Какие вещества и продукты снижают его уровень
При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:
- алкоголь;
жирная пища;
сладкие газированные напитки;
жареная картошка;
употребление только растительных продуктов;
злоупотребление кофе;
сладости.
Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:
- кортикостероиды;
слабительные средства на основе парафинового масла;
лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);
противосудорожные препараты;
барбитураты и антидепрессанты;
противоаллергические средства;
постоянное употребление сердечных гликозидов;
противовоспалительные лекарства.
Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
активная форма легочного туберкулеза;
атеросклероз;
высокий уровень кальция;
болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);
хронические и острые заболевания почек или печени.
Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:
- ожирение;
неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;
недостаток солнечного света;
темная кожа;
курение;
вегетарианство;
плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.
Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.
Продукты питания с витамином D
Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:
| Продукт | В 100 г (мкг) | % от сут. нормы | |
|---|---|---|---|
| Рыбий жир из печени трески | 250 | 2500,00% | |
| Печень палтуса | 250 | 2500,00% | |
| Печень трески | 200 | 2000,00% | |
| Жирная сельдь | 30 | 300,00% | |
| Гриб маитаке | 28,1 | 281,00% | |
| Карповые рыбы | 25 | 250,00% | |
| Угорь | 23 | 230,00% | |
| Шпроты в масле | 20 | 200,00% | |
| Филе сома | 20 | 200,00% | |
| Кета | 16,3 | 163,00% | |
| Форель | 16,3 | 163,00% | |
| Скумбрия | 16,1 | 161,00% | |
| Ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 160,00% | |
| Мясо животных | 13 | 130,00% | |
| Горбуша | 11 | 110,00% | |
| Сёмга | 11 | 110,00% | |
| Креветки | 10 | 100,00% | |
| Устрицы | 8 | 80,00% | |
| Чёрная икра | 8 | 80,00% | |
| Лосось | 8 | 80,00% | |
| Желток куриного яйца | 7,7 | 77,00% | |
| Сардины | 7 | 70,00% | |
| Тунец | 5,7 | 57,00% | |
| Грибы лисички | 5,3 | 53,00% | |
| Грибы сморчки | 5,1 | 51,00% | |
| Яичный порошок | 5 | 50,00% | |
| Говяжья печень | 4,5 | 45,00% | |
| Речной окунь | 3 | 30,00% | |
| Красная икра | 2,9 | 29,00% | |
| Камбала | 2,8 | 28,00% | |
| Щука | 2,5 | 25,00% | |
| Морской окунь | 2,3 | 23,00% | |
| Яйцо куриное | 2,2 | 22,00% | |
| Масло топлёное | 1,8 | 18,00% | |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 1,5 | 15,00% | |
| Яйцо перепиленное | 1,4 | 14,00% | |
| Масло сливочное | 1,3 | 13,00% | |
| Козье молоко | 1,3 | 13,00% | |
| Сыр чеддер 50% | 1 | 10,00% | |
| Сыр швейцарский 50% | 1 | 10,00% | |
| Сыр российский 50% | 1 | 10,00% | |
| Минтай | 1 | 10,00% | |
| Сыр голландский 45% | 0,9 | 9,00% | |
| Треска | 0,9 | 9,00% | |
| Масло кукурузное | 0,9 | 9,00% | |
| Сырок плавленный российский | 0,7 | 7,00% | |
| Сыр сулугуни | 0,7 | 7,00% | |
| Гриб вешенка | 0,7 | 7,00% | |
| Сыр адыгейский | 0,6 | 6,00% | |
| Брынза из коровьего молока | 0,6 | 6,00% | |
| Творог 18% | 0,6 | 6,00% | |
| Сыр пармезан | 0,5 | 5,00% | |
| Сыр гауда | 0,5 | 5,00% | |
| Грибы шиитаке | 0,4 | 4,00% | |
| Сыр фета | 0,4 | 4,00% | |
| Творог 9% | 0,3 | 3,00% | |
| Сухое молоко 25% | 0,25 | 2,00% | |
| Сливки 35% | 0,21 | 2,00% | |
| Грибы белые | 0,2 | 2,00% | |
| Морские водоросли | 0,2 | 2,00% | |
| Тофу | 0,2 | 2,00% | |
| Сметана 30% | 0,15 | 1,00% | |
| Грибы шампиньоны | 1 | 1,00% | |
| Сметана 20% | 1 | 1,00% | |
| Творог 2-5% | 1 | 1,00% |
Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.
