Утренняя зарядка

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела

Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения – выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд – как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным

Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими

Диета


Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Зарядка для похудения. Простой комплекс упражнений для уменьшения объемов. Как мне удалось подтянуть фигуру за 5-10 минут в день! + ФОТО ФИГУРЫ

Доброго времени суток.

Я решила рассказать вам о том, как ленивая девушка нашла способ поддерживать свою фигуру, особо не напрягаясь.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Зарядка по утрам — отличный способ подтянуть фигурку и разбудить организм. А главное — минимум времени и никакого инвентаря. Более того — это отличная привычка, не зря же утреннюю зарядку делают в детском саду и школе.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ПОДХОДИТ:

  • для похудения;
  • для профилактики заболеваний;
  • для поддержания здоровья;
  • для поднятия настроения;
  • для пробуждения организма.

ЗАРЯДКА БУДЕТ ПОЛЕЗНА:

  • для малышей;
  • для школьников;
  • для подростков;
  • для девушек и юношей;
  • для женщин и для мужчин;
  • для бабушек и дедушек.

ЗАРЯДКА НЕ ИМЕЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ — а все потому что зарядку можно подобрать под свою индивидуальность и если у вас больные суставы или коленки «выходят из строя» можно исключить одно упражнение и включить другое, более подходящее под ваш возраст и образ жизни.

КОМПЛЕКС УТРЕННИХ УПРАЖНЕНИЙ, которые делала я:

  • примите положение «лежа на спине» и начните качать пресс — поднимайте торс к согнуты коленям (повторить данное упражнение нужно 50 раз, в дальнейшем — больше);
  • оставаясь в первоначальном положении поднимайте прямые ноги вверх, имитируя березку (повторить упражнение 15 раз — в дальнейшем увеличить число подъемов);
  • повернитесь набок, нижнюю ногу согните к колене, верхнюю поднимайте вверх (такое упражнение убирает лишние см на внутренней стороне бедер и растягивает мышцы — может на шпагат скоро сядете? сделайте 30 повторов на каждую ногу);
  • перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, но поменяв ноги;
  • встаньте на четвереньки — поднимайте одну ногу вверх. словно выбрасывая её (повторите упражнение по 30 раз для каждой ноги).

Ну вот и всё! Такую гимнастику без конкретного комплекса делала я. Придумала её сама — подстраиваясь под мои хотелки и могелки. Занимает такое утреннее упражнение всего 5 минут первоначально, а с увеличением повторов — до 10 минут в день. Делайте зарядку не вставая с постели, как это делала и я =)

Поддержание формы

Вы можете придумать свой комплекс зарядки увеличив или уменьшив время, добавив свои упражнения и исключив мои. В общем — слепить можно своё мини-тренинг, который будет радовать вас каждое утро и поможет удержать свою фигуру.

Поддержание формы

УТРЕННЮЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ЗАРЯДКУ:

  • нужно выполнять систематично;
  • увеличивая или изменяя комплекс, если организм привык и мышцы не чувствуют напряжения;
  • относясь к неё не как к должному, а как к источнику получения энергии и удовольствия.

Придумайте свой комплекс упражнений в своё удовольствие. Как видите, я не делала скручивания, не поднимала руки, не делала повороты головы для разминки шеи. Но при этом моего комплекса было достаточно, чтобы утро было ДОБРЫМ.

Попробуйте, это здорово

И занимайтесь спортом, вот вам мои рекомендации с фото ДО И ПОСЛЕ:

  1. Джиллиан Майклз «Плоский живот за 6 недель» — это мой лучший отзыв, кажется
  2. Джиллиан Майклз «Стройная фигура за 30 дней» — это моя гордость, именно с этой тренировки началось моё путешествие по разным тренировкам =)
  3. Брюшной пресс за 8 минут — фурор среди девочек в группе вконтакте, говорят, работает, я тоже попробовала.
  4. Талия с Валери Турпин — как вариант к дополнению занятий с Диском здоровья. А главное, всего 5 минут в день!
  5. Диск здоровья — крутим талию.
  6. Обруч для талии — вырисовывает осину талию! =)

Достоинства

  • Поднимает настроение
  • Помогает поддержать фигуру
  • Пробуждает организм по утрам

Недостатки

Нужен настрой

Nfyz_Tataрекомендует

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

  1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
  2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
  3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
  4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Упражнение Воздействие
Приседания с мячом над головой Ноги
Сжимание мяча бедрами Бедра
Приседания с удержанием мяча перед собой Ноги, руки, спина
Отжимания с ногами на мяче Руки, спина, пресс
Прогиб назад на мяче Спина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

  1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
  2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
  3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
  4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
  5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
  6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
  7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
  8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
  9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Watch this video on YouTube

Усложненная программа на каждый день

Перед основным занятием провести разминку. После можно приступать к накачиванию живота.


