Приседания с гантелями

Техника выполнения

Исходное положение

  • Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
  • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
  • Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
  • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
  • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
  • Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

  1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
  2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
  3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
  4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
  5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания


Watch this video on YouTube

Приседания с гантелями: обзор всех тонкостей и секретов. Правильная техника выполнения в домашних условиях + инструкция как быстро накачать мышцы

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц

Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
  • При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
  • Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
  • Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
  • Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Это интересно: Приседания на коленях: практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации

Польза

Чем хороши приседания с гантелями? Упражнения такого типа отлично прорабатывают мышцы бедер, ног, спины и ягодиц. К тому же у подобных занятий есть еще масса преимуществ:

  • Минимальное давление на позвоночник. В отличие от приседа со штангой, где большая часть давления ложится на спину, при работе с гантелями нагрузка распределяется по всему телу. А это уменьшает риск травм позвоночника.
  • Энергия тратится с большей силой. Во время подобных приседаний работают все группы мышц. Вместе с правильным питанием такие упражнения быстро сжигают жир.
  • Улучшение координации. Во время занятий активно работают и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движения становятся увереннее, походка приобретает легкость и исчезает напряжение ног при ходьбе.

Приседания с гантелями улучшают осанку, гибкость суставов, нормализуют гормональный фон, уменьшают целлюлит. К тому же, у подобных упражнений практически нет противопоказаний. Их можно выполнять спортсменам с больной спиной.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными

Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие.

Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение.

Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади.

Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги

Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра

Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка.

В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

  1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
  2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
  3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
  4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте по ширине плеч

Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить

Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы
Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола
Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Описание упражнения

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
  3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
  5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
  2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
  3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
  6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

https://youtube.com/watch?v=FpOjUAHxuAA

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

  1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч или таза.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
  3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
  4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

  • Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
  • Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
  • Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
  • Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
  • Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

  1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
  2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
  3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

  1. Приседание со штангой.
  2. Болгарские выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Упражнения на голень.
  • 1. Приседание со штангой
  • 2. Болгарские выпады
  • 3. Румынская тяга
  • 4. Разгибание ног в тренажере
  • 5. Упражнения на голень

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

  1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
  2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Ссылка на основную публикацию