Содержание витамина D в молочных продуктах
Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:
- топлёное масло – 560 г;
- сливочное масло – 670 г;
- твёрдый сыр – 1 кг.
- творог – 2 кг.
В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.
Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3
При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:
- жирная морская рыба;
- молочные продукты;
- яйца;
- печень рыб, животных и птиц.
Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)
Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах
Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.
Содержание витамина D в грибах
Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.
Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов
Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.
Симптомы дефицита витамина
По статистике, примерно у 50% населения Земли есть дефицит витамина Д. Такая проблема может развиться у жителей всех континентов. При дефиците витамина могут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянная усталость, вялость и сонливость;
- ломота и боли в костях, которые усиливаются при физических нагрузках;
- ослабленный иммунитет, из-за чего человек часто болеет;
- плохое настроение, раздражительность, нарушения сна;
- снижение аппетита;
- мышечные боли.
Таким симптомы часто остаются незамеченными. У некоторых людей заболевание протекает бессимптомно. Поэтому единственный способ обнаружить проблему – сделать анализ крови на витамин Д. В группу риска заболевания входят дети до 5 лет, жители Северного полушария Земли, люди с избыточным весом и люди старше 65 лет.
Витамин Д выполняет важные функции в человеческом организме. Из-за его недостатка может усугубиться течение хронических заболеваний, человек станет болезненным. Поэтому такое вещество должно быть в организме в достаточном количестве. Основные источники его получения – продукты, пищевые добавки и выработка кожей под действием солнечных лучей.
Противопоказания
Солнечный витамин жизненно необходим каждому представителю человечества. Но нужно соблюдать норму потребления витамина. Ничего страшного не случится, если время от времени в организм будет попадать слишком много этого активного вещества.
Постоянное стабильное превышение предельно допустимой концентрации приведет к отрицательным последствиям. Симптомы передозировки:
- отсутствие аппетита;
- боли в суставах;
- мышечная слабость;
- нарушения стула (запор или диарея);
- увеличение содержания кальция в крови;
- появление атеросклеротических бляшек.
Это приводит к похудению, общей слабости, проблемам с усвоением других витаминов. Нарушается баланс полезных веществ. В частности, в крови «курсирует» много кальция, что становится причиной его отложения в разных органах: легких, почках, кишечнике. В итоге человек страдает от почечнокаменной болезни.
Атеросклеротические бляшки закрывают просветы сосудов, в результате чего в процессе кровообращения не все питательные вещества поступают с током крови к органам и системам.
Как ни странно, но избыток кальциферола дает ту же проблему, что и его недостаток, — ломкость костей. Это происходит из-за их деминерализации.
Людям, у которых наблюдается недостаток железа (анемия), необходимо соблюдать осторожность и не включать в рацион много витамина Д: он затрудняет усвоение железа. Подобного рода изменения происходят в организме только при значительном и постоянном избытке кальциферола
Человеку, проживающему на севере и в центре России, трудно «добиться» такого превышения предельно допустимой концентрации, поскольку солнечных дней в году у нас мало, а рацион крайне редко бывает составлен исключительно на основе морской рыбы и кисломолочных продуктов. Передозировка кальциферола маловероятна. Гораздо больше шансов у среднестатистического россиянина недополучить витамин. Чтобы минимизировать возможный неприятный эффект от нехватки витамина Д, следует придерживаться рекомендаций врачей:
Подобного рода изменения происходят в организме только при значительном и постоянном избытке кальциферола. Человеку, проживающему на севере и в центре России, трудно «добиться» такого превышения предельно допустимой концентрации, поскольку солнечных дней в году у нас мало, а рацион крайне редко бывает составлен исключительно на основе морской рыбы и кисломолочных продуктов. Передозировка кальциферола маловероятна. Гораздо больше шансов у среднестатистического россиянина недополучить витамин. Чтобы минимизировать возможный неприятный эффект от нехватки витамина Д, следует придерживаться рекомендаций врачей:
- Чаще гулять.Используйте любую возможность бывать на свежем воздухе. Летом носите одежду с короткими рукавами, выбирайтесь за город, проводите выходные дни на даче. Зимой не пренебрегайте катанием на лыжах и коньках.
