8 упражнений из кикбоксинга, которые можно делать дома

Выбираем одежду

Тренировки по кикбоксингу предполагают, что нас вас будут майка (футболка) и свободные шорты. Девушкам рекомендуется приобрести спортивный бюстгалтер. С вами обязательно должны быть полотенце и бутылка с питьевой водой. Также не помешают коврик для упражнений на полу и повязка на лоб. Для занятий кикбоксингом следует выбирать кроссовки или другую (допустимую) спортивную обувь – этот вопрос вы можете обсудить с тренером. Главный фактор при выборе обуви – удобство поворачивать в ней ногу и двигаться боком. Например, велика вероятность растяжения связок голеностопного сустава, если вы решите позаниматься в беговых кроссовках на ковре.

Перчатки или эластичные бинты должны быть у каждого. Они пригодятся для занятий с грушей.

Четырехнедельная программа тренировок кикбоксера

Чтобы пройти этот курс тренировок, тебе потребуется недюжинная воля. Следуй рекомендациям профессионалов и твои противники рухнут.

Силовая тренировка кикбоксера

  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Бицепс
  • Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Ягодицы
  • Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 3 раза с каждой стороны
  • Часть тела: Пресс
  • Оборудование: Фитбол

  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Широчайшие
  • Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 3 раза на каждую сторону
  • Часть тела: Грудь
  • Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Трицепс
  • Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра
  • Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 6 раз
  • Часть тела: Грудь
  • Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 6 раз на каждую сторону
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 6 раз на каждую руку
  • Часть тела: Средняя часть спины
  • Оборудование: Гири

Как часто тренироваться? Возьми за правило выполнять упражнения из этой тренировки для кикбоксеров трижды в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.

Где тренироваться? Силовая тренировка кикбоксера может проходить и в домашних условиях, если имеется необходимое оборудование, главное, вовремя предупредить окружающих, что на какое-то время ты перестанешь для них существовать.

Что подойдет девушкам

Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:

  • отжимания классические тремя хватами (широкий, узкий, средний);
  • отжимания из-за спины (для нагрузки трицепсов);
  • планка (то же положение, что и при отжимании, только встать надо на локти и продержаться в этом положении максимально долго);
  • приседания с прыжками;
  • пистолет (стойка на одной ноге согнутой под прямым углом);
  • бурпи – откинуть ноги, приняв положение как при отжимании, затем подогнуть ноги под себя (положение в приседе) и выпрыгнуть вверх;
  • отжимания в стойке на руках (для удобства опереться о стенку).

Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.

Занятия кикбоксингом для девушек

Данный вид спорта сочетает силовые упражнения и кардионагрузки, которые задействуют весь организм. Занятия кикбоксингом в большей степени направлены не на отработку каких-либо конкретных ударов, а на то, чтобы девушка смогла овладеть своим телом в совершенстве. В зависимости от того, что вы хотите получить от кикбоксинга, вам стоит выбрать, как будете заниматься – с личным тренером или сначала посетите фитнес-центр, где удары отрабатываются в танце.

Для начинающих

Стоит отметить, что новичков не допускают к тренировкам, прежде чем они не изучат досконально все правила. Так, кикбоксинг для начинающих девушек запрещает любые толчки, а все удары должны быть отработанными – четкими и техничными. Перед началом тренировки бойцов-девушек разделяют по росту и весу, чтобы на ринге противники были на равных. Обязательным условием для новичка или профессионала является разминка на скакалке.

Индивидуальные тренировки

Заниматься практически любым видом спорта необходимо регулярно и качественно, но не часто, поэтому оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Даже индивидуальные занятия кикбоксингом посещать чаще не стоит. Каждая девушка получит от кикбоксинга любой желаемый результат буквально через месяц, если будет чередовать индивидуальные занятия с тренировками в группе. Оба эти вида несут пользу, например, групповые занятия учат работать в паре, наглядно показывают, для чего нужно знать технику, зачем закрывать лицо руками.

