным элементом тренировки. Во время занятий нужно анализировать свое состояние и консультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант упражнений. Нельзя заниматься, не чередуя тренировки с отдыхом, так как это грозит ухудшением состояния мышц. Практически всегда ноги должны быть согнутыми, таким образом, легче избежать нагрузки на суставы.

Эффект от тренировок

Выполнение упражнений в кроссфите приносит первые результаты спустя малый промежуток времени.

Прежде всего, сжигается подкожный жир. Это происходит со стремительными темпами благодаря высокой интенсивности. Мышцы успевают отдыхать, ведь упор не делается только на определенную группу, что позволяет мускулатуре равномерно формироваться. Обмен веществ значительно ускоряется и растет мышечная масса.

Кроссфит для девушек

Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть.  Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

  • Упражнения по системе, являются самой эффективной тренировкой, если нужно похудеть. Тренировка очень насыщенная, проходит в ускоренном темпе.
  • Система занятий лучше всего подходит для снижения веса.
  • Увеличивается частота сердечных сокращений. Энергетический запас будет расходоваться намного интенсивнее, чем при обычном фитнес занятии.
  • Дыхание учащается. Объем вдыхаемого кислорода увеличивается. Легкие станут натренированными, организм не будет забирать кислород у мышц.
  • Во время выполнения упражнений из программы работает несколько мышц одновременно. Это позволяет сгорать большому количеству калорий. После таких занятий обмен веществ повышается на 40 процентов.
  • Поднятие большого веса помогает травмированию мышечной массы в ходе выполнения упражнений и восстановлению после их окончания. Мышечная масса будет нарастать, когда вы находитесь в расслабленном состоянии. Калории будут сгорать, даже если вы ничего не будите делать.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Результат CrossFitKids

Один из главных результатов программы – ваши дети будут физически развиты на высоком уровне. Они будут подготовлены к любой секции, научатся технически правильно выполнять любое физическое упражнение. Дети будут иметь правильную осанку, станут менее подвержены различным травмам, выработают крепкий иммунитет.

Главные качества, которые приобретают дети:

  • развитие физической силы;
  • улучшение иммунитета;
  • развитие координации;
  • развитие ловкости;
  • постановка осанки;
  • правильное техническое выполнение упражнений;
  • обучение основам правильного питания.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы

  1. Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
  2. Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
  3. Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
  4. Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

Минусы

Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).

Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг

Вред сердцу и мышцам

Первые шаги в КроссФите

КроссФитмесяц-дваверно

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5-10 минут

Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления

Выполняйте заминку в течение 5-10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day- комплекс/задание на день).

SET/СЕТ- это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД -это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

т.еДалеециклировать

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардиотренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Комплексы

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ
  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

•Функциональная тренировка длится небольшое количество времени. •Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части. •Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений. •Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки. •Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления. •CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб. •В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

  • Тянущие
  • Ноги
  • Толкающие
  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей — это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

  • (10 повт.);
  • жим штанги лежа (10 повт.);
  • (10 повт.);
  • отжимания от пола (10 повт.);
  • 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. «бурпи»).

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

  • «толкающие» (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
  • «тянущие» (различные тяги и подтягивания);
  • «ноги» (выпады, приседания и т. д.);
  • «кардио» (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

  1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
  2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
  3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
  4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

  1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
  2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
  3. JUMP «Разножка на степе» (15 повт. на каждую).
  4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

  1. Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
  2. Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
  3. Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.

Ссылка на основную публикацию