Как правильно отжиматься на брусьях

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • грудной мышцы;
  • передних зубчатых мышц;
  • дельтовидных мышц;
  • мышц спины.

1

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

Руки расставлены широко, корпус прямой.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

1

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

» alt=»»>

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

  • Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
  • Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
  • Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
  • Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
  • Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
  • Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
  • Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

  • подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
  • сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
  • выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
  • повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Рекомендуем:

  • Что нужно, чтобы накачать мышцы рук
  • Как легко и недорого изготовить брусья из дерева
  • Отжимания: 3 упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях в динамике:

И техника в этом случае немного меняется:

  • исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
  • после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
  • ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
  • количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Отжимания на брусьях (видео)[править | править код]

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцыправить | править код

Описание упражнения
Отжимания на брусьях
англ. Dips
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Тип упражнения:
Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• большие грудные• трицепсы

Вспомогательные мышцы:

• дельтовидные (передний пучок)• бицепсы• широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

• брусья

Отягощения:

• • утяжелители

Сложность:

средняя и высокая

Травмы:

• боль в локтевых и плечевых суставах

Похожие упражнения:

• Жим лежа • Отжимания от пола • Разведение рук с гантелями • Кроссоверы

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц и трицепсов

Недостатки:

• необходимость в соответствующем снаряде • для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Отжимания на брусьях — задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

• Вверх — разгибание• Вниз — сгибание

• Вверх — приведение,сгибание• Вниз — отведение, разгибание

• Вверх — сведение, минимальное опускание и сведение вместе и вниз• Вниз — отведение, минимальное поднимание и отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

• Трехглавая мышца плеча• Локтевая мышца

• Большая грудная мышца• Малая грудная мышца• Клювовидно-плечевая мышца• Широчайшая мышца спины• Большая круглая мышца

• Передние зубчатые мышцы• Нижние части трапециевидных мышц • Ромбовидные мышцы

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.  

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.  

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

  1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
  2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
  3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
  4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

  1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
  2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
  1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
  2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
  4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Техника выполнения

Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.

Как выполнять правильно

Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно пройти разминку

При этом особое внимание обратите на разогрев плечевого пояса, так как самая большая нагрузка будет приходиться именно на эту зону.
Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии.
Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук

Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди.
Вес тела перенести на руки.
Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад.
Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
Останавливайтесь в нижней точке так, чтобы в локтевом суставе угол составлял 90°, при этом спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.
Как только вы почувствовали напряжение в теле, сделайте плавный выдох через рот и приступайте к поднятию.
При выполнении подъёма старайтесь не делать лишних движений.
Когда отжимаетесь, всё тело должно быть в напряжении.
Поднятие и опускание должно происходить за счёт работы рук.

С чего начать новичкам

Рекомендации для начинающих:

  1. Подготовку к таким занятиям можно начать с отжимания от скамьи. Они тоже будут давать нагрузку на необходимые зоны, но не такую большую, как брусья.
  2. Если не получается отжиматься от скамьи, начинайте отжиматься от пола, чтобы укрепить руки и добавить им силы.
  3. Если вы уже начали отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц и хотите делать это с дополнительным весом, то добавляйте его постепенно.
  4. Как мы уже говорили, за счёт наклона корпуса можно регулировать прокачку определённых мышц. Начните с упражнений, развивающих трицепс. Упор на грудную клетку можно сделать спустя месяц после работы над трицепсом.
  5. Правильное дыхание – залог успеха. Не забывайте, что на спуске происходит вход через нос, а при подъёме выдох через рот.
  6. Расстояние между брусьями должно быть больше ширины плеч.
  7. Для развития плечевого отдела можно отжиматься обратным хватом.
  8. Новички зачастую думают, что чем быстрее будет происходить подъём и спуск, тем лучше. Это заблуждение. Эффект от тренировки будет больше, если упражнение выполняется медленно.
  9. Для девушек должна быть разработана специальная программа.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.

Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.

Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.

При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.

Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.

Как увеличить количество: схема

Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.

Усложнённая схема

Недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Первый подход 10 15 20 25 30 35 40 40
 Второй подход 5 15 20 25 30 30 35 40
Третий подход 5 10 15 20 25 25 30 30
Четвёртый подход 3 5 15 15 18 20 20 20
Пятый подход 2 5 10 12 12 15 15 15
Итого 25 50 80 97 115 125 140 145

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов

Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение

Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление

Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола — базовое многосуставное упражнение со свободным весом. Развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и спины. При его выполнении также участвуют мышцы брюшного пресса и ног.

Отжимания не требуют специального инвентаря и экипировки, а также проведения тренировки в спортивном зале. Могут выполняться дома на любой поверхности. Нагрузкой выступает собственный вес тела.