Для похудения

Как и другие виды спорта, кикбоксинг помогает не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, рыхлости тела, целлюлита. Выбрав тип и интенсивность тренировки, девушка сможет сжигать 300-500 ккал всего за час. Кикбоксинг для похудения и стройности ног – идеальный вариант, ведь столь активные движения «сушат» тело, не увеличивая мышцы, а делая их упругими и плотными.

Тренировки кибкосинга на 30-35 минут

6. HIIT Cardio Kickboxing Workout, Core + ABS

Эта получасовая тренировка включает в себя несколько интервалов, где вас ждет аэробика, кикбоксинг и упражнения в планке. Программа достаточно насыщена элементами из кикбоксинга, они сопровождают программу на протяжении всего получаса, в том числе и удары ногами для устранения проблемных зон на бедрах и ягодицах.

7. Cardio Kickboxing Workout Bodyweight Advanced Workout

В этом видео Шелли скомбинировала две своих программы. Первые 20 минут – это классическая кикбоксинг-аэробика. Оставшиеся 15 минут – плиометрическая тренировка с упражнениями для ног и живота. Это видео заставит вас очень хорошо попотеть.

8. Cardio Kickboxing Workout Arms Abs Workout

Это интервальная тренировка, в которой чередуются кардио-сегменты и силовые сегменты с гантелями для верхней части тела. Вы будете сжигать калории и укреплять мышцы рук, плеч, а также мышцы корпуса. Кардио-занятие хоть и интенсивное, но со сниженной ударностью.

9. HIIT Cardio Kickboxing Lower Body Sculpt Core Workout Video at Home

В этой программе вас ждет активная работа нижней части тела и кора. Вы будете заниматься без гантелей, Шелли приготовила для мышц бедер и ягодиц упражнения с весом собственного тела. Вас ждут разнообразные выпады, приседания, удары ногами, плиометрические упражнения. Также в это видео включено несколько упражнений для живота.

Описание программы Intensity с Кейт Фридрих

Кейт проповедует достаточно жесткий и агрессивный фитнес, который рассчитан на продвинутых занимающихся. Вот и Intensity оправдывает свое название: эта тренировка действительно очень интенсивная. Если вы хотите сжечь жир и подтянуть тело в короткий срок, то программа справится с этой задачей. В ней предлагается очень разнообразный вид нагрузки, который поможет вам во всеоружии подойти к совершенствованию своего тела.

Итак, Intensity состоит из двух видетренировок:

1. Основная тренировка. Она длится 55 минут и предлагает сумасшедшую аэробную нагрузку. Занятие рассчитано на подготовленного человека, начинающий просто не выдержит темпа, который задает Кейт Фридрих. Тренировка условно разделена на 2 части:

  • Первую ее половину вы будете выполнять интенсивную аэробику со степ-платформой. Частая смена комбинаций, быстрые скорости, ударные прыжки — все это поможет вам сжечь максимальное количество калорий за отведенное время.
  • Во второй половине программы вас ждет кардио-тренировка, где инвентарь уже не понадобится. Занятие построено на интервальном принципе: интенсивность будет то подниматься до пика, то снижаться.

2. Бонусная тренировка (Bootcamp). Это 10-минутная силовая программа для работы над проблемными зонами. Включает в себя классические функциональные упражнения для развития мышц и немного кардио-упражнений для поднятия пульса. Для занятий вам будут нужны гантели, резиновая лента и коврик.

Занятия на степ-платформе очень эффективны (в первую очередь, для нижней части тела), поэтому если у вас еще нет этого полезного инвентаря, то пора его приобрести. А пока можете заниматься по второй половине видеозанятия, где фитнес-оборудование не требуется. Тренировка очень выматывающая, поэтому при необходимости выполняйте ее частями. Ориентируйтесь на свое самочувствие и не перегружайте себя нагрузками.

