Новая диета макрос: ешь, что хочешь и худей

Какой макрос наиболее важен для потери веса?

Люди, использующие макроэлементы в качестве средства для похудения, часто задаются вопросом: следовать ли диете с низким содержанием углеводов или для потери веса лучше ограничить употребление жира? Недавние исследования показывают, что это может вообще не иметь значения, так как главным здесь является ограничение калорий. Общий ежедневный дефицит калорий важнее соотношения макронутриентов, когда речь идет о похудении.

Однако это не означает, что макроэлементы, особенно в контексте качества диеты, не играют какой-либо роли в потери веса. Дозирование количества макронутриентов даст лучшие результаты. Если вы едите с дефицитом калорий, но исключительно сладости, вы похудеете, но при этом вряд ли будете хорошо себя чувствовать.

Другими словами, речь идет не только о калориях. Распределение макронутриентов имеет значение как для потери веса, так и для общего состояния здоровья. Также важен вид пищи, которую вы едите. В конце концов, углеводами богаты многие продукты — от конфет до цельных зерен, — но они обеспечивают организм совершенно разными питательными веществами.

То же самое касается типа жира. Исследования показали, что необходимо ограничивать потребление не жира вообще, а лишь определенных его разновидностей. Учитывая это, выбор продуктов с низким содержанием жиров или углеводов сводится к выбору режима питания, которого вы сможете придерживаться и который будет обеспечивать вас достаточным количеством питательных веществ, помогая в достижении ваших целей.

Основные принципы диеты

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным «перелимитом».

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно

Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Подготовка вашей таблицы

После просмотра веб-страниц мы нашли лучшую готовую электронную таблицу Excel, которую можно использовать с калькулятором IIFYM. Счетчик калорий Excel с калькулятором рецептов который можно найти на этой странице (прямая загрузка). Это по трем основным причинам:

• Он предварительно заполнен информацией о питании более 1000 продуктов питания.
• Сохраняются все необходимые макроэлементы для каждого продукта питания: калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка.
• Это чрезвычайно легко использовать

После того, как вы откроете электронную таблицу, вас попросят дать разрешение электронной таблице на запуск макросов. Согласитесь с этим, и это поможет вашей электронной таблице запустить несколько более сложных функций, таких как архивирование данных о ваших прошлых приемах пищи. Вы по-прежнему можете использовать основные функции, если не разрешаете макросы.

В таблице есть восемь вкладок. Два необходимых для создания идеального питания на основе макронутриентов: FoodEntry, а также FoodList. Другие могут пригодиться, но эти два являются наиболее важными для наших целей разработки блюд.

Подготовка вкладки FoodEntry (2 минуты)

FoodEntry вкладка, где вы можете записать, что вы ели в течение всего дня. Если вы просто ищете дизайн еды, это лучшее место для этого.

Под разделом «Ежедневный итог» на этой вкладке введите свои ежедневные цели и индивидуальные цели приема пищи. Дневные цели — это рекомендации, которые вы дали калькулятору IIFYM. Для целей приема пищи вы можете либо ввести это вручную, либо упростить задачу с помощью базовой формулы, чтобы разделить ежедневную цель на три, показывая вам макроэлементы, которых вы хотите достичь во время завтрака, обеда и ужина.

Наконец, вы также должны добавить строку, показывающую ваши «оставшиеся» макроэлементы, чтобы вы могли видеть, как выглядят ваши данные. Чтобы вычислить «оставшиеся» цифры, вы должны вычесть Дневной итог от Ежедневная цель. Это показывает, сколько макронутриентов у вас осталось на день.

Если вы используете электронную таблицу в полную силу, обязательно введите дату и целевые калории в верхней части вкладки. В конце каждого дня (после каждого приема пищи), нажмите Сохранить ежедневные данные и очистить, и данные будут сохранены на вкладке DailyRecord, чтобы вы могли оглянуться назад.

После этих простых правок. Мы готовы начать.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Макронутриент	% потребления	Калории
Углеводы	40	1000
Белки	40	1000
Жиры	20	500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент	Калории	Калории на грамм	Итого грамм
Углеводы	1000	4	250
Белки	1000	4	250
Жиры	500	9	56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Связь между избыточным потреблением сахара и лишним весом человека

Мы много сказали о лишнем весе и его очевидном вреде. Но учтите, что ставить диагноз, основываясь только на самостоятельных исследованиях, не стоит — лучше доверить это врачу-эндокринологу. Также ИМТ можно посчитать самостоятельно трава для очищения организма для похудения при помощи калькулятора. Рекомендуется: полностью исключить сладкое из вечерней программы (опытные диетологи рекомендуют вообще отказаться от сахаросодержащих продуктов, ну, если очень хочется — то только до 12:00 дня пить чай без сахара.