- Употреблять больше морепродуктов.Полезна любая рыба. Ее необходимо включать в рацион минимум два-три раза в неделю. Особенно эта рекомендация касается людей, отказывающихся от мяса. Мясоеды могут получить витамин Д с говяжьей печенью, а вегетарианцы этой возможности лишены. Детям, пожилым людям и беременным женщинам лучше принимать витамин дополнительно, например, капсулах с рыбьим жиром.
- Снизить вес.Избыток жировых отложений затрудняет усвоение витамина. Но жесткие диеты должны быть кратковременными, так как они «сбивают» обмен веществ и нарушают всасывание полезных веществ.
- Высыпаться.Здоровый сон нормализует метаболизм, не позволяет развиться гормональным нарушениям. Витамины и микроэлементы усваиваются лучше у человека, который взял себе за правило спать 7-8 часов.
Чтобы помочь собственному организму и сберечь иммунные силы, необходимо не просто «налегать» на какой-то один продукт. Нужно соблюдать режим смены работы и отдыха, правильно и разнообразно питаться, сохранять физическую активность. Тогда усвоение витаминов, в том числе витамина Д, будет проходить без нарушений, и здоровье останется крепким.
Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей
Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.
1. Цвет кожи и уровень загара
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.
Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.
Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.
Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.
Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.
2. Время, проведенное на солнце
Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.
Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.
Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.
3. Погодные условия
Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.
Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.
Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.
4. Широта и высота
Немного географии для вас.
Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.
Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.
5. Сезон
Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.
6. Время дня
Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.
Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.
Небольшие предостережения
Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.
Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.
Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.
Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!
Суточная норма витамина Д
Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:
В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.
Переизбыток витамина Д
Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.
Симптомы избытка витамина Д:
Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.
Нехватка витамина Д
При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.
В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.
Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются: Симптомы нехватки витамина Д могут также возникать при заболеваниях печени и почек.
Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.
В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.
Продукты, содержащие витамин Д
Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:
- Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
- Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
- Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
- Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
- Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
- Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
- Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.
Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.
Суточная потребность и опасность передозировки
Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.
Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.
Чем витамин D полезен для организма?
Витамин D необходим людям любого возраста, но особенно старикам и детям. Этот микроэлемент помогает расщепляться и усваиваться кальцию и фосфору – минералам, без которых невозможно нормальное функционирование костной системы. Также кальциферол участвует в укреплении иммунитета, поэтому он обязательно входит в перечень препаратов, назначаемых педиатрами детям грудного возраста в холодный сезон, чтобы предупредить возникновение острых простудных заболеваний. А еще витамин D в лекарственной форме следует дополнительно давать малышам, родившимся в зимний период, для укрепления костей.
Витамины группы Д — описание и функции
Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).
Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.
Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).
Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.
Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.
Рыба и рыбий жир
Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.
Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин. Но следует помнить, что в 100 г данного продукта содержится такая высокая доза вещества, что она превышает суточную норму во много раз! В рыбьем жире содержится 2500 % от суточной потребности. Но кто выпьет его столько, если даже ложку этого вещества проглотить непросто?
В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.
Нехватка витамина Д
Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.
Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.
О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.
Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.
Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.
Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.
Продукты, богатые витамином d
Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.
При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.
Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.
Продукты животного происхождения
Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.
В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.
В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).
Молочные продукты
Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.