Во время зарядки для похудения нужно следить за правильным дыханием

Тренировка выглядит так:

  1. Лечь на пол, ладони положить под ягодицы. Одновременно поднять прямые ноги, чтобы с туловищем образовался угол 90˚. Удерживать 20 сек., затем медленно опустить правую, а через 10 сек. и левую ногу.
  2. Лежать на полу, ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Руки скрестить в замке за головой, но за шею не держаться, локти отведены в стороны. Приподнимать верхнюю часть туловища, поясницу не отрывать от пола. Подъем должен происходить за счет мышц брюшного пресса, поэтому можно почувствовать сильное напряжение. Повторить 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.
  3. Поза аналогична, что и в предыдущем упражнении. Необходимо делать подъемы корпуса, отрывая поясницу от пола, но подошвы должны быть плотно прижаты к поверхности.
  4. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но прокачиваются косые мышцы. При подъеме нужно дотянуться правым локтем левого колена и наоборот.
  5. Лечь на спину, ладони завести под ягодицы. Приподнять ноги на расстояние 10-15 см от пола, удерживать до 20 сек.
  6. Упражнение «ножницы». Поза аналогичная, приподнять ноги на высоту 20 см от пола. Имитировать движения режущей части ножниц.
  7. «Велосипед». Лечь на спину, руки под ягодицы. Имитировать езду на велосипеде, несколько раз менять направление движения.
  8. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, живот втянуть. Делать наклоны туловищем в стороны. Затем левую руку поднять вверх, правую опустить вниз и завести за спину. Повторить не менее 20 раз.

Любые подъемы нужно делать на вдохе, опускания – на выдохе. Закончить комплекс ходьбой или бегом на месте.


Во время зарядки для похудения можно использовать спортивный инвентарь – валик, фитбол, скакалку, ленту-амортизатор, гантели, штангу, эспандеры

После можно продолжить тренировку, нагружая другие части тела. Чтобы бедра были подтянутыми и уменьшились в размере, нужно выполнить такую зарядку:

  1. Ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу. Медленно приседая, опуститься на счет 5. Подниматься в исходное положение, снова считая до пяти.
  2. Делать приседания с максимально разведенными в стороны ногами. После возвращения в исходное положение сразу вставать на носочки. Руки на поясе.
  3. Делать выпады с прыжком. Желательно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. Сначала сделать выпад вперед на левую ногу. Выполнить несколько приседаний. Затем, выпрыгнув, сменить опорную ногу.
  4. Встать ровно, руки в замок перед собой. Сделать шаг вправо, отводя ягодицы немного назад, а затем рывковым движением ударить ногой в левую сторону. Выполнить не менее 20 ударов.
  5. Лечь на пол, ладошки под ягодицы. Немного отрывая ноги от пола, максимально разводить их в стороны, затем возвращать в исходное положение.
  6. Поза аналогичная, только прямые ноги нужно поднять вверх, чтобы образовался угол 90˚. Медленно разводить пока не будет ощущаться жжение.
  7. Лечь на бок, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Нижняя нога прямая, нужно оторвать ее на максимальную высоту. Повторить упражнение, перевернувшись на другую сторону.
  8. Держась за опору перед собой, делать махи ногой в стороны. Затем повернуться боком и отводить конечность назад и вперед. Все движения делать плавно. Благодаря махам можно в домашних условиях получить красивый рельеф мышц, преобразовать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Если заниматься ежедневно, то результат будет виден через месяц.

Можно ли зарядку делать вечером?.. — health info

4 января 2016 г.

Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.

Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.

Зарядка утром: аргументы «ЗА»

1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.

2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.

3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.

Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»

1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).

2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.

Зарядка вечером: аргументы «ЗА»

1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.

2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.

Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»

1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!

2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну

Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна

Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

  • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
  • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
  • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
  • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
  • Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

Watch this video on YouTube

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

  • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
  • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
  • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
  • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
  • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму

По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

  • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
  • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
  • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
  • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Watch this video on YouTube

Ссылка на основную публикацию