3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

6 HIIT-тренировок для продвинутых от Хлои Тинг

Все кардио-тренировки Хлои Тинг проходят по интервальному принципу и включают в себя очень интенсивные ударные упражнения (прыжки, приседания, отжимания, бег, планки). Если вы любите высокоударную нагрузку для быстрых результатов, то тренировки от Хлои вам обязательно понравятся. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

1. Intense Full Body Workout: Burn 400 Calories (30 минут)

Тренировка включает в себя 3 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 4 круга. Первый раунд: Jump Lunge Squat, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. Второй раунд: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Третий раунд: Groiners, Lateral Jumps, Single Leg Hop (R), Single Leg Hop (L).

2. Full Body Workout: Burn 250-360 Calories (25 минут)

Тренировка включает в себя 2 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 3 круга. Первый раунд: Windmill Lunges, Mountain Climbers + Plank Jacks, High Kicks, Tricep Dips + Leg Raise. Второй раунд: Squat Jumps + Side Kicks, Push-up + Squat, Jumping Jacks, Bicycle Crunch.

3. Fat Burning Workout At Home (20 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 9 упражнений, которые повторяются в 4 круга (30 сек/10 сек): High Knee, Burpee, Push-up, Jump Squat, Pulse Squat, Mountain Climbers, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.

4. Tabata Fat Blasting HIIT Workout (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Burpees, Mountain Climbers, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + 180 Squat, High Kicks, Lateral Jump Lunge, Spiderman Plank.

5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас также ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Power Jacks, Plank Jacks, Jumping Lunges, Mountain Climbers, Burpee, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Вначале есть разминка!

5. Fat Burning HIIT Cardio (16 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 8 упражнений, которые повторяются в 2 круга (45 сек/15 сек): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat, Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.

  • Пульсометры для измерения количества сожженных калорий

Положительные и отрицательные стороны

Тренировки действительно работают, спорт помогает справиться даже с самыми тяжелыми случаями, потому он считается одним из наиболее эффективных способов похудения. Однако стоит помнить, что выполнение упражнений не даст никакого эффекта, если вы не начнете соблюдать сбалансированную диету и не пересмотрите свои пищевые привычки.

Избавиться от жира в области ягодиц и бедер поможет только комплексный подход – дополнить занятия можно походами к косметологу и различными процедурами красоты. В Сети есть обучающие видео, на которых показано, как правильно выполнять все упражнения, потому вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы стать стройнее.

Что такое целлюлит?

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

  • Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
  • Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
  • Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд

Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Челлендж на 8 недель от Хлои Тинг

Совсем недавно Хлоя Тинг выпустила новый челлендж на 8 недель, который включает в себя 4 тренировки для похудения, тонуса тела и избавления от проблемных зон. Хлоя предлагает готовый календарь занятий, которому вы будете следовать в течение двух месяцев. Хотя совсем необязательно выполнять только эту программу определенный период времени, вы можете просто использовать отдельные видео в качестве дополнения ваших ежедневных занятий.

Итак, в программу Summer Shredding вошли 4 тренировки: интенсивная кардио-тренировка для всего тела (30 минут), тренировка для рук (10 минут), тренировка для живота (10 минут), тренировка для бедер и ягодиц (25 минут). Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего (тренировки для новичков смотрите здесь). Инвентарь не нужен. Хлоя предлагает в течение недели разбавлять ее занятия ходьбой на 20-30 минут или кардио-тренировками.

Обратите внимание, что занятия выполняются без разминки и заминки! Обязательно посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разогрева и для растяжки после тренировки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + готовый план

Toned Legs & Butt Workout (25 минут)

Эта тренировка на 25 минут идеально подходит для тонуса ваших бедер и ягодиц. Хлоя предлагает разнообразные упражнения, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от проблемных зон. Программа состоит из двух раундов, которые повторяются в два круга (первый раунд проходит на полу, второй раунд проходит стоя с выпадами и приседаниями). Вас ждет 16 упражнений, вы будете тренироваться по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Если у вас больные колени, то можете выполнять только первый раунд.

