Какие продукты содержат какие витамины и минералы

Содержание витаминов и минералов в мясе разных сортов

Существует несколько видов мяса. Они отличаются по липидному составу, содержанию жирных кислот, витаминных и минеральных соединений.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина, конина, утятина, куриные ножки) обладает красновато-розовым оттенком, который обеспечивается белком миоглобином. Он выступает аналогом гемоглобина крови и связывает кислород в мышцах. Такой продукт полезен спортсменам и женщинам для восполнения регулярной кровопотери и в послеродовой период.

Витамины в курице

Курица способна заменить другое животное мясо. Она поставляет в организм хорошо усваиваемые протеины и необходимые аминокислоты. Рекомендована к употреблению в детском и пожилом возрасте.

Содержание витаминов и минералов в курице.

Содержание витаминов и микроэлементов в 100 г сырой курятины:

Витамины	Содержание, мг	Минеральные соли	Содержание, мг
А	0,04	Калий	292
В1	0,11	Фосфор	178
В2	0,2	Сера	91
В4	11,8	Натрий	86
В5	1,09	Медь	0,009
В6	0,5	Магний	20
В9	0,001	Кальций	8
В12	0,0006	Йод	0,004
Е	0,27	Цинк	1,47
РР	5,5	Железо	1,4

Витамины в крольчатине

Крольчатина помогает восстановить силы после болезни. Является рекордсменом среди белковой пищи по содержанию незаменимой аминокислоты лизина (до 2,2%).

Витаминный состав (для 100 г):

Польза крольчатины для организма человека.

• ретиноиды (А) — 10 мкг;
• тиамин (В1) — 0,12 мг;
• рибофлавин (В2) — 0,18 мг;
• холин (В4) — 115,6 мг;
• пиридоксин (В6) — 0,45 мг;
• фолиевая кислота (В9) — 7,7 мкг;
• кобаламин (В12) — 4,3 мкг;
• аскорбиновая кислота (С) — 0,8 мг;
• токоферол (Е) — 0,5 мг;
• ниацин (РР) — 11,6 мг;
• биотин (Н) — 6,2 мкг.

Витамины в говядине

Говяжье мясо — одно из самых потребляемых в мире.

Витамины в порции 100 г:

• В1 — 0,12 мг;
• В2 — 0,23 мг;
• В4 — 70 мг;
• В5 — 0,6 мг;
• В6 — 0,42 мг;
• фолаты — 9,6 мкг;
• В12 — 4 мкг;
• Е — 0,57 мг;
• Н — 3,5 мкг;
• РР — 5,7 мг.

Содержание железа доходит до 3 мг. Полезно при низком гемоглобине.

Витамины в свинине

Свинина — самое калорийное мясо. Имеет насыщенный витаминный состав:

• В1 — 0,85 мг в 100 г (близкий к суточной норме показатель);
• В2 — 0,16 мг;
• В4 — 75 мг;
• В5 — 0,7 мг;
• В6 — 0,5 мг;
• В9 — 6,1 мкг;
• В12 — 1,1 мкг;
• D — 1,2 мкг;
• Е — 0,5 мг;
• Н — 4,5 мкг;
• РР — 2,6 мг.

Основное количество холестерина содержится в жировой прослойке, а не в мякоти, поэтому свинина реже вызывает атеросклероз и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Витамины в индейке

Индюшатина — диетический продукт.

Баланс витаминов:

Полезные минералы и витамины в составе мяса индейки.

• А — 1,1 мг;
• В1 — 0,05 мг;
• В2 — 0,22 мг;
• В3 — 7,8 мг;
• В4 — 139 мг;
• В5 — 0,65 мг;
• В6 — 0,33 мг;
• В9 — 9,6 мкг;
• Е — 0,3 мг;
• РР — 13,3 мг.

Содержание незаменимой аминокислоты триптофана доходит до 3,1%. Она вырабатывает естественный антидепрессант серотонин.

Витамины в баранине

Баранина ценится за низкий уровень жиров и холестерина. Содержит немалый запас витаминов:

• Е — 0,6 мг;
• РР — 3,8 мг;
• В1 — 0,07 мг;
• В2 — 0,11 мг;
• В3 — 3 мг;
• В4 — 96 мг;
• В5 — 0,65 мг;
• В6 — 0,35 мг;
• В9 — 6 мкг;
• В12 — 3 мкг.

