Трекер полезных привычек: шаблоны и примеры

HabitBull

HabitBull — это одна из самых популярных программ для отслеживания ежедневных дел. Приложение предлагает создать привычку и помогает контролировать работу над её закреплением. Вы можете выбирать среди уже имеющихся вариантов или создать свою собственную привычку. Затем вы даёте ей имя, выбираете цвет, добавляете описание и выставляете дату окончания работы над ней.

Когда вы создадите привычку, например, направленную на укрепление здоровья, приложение предоставит вам три опции для её отслеживания. У вас будет возможность контролировать привычку простым нажатием «Да» или «Нет», добавлением цифры или обновлением информации из другого приложения, например Google Fit, если у вас стоит задача делать ежедневно 10 тысяч шагов. HabitBull показывает все навыки в списке с процентом законченности, ежедневным прогрессом, введёнными значениями, мотивационными цитатами и многим другим.

HabitBull позволяет делиться информацией о своём прогрессе с другими пользователями — это похоже на социальную сетью. Более того, вы можете добавлять заметки и напоминания для ваших задач. Вы также можете создать новый аккаунт или авторизоваться через Google или Facebook, чтобы сохранить в облачном хранилище всю добавленную информацию.

Меняем жизнь через работу с трекером привычек

Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.

Привычки человек выполняет «на автомате», не задумываясь об их необходимости. Почистить зубы утром, вымыть руки перед едой – мы делаем это только потому, что привыкли так делать. Точно так же из любого полезного действия можно сформировать привычку. Так мы автоматизируем действия, не позволяя сознанию уйти в прокрастинацию или лень.

Требуемая энергия на формирование привычки, график. Источник “Химия создания полезных привычек” на сайте lifehacker.ru.

Размышляя о масштабе предстоящих задач, человек часто пугается необходимости прилагать усилия для достижения результата. Привычка же не требует сколь-нибудь заметных затрат. Работает т.н. «правило Овертона»: через какое-то время все невозможное становится нормой. Трекер привычек – отличный инструмент для формирования правильных навыков.

Привычку формирует методичное повторение одних и тех же действий. Через некоторое время «работы над собой» с помощью трекера вы удивитесь, что то или иное действие могло вызывать затруднение.

Привычка вырабатывается 21 день – по старым исследованиям, 60 дней по самым последним.

Комментарий эксперта

Алена Бурдейная, тренер-консультант по ЗОЖ и изменению привычек

– Первые пять дней мотивировать себя внедрить полезную привычку нет необходимости. Если хочется попробовать что-то новое – всегда хватает энтузиазма. Сложнее после, когда энтузиазм ушел, а результатов еще нет. Вот тогда все только начинается.

Здесь помогает стратегия маленьких шагов. Я, например, говорю себе: «Я только надену кроссовки и выйду», а потом: «Я пройдусь немного», а потом: «Пробегусь 5 минут и все», а потом уже думаешь: «Ну что я, из-за пяти минут из дома выходила?» И продолжаю бежать. Так же с иностранными языками: «Я только открою, посмотрю, что там задали», потом: «Попробую сделать первую строчку», потом: «Закончу уже эту часть», а потом уже включаешься и делаешь.

Открою маленький, но очень важный секрет: мотивация приходит к тому, кто уже действует. Хочешь быть замотивированным, начни действовать, сдвинься на шаг, даже если не хочется, запусти процесс. К сожалению, иногда люди тратят слишком много времени на то, чтобы найти мотивацию, гораздо больше, чем требуется времени, чтобы сделать то, что нужно сделать

Также важно помнить и знать свою цель, ради чего ты это все делаешь

Привычки, которые мне нравятся в себе: изучение иностранных языков, бег, уход за лицом (утром и вечером), написание своих долгосрочных десяти целей каждое утро.

Чтобы не срываться и не ругать себя за срывы, есть алгоритм, который работает:

1. Перестать себя ругать! Поймите, сражаются все люди. Это естественный процесс, особенно если в вашей жизни началась стресс-полоса, увеличилась нагрузка на работе или дома.