Среди молочных продуктов можно выделить:
- Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
- Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
- Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.
Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.
Рыба и морепродукты
Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.
Полезны также:
- икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
- икра красная (норма — в 200 г);
- дикий морской лосось (150 г);
- шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).
Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.
Зерновые и бобовые культуры
Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.
Фрукты, овощи и зелень
В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.
Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.
Источники витамина D
Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.
Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов
Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:
- D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
- D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
- D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
- D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
- D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
- D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.
Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.
При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.
Витамин Д, солнце и продукты питания
“солнечный” витамин Д
Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».
Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.
Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.
Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.
Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.
Польза и вред витамина Д
Витамин Д очень важен для организма человека, так как:
- препятствует развитию рахита у детей, а его нехватка приводит к деминерализации костной ткани;
- ежедневное попадание в организм оптимальной дозы вещества является хорошей профилактикой рака;
- у пожилых людей препятствует развитию заболеваний сердца и сосудов;
- положительно воздействует на умственную деятельность и препятствует развитию болезни Паркинсона и рассеянного склероза;
- повышает иммунитет;
- положительно влияет на мышечную ткань;
- необходим для здоровья зубов.
Но вещество полезно только при соблюдении суточной нормы – 600-800 МЕ. При его переизбытке может происходить кальцификация артерий, увеличивается их жесткость, из-за чего может нарушиться работа сердца и сосудов.
Также переизбыток витамина может привести к образованию камней в почках, нарушению процесса пищеварения, отравлению организма. Но передозировка веществом происходит, только если в организм в течение длительного времени поступают высокие дозы витамина.
Витамин Д содержится в таких продуктах — рыба, молочные продукты, грибы
Для чего нужен витамин Д3
Латинское слово «vita», означающее «жизнь», лежит в основе термина «витамины». Действительно, без этих веществ нормальная жизнедеятельность невозможна. Если их в организме недостаточно, то возникают различные нарушения в работе органов. Это же касается и витамина Д3, который называется холекальциферолом.
Данный витамин отвечает за обмен кальция и фосфора. В нем испытывают необходимость многие органы и системы. Среди них:
- Кости и костная ткань. Витамин Д3 отвечает за кальциево-фосфорный обмен, за усвоение организмом магния, что необходимо для тканей костей и зубов. Если в организме этого витамина достаточно, то и зубы, и кости укрепляются.
- Рост и обновление клеток. Витамин Д3 принимает активное участие в этом процессе. Кроме того, согласно медицинским исследованиям, он способен не дать развиться раковым клеткам, что воспрепятствует появлению различных опухолей. Если пациент с псориазом принимает этот витамин, то уменьшаются кожные проявления, присущие этому недугу.
- Иммунная система. Необходимое количество витамина Д3 в организме способно помочь костному мозгу правильно функционировать. А именно костный мозг вырабатывает клетки иммунной защиты.
- Органы внутренней секреции. Данный витамин нормализует производство инсулина. Это поддерживает глюкозу на должном уровне.
- Нервная система. Ее импульсы передаются внутри организма благодаря нормальному уровню кальция. А витамин Д3 отвечает за этот компонент, то есть он служит защитой для нервных оболочек. Не зря его назначают при различных расстройствах данной системы.
В сутки взрослому человеку необходимо принимать 600 МЕ (международных единиц) холекальциферола, детям — 400, беременным — 1500. Можно воспользоваться различными аптечными препаратами, чтобы в организм поступило необходимое количество витамина Д3.
Фармацевтическая промышленность выпускает их в виде капсул, таблеток, масляных растворов. Одним из наиболее популярных является Вигантол. Принимая его, можно привести в норму обмен кальция и фосфора. Содержание холекальциферола в нем позволяет избавить детей от рахита. Вигантол назначают малышам в качестве профилактического средства.
К часто используемым относятся Минисан и Аквадетрим. Первый из них содержит в одной таблетке 400 МЕ, а второй — 500 в одной капле. Принимать их можно после ознакомления с инструкцией по применению.
Загрузка...