Фосфор присутствует в количестве 133 мг, калий — 212 мг, железо — не менее 2,3 мг, цинк — 2,8 мг.

Пищевая ценность баранины.

Значение витаминов для здоровья человека

От витаминов зависят практически все функции организма. Без них не проходит формирование и регенерация клеточных тканей. Они укрепляют иммунитет, стимулируют обменные процессы, способствуют выведению токсинов и влияют на синтез некоторых ферментов.

Среди всех известных витаминов к наиболее важным для здоровья человека относятся следующие:

1. Витамин А – жирорастворимый элемент, нужный для роста костных и соединительных тканей, влияющий на структуру зубов и костей. От него зависят восстановительные свойства кожи, защитные функции слизистых, четкость и острота зрения, работа эндокринных желез и активация ферментов.
2. Витамин С – один из самых известных и жизненно важных водорастворимых витаминов. Аскорбиновая кислота регулирует уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма, нормализует работу головного мозга и сердечной мышцы, участвует в выработке гормонов и стимулирует усвоение железа. Кроме того, этот витамин укрепляет сосуды, улучшает метаболизм и замедляет процессы распада и старения.
3. Витамин Д – содержится в продуктах питания животного происхождения и вырабатывается в кожных покровах человека под воздействием солнечных лучей. На фоне дефицита витамина Д происходит постепенное размягчение костной ткани, возрастает риск заражения инфекционными заболеваниями, может развиться диабет. Он необходим для стабилизации работы сердца, повышения сворачиваемости крови, лучшего усвоения некоторых минеральных элементов.
4. Витамин Е – предотвращает старение и разрушение клеток, укрепляет сосуды, нормализует уровень гемоглобина, влияет на функции нервных тканей и иммунную систему человека. Его недостаток в организме может вызвать неврит и малокровие, а избыток негативно отражается на свертываемости крови.
5. Витамин В₁ – необходим для функционирования нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Он нормализует пищеварение, влияет на углеводный и энергетический обмен. На дефицит витамина В₁ указывает снижение аппетита, депрессия, резкая потеря веса.
6. Витамин В₂ – от него зависит здоровье и эластичность кожи. Частые кожные высыпания, фурункулы, герпес – признаки нехватки витамина. Кроме того, недостаточное содержание рибофлавина приводит к расстройствам пищеварения, нервным срывам, ухудшению зрения и падению иммунитета.
7. Витамин В₆ – участвует в белковом и липидном обмене, влияет на расщепление белков и синтез серотонина (гормона счастья), необходим для образования эритроцитов и обеспечения бесперебойной деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.
8. Витамин В₁₂ – в продуктах питания растительного происхождения не встречается. Он предотвращает развитие анемии и стимулирует рост нервных тканей. В его составе есть кобальт, нужный организму для образования гормонов щитовидной железы, усвоения железа, повышения уровня иммунитета и замедления деления и роста раковых клеток.
9. Витамин В₇ (Н) – от витамина Н зависят метаболические процессы. Он является одним из основных, влияющих на синтез глюкозы, элементов.
10. Витамин F – препятствует накоплению холестерина, поддерживает и улучшает функции нервной системы, предотвращает развитие сосудистых заболеваний.
11. Витамин К – отвечает за нормальную деятельность почек, необходим для осуществления обменных реакций в соединительной и костной ткани. От него зависит свертываемость крови. На фоне дефицита витамина К на теле часто появляются синяки, кровоточат десна.

Количество полезных элементов, необходимых организму, зависит от возраста, климата, рода деятельности и других показателей. Но каждый витамин по-своему важен и влияет на самочувствие и жизнедеятельность человека.

Внимание! Определить содержание витамина С в продуктах питания в домашних условиях, можно, используя обыкновенный йод. Для этого исследуемое вещество смешивают с крахмалом, после чего к нему по каплям добавляют йод до появления синего цвета

Так как 1 моль йода вступает в реакцию с 1 молем аскорбиновой кислоты, определить количество витамина С можно исходя из количества израсходованного йода.