Виды кикбоксинга

Известно, что кикбоксинг бывает нескольких видов, которые отличаются между собой содержанием соревновательной деятельности:

  1. Фул-контакт (полный контакт) – когда удары руками или ногами наносятся противнику без ограничения силы.
  2. Фул-контакт с лоу-киком означает, что во время поединка можно наносить удары ногами по внешней и внутренней стороне бедра.
  3. Лайт-контакт (легкий) – вид кикбоксинга, когда запрещены акцентированные удары не только ногами, но и руками. В связи с такими ограничениями темп боя становится выше, нежели в фул-контакте. При лайт-контакте побеждает тот спортсмен, который продемонстрирует лучшую технику работы рук и ног.
  4. Семи-контакт (ограниченный) характеризуется запрещением слишком сильных ударов. В таком бою выше всего оцениваются удары, нанесенные в прыжке.
  5. Сольные композиции. На соревнованиях композиции могут выполняться в «жестком» или «мягком» стиле и с предметами – мечом, серпом, ножом, нунчаками. Данный вид кикбоксинга включает фрагменты комплексных упражнений восточных единоборств: карате-до, таэквондо, ушу и др.

Видео упражнений и программа тренировок

Тренировка Скотта к фильму «Неоспоримый 3»

Именно тогда Скотт сказал свою фразу которая стала крылатой: «Мне нужно победить. Господь дал мне дар,но только один…Я самый лучший боец во всём мире! Всю жизнь я тренировался и ради чего…? Я должен доказать Ему…что чего-то стою…» Ну а теперь смотрим видео подготовки к фильму:

Французский жим

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок Криса Хемсворта
  • Программа тренировок Вина Дизеля
  • Программа тренировок Кэма Жигандэ
  • Программа тренировок Тома Харди
  • Программа тренировок Дуэйн Джонсон

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

А мне не поздно ли уже?

Нередко можно встретить в спортзалах и 30-лених и даже 40-летний мужчин, которые приняли решение заниматься кикбоксингом. Не стоит стесняться или комплексовать. Как раз такой спорт будет чрезвычайно полезен в возрасте, когда уже не так просто встать на лыжи или крутить педали велосипеда. Кикбоксинг не только развивает тело, но и закаляет дух. Плюс ко всему – вы приобретаете навыки, в повседневности далеко не самые бесполезные.

Более того – в мире единоборств существует множество примеров, когда спортсмены добивались успеха уже в зрелом возрасте – взять хотя бы нашего соотечественника Алмаза Гисмеева, выигравшего мировой чемпионат в 30 лет. Или, например, Александр Лебзяк стал олимпийским чемпионом в 30 лет. Для этих людей возраст не был помехой. Почему же он должен стать помехой для вас?

https://youtube.com/watch?v=JlOir-Pjl5A

Кикбоксинг – особенный вид спорта, поскольку сочетает в себе смешанный характер нагрузок – аэробно-анаэробный. Такой принцип тренировок самым благостным образом влияет на сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат и центральную нервную систему. Вы просто не сможете заскучать на занятиях – нет никакого однообразия. Каждый раз – что-то новое. В наше время кикбоксингом занимаются как мужчины, так и женщины разных возрастов. Такая популярность объясняется эффективностью тренировок и короткими сроками достижения результатов. Так почему же вы себе отказываете в том, чтобы улучшить собственное здоровье?

Яков Золотов

Занятия дома на растяжку

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку

Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам

Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

Плюсы и минусы кардио-тренинга с Кейт Фридрих

Плюсы:

1. Cardio Core Circuit включает в себя все преимущества качественного аэробного тренинга. Вы улучшите метаболизм, укрепите сердце, проработаете проблемные зоны и, конечно, похудеете.

2. Программа интервальная (темп будет то ускоряться, то, наоборот, снижаться), что ускорит процесс жиросжигания.

3. Для выполнения программы не нужно дополнительное оборудование.

4. Вы прекрасно проработаете мышцы пресса: с одной стороны упражнения на пресс, с другой стороны — великолепная аэробная нагрузка. Это два важных элемента в работе над плоским животом.

