Выбираем кардиотренажер: беговая дорожка vs велотренажер

Что лучше – велотренажер или беговая дорожка: плюсы и минусы

Для определения подходящего кардиотренажера необходимо изучить плюсы и минусы нагрузок, которые они обеспечивают.

Плюсы велотренажера

  • Обеспечивает стабильное положение за счет удобных сидений, главным плюсом которых является снижение нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Подходит для реабилитации после травм.
  • Разрешается заниматься лицам любого возраста, обеспечивая удобное и безопасное положение без высокой нагрузки на сердце.
  • Можно тренироваться с большим лишним весом, при этом собственное тело не подвергает компрессии суставы и позвоночник, а так же не влияет на движение педалей и работу тренажера в целом, при условии не превышения максимального допустимого веса пользователя.
  • Ладони всегда можно держать на пульсометре при движении для контроля необходимой зоны ЧСС.

Минусы велотренажера

  • Нагружает мышцы ног, а мышцы торса и плечевого пояса остаются незадействованными.
  • Обеспечивает однообразную нагрузку в положении сидя.

Плюсы беговой дорожки

  • Возможность развивать любую скорость в пределах 16 км/ч.
  • Способность выставлять угол наклона, имитируя подъем на гору, тем самым нагружая мышцы при умеренном темпе ходьбы. Худеть можно даже при ходьбе под наклоном.
  • Возможность интервального бега, выставляя скорость вручную, от спокойного шага до своего максимума.
  • Бег на дорожке заставляет работать все мышцы тела при одновременном движении рук.
  • Развивает и улучшает работу кардиореспираторной системы.

Минусы беговой дорожки

  • Создает компрессионную и ударную нагрузку на суставы и позвоночник при беге.
  • Тренировки нежелательны при большом весе, поскольку это может перегрузить не только суставы, но и полотно дорожки, снизить качество и срок службы тренажера.
  • Бег запрещен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков.
  • Также нагрузка запрещена после травм, при заболеваниях сердца и повышенном артериальном давлении.

Виды кардиотренажеров

Почти за 40 лет разработано большое количество снарядов, имитирующих разные виды нагрузок. Они оснащены мини-бортовыми компьютерами, поэтому могут выступать в качестве полноценно тренера. Во время тренировки человек получает информацию о пульсе, калориях, количестве сожженного жира, длительности занятия и пройденном расстоянии. Они предназначены для развития всех групп мышц или могут быть узконаправленными. У каждого вида кардиотренажера свои особенности.

Беговая дорожка

Это самый известный и популярный снаряд. В любом фитнес клубе на него большие очереди. Беговая дорожка отлично помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой и закрепить результат после нее.

К преимуществам тренажера относятся:

  • повышение выносливости;
  • ускорение метаболических процессов;
  • развитие мускулатуры на бедрах и ногах;
  • укрепление легких и сердца.

Но беговая дорожка оказывает большую нагрузку на колени и позвоночник.

Чтобы получить максимальный эффект, лучше заниматься интервально, то есть с периодами ускорения и замедления. Оптимально тренироваться на беговой дорожке – 30-40 минут.

Сайкл

Велотренажер призван заменить обычный велосипед и различные виды местности для катания на нем. Считается, что это самый безопасный кардиоснаряд. Велотренажер задействует все группы мышц на бедрах и ягодицах, а при некоторых упражнения возможно проработать нижние мышцы спины.

Его преимуществами являются укрепление сердца и возможность заниматься людям, имеющим травмы спины и суставов.

Отсюда следуют такой недостаток, как нагрузка только на нижнюю часть туловища. Для проработки других групп мышц требуются дополнительные упражнения. Для занятий подходят интервальные тренировки на 40-60 минут.

Гребной кардиотренажер

Тренажер имитирует греблю на байдарках. Это один из лучших вариантов, так как не имеет противопоказаний и не оказывает вредного воздействия на суставы. Плюс он совмещает кардио и силовые тренировки, позволяет проработать практически все группы мышц. Занятия эффективны не только для снижения веса, но и для развития мускулатуры.

Его достоинствами являются:

  • усиление выносливость;
  • проработка всех групп мышц;
  • повышение гибкости позвоночного столба

Но для похудения такой тренажер малоэффективен, он развивает мускулатуру, особенно в плечевом поясе. Заниматься достаточно 20-30 минут.

Степпер

Кардиотренажер имитирует подъем по лестнице и помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чаще всего на нем занимаются женщины. Он хорош для разогрева перед полноценной тренировкой. Но чтобы получить реальный результат, необходимо освоить правильную технику.