Комментарий эксперта:

Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты	Перечень иных витаминов и минералов
Рыба	В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо	Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица	Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца	Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция	Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры	Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень	В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты	Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12. Мягкая клетчатка.
Овощи	Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры	Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи	Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Как пользоваться таблицами?

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

необходимый витамин

Например:

Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Жирорастворимые
накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые
почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Приведем пример:
для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра

Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г. В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием

читайте в статье на сайте.

В каких продуктах содержится

В чем содержится витамин K, какие его главные источники? Во всех растениях зеленого цвета есть витамин K, содержание которого более или менее пропорционально содержанию хлорофилла в них. Много этого витамина в листьях крапивы, сныти, березы, липы, малины и шиповника. Витамин K содержится в соевом масле, печени, казеине, грецких орехах, капусте — белокочанной, цветной, брокколи, кольраби, во всех овощах с зелеными листьями.

Наиболее богаты витамином K зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин K содержат: зеленые томаты, плоды шиповника, листья шпината, хвоя, овес, соя, рожь, пшеница. Травы, богатые витамином K: люцерна, зеленый чай, ламинария, овес и пастушья сумка. Значительно меньше содержится витамина K в корнеплодах и фруктах. Из пищевых продуктов наиболее богатое содержание витамина K в печени свиньи, яйцах.

Витамин K синтезируется также микрофлорой в кишечнике человека

Следует помнить, что несмотря на то, что витамин K находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: витамин K

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
4. Участвует в обменных процессах.
5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
6. Помогает усвоению магния.
7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

• молоко и производные;
• яйца;
• печень трески, говяжья;
• рыбий жир;
• крапива;
• петрушка (зелень);
• дрожжи;
• грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

• для взрослых 3-5 мкг;
• для детей 2-10 мкг;
• для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

• жжение в гортани и во рту;
• снижение зрения;
• нарушения сна;
• резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Витамины	Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А	Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д	Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е	Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К	Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1	Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2	Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5	Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6	Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9	Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12	В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С	Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР	Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р	В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н	Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве

Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

Минеральные вещества.

Рассматривая витамины, мы не можем не сказать о минеральных веществах. Существует около 100 минералов, 20 из которых являются необходимыми для человека. Ученые доказали что в человеческом организме присутствуют все минералы, но не смотря на это запас их необходимо пополнять.

Минеральные вещества разделяют на три группы.

Первая –

макроэлементы, к ним относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор.

Вторая –

йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель мышьяк, кобальт, кремний.

Третья –

золото, свинец, ртуть, се ребро, радий, рубидий.

Две последние группы отличаются от первой тем, что они содержатся в очень маленьком количестве в продуктах питания, к тому же они токсичны. Употребление таких минералов в больших дозах опасно для вашего здоровья.

Давайте подведем итог. Чтобы быть здоровыми, иметь красивые волосы и ногти, здоровый цвет кожи, нужны витамины и минеральные вещества. Которые мы можем и должны получать с продуктами питания, так как наш организм сам их не синтезирует. Когда вы знаете, в каком продукте что находится, вы с легкостью сможете поддерживать свое здоровье.

Статьи близкие по теме:

• Основные источники белка для человека.
• Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
• Что нельзя есть при похудении.
• Какие продукты есть при похудении.

История открытия витаминов.

Витамины, или жизненные амины (от лат. vita — жизнь), — это органические ве­щества с небольшой молекулярной массой, которые принимают активное участие в биохимических реакциях, протекающих в организме каждую минуту, если не сказать секунду. Сами они не являются источниками энергии, но без многих из них получить ее из пищевых веществ невозможно.

История открытия витаминов уходит в глубь веков. Еще древние египтяне знали, что такое куриная слепота, и уже тогда для лечения страдающих ею использовался спе­циальный рацион, обогащенный печенью животных. (Сейчас известно, что печень бо­гата витамином А — именно его дефицит и вызывает нарушение зрения в сумерках.)

