Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit

Для начала давайте еще раз вспомним, почему необходимо заниматься силовыми тренировками (в домашних условиях или в спортзале):

  • вы подтянете тело, сделаете его более упругим и рельефным;
  • приведете мышцы в тонус и увеличите их силу;
  • ускорите метаболизм;
  • избавитесь от дряблости на животе, руках, бедрах и ягодицах;
  • сожжете калории и избавитесь от жировых отложений без интенсивной аэробной нагрузки.

Youtube-канал HASfit был создан несколько лет назад тренером Джошуа Козак. Видео, которые описаны ниже, он ведет совместно со своей супругой Клаудией. Клаудия показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому программы подойдут даже начинающим. Джошуа показывает усложненную модификацию. Все представленные программы рассчитаны на работу всего тела целиком, но тренер использует разные приемы для нагрузки максимального количества мышц.

Для занятий силовыми тренировками в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар и использовать разный вес в зависимости от нагружаемых мышц. Для некоторых упражнений вам понадобится скамья/стул/степ-платформа, но это не обязательный атрибут. Интенсивность силовых тренировок будет во многом определяться весом гантелей: чем больше сопротивление, тем эффективнее пройдет программа.

Вес гантелей подбирается опытным путем. Вы должны чувствовать сильную нагрузку от упражнений с гантелями, но при этом не должно страдать качество упражнений. Последние упражнения в подходе должны выполняться через усилие. Не бойтесь использовать упрощенные модификации упражнений, если чувствуете, что пока не можете следовать продвинутому варианту.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин

Обратите внимание, что видео сразу начинаются с упражнений без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь перед занятием и сделайте растяжку в конце тренировки

Можете воспользоваться видео от HASfit с разминкой и заминкой:

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
  • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
  • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях

Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги в наклоне – 21 раз
  • Приседания – 21 раз
  • Отжимания – 21 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
  • Бурпи – 21 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 15 раз
  • Приседания – 15 раз
  • Отжимания – 15 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
  • Бурпи – 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 9 раз
  • Приседания – 9 раз
  • Отжимания – 9 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
  • Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений

Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки

 Программа 21-15-9 №1

  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Бурпи
  • Скручивания

Программа 21-15-9 №2

  • Выброс гантелей
  • Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
  • Выпады
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди
  • Отжимания

Программа 21-15-9 №3

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • Жим от груди с TRX (отжимания)
  • Разведение гантелей в стороны
  • Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

  • Приседания
  • Выпады со сменой ног в прыжке
  • Бурпи
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

  • Трастеры
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Бурпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
  • Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
  • Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
  • Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
  • Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
  • Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

  • Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
  • Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
  • Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
  • Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
  • Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
  • Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
  • Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
  • Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
  • Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
  • Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
  • Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
  • Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела

Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание

  • Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
  • Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
  • Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Программа

Программа может быть построена с применением гантелей или фитболом.

Упражнения для мышц всего тела с гантелями

Выпады назад с гантелями (10–12 раз). Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад назад. Колено передней ноги не выходит за пределы носка, колено задней ноги стремится к полу. Отталкивайтесь пяткой, корпус держите ровно.

Фото 1. Девушка выполняет выпады назад с гантелями в руках: корпус надо держать ровно, а ноги под углом 90 градусов.

  • Жим гантелей стоя (12–15 раз). Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их к верхней точке над головой. Гантели почти соприкасаются друг с другом. Медленно на вдохе опустите гантели вниз к плечам до угла в 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх в исходное положение, при этом локти должны быть направлены чуть в стороны.
  • Планка с отведением руки (10 раз на каждую руку). Исходное положение планка. Поднимите гантель на уровень плеча ладонью вниз. Вытяните руку вперед, согните в локте и верните в предыдущее положение.
  • Становая тяга (10–12 раз). Гантели перед собой; ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз до уровня середины голени. Колени немного согните. Поднимайтесь за счет сокращения мышц ягодиц.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (12–15 раз). Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь вперед, руки чуть согните в локтях и направьте в стороны. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях, на вдохе опустите руки в исходное положение.

Фото 2. Женщина выполняет разведения рук с гантелями в стороны. При выполнении можно немного наклониться вперед.

