Топ-50 упражнений с фитболом для похудения

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

  • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
  • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
  • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
  • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
  • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
  • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
  • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
  • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
  • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
  • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
  • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

  • наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть  живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
  • поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
  • скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
  • отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

  • мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
  • нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

  • подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
  • сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

  • нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
  • нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.

Фитбол для похудения

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита. Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте подхода таких упражнений. Теперь выполните приседания на одной ноге.

Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д есять приседаний на обе ноги. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота.

Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой.

Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов раз. В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал.

Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол.

Руки держать за головой. Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе.

Покупка и применение

Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение.

Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх.

Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше. Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине.

Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями.

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

В последние годы к фитболу стали относиться, как к отдельному и самостоятельному направлению фитнеса. Поклонниц гимнастического мяса становится все больше и больше, поскольку занятия с ним просты, а эффект налицо уже через несколько дней тренировок. Еще одним важным плюсом фитбола является его доступность для всех возрастов, то есть тренироваться с ним могут и малыши, и взрослые, и пожилые люди.

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.

Пилатес для похудения Комментарии 4, Просмотров.

В своих оздоровительных и тренировочных целях вы можете использовать пилатес. Эта система, которая насчитывает множество эффектных упражнений, для выполнения которых вам пригодится лишь коврик для тренировок. При желании вы можете включить в занятия также упражнения с фитболом. Интересно, что ее основы были разработаны и лично опробованы автором еще в детском возрасте. Позже Пилатес переехал в США, где продолжил развитие и совершенствование своей системы. Сегодня она насчитывает более пятисот упражнений, из которых можно составить индивидуальный комплекс для решения различных задач.

Сегодня я постараюсь доказать, почему большой мячик каждому необходимо иметь в доме. Предложу комплекс упражнений, и расскажу как делать упражнения с фитболом для похудения бедер, живота, ягодиц и пресса. Вы знакомы? Разрешите представить: фитбол — упражнения на котором помогут сбросить лишний вес.

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно

Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком

Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • ног;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

https://youtube.com/watch?v=uDMwj2MINMY

Упражнение для мышц живота

От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

15 эффективных упражнений с BOSU

Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

1. Отжимания с опорой на полусферу:

2. Приседания:

3. Выпады:

4. Приседания с поворотом корпуса:

5. Подтягивание колен в планке:

6. Подтягивание колен в планке №2:

7. Боковая планка с подъемом ног:

8. Мостик:

9. Подъемы ног на четвереньках:

10. Скручивания:

11. Скручивания-велосипед:

12. V-cкручивания:

13. Супермен:

14. Прыжки в планке на платформе:

А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Советы для тренировок на BOSU:

  • Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
  • Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
  • Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
  • Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
  • Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
  • Начинайте свое занятие с разминки и разогрева, заканчивайте растяжкой.

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Упражнения на фитболе для похудения: топ лучших

И сразу приступим к главному. Многих останавливает перед приобретением фитбола именно незнание того, что вообще можно с этим здоровенным мячом выделывать. Разве что прыгать? Так вот, список упражнений огромен. И в домашних условиях и в зале.

Можно составить любой комплекс, в зависимости от цели занятия: похудение ли, растяжка, лечебная гимнастика – ЛФК с фитболом показана пожилым людям, при болезнях суставов, позвоночника, сосудов ног, даже сердца.

Сейчас, например, я приведу вам самые эффективные, по мнению фитнес-инструкторов, упражнения на фитболе для похудения. Каждое делаем по 20 повторов. Для начинающих достаточно 10. Для лучшей техничности, если занимаетесь дома, посмотрите видео уроки.

Для ног и попы:

  • Подъем таза. Тренируем мышцы ягодиц, бёдер и пресса. Лёжа на спине, ногами опираемся на фитбол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы и бёдра, поднимаем таз вверх, стараемся сохранять равновесие.
  • Приседания у стены. Встаём на шаг от стены, между ней и поясницей фиксируем фитбол. Ноги на ширине плеч. Слегка придавливая мяч, присаживаемся, потом поднимаемся обратно. Мяч будет кататься до лопаток и обратно, задача – не уронить его.
  • Подъем ноги. Встаём на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. Боком опираемся на мяч, придерживаем его рукой. Поднимаем вытянутую ногу как можно выше, опускаем. Повторяем с другой стороны.
  • Прыжки. Если у вас фитбол с ручками – повезло, будет попроще. Глубоко присаживаемся на мяч, в коленях – прямой угол. Ноги ставим шире плеч, спина прямая, живот напрягаем. Прыгаем так, чтобы пятки от пола не отрывались. При прыжке напрягаем ягодицы. Амплитуду выбираем небольшую, можно даже не отрывать попу от мяча. Можно просто попрыгать так в качестве утренней зарядки.

Для пресса:

  • Подъем мяча ногами. Другое название «обратный кранч». Упражнение на мышцы живота и бёдер. Ложимся на спину, руки в замок за голову. Согнутыми ногами зажимаем мяч. Одновременно притягиваем ноги к груди и отрываемся лопатками от пола. Можно делать боковые скручивания: тянуться то одним локтем к коленям, то другим – это уже больше на боковой пресс, помогает избавиться от боков.
  • Накатывание. Грудью ложимся на фитбол, опираемся в пол пальцами стоп и руками. Туловище прямое. Теперь двигаемся вперёд так, чтобы мяч перекатывался под нами к ногам. Когда ноги оказываются на мяче, двигаемся обратно.
  • Скручивание на мяче. Опираемся на фитбол поясницей, положение полусидя-полулёжа. Ноги согнуты, колени образуют прямой угол. Руки скрещиваем на груди, напрягаем пресс и скручиваемся.

Для рук и груди:

  • Разведение рук с гантелями. Подтягиваем грудь и внутреннюю поверхность рук, укрепляем спину и пресс. Положение лёжа спиной (лопатками) на мяче, согнутыми ногами опираемся в пол. Прямые руки с гантелями вытягиваем вверх и медленно разводим в стороны.
  • Отжимания. Это уже не каждому под силу, тяжело держать равновесие. Принимаем упор лёжа, ногами при этом опираемся на фитбол. И дальше обычные отжимания.
  • Подъем гантелей, лёжа на мяче. Для мужчин можно использовать даже штангу. Ложимся на фитбол, упираемся в пол ступнями. Берём гантели, упираемся локтями в мяч и сгибаем-разгибаем руки.

Для всего тела:

  • Лодочка. Если её можно так назвать. Самое простенькое упражнение здесь. Ложимся на спину, берём фитбол в руки. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Теперь поднимаем лопатки и тянемся мячом вверх. Держимся в таком положении полминуты.
  • Планка. Более или менее классический её вариант. Руками опираемся в мяч, стопами – в пол, туловище прямое. И стоим так минуту, удерживая равновесие. Можно усложнить, вытянув вперёд одну руку.
  • Стойка на руках. Встаём на четвереньки, ноги забрасываем на мяч, выпрямляем тело. Теперь медленно тянем таз вверх, подкатывая мяч как можно ближе к себе. Переносим основной вес на руки. В верхней точке замираем и выдерживаем секунд 30. Если можете дольше, лучше минуту.
Ссылка на основную публикацию