При неправильной постановке стоп можно получить травму суставов. Заниматься на степпере можно от 20 минут до часа.

Эллиптический тренажер

Профессиональные тренеры очень любят эллипсоид. Он эффективен для похудения и укрепления мышечного каркаса. Плюс он безопасен для суставов и позвоночника. Такое название снаряд получил потому, что его педали двигаются по эллиптической или овальной траектории.

Его преимущества:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • проработка мышц на бедрах, ягодицах, в плечевом поясе, руках и прессе;
  • высокая интенсивность тренировки.

Но эллиптический тренажер может быть менее эффективен по сравнению с беговым снарядом. Поэтому требуется больше усилий для похудения.

Какой кардио тренажёр лучше выбрать для дома?

Эффективными кардиоупражнениями считаются естественные движения: бег, ходьба, езда на велосипеде, подъём в гору и по лестнице.

Они задействуют максимальное количество мышц, работа по сжиганию жира идёт продуктивнее.

Внимание! У кардиозанятий на тренажерах имеется ряд противопоказаний. Поэтому перед покупкой тренажёра целесообразна консультация врача о возможности полноценного тренинга на спортивном оборудовании

Наиболее эффективные кардиотренажёры для дома:

  • Беговая дорожка. На современных тренажёрах можно задать скорость и угол наклона. При этом даже простая ходьба под уклоном станет плодотворной кардиотренировкой.
  • Тренажёр «Лестница» (степпер-лестница, тренажёр-ступеньки). Это спортоборудование отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Бесконечный подъем наверх по лестнице подойдёт для интервальной тренировки.

Фото 1. Женщина проводит кардиотренировку на беговой дорожке. На тренажере можно регулировать скорость, угол наклона.

  • Гребной тренажёр. Это оборудование не очень любят тренирующиеся. Работа на нём требует предельной концентрации и правильной техники. Но зато в тренинге задействованы мышцы как верха (плечевого пояса), так и низа тела.
  • Велотренажер. Имитация езды на велосипеде также относится к естественным движениям. При работе на этом тренажёре не участвует большое количество мышц.
  • Эллиптический тренажёр или орбитрек. Несмотря на то что это оборудование считается менее травмоопасным, т. к. движения на нём неестественные. Но при этом симбиоз ходьбы на лыжах, езды на велосипеде и степперных спусков-подъёмов дают результаты в виде исчезающих сантиметров лишнего объёма тела.

Приобретение кардио тренажёра станет оправданной покупкой, оборудование позволит укрепить здоровье, улучшит фигуру и будет мощнейшим мотиватором для занятий спортом. Особенно, если приобретается дорогая модель.

Справка! С точки зрения компактности, наименьшее место занимает степпер. Другие же тренажёры требуют куда большего пространства, но при этом позволяют проделывать полноценную тренировку.

Кардионагрузки

В любой кардиотренировке необходимо создать такие условия, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась. Справляются с поставленной задачей эллипсоиды и гребные тренажёры.

Достоинства и недостатки эллипсоида

Эллипсоидный тренажёр — мягко воздействует на суставы и связки, траектория его движений не совсем естественна и представляет собой микс разнообразной нагрузки.

Но зато такой тренажёр прорабатывает почти все мышцы тела.

Плюсы занятий на орбитреке:

  • забота о здоровье за счёт меньшей нагрузки на суставы;
  • не нужно учиться движениям, все интуитивно понятно;
  • задействуется много мышц;
  • продуманный интерфейс и программное обеспечение (видно, какое «расстояние» пройдено, подсчёт частоты сердечных сокращений).

Минусы в использовании тренажёра:

  • габариты (детали его немного больше, чем, например, у велотренажера);
  • рутинность и монотонность занятий.

Положительные и отрицательные моменты гребного аппарата

Гребной тренажёр больше подходит для мужского тренинга, так как «рисует» красивый плечевой пояс.

Но от коротких занятий на подобном тренажере у женщин не разовьются мышцы как у гребца и отлично потренируется сердце.

Преимущества:

  • внушительные показатели по энергозатратам;
  • низкая травмоопасность;
  • вариативность, можно заниматься очень интенсивно, или плавно и размеренно;
  • подходит для людей разной степени подготовленности (как новичкам, так и спортсменам).

Недостатки:

  • монотонность и рутинность процесса;
  • желательно соблюдать правильную технику движений.