5. Если вы давно занимаетесь по домашним тренировкам, то, возможно, вам хочется разбавить программы с Джиллиан Майклс и Шоном Ти. С Кейт Фридрих у вас есть шанс попробовать что-то новое.

6. Вы улучшите вашу выносливость, качественно натренируете тело и станете сильнее физически.

Минусы:

1. Программа очень интенсивная, поэтому начинающим она не подойдет. Что подойдет начинающим? Читайте наш FAQ.

2. Тренинг не рекомендуется людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Отзыв на программу Cardio Core Circuit от Кейт Фридрих:

Кардио-тренировки лучше сочетать с силовыми занятиями, которые играют важную роль в процессе похудения. Поэтому Cardio Core Circuit можно чередовать, например, с Total Body Transformation от Боба Харпера.

Правила хорошего кикбоксинга

В хороших залах для тренировок должны быть установлены зеркала. Это делается для того, что в некоторых случаях нужно сосредоточиться на воображаемом противнике. Эффективные тренировки кикбоксингом будут проходить при соблюдении ряда условий:

  • Вы трезво оцениваете свою физическую подготовку. Не нужно геройствовать, если вы не в состоянии потянуть то, что пока вам не по силам. Доверьтесь тренеру и позвольте именно ему выбрать ту или иную методику занятий. Как правило, новички начинают с движений в индивидуальном темпе.
  • Перед покупкой абонемента или платой за занятия не постесняйтесь ознакомиться с тренировкой. Вы должны выбрать группу, в которой тренируются спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Очень важный момент – инструктор должен давать указания для каждого занимающегося индивидуально! Если тренер командует всей группой сразу – смело уходите, здесь вам делать нечего.
  • Тренер должен быть профессионалом. Убедитесь в том, что ваш будущий учитель обладает поясом по боевому искусству и сертификатом инструктора. Человек, который самостоятельно провозгласил себя тренером, всего лишь любитель – от таких нужно бежать подальше.
  • Одежда должна быть комфортной. Не нужно одеваться на тренировку, как в театр. Чем проще одежда – тем лучше. Главное, чтобы одеяние не стесняло ваши движения. На ногах должны быть кроссовки, на руках – специальные обмотки.
  • Любое занятие должно начинаться в медленном темпе.
  • Вы не должны допустить обезвоживания. Пейте маленькими глотками воду во время тренировки.

Что такое кикбоксинг для девушек

Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.

Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер. Согласно регламенту в одном раунде женского боя может быть до 8 ударов, поэтому девушки для спаррингов выбирают громоздкие перчатки, с помощью которых можно нанести сокрушительный удар.

Описание программы Met-Rx 180

Комплекс Met-Rx 180 просто создан для тех, кто ищет простые и понятные силовые и кардио-тренировки, которым легко следовать независимо от уровня подготовки. Поэтапная программа с постепенным повышением нагрузки подойдет как начинающим, так и опытным занимающимся. Комплекс поможет вам похудеть, улучшить качество тела, привести мышцы в тонус и избавиться от проблемных зон.

Общая характеристика тренировок:

  • В программу вошли 11 силовых тренировок, 3 кардио-тренировки, 1 тренировка для пресса и 1 тренировка на растяжку
  • Занятия длятся от 30 до 60 минут
  • Комплекс рассчитан на 90 дней и имеет 3 фазы (по 30 дней на каждую фазу)
  • Вы будете заниматься 6 раз в неделю с одним выходным
  • Тренировки достаточное умеренные по темпу и скорости, это не ВИИТ
  • Силовые тренировки разделяются по группам мышц, что поможет вам тщательно поработать над целевыми зонами
  • Фитнес-курс подойдет как для мужчин, так и для женщин
  • Программа прекрасно подойдет начинающим, тренировки идут по возрастающей сложности
  • Если вы опытный занимающийся, то программа вам также подойдет для укрепления мышц, но в этом случае стоит взять более тяжелые гантели
  • Для занятий вам понадобятся гантели (или эспандер) и фитбол.