Не стоит искать рецепты целебных напитков и отваров, достаточно просто ежедневно включать специи в рацион, чтобы добиться нормализации уровня глюкозы. Для людей с проблемами сахара в крови нужно употреблять этот овощ как можно чаще. Планируйте рацион на день, исходя из того, что углеводов должно быть 65, белка 15, жира. Другими словами человеку умственного труда (в том числе и представителям многочисленного офисного планктона) достаточно ккал/сутки, что при многочисленных чаепитиях достигается одним только сахаром. Худеем вместе!

И при этом сахар содержится буквально везде: в лимонадах, вареньях, выпечке, кофе и чае. (12) исследовали вопрос, влияет ли равнокалорийная замена сахара или фруктозы другими углеводами на вес тела у взрослых. 4 независимые группы выпустили обзоры и метаанализы опубликованных исследований (9,1214). Ещё одной целью было определение, влияет ли уменьшение потребления калорий из сахара на вес. Так, при пограничных значениях риски становятся повышенными, а если окружность талии превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, то такой риск становится уже очень высоким.

How to use the calorie deficit calculator?

Our macro calculator finds your current calorie requirement basing on the Mifflin — St Jeor equation:

This equation determines your Basal Metabolic Rate (BMR) — the amount of energy that your body needs to sustain basic functions. As you can see above, the equation is different for men and women.

Once you know the BMR, you need to multiply its value by a factor corresponding to your physical activity level:

• Sedentary lifestyle (little or no exercise): 1.2
• Slightly active lifestyle (light exercise or sports 1-2 days/week): 1.4
• Moderately active lifestyle (moderate exercise or sports 2-3 days/week): 1.6
• Very active lifestyle (hard exercise or sports 4-5 days/week): 1.75
• Extra active lifestyle (very hard exercise, physical job or sports 6-7 days/week): 2
• Professional athlete: 2.3

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

• мясо птицы (курица или индейка);
• красное мясо (нежирное);
• рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
• кальмары, крабы;
• творог с минимальным процентом жирности;
• сыры нежирных видов;
• белки яичные;
• протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

• 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
• от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
• лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

• приседания и жим ногами;
• тяга (румынская) или сгибания;
• жим (лежа или наклонной);
• подтягивания;
• тяга (горизонтальная);
• работа с гантелями (махи в стороны);
• упражнения на бицепс;
• нагрузка на трицепс;
• пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

How to calculate macros for weight loss?

If you’re planning to lose or gain weight, you will need to adjust the number obtained in the calculations described in the previous paragraph. It is typically assumed that each pound of body fat stores approximately 3500 kcal of energy. This is why you need a calorie deficit of 500 kcal a day to lose one pound or 0.5 kg a week. Naturally, if you want to gain weight, you will need to add the same amount of food to your diet.

If you want to calculate macros for your weight loss or gain, you need to input two additional pieces of information into this macro calculator:

• The first one is your target weight — how much you want to weigh after your diet. You can use our BMI calculator to check what weight would be optimal for you, or simply calculate the ideal weight according to four different formulas.

• The second factor is the diet type. You can choose a regular diet that will help you lose one pound a week or a strict one that leads to losing two pounds every week. In most situations, you shouldn’t cut more than 1000 calories a day from your diet — such a massive calorie deficit may have a terrible impact on your health.

Dietitians recommend never reducing your calorie intake below your Basal Metabolic Rate. Our macro calculator will display a warning if you are trying to plan a diet with a daily intake lower than the minimum allowable value.

Once you provide all the necessary information, two graphs will appear below the calculator. The first one shows how your weight will change over time. Remember that this is only an approximation — don’t worry if the weight loss is not as regular as shown here!

Разумная диета 101: лавируя между дефицитом и избытком

Выше  мы обсудили, что из каждого правила есть исключения, и нет общей волшебной формулы питания, которая подходила бы абсолютно всем, поэтому стоит выяснить свои точные потребности в питании. Естественно, это означает, что вам придётся потратить драгоценное время, чтобы выявить реальные метаболические надобности вашего организма, который, скорее всего, уже прошел через множество проб и ошибок. Главное, имейте в виду, что любой здоровый рацион предполагает уход от крайностей в потреблении того или иного питательного вещества и в удовлетворении необходимой суточной нормы калорий.

Все продукты, что вы берёте для еды, – это просто средство для достижения цели (восполнения дефицита веществ), и это суть IIFYM.

Тем не менее, один из основных недостатков IIFYM в том, что отдельные её «пользователи» используют возможность кушать всё подряд в качестве предлога, чтоб просто не обращать внимания на такие вещи, как количество микроэлементов и пищевых волокон, незаменимых жирных кислот; как качество источников протеина. К примеру, диета, что вмещает в себя обильное количество соевых и бобовых белов, видимо, не будет настолько эффективной для роста мускульной массы и для сгонки жира, чем та, что содержит белки более высокого качества, такие как сывороточный и натуральные яйца.