Arms & Upper Body Workout (10 минут)

Эта короткая тренировка на 10 минут поможет вам не только подтянуть мышцы рук, но и эффективно поработать над всеми группами мышц верхней части тела. Хлоя предлагает упражнения с весом собственного тела на основе планок и отжиманий. Мышцы кора, рук и плеч будут гореть! В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2-3 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Brutal Abs Workout (10 минут)

Это короткая, но очень жаркая тренировка на полу для вашего живота и кора. Вы будете чередовать упражнения на спине для пресса и упражнения в планках. Несмотря на то, что занятие полностью выполняется на полу, ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне. В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Full Body Workout (30 минут)

Это интенсивная интервальная тренировка достаточно интенсивная и ударная – в нее вошли берпи, горизонтальный бег, прыжки, приседания, динамичные планки. Однако если вам противопоказаны прыжки, то лучше выбрать менее интенсивную кардио-тренировку. Программа Full Body Workout проходит по интервальному принципу, вам придется хорошо попотеть, чтобы пройти видео от начала и до конца. В занятие вошли 14 упражнений, которые повторяются в 3 круга по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Тренировка подходит только для опытных занимающихся.

Принципы тренировок

Скинуть вес Дженнифер помогла собственная методика питания и программа. Модель уверяет, что лучший способ подтянуть мышцы — силовые упражнения. Они не только сжигают жир, но и генерируют энергию. Фитоняшка рекомендует выполнять их по 6 подходов без пауз в 3 сессии в быстром темпе через день.

  1. Одна из любимых практик – прыжки на скакалке. десять минут работы заменяют полчаса бега.
  2. Нижнюю часть тренирует плиометрическими упражнениями — интенсивными прыжками на невысокую платформу.
  3. Приводящие бедер и ноги прокачивает приседаниями со снарядами в руках, выпадами, сумо, плие.
  4. Для пресса выполняет «ножницы», «маятник» и скручивания.

Для разгона метаболизма Дженнифер советует разбивать программу на 2 части и тренироваться утром и вечером.

Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс

Подъем на скамью с гантелями

Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе

Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу

Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!

Выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в ходе выполнения упражнения. Не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног прежде, чем начать упражнение; ведь мы не хотим получить травму при первой же растяжке.

Выпады в сторону

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.

Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.

Гиперэкстензия

Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу. Лягте лицом вниз на тренажер. Поместите верхнюю часть бедер на плоскую подставку, а задние части ног под круглые упоры. Вытяните ваше тело так, чтобы верхняя часть туловища поднялась над плоской подставкой.

Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Качаем ягодицы — программа от Николь Уилкинс

  • Подъем на скамью с гантелями3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Выпад назад3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Выпады в сторону3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • Гиперэкстензия3 подхода по 20 повторений с отягощением 5-10 кг

Уроки калланетики для похудения – видео

Из данного видео вы узнаете, что такое калланетика и для чего она нужна. Также ознакомитесь с базовыми упражнениями калланетики для тонкой талии, спины и ног. А рекомендации инструктора помогут сделать вашу практику безопасной.

Ознакомиться с большим количеством видеоуроков по калланетике для начинающих можно в статье «Калланетика – видеоуроки онлайн».

Теперь вы знаете, что такое калланетика и какое весомое место она занимает в современной фитнес-индустрии. Упражнения по калланетике подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше. Занимаясь данной системой упражнений, вы не только подкорректируете свою фигуру, но и улучшите свое здоровье и эмоциональное состояние.

«Стройность – это не худоба, а сила»

Так, в нескольких словах, Николь Ли выражает свое отношение к стандартам красоты. Она утверждает, что размер — бирка на одежде, не имеющая значения

Важно иметь сильные мышцы и хорошую выносливость. Философия модели оправдана победами над собой и достижениями в спорте

Своим примером она доказала, статус матери не мешает физическому самосовершенствованию и карьере.  

«Мисс Бикини»стала первойзанимала первые и вторые места«фитнес-бикини»тренеромосновала компанию и выпустила коллекцию под своим именемполучила титул«лучшая фитнес-мама»Fitness Rx, Natural Muscles, Fat Loss.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища

Так легче удерживается равновесие.

Немного о Николь

Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях.

В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы.

Ссылка на основную публикацию