Даже в домашних условиях всегда тренируйтесь в комфортной спортивной одежде и кроссовках. А если хотите всегда оставаться привлекательной и красивой, то не забывайте о своем стиле и в повседневной жизни. Большой выбор элегантных и модных юбок смотрите тут.

Курс рассчитан на 90 дней и включает в себя 3 фазы, продолжительностью 30 дней. Первая фаза (Conditioning) рассчитана на мягкое вхождение в тренировочный ритм, поэтому даже начинающие смогут приспособиться к данным тренировкам. Вторая фаза (Shaping) направлена на тонизирование вашего тела, уровень интенсивности упражнений повышается. Третья фаза (Definition) еще более интенсивная по нагрузке. Она сосредоточена на создание мышечных тканей, что позволит вам увеличить метаболизм и сжигать больше калорий даже после окончания программы.

Разбивка на 3 фазы очень продуманный момент программы, поскольку выдержать 90 дней однотипных тренировок очень тяжело. А когда вы сосредоточены на непродолжительной 30-дневной фазе и знаете, что вам нужно преодолеть всего лишь этот короткий этап, то программа уже не выглядит такой утомительной.

Плюсы тренировок Met-Rx 180:

  • Программа очень разнообразная, вас ждет 16 разноплановых видео
  • Тренировки направлены на похудение и тонус тела
  • Есть готовый календарь занятий на 90 дней
  • Комплекс рассчитан на 3 фазы с постепенным прогрессом
  • Вы будете качественно работать и над увеличением силы, и над развитием сердечной выносливости, и над укреплением мышц
  • По уровню сложности тренировки подходят для большинства занимающихся: как для новичков, так и для опытных атлетов.

Среди минусов можно отметить тот факт, что на фоне большинства высокоинтенсивных домашних тренировок комплекс Met-Rx 180 может показаться простым и малоэффективным. Поэтому если вы привыкли к скоростным жиросжигающим тренировкам, фитнес-курс Фрэнка Сепе вам вряд ли понравится. Но для начального и среднего уровня, а также для тех, кто хочет прокачать свою силу – программа подойдет идеально. А если кардио-тренировки вам покажутся недостаточно интенсивными по нагрузке, то вы можете заменить их на любом этапе программы.

Развитие силы

Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:

  • Жим штанги в положении лежа на скамье горизонтальной. При работе средним хватом нагрузка идет на передние плечевые мышцы, мышцы груди и трицепсы (необходимые для жесткого удара). Работа широким хватом нагружает в большей степени мышцы груди, а узким – внутренние пучки грудных мышц;
  • Выброс грифа от груди вперед. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, для большей устойчивости, поднять пустой гриф до уровня подбородка и резко, толчкообразно выбросить (не отпуская) от груди имитируя удар. Упражнение имеет смысл делать в три подхода, каждый по 15 рывков. Регулярно выполняя задание вы отметите силу удара и развитый плечевой сустав;
  • Тренировка с канатом. Многие современные спортзалы не располагают высоким потолком тем самым лишая прекрасной возможности лазить по канату без помощи ног и прокачивать таким образом плечи. Даже в этом случае есть выход – закрепите середину каната, возьмитесь за оба конца и выполняйте волнообразные резкие движения;
  • Задание на укрепление торса. Для этого понадобится спортивная гиря. Поставьте ее на пол, ноги должны быть на ширине плеч, возьмитесь за ручку (левая рука ладонью вверх, правая рука ладонью вниз) держа спину ровно выполняйте движения в сторону руки, ладонь которой размещена вверх. Гиря заносится за голову и переносится на вторую руку. Круговые движения выполняются вначале в одну сторону (несколько раз за один подход), потом в другую.

Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.