В 1747 году Джеймс Линд, служивший судовым врачом на одной из шотландских каравелл, в своем «Трактате о цинге» указал, что лимонный и апельсиновый соки устра­няют симптомы этого столь распространен­ного среди моряков недуга. Конечно же, не он выделил из лимонного сока аскорбино­вую кислоту — это произошло намного поз­же — в 1932 году, но именно вслед за Лин­дом другие судовые врачи стали включать в рацион мореплавателей в больших количе­ствах овощи и фрукты, что позволило значи­ тельно уменьшить проявления цинги. Из-за специфического питания с большим количе­ством лимонного сока моряков даже стали называть «лимонниками», что безумно их оскорбляло. Были и «лимонные» бунты, ког­да команда корабля выбрасывала за борт все запасы лимонного сока. Впрочем, когда мо­реплаватели убедились, что его применение действительно спасает им жизнь и сохраня­ет здоровье, такие бунты прекратились.

Примерно через 100 лет голландский врач Христиан Эйкманн выявил зависимость развития у жителей Юго-Восточной Азии болезни бери-бери от однообразного пита­ния шлифованным рисом и подтвердил это опытами на курах: птицы, в пищу которых добавляли рисовые отруби, сохраняли бо­дрость и отлично выглядели, в то время как их сородичи, которых кормили только шли­фованным рисом, быстро заболевали бери-бери. При добавлении в их рацион рисовых отрубей куры благополучно поправлялись. Эйкманн еще не знал, что верхние слои ри­сового зерна содержат витамин B1, а при шлифовке этот слой утрачивается, однако сокращение в рационе больных доли белого риса и замена его другими продуктами, как и в опытах с курами, позволяло справиться с этой болезнью.

Наконец, в 1912 году поляк Казимир Функ выделил из рисовых отрубей тиа­мин — витамин В1. Он же предположил, что при цинге и рахите также имеется дефи­цит каких-то пищевых веществ.

Интересна история еще одного заболе­вания, связанного с витаминной недоста­точностью. Речь идет о пеллагре, которая проявляется появлением на коже красных трещин, покраснением языка, потерей аппе­тита, нарушением пищеварения.

Еще в на­чале прошлого века ее считали инфекцион­ной болезнью, поскольку заболевали один за другим многие жители городов и деревень. Возбудителя искали долго и упорно, пока в конце концов не пришли к выводу, что стра­дают пеллагрой преимущественно люди, в чьем рационе преобладают блюда из кукуру­зы. Произошло это в 1915 году, но выделить вещество, недостаток которого вызывал за­болевание, смогли только спустя еще 20 лет. Назвали это вещество ниацин.

Строго гово­ря, это два вещества — никотиновая кислота и никотинамид. Оказалось, что ниацин со­держится в очень распространенной тогда кукурузе, но не усваивается человеком, так как находится в ней в такой форме, которая не поддается воздействию человеческих пи­щеварительных ферментов. Однообразное питание с преобладанием блюд из кукурузы, особенно типичное для бедняков, и вызыва­ло у них пеллагру.

К 1948 году были открыты все 13 вита­минов, необходимых человеку. Само назва­ние «витамины» подразумевает, что веще­ства, причисляемые к этой группе, содержат жизненно необходимые амины — химиче­ские азотистые соединения, но позже выяс­нилось, что не все витамины на самом деле имеют в своем составе эти самые амины. Название к этому времени уже прижилось, и оспаривать его никто не взялся. Мало того, к группе присоединили еще так называемые витаминоподобные вещества — оротовую кислоту (ее обозначили как витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамовую кислоту (витамин В15), инозит и липоевую кислоту. До сих пор можно встре­тить упоминание о витамине F, а это не что иное, как линолевая кислота (вспомните, что я говорила о жирах). Сейчас ее к витаминам не относят, но, собственно, это нисколько не умаляет роль линолевой кислоты в организ­ме.

Пусть ученые спорят о терминах, а мы тем временем будем кушать все, что нам по­лезно, и получать с пищей витамины незави­симо от их названия. Только надо знать, что полезно и в каких количествах.

