Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание

Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
• Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
• Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
• Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и “нагретого” полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Можно использовать одеяло, но в идеале советуем приобрести специальный коврик для занятия упражнениями йоги.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Польза йоги для мужчины

Сегодня образ жизни некоторых людей малоподвижный. Именно поэтому многие представители сильного пола даже в молодом возрасте страдают импотенцией. Наблюдается замедленная циркуляция крови, что становится причиной сбоя обмена веществ. Так, йога считается не просто эффективным профилактическим мероприятием против этого недуга, но и отлично лечит его.

Йога для мужчин, проводимая в специальной одежде самостоятельно дома, укрепит организм, именно по этой причине репродуктивные функции приходят в норму естественным способом. Ошеломляющий результат вы заметите уже через несколько месяцев непрекращающихся тренировок.

Йога избавляет от физического и умственного переутомления, при этом духовная практика помогает удерживать под контролем эмоции. Контакты с разными людьми становятся проще, а стрессы исчезают бесследно.

Не секрет, что большой недруг мужской потенции, конечно же, стресс. Поэтому, если вы хотите узнать, чем полезна йога для представителей сильного пола, то это несомненно укрепление нервной системы. Асана для максимального расслабления, поддержания психики в хорошем состоянии. Это позволяет сохранять спокойствие в повседневной жизни.

Асаны йоги способствуют активизации мышц, развитию ощущения балансировки. Парни, которые постоянно качают мышцы, часто не могут выполнить не сложные  асаны. Причина заключается в подкаченности наружной мускулатуры, однако не задействованности мизерных, находящихся глубже мышц.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Фото: bigstock.com

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Далее рекомендуем ознакомиться с фото асаны йоги, чтобы осознать, как это выглядит на основе примера, занимающегося человека.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд. 

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза “собака мордой вниз” (на санскрите – адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения “Гора”. Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны – 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Но по возможности рекомендуется делать это с раннего детства, поскольку будет проще усвоить смысл и правильное техническое выполнение упражнений. Специалисты касательно этого вопроса выделяют некоторые важные нюансы:

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе “Лотоса”.

До 40 лет рекомендуется активно заниматься всеми упражнениями и совершенствовать обретенные навыки их выполнения. После этого возраста необходимо больше бывать на свежем воздухе с помощью непродолжительных прогулок.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

«Мостик» на фитболе с перекатами

Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».

Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.

Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на фитбол.

Важные советы по проведению упражнений

• при выполнении не обойтись без необходимой подготовки, усовершенствование которой происходит при постоянных тренировках;
• не нужно переусердствовать, осваивайте упражнения постепенно;
• перед проведением занятий сделайте разминку;
• перед началом занятий не кушайте примерно один час;
• если во время физических нагрузок хочется пить, можно употребить немного воды.

После регулярных занятий, мужчина становится:

• физически здоровым;
• терпеливым и максимально выносливым;
• стрессоустойчивым;
• бодрым на долгое время.

Невзирая на распространённость посещения модных тренажёрных залов, попробуйте занятия йогой дома. Занятия в фитнес-центре дают хороший, но не продолжительный результат, а испытанная многолетием йога сформирует из вас совершенно другую личность, которая вам, несомненно, понравится.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» – луна. В философском смысле «хатха» – это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале – каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Мягкие вытяжения в наклоне

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги – это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы – расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) – это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног – это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны – 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы – только вперед.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Особенности йоги для сильного пола

Как правило, асанами мужчины называют йогические нагрузки силовой направленности. В йоге отсутствует понятие мужских и женских асан. Однако для развития мужских качеств предусмотрены такие упражнения, как:

• Асаны статического характера, в которых следует находиться более шестидесяти секунд.
• Позы, предусматривающие максимальную балансировку в области рук. Чтобы их выполнить, необходимы могучие плечи и крепкие руки.
• Каждый комплекс следует начинать исключительно с динамической разминки, которая позволит разогреть каждую часть тела, чтобы можно было перейти к трудно выполнимым упражнениям на развитие ловкости, а также выносливости.
• Асаны на растяжку. Специальная тактика правильного дыхания даст возможность максимально расслабиться, полностью отстранившись от постоянно преследующей суеты.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном – меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Рекомендация специалиста поможет определиться с целесообразностью занятий йогой, поскольку в этом случае это, может, навредить ослабленному организму.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

• Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
• Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
• Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
• Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
• Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
• Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют “королевскими” упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Что нужно знать, прежде чем заняться йогой для лица

В процессе обучения Лиза Кирчнер поняла несколько вещей:

1. Нет единой системы упражнений, но есть общий принцип — во время выполнения на лице не должно возникать морщин. Если вы не можете выполнить упражнение без образования морщин, не делайте его.

2. Посмотрите, как расположены мышцы лица. Это пригодится для проработки конкретных зон, а также для массажа и расслабления.

Мышцы лица / thinglink.com

Работайте над тонусом мышц и вне занятий

Например, в повседневной жизни обращайте внимание, какие мышцы лица слишком напряжены.
Некоторые упражнения для лица действительно сложные. Кому-то они будут даваться проще, другим — сложнее, так что нужно подбирать упражнения под свои особенности и потребности.

Лиза Кирчнер занималась йогой для лица всего 10 дней, притом нерегулярно и не очень старательно. Однако, несмотря на это, она заметила, что щёки подтянулись, а шея стала выглядеть лучше, чем обычно.

Вот список упражнений, которые она выполняла.