Соблюдайте осторожность

Чаще всего именно новички допускают ошибки при начале тренирвок по кикбоксингу, когда пытаются выполнить то, что не в состоянии осилить. Вот 4 самые распространённые ошибки во время занятий:

  • Слишком высокий взмах ногой при ударе чреват растяжением
  • При ударе рукой или ногой до конца выпрямляется сустав, что может привести к травме
  • Продолжение тренировки, несмотря на упадок сил, грозит перенапряжением
  • Нельзя выполнять удары руками, в которых зажаты гантели или другие утяжеления

Новички считают, что во время занятий кикбоксингом они должны двигаться так же быстро и поднимать ногу так же высоко, как это делают другие, более опытные спортсмены. А это заблуждение! Никто не может из начального уровня подготовки перепрыгнуть на несколько уровней вверх. Для этого нужно время и усердие. Каждый, кто приходит в кикбоксинг, должен понимать, что со временем всё будет – и скорость, и гибкость, и выносливость, и сила.

А мне подходит кикбоксинг?

Кикбоксинг будет просто идеальным видом спорта для тех, кто занимается аэробикой (во всех её проявлениях) 3 раза в неделю. Но это не значит, что для менее подготовленных людей такие тренировки недопустимы. Лишь только проблемы с вестибулярным аппаратом являются относительным противопоказанием к занятиям кикбоксингом. Посоветуйтесь с врачом, если у вас имеются проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами или с поясницей. Если же у вас нет подобного рода неприятностей со здоровьем, то смело можете записываться в секцию кикбоксинга.

Кстати, звезда Голливуда Роберт Паттинсон занимался кикбоксингом каждый день, готовясь к съемкам в фильме «Сумерки» — эти тренировки помогли актеру сбросить лишний вес, а также сделать мышцы пресса рельефными.

Куда идти?

В элитных секциях кикбоксинга позволяют присутствовать на 1 занятии в качестве зрителя

Самое главное при выборе той или иной секции – это внимание инструктора ко всему происходящему. Вам стоит выбирать именно того тренера, который пристально наблюдает за своими подопечными и подбирает группу упражнений для каждого индивидуально

Каждая тренировка кикбоксингом должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой

Важно, чтобы зал тренировок не был переполнен людьми (если вы зашли в такое помещение, а там яблоку негде упасть – смело уходите, здесь для тренера главное – заработок, а не безопасность)

Не лишним будет спросить у инструктора о документах, подтверждающих его право преподавать. Спросите – проходил ли ваш инструктор специальное обучение, сколько времени он занимается, есть ли у него дипломы или награды. Вы можете даже поинтересоваться у других занимающихся о том – какова обстановка в зале и нравится ли им заниматься здесь.

Комплекс упражнений

В перерывах между фильмами Скотт работает три раза в неделю. Тяжести и многократный повтор, чередование тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, с более традиционными методами бодибилдинга, поддерживая тем самым мышечную массу.Тренировка Скотта Эдкинса основана на принципе повторения. Тренировка повторяется один раз в три дня.

Практически все упражнения, которые будут перечислены ниже, можно найти в специальном разделе — здесь

3-й тренировочный день

  • Разгибания ног в тренажере 3*8
  • Армейский жим 3*6-8
  • Присед со штангой 4*8
  • Шраги
  • Жим из-за головы 2*6-8
  • Сгибания ног в тренажере 3*8
  • Пресс

Кикбоксинг для девушек – польза

Данным видом спорта стало увлекаться все больше девушек и женщин, ведь плюсы и польза кикбоксинга очевидны:

  1. В каждой тренировке силовые упражнения сочетаются с кардионагрузками, а их воздействие равномерно распределяется по всему человеческому организму. По этой причине система стала популярной среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую мускулатуру.
  2. Благодаря регулярным занятиям можно укрепить корсет спины, улучшить осанку, прокачать мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц.
  3. За счет интенсивной работы мышечных волокон, суставов и связок у девушки снижается риск получения травм, укрепляется организм.
  4. Тренировки нормализуют кровообращение, дыхательные функции.
  5. Кикбоксинг помогает усилить рефлексы, улучшить координацию.
  6. Благодаря постоянному движению каждая девушка или женщина сможет избавиться от целлюлита, растяжек.
  7. С каждым занятием и победой у девушки прибавляется физическая сила, целеустремленность, выносливость.

