Приседания плие для бёдер и ягодиц

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

  • при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
  • нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
  • приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
  • приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
  • нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
  • Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
  • Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
  • Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.

Движение

  • За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
  • В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
  • Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
  • Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

  1. Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область .
  2. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
  3. Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
  4. Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
  5. Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы

Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь. 

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать. 

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить. 

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед. 

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали. 

Всем успехов в тренировках! 

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

  1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
  2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
  3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
  4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
  5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Знаете ли вы? Приседания плие лучше всего ставить в самом начале комплексной тренировки, сразу после хорошей разминки и нескольких приседаний с разминочным весом делать это нужно по причине сложности техники выполнения. Пока ваш организм ещё не устал, вы будете лучше держаться на ногах, сможете работать с большими весами, соответственно, и техника выполнения будет более правильная.

Из минусов можно выделить следующее:

  1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
  2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения — проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, — мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Знаете ли вы? Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы-сумоисты очень подвижные, к тому же они имеют отличную растяжку. Вы сможете оценить её, глядя на то, как низко они приседают в исходной позиции перед схваткой. Одноимённые приседания являются одним из непременных элементов их тренировок: они выполняют его с гладким камнем, который держат на вытянутых руках

Тяжесть камня, а главное — неудобство хвата, добавляют сложности элементу.

Несколько слов следует сказать о мерах предосторожности:

  1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
  2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна — эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
  3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.


По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.


Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.


Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.


Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

  1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
  2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
  3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
  4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
  5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

  1. Мышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
  2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
  3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
  4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
  5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Приседания сумо

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

Займите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны

Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины

Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.
Вдыхая, нужно обязательно стараться не сильно отклоняться вперёд. Приседать нужно до того времени, когда бедра станут параллельны самому полу. Колени при этом должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз нужно стараться максимально отводить назад, насколько хватает вашей гибкости.
Вдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Упражнение стоит выполнять в 3−4 подхода и по 10−15 раз.

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете , то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму. 

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия. 

  • В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы. 
  • В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих. 
  • Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад. 
  • Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках. 

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали. 

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

  1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
  2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
  3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

  1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
  2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
  3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
  4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
  5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.


Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Ссылка на основную публикацию