Скандинавская ходьба с палками: описание, польза и вред

Польза пеших прогулок

Плюсы обычной ходьбы:

• Укрепляет здоровье. Пешая ходьба повышает защитную функцию организма, нормализует давление, улучшает качество сна, укрепляет кости. Прогулка по несколько часов в день помогает избавиться от хронических болей в пояснице, снизить риск образования злокачественных опухолей в молочных железах.
• Снижает вероятность развития диабета 2 типа.
• Укрепляет мышцы. С возрастом человек теряет в мышечной массе. Замедлить процесс помогут регулярные прогулки.
• Способствует снижению веса. Во время прогулки учащается сердцебиение, усиливается кровоток. За час ходьбы сжигается 200-300 калорий.
• Улучшает пищеварение. Нарушение работы пищеварительной системы приводит к метеоризму, запорам, диарее. Прогулки после еды благотворно влияют на процесс переваривания пищи.
• Поднимает настроение. Свежий воздух помогает отвлечься от негативных мыслей, избавляет от депрессии, дает заряд энергии.
• Укрепляет дыхательную систему. Во время ходьбы человек вдыхает больше кислорода, чем в состоянии покоя. Это способствует увеличению объёма легких и повышает выносливость.
• Замедляет старение. Прогулки способны продлить молодость и придержать развитие возрастных заболеваний.
• Повышает работоспособность мозга. Ежедневные прогулки помогают предотвратить деменцию, улучшить память. Гулять пешком полезно творческим людям, шагание на свежем воздухе помогает сгенерировать больше идей, чем сидение за столом.
• Не требует денежных вложений. Все что нужно для прогулки – удобная обувь и желание.

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

1. Увеличение выносливости организма.
2. Улучшение кровообращения во внутренних органах.
3. Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
4. Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
5. Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Укрепление иммунной системы.
7. Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
8. Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
9. Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
10. Нормализация концентрации сахара в крови.

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

Спорт, зародившийся в качестве тренировок профессиональных лыжников на период отсутствия снега, давно перерос эти рамки. На первом этапе распространения им заинтересовались любители инноваций в спорте, и компания Exel Oyj, сделавшая неоценимый вклад в популяризацию северной ходьбы. Сделала она это не из любви к искусству, а исключительно как маркетинговый ход, после которого продажи их продукции – палок для ходьбы значительно возросли.

фото с сайта www.gabel.ru

Когда щадящее мягкое воздействие ходьбы с палками было изучено достаточно хорошо, им заинтересовалась официальная медицина, в частности, реабилитология. Сегодня Finland Walking входит в программы реабилитационных центров различного профиля и широко применяется в практике лечебной физкультуры. Если опускать общеоздоравливающий эффект и исходить только из медицинских показаний, то польза скандинавской ходьбы для здоровья будет неоценима для пациентов со следующими диагнозами:

• Восстановление после травматических повреждений связок, мышц, суставов или костей. После длительного периода покоя нагружать поврежденную область в полном объеме недопустимо в связи с высокой вероятностью развития осложнений. Постепенная адаптация к привычным усилиям – это то, что дает скандинавская ходьба с палками в подобных случаях.
• Сахарный диабет. Постоянным спутником диабетиков является микроангиопатия, приводящая к прогрессирующему снижению зрения и нарушениям питания мягких тканей, которое чревато развитием гангрены и угрозой ампутации конечностей. Регулярные тренировки улучшают микроциркуляцию, повышают тонус сосудов и стимулируют раскрытие резервных капилляров, снижая риск и последствия микроангиопатии.