Что дает кикбоксинг девушке

Способствует кикбоксинг развитию настойчивости и целеустремленности. Чтобы тренировка была максимально эффективной, девушка-кикбоксер перед нанесением удара должна его продумать, только после этого бить: сначала ногами, затем, правильно отбежав, руками. Помимо этого, девушки, занимающиеся кикбоксингом, более уверены в себе, ведь их тело становится объектом восхищения, а также они могут постоять за себя сами.

Кикбоксинг – приемы и удары

Основные приемы кикбоксинга и стойки похожи на те, что в английском боксе, но они имеют ряд отличий:

  1. В кикбоксинге используются удары ногами – подсечки: подъемом и внутренней стороной стопы. Насколько красиво смотрится подсечка с разворотом, вы можете увидеть на фото.
  2. Основные удары ногами наносятся в прыжке, с согнутым коленом или разворотом. К ним относятся удар-крюк, круговой удар любой ногой. Еще не менее эффектен удар сверху, когда спортсмен заносит ногу над головой противника и наносит отвлекающий удар пяткой, потому что нокаутировать таким способом соперника трудно.
  3. К ударам руками относятся такие, как апперкот, джеб (ближней к сопернику рукой), панч (удаленной от соперника рукой), свинг (сбоку с большого расстояния). Еще в кикбоксинге есть такой удар, как бэкфист: ударив с разворота тыльной стороной полусогнутой руки, можно сразу нокаутировать противника.

Запрещенные приемы

Такого рода боевое искусство для девушек тоже имеет некоторые ограничения в бою. Итак, запрещенные удары в кикбоксинге:

  • боковой, нижней или верхней стороной кулака;
  • внутренней стороной перчатки или открытой перчаткой;
  • толчки, удары запястьем или предплечьем;
  • удары локтями, удары по суставам, ключице или позвоночнику;
  • удары в область груди или почек.

Три типа тренировки по кикбоксингу

В кикбоксинге можно встретить 3 основных типа тренировки – работа с грушей, бой с тенью и спарринг.

Усиление координации и развитие скорости достигается при работе с грушей. Как правило, она подвешена у стены и находится на уровне глаз спортсмена. Груша имеет размер примерно с футбольный мяч и весьма подвижна. Тренировка с грушей помогает обучению ударов с короткого расстояния. Как правило, достаточно 10 3-минутных раундов, чтобы улучшить чувство координации и поработать над выносливостью.

Бой с тенью отлично развивает скорость спортсмена. Как правило, человек становится перед зеркалом и начинает наносить вымышленному противнику удары руками и ногами. Помимо развития скорости и баланса, появляется возможность видеть недостатки своей техники и работать над уязвимыми элементами. Бой с тенью является несложной разминочной сессией. В зависимости от уровня и методики тренировок инструктор по кикбоксингу может поставить его как в начало тренировки, так и в середину.

Спарринг представляет из себя один из самых напряженных этапов тренировки, поскольку вам приходится работать уже с настоящим противником. Считается, что чем опытней противник, тем лучше для вас, поскольку тренируясь с более сильным спортсменом, чем вы, можно быстрее достигнуть прогресса в занятии. Тренер назначает определенное количество раундов. Во время перерыва рекомендуется пить воду. Однако вы можете в любой момент остановить спарринг, если почувствуете себя очень плохо или будете испытывать боль в суставах.

Однако начинающие к спаррингам не будут допущены. Около 3 месяцев вы должны будете подготавливаться физически и морально. Нужно изучить правила боя. Только когда инструктор поймёт, что вы готовы, вам будет позволено провести бой с равным соперником.

Ссылка на основную публикацию