Плюсы и минусы компактного степпера

Степпер — один из самых популярных тренажёров. Он имитирует подъем и спуск по ступенькам, шаги и зашагивания.

Одним из неоспоримых его достоинств для домашнего кардиотренинга заключается в том, что он весьма компактен.

А ещё это относительно бюджетное вложение в собственное здоровье.

Другие преимущества:

  • удобство в применении;
  • относительная безопасность в использовании;
  • подходит для только начинающих заниматься.

Отрицательные моменты:

  • «прицельность» нагрузки, в основном на ноги (для большинства мини-степперов);
  • не подходит для продвинутых спортсменов;
  • существенная нагрузка на коленные суставы (для мини-степперов);
  • пресловутая монотонность и рутинность тренинга.

Преимущества и недостатки домашнего велотренажера

Говоря о домашнем кардиотренинге на тренажёрах, нельзя не упомянуть о велотренажерах. Езда на велосипеде прокачивает нижнюю половину тела, создаёт требуемую частоту сердечных сокращений (ЧСС), а значит и помогает похудеть.

Положительные аспекты:

  • большой диапазон нагрузок;
  • удобство в использовании (при любой погоде);
  • многие женщины отмечают уменьшение целлюлита при регулярных занятиях на тренажёре;
  • небольшая нагрузка на коленные и голеностопные суставы.

Фото 3. Девушка занимается на велотренажере, благодаря таким кардиотренировкам уменьшается целлюлит, укрепляются мышцы ног.

Слабые стороны тренировки на велотренажерах:

  • необходимо следить за осанкой;
  • длительные занятия чреваты перенапряжением организма за счёт неравномерной нагрузки;
  • монотонность и рутинность процесса.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

В спортзале фитнес-тренер подскажет, кому подойдет данный вид тренировок, какие мышцы работают на беговой дорожке. В домашних условиях придется изучать эту информацию самостоятельно. Основная нагрузка приходится на мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • спинные;
  • бедренные.

Если нужно быстро избавиться от лишних калорий, похудеть, проработать пресс, то придется задействовать и другие части тела. Для этой цели хорошо подходят современные электрические тренажеры с возможностью подъема полотна под углом. Инструкторы советуют при беге двигать руками, а не держать их на поручнях, тогда тренируются еще и мышцы предплечий.

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

  • Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
  • Сон – 8 часов – 170 ккал
  • Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
  • Ферментирование – 1 час – 50 ккал
  • Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
  • Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
  • Ходьба – 1 час – 300 ккал
  • Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
  • Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
  • Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
  • Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
  • Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
  • Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день

В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

Как выбрать кардиотренажер для дома

Вы сможете подобрать себе лучший кардиотренажер, если обратите внимание на следующие факторы:

Количество человек, которые будут на нем тренироваться, и их антропометрические данные – если вы планируете приобрести тренажер, на котором будет тренироваться вся семья, выбирайте устройство с достаточным диапазоном регулировки нагрузки и возможностью подстройки под антропометрические данные тренирующихся.

Максимальный вес тренирующихся – выбирайте тренажер с лимитом веса тренирующегося на 10-15 кг выше, чем вес самого тяжелого человека, который будет его использовать.

Функциональность – на кардиотренажере обязательно должен отображаться ваш пульс во время тренировки

Нелишним также будет наличие встроенных тренировочных программ, которые помогут разнообразить тренировочный процесс и сделать его более эффективным.

Габариты тренажера – определите для себя, сколько места вы готовы выделить в своем доме под кардиотренажер.

Производитель – обращайте внимание на отзывы о том или ином производителе кардиотренажеров, сравнивайте фото разных моделей, изучите вопрос предоставления сервисного обслуживания вашего тренажера после покупки.

Цена – цены на тренажеры популярных производителей, как правило, всегда выше, чем на похожие модели других фирм. Если вы не хотите переплачивать за бренд, приобретайте тренажер менее известной фирмы с хорошими отзывами о своих товарах.

Почему дефицит калорий, основанный на процентном соотношении, считается идеальным

Всё очень просто. Процентное соотношение поможет убедиться, что дефицит калорий соответствует уровню определённого человека.

Многие люди просто следуют общим рекомендациям: «дефицит 500 калорий каждый день». Фактически многие через это прошли.

Если рассмотреть эту схему подробнее, получится следующее. Около 450 г жира содержат приблизительно 3500 калорий. Поэтому, если ежедневно придерживаться показателя дефицита калорий 500, общий дефицит в неделю будет составлять 3500, а потеря жировой ткани в неделю будет около 450-500 г.