фото с сайта www.likar.info

• Ожирение. Затраты энергии при содружественной работе рук и ног значительно возрастают, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, палки принимают на себя часть массы тела, что позволяет пациентам выполнять объем упражнений, который был бы им не под силу в обычных условиях.
• Искривления позвоночника. Длительная прогулка, на протяжение которой человек вынужден удерживать спину прямо, тренирует соответствующие группы мышц. Фактором, не позволяющим сутулиться, служат палки для скандинавской ходьбы, зачем нужны которые можно даже не спрашивать. Постепенно образуется сильный мышечный каркас, и, при своевременном начале занятий, формируется правильная осанка.
• Бронхиальная астма. Длительные аэробные нагрузки увеличивают жизненную емкость легких и положительно влияют на спастическую готовность гладкой мускулатуры бронхов. При систематических занятиях это приводит к ощутимому снижению частоты и интенсивности приступов.
• Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Описанное выше укрепление мышечного каркаса спины имеет значение и при таких диагнозах. Мышцы удерживают позвонки в физиологическом положении и снижают давление на хрящевую ткань межпозвоночного диска.
• Психоневрологическая патология. Монотонность движений снижает возбудимость нервной системы, оказывая успокаивающее влияние при депрессиях, панических атаках и неврозах. Пациентам, страдающим расстройствами сна и засыпания, рекомендуются прогулки за час-полтора до сна.

фото с сайта zdorov-info.com.ua

• Болезнь Паркинсона. Расстройство координации, являющееся одним из симптомов паркинсонизма, не позволяет таким пациентам заниматься альтернативными видами спорта из-за повышенного риска травматизма. Палки нивелируют дискоординированность движений, и дают возможность соблюдать режим физической активности.
• Беременность. Контроль веса важен для профилактики осложнений течения родов и метаболического синдрома плода. Скандинавская ходьба для беременных легче переносится, так как разгружает поясничный отдел позвоночника и обеспечивает устойчивость, минимизируя вероятность случайного падения.
• Гипертония и ишемическая болезнь сердца. Для пациентов кардиологического профиля первостепенное значение имеет укрепление сердечной мышцы, повышающее ее устойчивость к работе под нагрузкой. Кроме того, важна нормализация тонуса сосудов, в связи с тем, что сосудистый компонент является одной из составляющих биомеханизма повышения артериального давления.

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы

Главное и необходимое приспособление, которое понадобится для начала занятий – специальные палки. Существует несколько разновидностей этих приспособлений. Но основных типов два. Чтобы понять, что это такое и какой вид выбрать, следует рассмотреть все вариации.

Монолитные палки. Они фиксированные и односекционные по своей конструкции. Эти конструкции не позволяют регулировать длину по росту. К тому же они не складываются для транспортировки или хранения. Но эта конструкция считается более безопасной, особенно для новичков.

Телескопические. Такие конструкции изготавливаются из алюминиевого сплава. Они складываются при необходимости, позволяют регулировать длину. Главный недостаток подвижных палок – если механизм выйдет из строя, они могут сложиться во время движения.

Все специализированные палки оснащены ремешками для удобной и нетравматичной фиксации на руке. Такая конструкция предотвращает возникновение мозолей на пальцах и ладонях.

Наконечники – часть экипировки, выполняющая важные функции. В зависимости от грунта и своего опыта, каждый может выбрать для себя подходящую вариацию:

• Для универсального использования подойдут классические резиновые модели.
• Для каменистых дорог – амортизирующие округлые.
• На асфальте и другой жесткой поверхности хорошо смягчают толчки насадки, имеющие расширенное основание.
• Существуют еще и усиленные наконечники, подходящие для труднопроходимых дорог.

Когда насадки изнашиваются, их можно менять. Для разных типов нагрузок есть смысл приобрести несколько различных наконечников.

Как выбрать палки

Длина палок определяется ростом человека и целью его занятий.

• Когда рост превышает 180 см, оптимальна длина конструкции – 130 – 140 см.
• Если рост не достигает 175 см, более удобными будут палки до 125 см.

Существует специальная таблица для палок, обратившись к которой можно индивидуально определить подходящую длину оборудования. Соотношение рост/длина палки будет следующим:

• 150 см – 100 см;
• 160 – 105;
• 170 – 115;
• 175 — 120;
• 180 – 125;
• 190 – 130.

Длина корректируется в зависимости от особенностей занятий. Для простых оздоровительных прогулок подойдут обозначенные параметры. Для использования в групповых фитнес-занятиях к установленной длине нужно прибавить 5 см, а для тренировок на профессиональном уровне добавляют 10 см.

Если длина палок предусматривает строгие требования в соответствии с ростом, то их вес определяется по индивидуальным ощущениям. Чем меньше ощущается вес оборудования, тем более простым будет занятие. Если же есть необходимость в более сильной нагрузке, лучше использовать палки тяжелее.