2. Скажите себе: «Бывает, не причина расстраиваться».

3. Продолжайте делать то, что делали, будто паузы не было. Просто продолжайте движение.

Loop

Loop — это приложение с открытым исходным кодом для отслеживания прогресса в развитии привычек. Loop гораздо проще, чем остальные приложения для этих целей, благодаря облегчённому интерфейсу и более понятной техникой работы. Приложение выглядит как календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете выбрать ей название, цвет, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости вы сможете отредактировать эти настройки в любое время.

После того как вы создадите привычку, она добавится на главный экран программы. Также там будет показываться основная информация по ней за последние пять дней. Отсюда вы можете легко контролировать всё, связанное с вашими задачами, простым выбором нужной даты. Нажатие на цель на главном экране приведёт к показу более подробных данных: силу навыка, история привыкания, лучшие результаты и частоту привычки.

Важно отметить, что Loop не имеет возможности регистрации аккаунта для последующей синхронизации данных, но вы можете скачать все данные в файле формата CSV и загрузить их обратно, если это понадобится

Рекомендации по освоению новых привычек

После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние.
Уделять привычке время каждый день

Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью

Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах.
Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями.
Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.

Желательно гармонично вписывать новые привычки в существующий распорядок дня. В таком случае они позволят снизить стресс, помогут быстрее осуществить поставленные задачи.

Полезное влияние трекера

Вести трекер привычек полезно для взрослых мужчин и женщин и для детей (особенно школьников). Тому есть ряд причин.

Ускорение работы над привычкой

Трекер привычек – это органайзер, который ускоряет развитие той или иной привычки. Вам нужно составить их список. А после дважды в день сверяться с ним. Утром для напоминания о необходимости что-либо сделать. Вечером – для подтверждения того, что вы сделали все, что запланировали.

Возможно, вы пропустите один день. Память напомнит о том, что вы забыли. После будете относиться к работе над привычками внимательнее.

Получается, что с трекером формирование полезных привычек и умений займет гораздо меньше времени, чем без него. Занятия спортом, правильное питание, ранний подъем, полноценный сон, избавление от вредных привычек закрепятся на подсознательном уровне. Уже через пару месяцев вы будете получать удовольствие от подобных действий.

Отсутствие провалов

Каждый день вы будете видеть результаты занятий. Это второе приятное преимущество трекера привычек. Вы не забудете о важных делах. Не придется откладывать работу над привычками на потом. Это отличный способ борьбы с прокрастинацией и ленью.

Повышение самооценки

Как сказано выше, в конце каждого дня вам нужно проверять, насколько хорошо вы справились с поставленными задачами. Загляните в трекер привычек и поставьте отметку напротив выполненной задачи. Представляете свои ощущения и эмоции от осознания того, что провели день с пользой, прожили его не зря? Вы, несомненно, станете увереннее в себе и своих силах, а также найдете мотивацию двигаться дальше.

Повышать самооценку этим или другими способами нужно каждому человеку. Во многом именно от нее зависят отношения с окружающими, продвижение по карьерной лестнице и качество жизни в целом.

Устранение многозадачности

Ведение трекера полезных привычек – интересный опыт. Вы научитесь составлять план действий на день, неделю, месяц. Также будете легко справляться с большим количеством задач.

Можно сказать, что трекер – это отдельный отсек сознания, в котором хранятся полезные мысли касательно саморазвития и самосовершенствования. Они не занимают место в мозгу, освобождая его для быстрой и успешной обработки новой информации и принятия решений.

Productive: трекер привычек для iOS

Я перепробовал больше десяти трекеров и остановился на Productive. Но то, что подходит мне, необязательно подойдет другим. Ниже расскажу, как использую Productive, чтобы легче было понять, что нужно от трекера привычек лично вам.