Витамины: что это такое

Какие продукты богаты витаминами

• Витамин А (ретиноиды): яйца, рыба, масло, сыр чеддер, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат и манго
• Витамин D (кальциферол): обогащенное молоко или маргарин и жирная рыба
• Витамин Е (альфа-токоферол): растительные масла, маргарин, зародыши пшеницы, листовые зеленые овощи, цельные зерна и орехи
• Витамин К: капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста, капуста и другие зеленые овощи
• Витамин B1 (тиамин): свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко и арбузы
• Витамин В2 (рибофлавин): молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельное зерно и злаки
• Витамин B3 (ниацин): мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные зерна, грибы, картофель и арахисовое масло
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): курица, яичный желток, цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо и томатные продукты
• Витамин B6 (пиридоксин): мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, цитрусовые, такие как бананы и арбузы
• Витамин B7: цельное зерно, яичные желтки, соевые бобы и рыба
• Витамин B12 (кобаламин): мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца
• Витамин B9 (фолат): спаржа, икра, шпинат, брокколи, бобовые и апельсиновый сок
• Витамин С (аскорбиновая кислота): фрукты и фруктовые соки, картофель, брокколи, шпинат, клубника, помидоры и брюссельская капуста

Витамин В2

Витамин В₂ — рибофлавин. Наряду с тиамином является составной частью фер­ментов, участвующих в окислительно-вос­становительных реакциях, а это регуляция белкового, углеводного и жирового обме­на. Важен рибофлавин и для поддержания нормальной функции глаз, особенно цве­тового зрения, незаменим при синтезе ге­моглобина, без него невозможна нормаль­ная работа нервной системы. Недостаток рибофлавина вызывает изменения прежде всего со стороны кожи и слизистых оболо­чек: в углах рта появляются длительно не­заживающие трещины — заеды (угловой, или ангулярный, стоматит), трескаются и шелушатся губы, отмечаются чешуйки в области носа, ушей, лба (себорейный дер­матит), язык становится ярко-красным, возможны боязнь света, конъюнктивит, воспаление кожи век. Все это сопровожда­ется упадком сил, снижением аппетита, чувством жжения кожи, нарушением су­меречного зрения. Нарушается также об­мен витамина В₆, что приводит к появле­нию симптомов его недостаточности.

При дисбактериозе поступление «вну­треннего» рибофлавина заметно снижает­ся, но и здоровому человеку не обойтись без дополнительного поступления вита­мина В₂. Получить мы его можем прежде всего из мясных и молочных продуктов, печени, рыбы, яичного белка, дрожжей, гороха, зародышей оболочки злаковых культур.

Витамин В₆

Витамин В₆ — пиридоксин. В продук­тах встречается в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все три име­ют примерно одинаковые биологические свойства и приблизительно равную биоло­гическую активность. Витамин Bg, как и его собратья по группе В, входит в состав фер­ментов, обеспечивающих обменные процес­сы, прежде всего обмен белков. Пиридоксин участвует в образовании гемоглобина и его включении в состав эритроцитов, формиро­вании иммунитета, регулирует выработку половых гормонов, препятствует задержке ионов натрия в крови, способствуя тем са­мым снижению повышенного артериаль­ного давления и уменьшению отеков. Обе­спечивая интенсивный обмен аминокислот в клетках головного мозга, пиридоксин активирует их работу, а значит, и все виды деятельности головного мозга — память, мышление, настроение, работоспособность и многие другие.

Выраженный недостаток пиридоксина может привести к развитию судорог, по­скольку снижается регулирующее влияние этого витамина на процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы. Необходим витамин В₆ и для питания пери­ферических нервных волокон. Не обходит стороной он и другие виды обмена — жи­ровой, нормализуя холестериновый обмен, и углеводный, улучшая питание глюкозой нервных клеток.

При выраженном волнении расход пи­ридоксина резко усиливается — выработка гормонов стресса требует повышенного ко­личества аминокислот, а их переработка без витамина В₆ невозможна. Поэтому тем, кто находится в состоянии хронического стрес­са, нужно подумать о дополнительном полу­чении этого витамина. Принимать его надо в комплексе с витамином В₂ — мы уже знаем, что рибофлавин улучшает усвоение пиридок­сина. Чтобы получить с пищей необходимое количество витамина В₆, в нашем рационе должны быть мясо, рыба, птица, хлеб и кру­пяные изделия, бобовые, зелень.

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.