  • Разгибание на трицепс (10–15 раз на каждую руку). Встаньте в положение выпада. Одной рукой облокотитесь на колено, другую выпрямляйте назад, фиксируя ее от плеча до локтя.
  • Ягодичный мостик с гантелями (10–12 раз). Гантели положите на бедра. Поднимайте таз и удерживайте 2 счета, опускайте на 1 счет. Держите ягодицы в постоянном напряжении.

В каждом упражнении нужно выполнить 3 подхода.

Занятия с фитболом

  • Ягодичный мостик (30 раз). Лягте на спину, ноги положите на мяч, поднимите таз вверх, сильно сжимая ягодицы.
  • Подъем ног (20 раз). Лежа на спине, сожмите мяч ногами. Поднимите корпус вверх за счет сжимания мышц пресса и передайте мяч в руки. Поясница прижата к полу. Выдох на напряжении пресса, вдох на расслаблении.
  • Махи на фитболе (20 раз на каждую ногу). Лягте на фитбол, ногами не касайтесь пола, руки прямые. Медленно поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы. Пятка направлена вверх.
  • Приседания с фитболом (30 раз). Возьмите мяч в руки, ноги поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, затем вернитесь в исходное положение, встав на носочки. Мяч все время зафиксирован перед собой.

Фото 3. Девушка выполняет приседания, держа фитбол в руках все время перед собой.

  • Приседания с поворотом фитбола в сторону (20 раз). Та же техника приседаний, что и в предыдущем упражнении. Старайтесь как можно сильнее повернуть мяч в сторону.
  • Повороты корпуса с фитболом (25 раз). Лягте на спину, руки расставьте в стороны, мяч крепко держите ногами, согнутыми в коленях. Поднимите фитбол вверх, медленно отведите его влево, затем вправо, при этом не касаясь им пола.

Важно! Занимаясь с фитболом, легко потерять равновесие. Чтобы не получить травму, выполняйте упражнения аккуратно, используя устойчивую поверхность

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха

Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах

17:00
  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.
Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 8 8
Тяга блока к поясу 8 8
Жим над головой сидя в тренажере Смита 8 8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 6 8
Французский жим 6 8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа в тренажере 8 8
Тяга верхнего блока к груди 8 8
Жим гантелей над головой сидя 8 8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом 6 8
Разгибание рук в кроссовере 6 8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами 8 8
Сгибание ног 8 8
Разгибание ног 6 8
Подъем на носки сидя 8 8
Планка 6 30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Гакк-приседания 8 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 8 8
Приседания гоблет 6 8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами 8 8
Подъемы коленей в висе 6 15

Ответы на частые вопросы

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Да.

Да.

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Высокоинтенсивный тренинг

Горный участок

Велотренажер Ciclotte

Рядом с такой машиной дряблое заплывшее жиром тело выглядит особенно уродливо, а значит, с появлением этого чуда дизайнерской и инженерной мысли в твоей квартире в твоей жизни появится мощнейший стимул для совершенствования тела. Велотренажер заставляет работать в первую очередь большие мышцы нижней части тела, а это отличная стратегия, когда занимаешься жиросжиганием.

Горный участок

1. Начни с 5-минутной разминки. А теперь повышай нагрузку на педалях до тех пор, пока тебе не придется встать с седла, чтобы их провернуть

2. Продолжай крутить педали, сконцентрировавшись на том, чтобы задействовать для этого в первую очередь силу ног. Верхняя часть тела должна оставаться в состоянии относительного покоя. Спустя 2 мин. уменьши нагрузку до нуля и крути педали в таком режиме еще 4 мин. Это один подход. Без отдыха сделай таких еще 2, а затем замнись в течение 2 мин.

Фитнес-браслет для тренинга

Фитнес-браслеты способны отслеживать активность организма, выполняемые тренировки, питание и сон. В силовых тренировках это лучшие помощники.

Они способны считать количество повторений выполняемых упражнений, воспроизводить обучающие силовым тренировкам видео.

Затем отслеживать, верно ли выполнено упражнение.

Фитнес-браслет способен заменить тренера и научить правильным занятиям спортом.

Важно! Фитнес-браслет является довольно сложным гаджетом. Придется потратить время, чтобы разобраться в принципе его работы

Новичкам в спорте, мало разбирающимся в этой сфере, работать с браслетом будет непросто.

Добавки для активного похудения

?

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином. Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

?

  • Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ссылка на основную публикацию