Приложение русифицировано, имеет интерактивную обучающую инструкцию, так что научиться им пользоваться несложно. Больше сосредоточусь на логике пользования и сразу перейду к главному экрану с уже готовыми привычками:

Два варианта главного экрана приложения Productive. На левом — привычки текущей части дня (утро, день вечер). Правый — все привычки дня

Привычки на утро, день и вечер

Трекер не грузит нас всеми запланированными привычками, а показывает только привычки для текущей части дня. Это очень удобно, когда мы разделили вырабатываемые привычки на утро, день и вечер. Чтобы увидеть все привычки на день, надо тапнуть по «Сег…ня» в правом нижнем углу.

Может показаться из скриншота, что я сам не следую своим советам и беру на себя не 2–3 привычки в день, а 12. На самом деле в этом списке только две новые привычки. «Чудесное утро», «Дневной блок» и «Вечерний блок» — не привычки, а сумма утренних, дневных и вечерних привычек. Остальные 7 — привычки на закреплении, некоторые из которых начал вырабатывать больше года назад.

Внизу главного экрана кружки с днями недели:

Слева задачи текущей части дня. Справа — подробная статистика по выбранному для просмотра дню

Кружки показывают состояние дел за сегодня и последние 6 дней:

Полностью закрашенные — все привычки были выполнены в полном объеме.

Цветной контур с соединительной линией — некоторые привычки пропущены.

Цветной контур без линии — не все привычки выполнены.

Бесцветный кружок — ни одна привычка не выполнена.

Если нажать на кружок любого дня, то программа покажет подробную статистику.

Статус «Пропущено»

Привычке можно поставить статус «Пропущено», если потянуть запись справа налево. В таком случае она считается невыполненной, но линия беспрерывных выполнений не прерывается. Я позволяю делать такое с одной привычкой не больше одного раза подряд. В четверг жена ездила в город, я сидел с ребенком и не все утренние привычки получилось закрыть. В пятницу уже я ездил в город, был в пути и не сделал ни одной привычки из дневного блока. Они не были выполнены по уважительной причине, но один пропуск не влияет критически на общий процесс. Поэтому разумно не прерывать линию, но и не ставить привычке статус «Выполнено». У таких привычек в обзоре дня стоит статус «Пропущено» (см. правую часть скриншота выше).

Статистика

Чтобы получить общую статистику по каждой привычке, надо просто тапнуть по ней, а после можно выбрать подробную статистику:

На экране общей статистики (слева) можно добавить голосовую команду для Siri. На экране подробной статистики (справа) виден прогресс по неделям

Статистика помогает видеть реальную картину, а также анализировать причины сбоев. Для меня прогресс в статистике — свидетельство того, что действую правильно и, возможно, надо добавлять новую привычку или усложнять имеющуюся. Когда статистика показывает регресс, выделяю время, чтобы подумать о причинах и путях решения или просто начинаю злиться и более агрессивно набрасываюсь на выработку именно этой привычки.

И, конечно же, чтобы быстрее отмечать привычки, у Productive есть свой виджет для панели управления:

Виджет для панели управление приложения Productive

Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!

Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.

Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.

Сами Трекеры бывают 2 видов:

— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;

— электронные – различные приложения для смартфонов.

СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!

На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!

В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!

Одна за раз

Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка

Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро

Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.

Постепенная нагрузка

Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!

Не прерывай цепочку

Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!

Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

  1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
  2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
  3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
  4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Полезное влияние трекера

Трекер полезен для человека, т. к. он:

  • мотивирует на достижение поставленного результата;
  • напоминает о том, что нужно сделать;
  • позволяет ускорить формирование привычки;
  • помогает избежать срывов;
  • облегчает процесс планирования множества задач.

Отсутствие провалов

Лист с трекером можно повесить на видном месте: холодильнике или прикроватной лампе. Это дает возможность вспоминать о необходимости проведения занятий, регулярно анализировать полученные результаты. Благодаря таблице снижается риск прокрастинации и лени, работа не откладывается на неопределенный срок.

Повышение самооценки

День с поставленными и выполненными целями улучшает настроение, способствует развитию положительных эмоций. Человек становится уверенным в себе, получает мотивацию на продолжение дел и достижение долгосрочных целей.

