Разминка и заминка! как начать и закончить тренировку (фотокомплекс)

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

• Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
• Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
• Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
• Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
• Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury мышечной вязкости или внутреннего трения.
6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
7. Улучшается Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону Шейные мышцы Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет. Вращение головы по кругу Шейные мышцы Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Шраги без веса, с вращением в ключичной кости Трапециевидные мышцы Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты. Вращение плечевого сустава Дельты и трапеции Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания. Вращение локтевого сустава Мышцы плеч и предплечий Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе

Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга

Вращение кистевого сустава Мышцы предплечий Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости
Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону. Наклоны из стороны в сторону Мышцы кора и пресса Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону
Ноги должны оставаться прямыми. Мельница с касанием руками пальцев ног
Косые мышцы живота + растяжка корпуса Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице. Наклоны туловища на прямых ногах Мышцы поясницы + растяжка корпуса Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения. Вращение тазом Мышцы тазобедренного сустава Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки. Наклоны таза в разные стороны Мышцы тазобедренного сустава При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями. Махи ногами Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома. Растяжка (вертикальный шпагат) Растяжка мышц задней поверхности бедра Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности  бедра. Вращение ног в коленом суставе Квадрицепсы + икроножные Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой. Вращение голеностопного сустава Икроножные + камбаловидные Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять. Разминочные подходы Все мышечные группы Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными

Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп. Разминка должна составлять до 15 минут

Темп разминки не должен утомлять ваш организм. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник

Какие упражнения подходят для разминки?

Двигательная часть:

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

Растяжки:

Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

• Легкая пробежка на улице
• Бег на месте в зале
• Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
• Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице

• Бег с высоким подниманием бедра
• Бег с захлестом голени
• Бег приставным шагом
• Бег с подскоком
• Бег спиной вперёд
• Бег с ускорением
• Прыжки на 1-й или 2-х ногах
• Выпрыгивания из приседа
• Ходьба выпадами
• «Гусиный шаг»

В зале

• Прыжки на месте
• Прыжки на одной ноге
• С ноги на ногу
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого — свои аргументы «За» и «Против». Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру — заканчиваем движениями корпусом

На этом этапемышцыразогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

• Упражнения на турнике и шведской стенке — разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
• Упражнения с использованием скамьи — зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
• Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
• Рукоходы
• Упражнения на стенде — траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
• Упражнения на кампусе

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью

Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой

Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса  – приседания, выпады, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. Растяжка также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.

Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен  выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.

Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию. Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки

Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой

Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает Warm-up and muscular injury prevention. An update. эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения Neuromuscular training to prevent knee injuries in adolescent female soccer players. травм хорошо подходят нервно-мышечные The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 

Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.

Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 

От того какие мышцы мы тренируем в данный день

То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов

И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки — пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки — она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Общие рекомендации для проведения разминки

1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки — около получаса.
5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку