После планки болит спина (поясница): почему и нормально ли это?

11:00, 14 января 2022

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Исходное положение как в классической планке;
Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

Возможно, вас заинтересует:Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
Приподнимаем таз на одну линию.
Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия

Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

Узнайте про 7 самых вероятных причин жира на спине;
А также как избавиться от него в области поясницы и лопаток.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения

Боли в спине

Спина и в частности позвоночник принимают на себя существенную нагрузку и активно работают при большинстве видов планок. Нет ничего удивительного в том, что неправильно выполненная стойка быстро отразится на самочувствии вашей спины. Возникновение боли в этой области — сигнал к немедленному прекращению планки и долговременному отдыху. Продолжение упражнения грозит не только прогрессирующими болями в спине, но и возникновением таких неприятных заболеваний, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз.

Спина относится к группе риска и при выполнении динамических планок. Неловкие движения или неправильная техника могут привести к повреждению позвонков или нарушению питания межпозвоночных дисков, а это чревато тяжелыми последствиями для здоровья незадачливого спортсмена.

Совет: планка помогает избавиться от болей в спине и провести профилактические мероприятия, сводящие болевые ощущения к минимуму. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы приступить к выполнению лечебного упражнения.

Диагностика и лечение

Диагностика болей в пояснице при наклонах и разгибаниях спины происходит при помощи:

Рентгенографии;
Нейромиографии;
Компьютерной томографии;
Магниторезонансной томографии;
Общего и клинического анализа крови;
Общего анализа мочи.

Советуем посмотреть видео:

Принцип диагностики и лечения индивидуальный, в соответствии с анамнезом пациента. Лечение подразумевает:

Соблюдение диеты.
Режим покоя.
На начальных этапах какого-либо заболевания отделов спины рекомендовано выполнение упражнений лечебной физкультуры.
Курсы массажа или мануальной терапии.
Физиотерапия (электрофорез, иглоукалывание, магнитотерапия, дарсонвализация и некоторые другие методы).
Использование лекарственных препаратов. Противовоспалительные препараты в виде средств для наружного применения и инъекционные на негормональной основе или стероидные («Ибупрофен», «Мовалис», «Кетонал», «Гидрокортизон»).
Хондропротекторы восстанавливают частично хрящевую ткань, также оказывают противовоспалительный эффект («Адгелон», «Алфлутоп»).
Миорелаксанты снимают спазм мышц. В зависимости от концентрации действующего вещества могут полностью блокировать подвижность болезненного участка («Мидокалм»).
Лекарственные средства для улучшения микроциркуляции, восстанавливающие питание клеток тканей, анальгетики.

Подход в терапии к любому заболеванию должен быть ответственным и индивидуальным. Если боль не проходит в течение 3-4 дней, следует незамедлительно обратиться к участковому врачу.

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
Плечи. Перпендикулярны полу.
Предплечья. Полностью лежат на полу.
Грудь. Не касается пола.
Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
Поясница. Ровная, не проваливается.
Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
Живот. Напряжен, не провисает.
Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

undrey — stock.adobe.com

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

Большую грудную;
Дельтовидную плеча;
Мышцу, выпрямляющую туловище;
Широчайшую спины;
Прямую бедра;
Промежуточную широкую бедра.
Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

Укреплению мышечного каркаса;
Формированию правильной осанки;
Улучшению кровоснабжения позвоночника;
Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком

Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши

Подробнее о боли в пояснице

Боль в пояснице известна как люмбаго, или «прострел». Иногда она бывает настолько сильной, что человеку приходится принимать неестественное положение, движения его скованы. Всякое движение причиняет больному сильнейший дискомфорт.

Боли в пояснице – опасное проявление заболеваний позвоночника

Болевые ощущения могут длиться как пару минут, так и несколько дней. Затем они внезапно прекращаются, но спустя время повторяются с новой силой. Человеку приходится привыкать к таким волнам боли, которые не пройдут полностью, если он не лечится.

~~Цены на обезболивающие средства от боли в спине~~

Как правильно выполнять упражнение планка?

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка»

Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

1. Локти
должны располагаться точно под плечевыми суставами

2. Живот
не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

3. Поясница
должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

4. Ягодицы
мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

5. Ноги
должны быть максимально прямыми и напряженными

Ступни
важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Время выполнения упражнения – еще один важный момент

Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый

Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз

Источник статьи ibeauty-health.com

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Профилактические мероприятия

Чтобы не лечить впоследствии защемленную спину, необходимо корректировать образ жизни. Патологические процессы позвоночника провоцируются различными неблагоприятными факторами, максимальное их исключение станет отличной профилактикой и защитой организма. Помогут следующие рекомендации:

Выбрать для сна качественные ортопедические принадлежности. Для молодого поколения приобретается матрас с максимальной жесткостью, под голову кладется ортопедический валик, поддерживающий шею в правильном положении.
Отказаться от ношения тяжелых сумок или тяжестей. Особенно это вредно делать в одной рукой, когда нагрузка распределяется неправильно.
Всегда следить за осанкой во время ходьбы, длительного пребывания за компьютером.
Носить только удобную обувь, на невысоком каблуке. Изделия с тесным носком, сжимающие ступню лучше не использовать более 2 часов в день.
Организовать для себя и своей семьи правильное питание, включающее только качественные здоровые продукты. Исключить из рациона газированные напитки, алкоголь, фастфуд.
Отказаться от вредных привычек, в частности, курения или распития спиртного раз в неделю.
Заняться спортом или ежедневно делать простую гимнастику, направленную на улучшение кровообращения, укрепления мышечного каркаса.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе, контроль собственного веса, ограничения вредных, жирных и жареных продуктов, позволят укрепить организм, защитить его от развития самых разных патологий. Подобные рекомендации будут полезны не только здоровым людям, но и проходящим лечение патологических изменений в организме.

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Что и когда болит?	Мышцы спины или поясницы во время планки.	Мышцы спины или поясницы после планки.	Позвоночник или поясница во время планки.	Позвоночник или поясница после планки.
Что делать?	Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись.	Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений.	Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки.
Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут.	Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут.
Дополнительные рекомендации	Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность.	Обратиться к неврологу или хирургу.

Особенности лечения

Разобравшись, чем лечить прихватившую поясницу, можно не паниковать во время следующего приступа и принять все необходимые меры для купирования боли. В первую очередь пациенту необходимо обеспечить состояние покоя и сухое тепло. После наступления облегчения лучше обратиться к врачу.

Незамедлительно вызвать бригаду рекомендуется в следующих случаях:

Болевой синдром ощущается не только в пояснице, но и отдает в голень, стопу.
Человек не способен двигаться или самостоятельно себя обслуживать.
Неприятные ощущения сопровождаются самопроизвольным опорожнением мочевого пузыря или кишечника.
Боли не проходят в течение нескольких дней, возвращаясь с новой силой.
Ранее был поставлен диагноз «онкологическое образование».
Пациенту был рекомендован курс гормональных препаратов.
Боли появились на фоне других неприятных симптомов, например, резкой потери веса, интоксикация, повышение температуры.

Только врач может назначить корректное лечение, после проведения визуального осмотра, пальпации и комплексного обследования. Терапия всегда комплексная и включает в себя следующие моменты:

Прием медикаментов. Кроме обезболивающих, рекомендуются также витамины («Витаксон», «Мильгамма»), миорелаксанты («Мидокалм»), хондропротекторы («Терафлекс», «Артра»), препараты, содержащие кальций («Кальцемин», «Компливит»). В особых случаях назначаются антибиотики широкого спектра действия.
Физиотерапия. Подбираются отдельные методики индивидуально, с учетом наличия противопоказаний. Чаще всего рекомендуются такие процедуры, как лазерное лечение, электрофорез, лазерное воздействие, рефлексотерапия, иглоукалывание, грязелечение.
Лечебная гимнастика. Упражнения, продолжительность занятия, количество подходов подбирается в зависимости от возраста пациента и степень поражения позвоночника. Проводится только в состоянии ремиссии.
Мануальная терапия. При помощи определенных действий опытного врача, снимается напряжение в пояснице, восстанавливаются структурные взаимоотношения в пораженной области, улучшается эластичность позвоночника.
Народные средства. Компрессы, настои и мази собственного изготовления применяются только после консультации с врачом. Следует помнить, что они, как и обычные лекарства, имеют ряд противопоказаний.

Если консервативная терапия не дает ожидаемого эффекта, то применяется оперативное вмешательство. Без него не обойтись в случае межпозвоночной грыжи, травматических повреждениях спины, спондилолистезе. Обычно хирурги прибегают к малоинвазивным методикам, но порой без радикальных вмешательств не обойтись. После него пациенту требуется долгий курс реабилитации.

Первое знакомство с планкой

Фото: Hannah Wells, Pixabay

На первый взгляд планка кажется простым упражнением: стой себе и стой, даже отжиматься не надо. Но вы попробуйте её сделать! С прессом у меня дела обстоят неплохо, я о нём не забываю, поэтому в первый раз планку на предплечьях выдержала аж минуту и сорок секунд. К величайшему удивлению, это было нелегко. Но изначально я наивно планировала простоять аж 5 минут, поэтому после небольшой передышки состоялась вторая попытка. Зная, что меня ждёт, я мысленно подготовилась и вытерпела 2 минуты, а потом просто плюхнулась на пол в изнеможении. В итоге запланированные пять минут всё-таки одолела, но за четыре захода.

Буквально через несколько мгновений после этих планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто от восстановления кровообращения в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться, расправить плечи, а самое главное – на несколько минут исчезли чувство тяжести и постоянная, хоть и несильная ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать стойку ежедневно, благо времени она занимает немного. (Это, кстати, был мой первый шаг к регулярной утренней зарядке – приседания и отжимания добавились позже).

Заставлять себя не приходилось, так как стойка действительно избавляла от боли в спине, причём практически сразу. Да, поначалу ненадолго, но я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, так что занималась даже с удовольствием. Лучше уж проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день сидеть с ощущением, будто тебе по спине дали плашмя чем-то тяжёлым. Металлической дверью, например.

Первым делом я себе поставила цель выдержать пять минут. Естественно, поначалу процесс шёл с передышками, поэтому я добавила ещё минутку, чтоб компенсировать отдых. Расчертила трекер привычки (люблю это дело) и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.

Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватит сил. Следующие два — покороче, а последний я завершала, как только на таймере выходило время. Потом перерывов стало два, потом – один, а через месяц впервые получилось простоять в планке 5 минут!

В течение недели я закрепляла результат, а потом поставила новую цель – 10 минут! Схема та же самая, то есть несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтоб было повеселей, стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и прочие.

На взятие нового рубежа понадобилось аж три месяца, но на эту пору пришлась череда поездок, дней рождения и каких-то суматошных мероприятий, так что возможность позаниматься была не всегда. Но я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.

Сейчас я делаю стойку с утра и вечером. Если утреннюю пропустила, то вечером выполняю два раза: когда с работы пришла и где-то за полчасика до отбоя. На качество сна, как мне кажется, это упражнение если и влияет, то в лучшую сторону.

Больно наклоняться вперед и назад в пояснице

Не всегда больно наклоняться вперед при остеохондрозе. Хотя дегенеративное дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков и лидирует в списке потенциальных причин возникновения данного симптома, но оно там далеко не единственное.

Распространённой причиной того, что больно наклоняться вперед в пояснице, являются ревматоидные поражения хрящевой и соединительной ткани. К ним можно отнести системную красную волчанку, болезнь Бехтерева, склеродермию, спондилоартрит ревматоидного характера и т.д.

Часто диагностируется болезнь Бехтерева у мужчин среднего возраста. Это заболевание характеризуется следующими клиническими проявлениями:

боль в области поясницы и крестца;
ощущение скованности движений в первые часы после пробуждения или после длительного пребывания в статичной позе;
нарушение подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (другое название болезни Бехтерева – анкилозирующий спондилит, она приводит в итоге к полной неподвижности позвоночного столба);
боли по ходу седалищных нервов сразу в обеих конечностях;
постепенное снижение мышечной массы в области позвоночного столба.

При проведении обследования будет выявлено превышение пределов нормы по всем ревмофакторам. Лечение – постоянное. На первый план выходит кинезиотерапия, лечебная гимнастика, остеопатия и массаж. Именно эти приемы не позволяют позвоночнику утратить полностью свою подвижность и сохраняют амортизационную способность межпозвоночных дисков.

При системной красной волчанке не просто болит поясница и больно наклоняться вперед, при этой патологии человек ощущает и другие негативные признаки. Это повышение температуры тела, резкая слабость, снижение работоспособности, понижение аппетита, головные боли, ломота в суставах и крупных мышцах нижних и верхних конечностей. При отсутствии своевременного адекватного лечения системная красная волчанка может привести к полному разрушению позвоночного столба и крупных суставов верхних и нижних конечностей.

При подозрении на любые ревматоидные процессы необходимо в первую очередь обращаться к врачу ревматологу. Этот специалист проведет полноценное обследование, поставит точный диагноз и назначит этиотропную терапию. Для профилактики образования анкилозов и для сохранения своей двигательной активности нужно проводить регулярные курсы реабилитации. Для этого лучше всего обращаться в клинику мануальной терапии. Грамотно составленный курс из лечебной гимнастики, дополненный лазерным и физиотерапевтическим воздействием, рефлексотерапией и массажем позволит сохранить физическую активность и работоспособность.

Если больно наклоняться назад и вперед и при этом испытывает ощущение скованности, как будто что-то не дает совершать полноценное движение с привычной амплитудой, то обратитесь к вертебрологу или неврологу. Вполне вероятно, что это синдром перенапряжения паравертебральных мышц на фоне корешкового синдрома.

Вероятные причины появления болей в пояснице

При выполнении упражнений на некоторых тренажерах вероятность получить травму в области спины гораздо выше, чем на других

Поэтому hudeem-bez-problem.ru и эксперты предупреждают: спортсмену следует соблюдать особую осторожность при работе на таких снарядах. К ним относятся:

гребной тренажер,
гиперэкстензия,
приседания со штангой большого веса,
тяга штанги в наклоне,
любая становая тяга, если не соблюдается правильная техника выполнения.

Но не каждый спортсмен, который выполняет подобные упражнения, рискует получить травму спины. Для травмирования необходимо, чтобы было выполнено хотя бы одно и ниже перечисленных условий:

чрезмерная нагрузка,
слабые мышцы спины,
уже имеющиеся растяжения.

При неправильном выполнении упражнения чаще всего страдают межпозвоночные диски, и мышцы, которые поддерживают позвоночник

А вот если вы не уделили достаточное внимание разминке, то вероятность получить травму меньше, но слабо разогретые мышцы будут болеть гораздо сильнее после окончания тренировки

Лечение при болях в позвоночнике

В любой ситуации пациенту следует обеспечить покой. Однако лечебная тактика подбирается в зависимости от заболевания, ставшего причиной боли в позвоночнике. При дистрофических и функциональных изменениях в позвоночнике назначаются противовоспалительные препараты, миорелаксанты, направленные на снятие спазма в мышцах, а также препараты, улучшающие питание и регенерацию тканей. Весьма эффективно назначение физиотерапевтических процедур (электрофорез, фонофорез, магнитотерапия), а также массаж, иглоукалывание и лечебная гимнастика. В некоторых случаях, например, при грыжах или травмах, показано хирургическое лечение.

Для уменьшения боли, снятия излишнего напряжения и мышечного спазма рекомендовано ношение специального бандажа. Его используют как дополнение к лекарственной терапии при остеохондрозе, радикулите, травмах и в послеоперационном периоде. Но выбрать модель должен специалист, поскольку в продаже представлены различные варианты корсетов.

Если же боль в пояснице – симптом заболеваний внутренних органов, то лечение подбирается с учетом имеющейся патологии: антибактериальные средства при наличии инфекционного процесса, оперативное лечение – при опухоли, кишечной непроходимости, аппендиците и т.д.

Почему болит спина, когда долго лежишь на спине?

Боль в спине при лежании может возникать как следствие какой-либо патологии или влияние внешнего фактора. Рассмотрим подробнее.

Заболевания и травмы

Боли в районе спины после сна появляются при:

остеохондрозах;
сколиозах;
артрозах;
артритах, ревматизме;
наличии патологий инфекционного характера, которые поражают кости и внутренние органы;
раке;
межпозвоночной грыже;
заболевании Бехтерева;
болезнях мочеполовой сферы, сердца;
переломе, локализованном в любом отделе позвоночника.

Почему болит поясница, когда лежишь на спине? Такой дискомфорт возникает в случае поражении мочеполовой сферы. Обычно боль ноющего характера.

Если имеет место ревматизм, артроз, то боль концентрируется в каком-то одном месте на спине.

Резкие простреливающие боли на спине с повышенной температурой тела говорят о раке или серьезном воспалительном процессе органов.

Когда человек страдает от болевого синдрома в верхних отделах позвоночного столба, значит, речь идет о поражении органов дыхания и сердечной мышцы.

Причины, не связанные с болезнями

Бывают случаи, когда боли в спине появляются не по вине каких-то заболеваний. Причина этого кроется в:

усталости (может накануне человек усиленно занимался спортом или работал физически);
неправильной позе (долго спал в неестественном положении);
неудобном спальном месте (матрац очень мягкий или наоборот твердый);
«интересном» положении (у беременных в третьем триместре часто наблюдаются болевые ощущения в области поясницы).

Что мне дала планка?

Фото: Deedee86, Pixabay

На текущий момент нашему с планкой знакомству уже больше года. Я стараюсь делать упражнение дважды в день (хотя иногда всё же пропускаю) и вижу реальную пользу:

прежде всего хочу отметить, что дела со спиной стали обстоять значительно лучше. Первый кратковременный результат я ощутила после первой же планки. Через месяц уже могла полдня без боли сидеть за компьютером, а сейчас, через год с лишним почти ежедневных упражнений, спина совсем перестала болеть. Рабочий день выдерживаю нормально, дома за компьютером тоже могу посидеть без последствий. Главное – не уставать, не психовать и делать перерывы. Иногда на работе случаются нервные дедлайны: все носятся, каждый что-то срочно хочет, но не может внятно объяснить, что именно. Из-за этого приходится безвылазно сидеть за компом, переживать, торопиться, и вот тогда спина снова начинает ныть, словно на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается вся эта катавасия;
улучшилась осанка, что вполне логично: окрепшие мышцы лучше держат позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю квашнёй на стол и клавиатуру – спина прямая и это не требует каких-то особенных усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше частенько возникало чувство, будто не хватает воздуха: видимо, согбенная спина не давала лёгким как следует наполниться. Сейчас это прошло и я уже не чувствую себя погребённой заживо, если в помещении закрыты окна;
меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже кубики проступают. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но зато чередую разные планки, и результат меня очень даже устраивает! Правда, достичь мне его удалось примерно через полгода, когда я уже два раза в день выполняла стойку 10 минут! Так что не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка чудесным образом за месяц превратила жирный живот со складками в плоский животик с кубиками. Лично я через месяц ещё только-только начинала ощущать подтянутость мышц и до кубиков было ой как далеко! В общем, если планка вас интересует прежде всего ради пресса, то либо не ждите мгновенных результатов, либо добавьте других упражнений. Кстати, попа и ноги тоже стали выглядеть лучше, но тут ещё и приседания сослужили добрую службу, так что к заслугам одной лишь планки я это не отношу.

Итак, мой вердикт. Планка – превосходное многофункциональное упражнение. Делать его нетрудно, а польза колоссальная. Существует много вариантов разных уровней сложности, так что внести разнообразие в свою зарядку – проще простого. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидайтесь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками впридачу!

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

необходимо лечь на живот;
ладонями упереться в пол на уровне плеч;
поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.