Купить палки можно в специализированных магазинах. Продают их и онлайн, на сайтах производителей или спортивных ресурсах. Качественный инвентарь предлагают многочисленные профильные фирмы.

При выборе стоит ориентироваться на технические параметры. К важным показателям качества относят:

• наличие удобной прорезиненной или пробковой ручки, которая не будет натирать руки и скользить,
• прочные крепления между подвижными секциями.

Для занятий в любую погоду лучше выбирать модели со съемным кольцом снизу. Это приспособление не позволит палке проваливаться в снег зимой.

По рекомендациям опытных любителей нордической ходьбы, наиболее удобны карбоновые палки. Они слегка пружинят во время движения. Такие устройства долго и надежно служат, не подвергаются деформации.

Не следует экономить и заниматься с обычными лыжными палками. Они иначе распределяют нагрузку и не дают должного эффекта.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Популярные заблуждения, неразумные мнения

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Полезность и вред

Среди основных преимуществ:

• Поддерживать мышечный тонус в верхней и нижней частях тела одновременно;
• Значительное сжигание калорий при относительно низких затратах на тренировку, низкая физическая подготовка;
• Низкое давление на колени и позвоночник (с возрастом увеличивается повреждения опорно-двигательного аппарата);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, нарушений координации движений и баланса (в основном в период реабилитации после травм сосудов);
• Повышается выносливость..

Этот вид спорта очень полезен для здоровья.

Для молодых людей

Для молодежи и людей среднего возраста ходьба может исправить различные ошибки в костно-мышечной системе, которые были приобретены в школьные годы или являются врожденными (нарушение осанки, искривление шеи), стабилизировать походку и улучшить координацию движений.

Особенностью является ранняя профилактика метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертония и даже подагра). У активных молодых людей заболевания желудочно-кишечного тракта встречаются реже.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительная часть заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Скандинавская ходьба, благодаря своей простоте, заставляет людей чувствовать себя по-новому: их стремление и жизненный энтузиазм возрастают, улучшается их общее состояние и обеспечивается надежная профилактика различных заболеваний.

Этот вид спорта увеличивает использование глюкозы клетками в мышцах и жировой ткани не только из-за повышенной потребности, но и в активации рецепторов инсулина. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные сокращения мышц на свежем воздухе увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и долю сердечного выброса. На этом фоне интенсивность обмена веществ в клетках сердца увеличивается, а коронарный кровоток ускоряется.

Даже при наличии гипертонии во II и III стадии описанные выше признаки не опасны. В результате это профилактика ишемической болезни сердца (снижает частоту приступов стенокардии и инфарктов), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера) увеличивается. Профилактика этих нарушений за счет ​​активации митохондрий и повышенного синтеза АТФ.

Повреждения могут быть только в том случае, если не соблюдается техника выполнения скандинавской ходьбы или имеются противопоказания. Во всех других случаях этот вид спорта совершенно безопасен. Основные травмы включают в себя:

• Повреждение суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц;
• Дефектный ответ со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие аритмии, обострение ишемической болезни сердца и т.д.);
• Дыхательная недостаточность (учащение дыхания, цианоз, головокружение и т.д.).

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок

При этом важно знать особенности подбора

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Скандинавские палки бывают двух видов:

• Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
• Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

История возникновения

В 40-м году XX века финским профессиональным лыжникам-спринтерам, озабоченным сохранением физической кондиции в межсезонье, пришла в голову гениальная мысль: они решили проводить тренировки без своего главного инвентаря, то есть лыж. В короткий срок была разработана программа занятий исключительно с лыжными палками. Отсутствие снежного покрова, а соответственно и лыжни, теперь перестало быть преградой для оттачивания мастерства в любое время года.

Со временем скандинавская ходьба стала предметом пристального интереса со стороны врачей. Её стали активно внедрять в различные реабилитационные курсы, она стала помогать людям с подорванным здоровьем.

Начиная с 90-х годов прошлого столетия, ходьба стала покорять многие страны и приобрела официальный статус самостоятельного вида спорта. Одновременно с этим у ходьбы появились и новые названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

В наши дни северная ходьба с палками — поистине массовый вид спорта, доступный для абсолютно любого человека, будь то пенсионер, студент или солидный предприниматель.