Мышцы, которые участвуют при выполнении упражнения:

  • Большие грудные — способствуют отведению рук для поднятия тяжестей и их бросания, подъёме рук в стороны и для их вращения.
  • Передние зубчатые — располагаются по бокам груди в области верхних рёбер.
  • Дельтовидные — отвечают за ширину и рельефность плечей. Участвуют при выполнении всех движений, выполняемых при помощи плеча.
  • Трицепс — мышцы работают для выпрямления рук. Более всего развиваются, если при выполнении упражнения ладони соприкасаются друг с другом.
  • Бицепс — укрепляется благодаря увеличению силы в руке, хотя не задействуются при выполнении упражнения.
  • Брюшной пресс — косвенно участвует в процессе отжимания, получает нагрузку с помощью напряжения.
  • Большие ягодичные мышцы — принимают статическую нагрузку.

При правильном выполнении упражнения оно оказывает следующую пользу:

  • Развивают и укрепляют мышцы, увеличивают силу и повышают выносливость.
  • Сохраняют мышечную массу у мужчин. После 30 лет происходит её потеря ежегодно на 3-5%. Проявляется в виде слабости при движениях, требующих силы, и визуальной дряблости тела.
  • Укрепляют здоровье: ускоряют обменные процессы и вывод токсинов из организма, укрепляют стенки сосудов и сердце, нормализуют давление, повышают прочность костной системы и уменьшают жировые отложения.
  • Ежедневные занятия в качестве зарядки помогают предотвратить застойные явления в крови и уменьшить вероятность возникновения сердечных заболеваний, а также поддерживать мышцы в тонусе.

Правильное выполнение отжиманий заключается в следующем:

  1. Исходное положение — принять горизонтальный упор, опереться на носки и ладони, расположенные параллельно телу и под плечевым суставом в положении на ширине плеч. Тело должно быть выровнено в прямую линию.
  2. Опускание тела — сделать вдох, согнуть руки в локтях, опустить тело. Грудь должна почти коснуться пола. Разделяющее расстояние около 3-5 см.
  3. Поднятие — из положения внизу оттолкнуться с силой и принять исходное положение. Сделать выдох.
  4. Стоит следить за локтями. Угол сгиба должен составлять 45°. Руки не разводить широко, а параллельно корпусу тела.

Другие варианты положение рук:

  • широко расставленное — ладони расположены в положении шире плеч на 20-30 см;
  • узкое расположение — кисти располагаются под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. При сгибании тела локти держать ближе к туловищу;
  • алмазное — ладони под грудью, большой и указательные пальцы одной руки соприкасаются с аналогичными на другой. Образуется своеобразная форма, напоминающая алмаз;
  • на кулаках — руки сжаты в кулаки. Костяшки упираются в пол. Угол локтя при сгибании также образует 45°. Если возникает боль в костяшках при выполнении упражнения. стоит подложить мягкий коврик под руки;
  • с хлопком — руки разведены в стороны дольше плечевого сустава. Добавить хлопок, значить намного усложнить упражнение, но при этом развить силу, скорость, выносливость и реакцию.

По мере укрепления мышечной массы, развития силы и выносливости простое упражнение на отжимание можно усложнять. Попробовать отжаться на одной ноге или, как знаменитый Брюс Ли, на одной руке и двух пальцах — указательном и большом.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Схема отжиманий на брусьях для новичков

Как правило, у новичков и девушек верхняя часть тела недостаточно развита. И этой силы не хватает на то, чтобы в полной мере работать с собственным весом. Соответственно, приходится учиться отжиматься на брусьях с нуля. Вот несколько практичных советов:

  • Используйте гравитрон. Представляет собой специальный тренажер с системой противовесов, благодаря которому можно компенсировать частично вес собственного тела. С его помощью будет легче выполнять упражнение. Однако, присутствует далеко не в каждом зале.
  • Частичная амплитуда. Как один из способов укрепить мышцы. Чем ниже опустить корпус, тем сложнее поднять его в верхнюю точку. Старайтесь опускаться до середины, но постепенно увеличивать это значение.
  • Помощь партнера. На первых порах кто-то может помогать подниматься вверх, поддерживая за ноги. Тем самым компенсируя частично вес. Некий аналог гравитрона.
  • Движение в негативной фазе. Выполняйте только опускание вниз, но делайте движение медленным и подконтрольным. Это позволит подготовить тело к выполнению всего упражнения, укрепив мышцы и связки.
  • Тренируйте силу грудных и трицепса. Если вы не можете сделать и нескольких отжиманий, это говорит о том, что целевые мышцы слабые. Укрепляйте их в других упражнениях, наращивайте объемы и силу.
Ссылка на основную публикацию