Восьмерка с гирей

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей может включать атлетические движения на все группы мышц человеческого организма. Благодаря возможности совмещать кардио-нагрузки и силовой тренинг, гиря позволяет в течение одного спортивного занятия развивать сразу несколько базовых качеств.

Это следующие качества:

  • Сила. Более естественная траектория движения спортивного снаряда развивает силовые навыки, необходимые в бытовых условиях для девушек и женщин (например, рывком поднять тяжелый пакет с продуктами).
  • Выносливость. Большинство упражнений с гирей обладают большой амплитудой движения. В процессе их выполнения включается в работу значительное число мышечных волокон. Для осуществления процессов энергетического обмена сердце должно перекачивать большой объем крови в них. В результате многократного и систематического повторения данного цикла оно становится сильнее и легче переносит бытовые нагрузки. Также улучшение кровотока способствует ускорению обмена веществ.
  • Ловкость и равновесие. Упражнения с гирями сопряжены с переносами центра тяжести и поиском баланса. Совершенствование подобных навыков положительно сказывается на походке (даже на высоких каблуках).

Особая форма гири обеспечивает включение в процесс тренировки мышц стабилизаторов. Комбинированные движения одновременно воздействуют на все крупные мышечные группы.

Основная нагрузка при выполнении комплекса упражнений с гирей ложится:

Категория Группы
Ноги Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Приводящие
Задняя часть тела Все ягодичные мышцы (наиболее эффективно включаются при выполнении махов с гирей)
Мышцы спины (длинные разгибатели, трапециевидные, большая круглая и широчайшие)
Корпус Мышцы брюшного пресса, косые живота и стабилизаторы
Плечи Передние, задние и средние дельтовидные

Для гармоничного развития всех указанных мышечных групп необходимо с первого дня тренировок освоить правильную технику всех атлетических движений. При смещении нагрузки в сторону какой-то одной мышцы происходит её перенапряжение. Это влечет за собой травмы.

Арабески[править | править код]

Арабеск — упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Примеры тренировок с арабескомправить | править код

Тренировочный 1 — ”лебединое озеро“

  • обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
  • 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий — 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках — 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.

Тренировка 2 — подъем груза с пола в комплексе

1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на одну ногу — 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.

Тренировка 3 — «длинная зимняя ночь»

Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге — 100 различных упражнений для пресса — 10 арабесков на левой ноге — 10 отжиманий — 100 различных упражнений для пресса.

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как,  занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд  идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

  • Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
  • Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
  • Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания  использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Интересные факты

  • Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
  • Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
  • В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
  • В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
  • Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело  на совершенно новый уровень.

Турецкий подъем с гирей. Для новичка от гиревика! Руслан Руднев.


Watch this video on YouTube

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кружится голова из-за изменения атмосферного давления, или болит и пульсирует в висках.

Не рекомендуется подъем при травмах плеча, а также:

  • Синдроме импиджмента плеча;
  • Воспалительных процессах в плечевом суставе;
  • Травмах запястья;
  • Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как подъем существенно нагружает кор;
  • Не рекомендуется делать это упражнение, если атлет перенес операцию, повреждающую целостность мышц кора;
  • Не следует выполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
  • Беременные должны отказаться от турецкого подъема на всем протяжении беременности и на весь восстановительный период после родов;
  • Те, кто стремится делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, должны выполнять его с небольшим весом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
  • Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
  • Не следует выполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
  • Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

  • Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится вверх;
  • Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
  • Ноги приставляются вместе;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Турецкий подъем — техника выполнения. Подъем с гирей


Watch this video on YouTube

Внимание

Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию

В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения

Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Ссылка на основную публикацию