Рабочая программа по пауэрлифтингу

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес вы подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение с запасом.

На 4-9 неделях вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях в два раза, чтобы акцентироваться на соревновательных и не замедлить в них рост веса.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Это интересно: Тренировка сердца: методики, упражнения, практические рекомендации, пульс для тренировки сердца, виды гипертрофии сердца и к чему приводит нетренированное сердце

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью. Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

  • артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
  • позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
  • заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями

В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки.
Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

  • Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Развитие силовых показателей, ;
  • Укрепление связок;

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко

Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель

Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

  1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
  2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения

И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

  1. Соревновательные.
  2. Специально-подготовительные.
  3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы

Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета

В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха

Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки

Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.

Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.

Первая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяжелый жим

4

5-8

Легкие приседания

5

7-10

Французский жим/отжимания на брусьях

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Вторая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Становая тяга

4

4-8

Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Третья тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Легкий жим

4

7-10

Тяжелые приседания

3-4

4-8

Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам)

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора»

Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок

Тренировка

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес, %

  1. грудь

Приседания легкие

5

5

60

Жим лежа

5

5

70-100

Армейский жим

5

10

  1. спина

Становая тяга

5

5

70-100

Шраги

5

20

Жим для трицепса узким хватом

5

10

  1. ноги

Присед

5

5

70-100

Подъемы на носки

4

20

Тяга штанги к подбородку

4

10

Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.

Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.

День 1:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Тяжелый присед

5

5

75-80

Легкий жим

5

5

65-70

День 2:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Становая тяга

3

5

75-80%

Тяга штанги в наклоне

3

6-8

День 3:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Легкий присед

3

5

55-70

Жим тяжелый

5

5

75-85

Жим узким хватом

3

8-10

Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).

 

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ Жим над головой–55/65/75%х5 Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х3 Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5 Жим над головой–60%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х4 Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х2 Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5 Жим над головой–65%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ Жим над головой–70/80/90%х2 Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5 Жим над головой–70%, 3х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ Отдых Армейский жим – до 1ПМ

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:

  • Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
  • Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
  • Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
  • Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
  • Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
  • Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.

Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.

Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.

Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха

Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы

 

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа. Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

В пауэрлифтинге главными упражнениями тренировочных программ являются жим лежа, приседания и становая тяга. В этом спорте главное значение имеют силовые показатели спортсмена, поэтому весь тренировочный план направлен на повышение силы, в то время как на проработку рельефности силовики не обращают внимания. Тренировочные программы должны составляться для каждого атлета индивидуально, но бывает так, что начинающие спортсмены не имеют возможности спросить совета у тренера, поэтому в этом материале мы обсудим программу тренировок в пауэрлифтинге для начинающих спортсменов.

Начинающим спортсменам не нужно сразу начинать перегружать свой организм, тренировочный процесс должен идти постепенно, очень важно понимать, что без качественного сна и сбалансированного питания ваши тренировки не будут иметь никакого смысла. Новеньким атлетам, мечтающим стать силовиками, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, которые лучше всего стимулируют рост мышечной массы и силовых показателей

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
45‐60 сек
Фронтальные приседания–
55/60/65/70/75%х5
Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
75‐90 сек
Фронтальные приседания–
60/65/70/75/80%х3
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–65х5,
70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3 Фронтальные приседания–60%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 95% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
75 сек
Фронтальные приседания–
60/67,5/75/82,5%х4
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
90‐105 сек
Фронтальные приседания–
65/72,5%х3, 80/87,5%х2
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых
120‐135 сек
Фронтальные приседания–70х4,
77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3 Фронтальные приседания–65%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 100% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
90 сек
Фронтальные приседания–
65/75/85%х3
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–
70/80/90%х2
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых
135‐150 сек
Фронтальные приседания–75х3,
85х2, 95%х1+
Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3 Фронтальные приседания–70%,
3х3
Приседания – отходы и
удержания 105% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до
1ПМ
Отдых Приседания – до 1ПМ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

Структура программы[править | править код]

Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне

Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели

В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.

Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)

ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)

СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)

Противопоказания

Перед тем, как приступить к занятиям, важно подумать о собственном здоровье. Тренировки на силу – стресс для организма. Особенная нагрузка приходится на сосуды и сердце

Особенная нагрузка приходится на сосуды и сердце.

Кроме сердечников, заниматься пауэрлифтингом нельзя людям со следующими заболеваниями:

  • пониженное содержание кальция в костях, приводящее к их хрупкости;
  • сильная близорукость или астигматизм;
  • мочекаменная или желчекаменная болезнь;
  • болезни эндокринной системы;
  • варикозное расширение вен, геморрой.

После операций запрещены нагрузки до полного заживления швов. Также стоит воздержаться от тренировок с поврежденными мышцами или связками, поскольку можно только усугубить положение. Спорт должен укреплять здоровье, а не вредить ему.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Ссылка на основную публикацию