Устранение многозадачности

Ведение таблицы позволяет получить или улучшить навыки тайм-менеджмента. Люди учатся составлять расписание на день, неделю, месяц или год, четко следовать своему графику. Перенос расписания на бумагу помогает снизить нагрузку на головной мозг, в результате чего ускоряется процесс мышления, человек легче концентрируется на работе. У него освобождается память о делах, повышается скорость принятия решения, анализа полученной за день информации.

Ускорение работы над привычкой

Своеобразный ежедневник ускоряет формирование привычек. Для этого составляется общий список задач на краткосрочное и долгосрочное выполнение. Для повышения шансов потребуется сверяться с ним 2 раза в день:

  1. По утрам, желательно после пробуждения и умывания, с целью напоминания о необходимости выполнить задачи.
  2. В вечернее время перед отходом ко сну для анализа совершенных за день дел, переноса мыслей на бумагу, составления расписания на следующие сутки.

Лучшие трекеры привычек на Андроид

Трекер привычек Loop

Плюсы:

•          не содержит рекламного контента;

•          приятный мимималистинчый дизайн;

•          есть бесплатный функционал;

•          можно добавить несколько привычек. Идеальный дополнительный мотиватор для выполнения ежедневных привычек, добавляет к контролю элемент геймификации;

•          на напоминание можно поставить определенную мелодию

Минусы:

•          нет возможности указать определенные дни или часы для исполнения привычки;

•          язык интерфейса – английский.

Для какой привычки подходит:

Учить по 10 английских слов в день (легче всего это делать на сервисах Skyeng, Puzzle English, Lingualeo).

Установить из Google Play

Целевой трекер & Привычный календарь

Плюсы:

•          абсолютно бесплатное;

•          понятный интерфейс, легко использовать;

•          информацию можно экспортировать в Google Диск, DropBox;

Минусы:

•          нельзя указать числовой показатель прогресса (сколько прочёл страниц, пробежал расстояние);

•          нет обзора привычек за месяц, статистики.

Для какой привычки подходит:

Правильно питаться — по 5 полезных приемов пищи в день (тут помогут cсервисы полезной еды по подписке Growfood, YamDiet, Just Food, MF Kitchen).

Установить из Google Play

Трекер привычек HabitBull

Плюсы:

•          возможность настраивать гибкие цели: количество раз в день, неделю, месяц, определенные дни.

•          есть вдохновляющие цитаты;

•          синхронизация на нескольких устройствах;

•          предоставление облачных данных;

•          мощные напоминания;

Минусы:

•          приложение сложновато в функциональности и обучении;

•          есть премиум версия, но придётся заплатить примерно 200 рублей.

Для какой привычки подходит:

Изучать программирование по 40 минут в день (хорошие курсы для этого есть у Geekbrains, Skillbox, Skillfactory и у Нетологии).

Установить из Google Play

Трекер полезных привычек HabitGuru

Плюсы:

•          интуитивно понятный интерфейс — начинать можно безо всякого обучения;

•          крутая статистика;

•          есть возможность импорта-экспорта привычек

•          ночной режим;

•          удобные шаблоны привычек.

Минусы:

•         дизайн — так себе;

•         нельзя кастомизировать уведомления.

Для какой привычки подходит:

Регулярно планировать ближайший отпуск (мониторить билеты можно на Kupibilet).

Установить из Google Play

Productive — трекер привычек и планировщик задач

Плюсы:

•          совмещает в себе список привычек и таск-менеджер;

•          привычке можно отдать конкретное время дня ;

•          удобная процедура обучения – все просто и понятно;

•          синхронизация в облаке;

•          крутой и приятный дизайн.

Минусы:

•          супернавязчивая продажа премиума;

•          та же самая проблема с уведомлениями — нельзя настроить определенную мелодию.

Для какой привычки подходит:

Регулярно просить повышение зарплаты или повышение (можно еще предварительно пройти курс для будущих руководителей в «Нетологии» по этой ссылке).

