Йога комплекс для беременных

Рекомендации специалистов

Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:

На тренировке следить за температурой своего тела

Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
Форма одежды должна быть удобной, спортивной

Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.

Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.

Правильные упражнения

Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.

1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:

  1. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
  2. Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
  3. Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
  4. Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.

Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.

2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.

Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
  2. Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
  3. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.

Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.

Упражнения для беременных 3 триместр

Тем не менее, на завершающем этапе важно слышать сигналы своего тела, и останавливать тренировку даже при незначительном дискомфорте. Сейчас подойдет гимнастика на фитболе, ведь она  поможет максимально подготовить тело  к приближающимся родам:

Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантельки (по 1 кг) или пластиковые бутылочки с водой. Руки прижмите к плечам. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе медленно возвращайте назад.
Лягте на спину, положите одну ногу на мяч. Катайте его в стороны, с небольшой амплитудой. Повторите со второй ногой.
Станьте, возьмите мяч в руки, вытянутые вперед. Медленно сжимайте и разжимайте его в руках, при этом старайтесь напрягать только руки, не пресс и не спину.
Сядьте на мяч, и сделайте круги, вращая тазом, удерживая равновесие

Затем осторожно попрыгайте на нем, невысоко, с опорой на ноги. Это снимет напряжение со спины, поясницы, укрепит нужные мышцы.

Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе видео:

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Фитнес для беременных есть в 32 клубах Москвы:

Ленинский

Ленинский проспект, 109 (ТРЦ «Рио»)+7 (495) 788-00-00

Евгений Ерёмин
Фитнес-менеджер, мастер-тренер тренажёрного зала

Таганский

ул. Николоямская, 36с1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Екатерина Иванова
  • Павел Быков
  • Аделина Кабишова

Оружейный

Оружейный переулок, 41 +7 (495) 788 00 00

Расписание

Строгино

ул. Кулакова, 20к1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Метрополис

Ленинградское шоссе, 16Ас8+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Юлия Казионова

Город Столиц

Пресненская наб., 8с1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Светлана Цветкова
  • Дарьяна Тронина

Житная

ул. Житная, 14с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Родион Кравцов
  • Ольга Снежик
  • Светлана Закирова

Жуковка

МО, дер. Жуковка, ул. Ильинский Подъезд, с1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Беспрозванная Ольга
  • Елизавета Попова
  • Игорь Привезенцев

Земляной Вал

ул. Земляной Вал, 9+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Михаил Лобанов
  • Светлана Барабошкина
  • Залина Лукманова

Капитолий

проспект Вернадского, 6+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Валерия Кехриниотис

Кунцево

ул. Ивана Франко, 16+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Екатерина Агафонова
  • Константин Белоусов
  • Илья Лебедев

Лодочная

ул. Лодочная, 43+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Алексеева Елена

Митино

Пятницкое шоссе, 29к5+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Роман Большаков

Полежаевская

ул. Демьяна Бедного, 4к2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Кирилл Лукинов

Наметкина

ул. Наметкина, 6к1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Ольга Петриченко
  • Дарья Окулова

Павлово

Истринский р-он, с/п. Павло-Слободское, дер. Новинки, 115с9+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Татьяна Сухова
  • Студеникина Наталья
  • Евгений Кузьмин

Пресня

ул. Климашкина, 17с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Романов

Романов переулок, 4с2+7 (495) 727-90-01

Расписание

Тренеры:

  • Никита Котов
  • Анастасия Митрошкина
  • Татьяна Парчевская

Варшавка

Варшавское шоссе, 122А+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Владимир Игнатенко
  • Зарина Бабужина
  • Илья Торопцев

Севастопольский

Севастопольский проспект, 28Г+7 (495) 788-00-00

Расписание

Смоленский пассаж

Смоленская площадь, 3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Анастасия Судник
  • Ирина Странцева
  • Дмитрий Кочетков

Тверская

ул. Большая Грузинская, 69+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Владимир Самохвалов
  • Людмила Попова
  • Светлана Самар

Триумф

Чапаевский переулок, 3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Евгения Пучкова
  • Илья Никитин

Тульская

Варшавское шоссе, 12А+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Елена Скорина

Власова

ул. Архитектора Власова, 22+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Павел Калашников
  • Ольга Лушкина

Шереметьевская

12-й проезд Марьиной Рощи, вл9с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Вера Гребенькова

Юго-Западная

проспект Вернадского, 101к3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Мария Золотухина

Ярцевская

ул. Ярцевская, вл19
+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Елизавета Верещагина

Воробьевы горы

ул. Мосфильмовская, 70+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Евгения Силина
  • Владислав Шаповалов

Триколор

Проспект Мира, 188Бк2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Каширский

Каширское шоссе, 61к2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Lady’s

ул. Профсоюзная, 31с5+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

  • Людмила Балаганская
  • Александр Добрынин

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме

Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
для нормального развития плода необходимо и правильно питаться

Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

  • 10 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 20-45 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 10 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

  • 2 подхода

    по 15-20 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 20-45 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 2 подхода

    по 20-25 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20-25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами

Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Ссылка на основную публикацию