Звучит привлекательно, к тому же это лишь теория. Но есть один недостаток. По этому методу все создают одинаковый дефицит и теряют вес в одном темпе, независимо от своего нынешнего состояния.

То есть, некоторым людям нужно сбросить больше (или значительно меньше) кг, чем другим. Если думать в этом направлении, кажется немного глупым создавать для всех одинаковые условия. Но именно это и происходит благодаря совету «создавать дефицит в 500 калорий ежедневно».

С другой стороны, поскольку процентный показатель основан на индивидуальном поддерживающем уровне калорий определённого человека, созданный дефицит будет прямо пропорционален количеству килограммов, от которых нудно избавиться. От этого будет зависеть и скорость сбрасывания лишнего веса.

Слишком запутанно? Далее представлена таблица, где приводится подробное объяснение.

примерный поддерживающий уровень 20% дефицит калорий
2000 калорий в день 400 калорий ниже уровня поддержания.
(1600 калорий в день)
3000 калорий в день 600 калорий ниже уровня поддержания.
(2400 калорий в день)
4000 калорий в день 800 калорий ниже уровня поддержания.
(3200 калорий в день)

Отсюда видно, что люди с высоким поддерживающим уровнем (а, следовательно, им нужно сбросить больше веса) должны создавать более крупный дефицит, чем тем, чей поддерживающий уровень ниже. Поэтому размер дефицита находится в прямой зависимости от количества жира, от которого необходимо избавиться.

Это обусловлено несколькими причинами:

  • Люди, которым предстоит сбросить большой вес, должны худеть быстрее, чем те, кому нужно избавиться от небольшого количества килограммов.
  • У тех, кому нужно сбросить большой вес, меньше вероятность потери мышц, поскольку в их организме много жира. Поэтому им можно создавать более крупный дефицит и быстрее худеть, без риска потери мышечной ткани (при условии, что они всё делают правильно).
  • Аналогичным образом, люди, которым нужно похудеть незначительно, в большей степени подвержены риску потери мышечной ткани. Им нужно создавать незначительный дефицит и худеть медленно.

При таком раскладе все выигрывают. Независимо от того, сколько килограммов нужно сбросить, дефицит 20% от общего поддерживающего уровня считается наиболее оптимальным.

Идеальный дефицит калорий поможет добиться хороших результатов.

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться. Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Проблема дефицита калорий для похудения

Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при процентном дефиците. Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию и других полезных веществ.

Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение. Если начать с безопасного для организма значения 0,,45 кг это норма похудения в неделю , значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве ккал для женщин и для мужчин небольшие погрешности допустимы.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Я использовал формулу Харриса-Бенедикта, эта формула чаще всего используется различными калькуляторами калорий, фитнес приложениями и прочее.

Она выглядит так:. Далее полученный результат необходимо умножить на свой уровень активности:. Чтобы было понятнее, давайте я вам приведу пример на себе, я мужчина, сейчас мне 31 год, рост сантиметр и вес 68 килограмм, значит расчёт моего BMR будет выглядеть как:. Применив эту формулу, я получил результат в ,9 калорий в день, но мне надо учесть свой индекс активности.

Я офисный работник, но я делаю по утрам зарядку и гуляю с собакой по несколько часов в день, поэтому возьму свой уровень активности как средний, тогда окончательный расчет нормы калорий будет выглядеть как:.

Давайте округлим до калорий в день, именно столько мне необходимо употреблять пищи, чтоб мой вес оставался неизменным и организм получал нужное количество энергии из еды.

Ранее мы с вами уже говорили о том, что для похудения необходимо создать дефицит калорий для того, чтоб недостающая организму энергия бралась из наших жировых запасов, то есть если я буду потреблять калорий в день, то никакого дефицита калорий не будет, так как первоначальный расчет был направлен на суточную норму калорий для поддержания веса.

Этого будет вполне достаточно для того, чтоб ваш вес начал уменьшаться. Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем.

Ожирение традиционно считалось результатом того, как человек перерабатывает калории, поэтому вес человека можно было предсказать, решив вот такое простое уравнение:. Оно опасно как раз тем, что кажется простым и в чем-то интуитивным

Важно то, что за подобным простым примером тянется целый ряд заблуждений.

В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16 Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5 Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5 Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9 Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40 Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности.

Вы — мужчина 66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина 655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета для девушки 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках 🙂

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

  • 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
  • 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
  • 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
  • 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

  • Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
  • Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
  • Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.
Ссылка на основную публикацию