Установить из Google Play

Repeat Habit — Habit tracker for goals

Плюсы:

•          нет рекламы;

•          выдержанный классический дизайн;

•          есть бесплатный функционал;

•          прикольный голосовой помощник;

•          понятная математика – 70 дней на внедрение на привычку;

•          на вас никто не давит продажами премиума или негативной мотивацией.

Минусы:

•          непонятная логика для отслеживания прогресса — он не сбрасывается, если вы разорвали цепочку выполнений;

•          хотелось бы русский язык интерфейса.

Для какой привычки подходит:

Есть не больше 2000 ккал в день. Если лень считать, можно заказать готовые рассчитанные и полезные рационы в MF Kitchen.

Установить из Google Play

Grow

Grow — это одна из самых простых и незамысловатых программ для Android, которая позволяет отслеживать и контролировать развитие своих привычек. Она имеет очень простой дизайн, который фокусируется на привычке без всяких фанфар и свистелок. Меню содержит список всех действующих целей вместе с иконкой «плюс», нажав на которую вы можете добавить новую привычку в свой арсенал, указав дату её начала, конечную цель и настроить напоминание. После добавления новой цели вы можете отслеживать её, не отвлекаясь ни на что другое.

Простым дизайном Grow как бы наталкивает на мысль, что стоит экономить время, которое мы тратим на всякие бытовые мелочи. А сэкономленное время — тратить на что-то действительно полезное. Если вы сейчас ищите приложение, чтобы отслеживать развитие своих привычек, Grow вам понравится хотя бы потому, что она не даст вам обмануть себя. В нём есть куча ограничений для определённых действий, чтобы вы не могли накручивать себе привычки. Это хороший вариант для честного перед сами собой человеком.

Правила использования трекера привычек

Психолог из Германии Андрес Эриксон проводил исследования о силе привычки. Он наблюдал за музыкантами и пришел к выводу, что на успех в музыке влиял вовсе не талант, а количество часов, которые тратила часть музыкантов на свое дело. К успеху приводит труд, который иногда кажется рутинным. Но без систематических занятий нельзя добиться своей цели. Если даже эта цель будет небольшой.

Как правильно вести трекер привычек:

  • Не нужно ставить миллион целей. Нужно адекватно рассчитывать свои силы и время. Большое количество действий человек не успеет выполнить. В таком случае трекер только будет раздражать, а не помогать вырабатывать дисциплину.
  • Конкретно обозначить свою цель. Не стоит писать «выпить воды», «позаниматься спортом». Нужно писать «спортивная тренировка 40 мин», «выпить 1,5 л воды».
  • Трекер должен быть ярким и красивым. Его можно сделать самостоятельно, воспользовавшись разноцветными ручками и маркерами, различными наклейками. Такой метод еще больше заставит работать сознание на достижение своих целей. Если нет желания, то можно просто скачать готовый трекер с пустой таблицей и просто подписать свои цели.
  • Трекер установить на видное место. Например, если целью будет «Восстановить водный баланс», то цель на день «Выпить 1,5 л воды» скорее всего, выполняется на кухне. Поэтому трекер нужно вывесить именно там.

Как правильно вести трекер привычек?

Несколько полезных советов относительно правильного заполнения трекера:

  • Группируйте вырабатываемые привычки по тематике (например, «Здоровье», «Обучение», «Карьера»). Так будет проще оценить ваши итоговые успехи.
  • Не стремитесь внести в трекер сразу полный список желаемых целей, вспомните поговорку про двух зайцев. Список должен умещаться на одном листе бумаги. По прошествии определенного времени список можно обновить.
  • Отметку о выполненном задании ставьте после выполнения, а не тогда, когда возникло намерение что-то сделать. Это дисциплинирует и отучает выдавать желаемое за действительное.
  • Задача должна быть сформулирована однозначно и иметь качественную или количественную характеристику. «Позаниматься иностранным языком» – формулировка абстрактная. А вот выучить 20 новых слов вполне можно.
  • Не укоряйте себя за что-то несделанное. Просто зафиксируйте факт и идите дальше, стараясь поддерживать непрерывность линии.
Ссылка на основную публикацию